Teraz jest Śr, 23 września 2020, 16:24

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 51 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: So, 7 marca 2020, 14:38 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 475
Obrazek

Ostatni tydzień zakończyłem trochę średniawo. W sobotę bieg z psem, po południu ćwiczenia siłowe od fizjo (w tym wspięcia) i w niedziele rano 2h intensywnej siaty. To było za dużo jak na aktualny stan moich mięśni i stawów. Już na rozgrzewce czułem, że mięśnie pracujące przy wspięcia (strzałkowy łydki) są jakieś wymęczone i czułem lekki ból okok kostki. Siata poszła średnio, stopy też takie nie do końca stabilne i pewne. W rezultacie od poniedziałku do środy czułem się średnio, niby nic się nie działo, dalej chodziłem z psem na długie spacery, ale czułem wymęczenie z przodu stopy i czasem lekkie ciągnięcie w rozcięgnie. Nie wiem, może jestem trochę już przewrażliwiony.

Ale nic. Postanowiłem, że zamiast robić wszystko na raz, skupię się na tym co najważniejsze. Czyli ok. 2 miesiącach poświęconych na wzmocnieniu mięśni i zwiększeniu zakresów. To drugie to w sumie małe piwo, jakoś to idzie, nawet w biodrach + pomaga rozpracowywanie punktów przez fizjoterapeutę. Gorzej z siłą, to wymaga już więcej pracy i motywacji. Bieganie jakoś nigdy nie było dla mnie trudne pod kątem mentalnym. Jakby mięśnie pozwalały to mógłby lecieć w trupa i przez parę godzin. Ale z ćwiczeniami siłowymi mam jakiś problem motywacyjny. Te z taśmami na pośladkowy średni już mnie ultra nudzą. Na hip thrusty nie mam fajnego obciążenia. Jedynie wspięcia mi nie przeszkadzają, bo to można robić nawet oglądając serial. Poza tym staram się też popracować nad innymi mieśniami - wracam do podciągania, planków, pompek. Zobaczymy co z tego będzie na wiosnę.

Ten tydzień bez biegania. Chcę na świeżo pójść na niedzielną siatkówkę i zobaczymy co dalej. Od fizjo mam zielone światło żeby wrócić do tempa bliższego 5:00, ale będę obserwował co jest dla mnie komfortowe. Na początek wolałbym się zakręcić wokół 5:30min/km. Mimo wszystko chcę w tym marcu potraktować bieganie jako coś sporadycznego, a od kwietnia już wrócę na serio.

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Śr, 11 marca 2020, 20:02 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 475
Obrazek
9 marca 2020
5km na samopoczucie

Chciałem wyjść pobiegać, tak zupełnie bez kontroli tempa, bez kontroli tętna, bez patrzenia na ułożenie ciała. Totalnie na luzie, tak jak czuję, że biega mi się dobrze. Wyszło równe 5km tempem 5:23min/km. Dodam, że zreorganizowałem sobie ćwiczenia od fizjo. Tych siłowych nie robię dzień przed bieganiem tylko właśnie w dzień biegania, po nim. I wtedy bieg jest znacząco luźniejszy i przyjemniejszy.

11 marca 2020
Do Rossmana i z powrotem

Żona coś chciała z Rossmanna to się zaoferowałem, że pobiegnę. Wybrałem sobie traskę przez las i wyszło:
Do Rossmanna - 2km w tempie 5:35min/km

W Rossmannie oczywiście kolejka, bo ludzie powariowali, więc trochę się bałem, że za bardzo się zgrzeję i zastoję. Ale w sumie ciepło dzisiaj było. Wróciłem już przez miasto okrężną drogą.
Z Rossmanna - 3.2km w tempie 5:18min/km

Bardzo przyjemnie, skończyłem po tym 5.2km, bo czułem, że bieg przestał być luźny i przyjemny i zaczęło się lekkie zmęczenie mięśniowe. Nie dziwne jako, że nie mam regularności przez ubiegłą kontuzję. Stwierdziłem, że nie będę się katował, miałem tylko polecieć do Rossmanna. Więc zatrzymałem zegarek i spacerkiem do parku do street workoutu. Tam parę podciągnięć (zwykłych i australijskich), plank i do domu.

A teraz kminimy, żeby samemu zrobić żel antybakteryjny. I puścimy sobie Stranger Things tak, żeby w czasach koronawirusa bać się czegoś fikcyjnego, a nie realnego :)

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Pn, 30 marca 2020, 16:37 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 475
Od tego 11 marca niewiele pobiegałem. Z jednej strony trochę cykor, bo nie bardzo było wiadomo czy biegać czy nie. Z drugiej strony żona się przeziębiła, potem ja, więc nawet nie było za bardzo czasu. No ale wpadły 3 biegania z psem.

3.35km w tempie 5:36min/km
3.81km w tempie 5:42min/km
4.57km w tempie 5:57min/km


Taki pi razy drzwi to samo spokojne tempo (przekłamania są przez zatrzymania na psie siku i wąchanie ciekawych miejsc xD), tylko zwiększamy kilometraż. Na początku czuć było, że Elvis się męczył już po tych 3km. Dzisiaj dopiero w okolicy tego 4.5 czułem, że już trochę zostaje z tyłu. W sumie pies młody, silny, ale zdecydowanie lepszy z niego krótkodystansowiec. Ma trochę taką charcią naturę - jak go puszczę to leci przez 2 minutę tempem na oko 2:00min/km, może szybciej, a potem już mu się nie chce. Ja za to czuję w nogach, że mam dużo większe możliwości niż te 5:30-6:00. To dobrze, bo chyba trening siłowy też coś tam pomaga.

Mam też parę przemyśleń. Pierwszy i trzeci biegu u mnie w lasku obok mieszkania. Prawie zero ludzi, spokój. Drugie bieganie było na Żabich Dołach w Bytomiu w sobotę. Kurde, ile tam ludzi było. Jak najszybciej się usunąłem z głównej alejki i wbiłem w jakąś odludną dróżkę. Niby wszyscy (no dobra, 9/10 grup) przestrzegało jakiś podstawowych zasad pt. "Nie wpieprzam się w ludzi naprzeciwko", ale jednak jak jest dosyć wąsko to nie bardzo się nawet da zrobić to w takiej full bezpiecznej opcji. W pewnym momencie musiałem wskoczyć z psem w krzaki, bo wspaniała rodzinka z dwójką dzieci zajęła całą szerokość chodnika i jakby tego było mało dzieciaki biegły prosto na mnie. Powiecie, że może przesadzam. Mam to w d*****, wolę przez ~2 miesiące przesadzać. Mnie to niewiele kosztuje, a może pomoże.

No ale pomijając już koronawirusa i moje bieganie z psem - nacisk kładę na ćwiczenia siłowe i mobilność. Tak jak wcześniej skupiałem się na mobilności, tak teraz jednak postawił na ogólnopojętą siłę. Podciąganie na drążku, deski, pompki, masa różnych ćwiczeń na pośladki, czasem coś na łydki. W sumie dobrze się z tym czuję, myślę, że powinienem w jakimś stopniu zostawić to sobie nawet później jak już wrócę do pełnego biegania.

Stan na marzec 2020? Mało biegania, głównie z psem. Właściwie postanowiłem przez ten czas przyzwyczaić psa do dłuższych dystansów i spokojnego bezstresowego biegania. Podciąganie z 3-4 razy w 3 seriach, potem już muszę robić jakieś uproszczone ćwiczenia. Pompki właściwie robię tylko rano na zasadzie "ile wlezie". Aktualnie jestem na poziomie 20. Pewnie bym dał radę więcej, ale rano mi zależy głównie na rozruchu, a nie na katowaniu się.

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: N, 5 kwietnia 2020, 17:58 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 475
Kontynuuję swoje bieganie z psem. Kolejne 3 biegi w tym tygodniu.

4.36km - 5:30min/km
4km - 5:08min/km
3.50km - 5:44min/km

Szczególnie fajnie wyszedł ten środkowy bieg. Zarówno ja byłem wypoczęty jak i Elvis miał ochotę biegać. Wyszło z tego troszkę szybsze bieganie. Endo pokazało 3km w 14:14 co uważam za całkiem fajny wynik jak na luźne bieganie z psem po pagórkach i gałęziach.

Generalnie czuję, że to bieganie z psem dobrze na mnie dziala. Jak już się wszystko ogarnie na świecie to chyba wplotę z dwa takie luźne bieganka w tygodniu. Poza tym wczoraj pół spaceru z psem szedłem wykrokami. Maaatko. Teraz mam zakwasy życia. Nie spodziewalem się, że tak mnie to sponiewiera.

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Pt, 1 maja 2020, 12:29 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 475
Obrazek
Wróciłem do biegania sam. Pierwszy wypad to była próba nowego buffa i trochę walki z oddechem za buffem. To mi uświadomiło trochę do jakiego rodzaju oddechu powinienem dążyć w czasie biegu. Czasy i dystanse bez szału, bo musiałem się z powrotem przyzwyczaić do biegania po tej niby-kwarantannie. Więc po kolei:
3.57km (5:36min/km)
5.10km (5:28min/km)
5.46km (5:30min/km)
5.58km (5:23min/km)
4.03km (5:21min/km)

Jak widać nie ma tu żadnego planu treningowego i nie będzie póki co. Na ten moment chcę skupić się na pokonaniu moich dysfunkcji. Na pewno priorytet numer 1 to jest praca nad siłą pośladków, którą niestety ostatnio olałem, bo mi się zachciało mieć większą klatę i plecy. Zero konsekwencji i za to mam do siebie wyrzuty. Teraz mam zamiar to zmienic. Skupić się na tym co wypunktował mi fizjo, a bieganie niech służy za lekki test tego co wypracowuję jego ćwiczeniami.

Priorytet numer 2 to ćwiczenia rozciągające, które będą neutralizować przykurcze powstałe podczas siedzenia w pracy. Tu moje zdanie jest takie, że najbardziej blokują mnie hip flexors (jak to się po polsku nazywa xD? Zginacze bioder?) i strasznie topornie to idzie. Ale muszę sobie z tym poradzić. Poza tym tylna taśma cały czas, ale tu mam już jakis postęp.

Priorytet nr 3 to spokojnie wykonywane wspięcia. Nie wiem czy to wina lat siatkówki i skręceń, ale fizjo kilkukrotnie zwracał mi uwagę na słabość w okolicy kostki. Mobilność stawu skokowego jest akceptowalna, ale mam tam słabą stabilizację. I nad tym, nad siłą łydek muszę też pracować.

No i priorytet numer 1 z wykrzyknikiem. Zmiana stylu życia. To jest etap stopniowy, nie da sie pewnego dnia wstać i 8h pracowac na stojąco a potem nie siadać aż do 22. Ale aktualnie staram sie robić to pół na pół. 1h na siedząco, 1h na stojąco. Jak się bawie z synem 5 miesięcy to w przysiadzie albo w pozycji rozciągającej biodra, plecy. Trochę takiej nibyjogi przy zabawie. Poza tym syn mi nie bardzo pomaga w tej "odnowie", bo nie mam jak się zregenerować jak się budzi 3 razy w nocy i nie raz prawie zasypiając siedzę pokrzywiony przy jego łóżeczku. Ale nie ma wymówek. Rodman czy Pippen nie narzekali tylko pracowali :)

Więc dzisiaj na rozgrzewkę 4km w 5:21min/km z czego ulica szła około 5:00-5:10, las już z 30 sekund gorzej, bo póki co pagórki wciąż mnie pokonują. Ale dlatego tez tam wracam, bo obserwowanie własnych odczuć i postępów względem tych pagórków jest bardzo budujace.

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Pn, 11 maja 2020, 12:33 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 475
W sumie pierwszy raz od dłuższego czasu czuję, że powoli mogę wracać do w miarę normalnego zróżnicowanego biegania. Poprzedni tydzień upłynął głównie pod znakiem ćwiczeń od fizjo, ale 2 razy pobiegałem.

Obrazek
Poniedziałek: 4km w 20:45 (5:11min/km, kadencja 165)

Nie wiem jak z techniką biegu, ale to co znacząco się zaczęło poprawiać to po prostu tempo zwykłego biegu. Tu akurat trochę szybciej i krócej, bo miałem w planie jeszcze trening siłowy, ale czułem się nieźle. Trochę czułem łydki, ale to u mnie klasyka jak dzień wcześniej robię sporo wspięć.

W międzyczasie pierdzielnęło mi coś lekko w kostce jak w nocy zerwałem się do syna. Ostatnie dwie "kontuzje" nastąpiły w nocy. Raz lędźwia jak zrywałem się do szczekającego o 2 w nocy psa i teraz coś w kostce jak szybko wstałem z łóżka. Muszę ogarnąć trochę chillu przy tych nocnych wstawaniach :D Albo delikatnie rozruszać stawy.

Niedziela: 5km w 26:49 (5:22min/km, kadencja 163)

Tutaj nastawiłem się na luźne 5km, żeby nie przesadzić po tych problemach z kostką w środę. To co mnie zaskoczyło to tempo, bo celowałem bardziej w 5:30-5:45, a tu 5:22 czułem bardzo na luzie. Może w przyszłych tygodniach wprowadzę trochę różnorodności. Zamiast robić ćwiczenia na pośladki to spróbuję podbiegów albo przebieżek. No i przydałoby się zmierzać powoli ku dłuższym biegom, ale trochę się boję od razu walnąć 8ką albo 10tką po 2 miesiącach biegania max. piątek. Może zrobię jakieś bardzo luźne 6.5, 7 i na spokojnie dojdę do tych 10 kilometrów na przestrzeni miesiąca, dwóch.

Wciąż wydaje mi się, że kadencja jest za niska. Mam wrażenie, że stopuje mnie tu po prostu siła w pośladkach i biodrach. Głównie w biodrach. Sztywność w zginaczach sztywnością, ale czuję, że od siedzenia ten obszar jest też bardzo słaby. Co od razu widać jak tylko próbuję robić skipy albo wznosy kolan. Wydaje mi się, że aktualnie to właśnie przód bioder i siła pośladków to główny temat do poprawy, który powinien też w naturalny sposób poprawiać moje czasy i technikę. Żeby było jasne, nie dążę na siłę do 180, ale po prostu zauważam, że nawet jak chcę to nie bardzo jestem w stanie biegać z taką kadencją. I w pewnym stopniu traktuję to jako taki wyznacznik progresu siłowego. Tym bardziej, że jakiś czas temu Garmin pokazywał regularnie poniżej 160.

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Cz, 21 maja 2020, 14:05 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 475
Obrazek
Parę luźnych treningów nastawionych na poprawę techniki i takie tam. Zwykle tempo pomiędzy 5:15min/km a 5:45. Tu nie ma co dyskutować.

Dzisiaj już ciekawszy trening.
1.5km wolno - ok. 5:30min/km
12 minut w tempie startowym - ok. 4:30min/km
1km schłodzenia

Przyznam szczerze, że przez kontuzje i koronawirusa, dawno nie robiłem takiego treningu i ciężko mi było ocenić ile będę w stanie pobiec w tempie startowym na 5km. Raczej byłbym w stanie utrzymać to tempo albo trochę wolniejsze (np. 4:35-4:40) przez 5km, ale tutaj nie chodziło mi o symulację startu tylko jakiś mocniejszy bodziec. W pierwszej fazie planowałem 3km, ale czułem, że to byłby trochę za mocny trening i stwierdziłem, że zrobię taki lżejszy Test Coopera. Bo Cooperem tego nie można nazwać, gdyż po tych 12min miałem jeszcze spokojnie siły, żeby pociągnąć kilometr albo i więcej w tempie ~5:15. No i fajnie. Co prawda różnica niewielka między tym ala Cooperem a 3km, ale czasem te 300m więcej na zmęczeniu może się źle skończyć. Trochę mi brakowało takiego treningu i generalnie zróżnicowania. Teraz już zmotywowany czekam na niedzielny dłuższy bieg w spokojnym tempie.

A i mój bzik - kadencja. Średnio wyszło 170 z czego jestem bardzo zadowolony. Generalnie w porównaniu do poprzednich biegów to tym razem biegło mi się dużo lżej i przyjemniej. Analizując Garmin Connect, wychodzi, że pierwszy segment biegłem z kadencją 168, segment szybkościowy biegłem z kadencją między 175 a 180, czasem powyżej 180 i schłodzenie już 165.

No i ten trening pokazuje mi, że aktualnie jestem na tym samym poziomie, na którym byłem w styczniu bijąc życiówkę (nie pamiętam dokładnie, bo to nie jest dla mnie jakiś wynik do szczycenia się, ale coś koło 23:30, czyli tempo 4:42). Myślę, że tempem 4:42 spokojnie bym 5km przebiegł. Wydaje mi się, że powinienem nawet parę sekund uszczknąć. Nie jest to jakiś super rezultat, bo w styczniu planowałem, że w maju będę conajmniej na etapie 22:30. Ale kontuzja, potem koronawirus, a potem zmieniłem trochę priorytety biegowe i i tak uznaję to za sukces przy treningach 2-3 razy na tydzień.

A w przyszłym tygodniu czas na pandemiczny 1km. Spróbuję to jakos wpleść w jakiś chillowy trening. Zupełnie nie wiem czego się spodziewać. Trójka z przodu raczej będzie, ale zupełnie nie wiem na ile mnie stać. Może by tak przebiec 400m na pałę w te 1:15 i potem doczłapać te 600m xD Nie no żartuję, to trochę sadomaso taktyka. Może sobie ustalę tempo na 3:59 a potem docisnę w końcówce.

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Wt, 26 maja 2020, 16:43 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 475
Obrazek

W niedziele był "long run". W cudzysłowie, bo wolno dochodzę do tych 10-12km. Póki co takie 6-7km w tempie ok. 5:40. Teoretycznie mogłbym wolniej, ale tak i tak już jest spokojnie, a dla zasady nie chcę za szybko zwiększać kilometrów.

26 maja 2020
3km na luzie
6x100m z przerwą max 1min
1km schłodzenia

No i to wyszło całkiem przyjemnie. Lubię takie treningi. Człowiek nie umiera, a jest fajny szybki bodziec. Duża różnica w czasach, bo w pierwszych 2 odcinkach mijałem kałuże. No i zamierzałem zacząć spokojniej, a na koniec docisnąć.

22s, 21.8s, 21.7s, 18s, 20s, 17.7s

Taki trening odpowiada mi najbardziej. Myślę że przebieżki, rytmy raz w tygodniu zagoszczą u mnie na stałe. Kadencja tych 3km 168. Przebieżki nawet pod 230.

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Cz, 28 maja 2020, 13:48 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 475
Obrazek
28 maja
6.31km (5:40min/km)

Tutaj właściwie nie ma o czym pisać. Ale postanowiłem zrobić ten wpis, bo to pierwszy czas od dłuższego czasu kiedy spróbowałem biegu bez korzystania z zegarka. Większość luźnych biegów wygląda u mnie tak, że zaczynam trochę za szybko, gdzieś w środku tracę trochę impet i w drugiej połowie biegnę równym tempem. Oczywiście cały czas zerkając na aktualne tempo. Co czasem jest patologiczne, bo mam jakiś konkretny dłuższy podbieg albo trudniejszy obszar leśny i mi skacze pod 6:15 tempo, zamiast to zaakceptować to staram się to zbić to ~5:30-5:40 przez co po podbiegu mam chwilowy brak sił w nogach. Tym razem przyjąłem NIE KORZYSTAM Z ZEGARKA. Biegnę tak, żeby było komfortowo, nie kontroluję ile kilometrów przebiegłem, nie kontroluję ile czasu biegnę. Zrobiłem sobie pętlę wokół osiedla, wbiegłem do lasu, wróciłem z drugiej strony miasta i jak czułem, że może trzeba wracać do pracy i do żony to zatrzymałem zegarek.

Co ciekawe wyszło tempo bardzo zbliżone do takiego mojego klasycznego easy runa z tą różnicą, że tym razem biegło mi się wybitnie lekko. I właściwie miałem poczucie, że mogę tak do tych 8 czy nawet 10km dobić. To była taka właśnie intensywność na 70-75%, którą mogę biegać w miarę dowolną ilość kilometrów. Tzn. po prostu ta intensywność nie powoduje narastającego zmęczenia w nogach podczas biegu. Myślę, że jakieś dłuższe wybiegania będę robił właśnie w taki sposób. Wybiorę sobie jakąś trasę, tak na oko 9, 10km i bez kontroli tempa i czasu po prostu będę biegł i najwyżej na koniec spojrzę na zegarek i dobiję do danej wartości jeśli będę miał taką potrzebę.

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Wt, 9 czerwca 2020, 14:28 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 475
Obrazek
1 - 8 czerwca 2020
Aktywnie w górach

Bardzo fajny czas. Pojechaliśmy z żoną, półrocznym synem i psem w Beskidy do Porąbki. Planowaliśmy jedno, góra dwa wyjścia w góry, tym bardziej że prognozy pogodowe były niekorzystne. Ostatecznie zaliczyliśmy trzy szczyty, a własciwie szczyciki, ale z małym człowiekiem w chuście, pierwszy raz w tym roku, to i tak dla nas sukces. Szczególnid doceniam tu żonę, bo to ona 60% czasu szla z synem w chuście i mijala większość wędrowców.

Najpierw na rozgrzewkę Żar z Porąbki czarnym szlakiem przez Kozubnik. Dwa dni później Kiczera z tak jakby ruin ośrodka Kozubnik (kurde, strome to było jak na podróż z dzieckiem na klacie). No i w sobotę Hrobacza Łąka z Kóz. Peeeeełno ludzi przy schronisku. I ten komentarz jakichś grumpy babek: "Teraz to wszystko zrobią, że być w górach. Biorą te dzieci, pewnie autem przyjechali na szczyt." Hehe. Poza tym w któryś dzień przebieglem się 3km po tych okolicach Kozubnika. Nie więcej, bo to było jak wieczne podbiegi, a chciałem mieć lekkie nogi na góry i dużą ilośc spacerowania.

W międzyczasie trochę zmienilem swoje podejście do treningu - słuchając podcast z Tomkiem Lewandowskim. Zdałem sobie sprawę, że moje bieganie od sierpnia 2019 do powiedzmy lutego 2020 to było ciągłe bieganie w OWB2, czasem ocierając sie o 3. OWB1 prawie, że u mnie nie istniało. W sumie nie dziwne, że mnie łapały bóle rozcięgna, shin splints i ogólne przemęczenie i regres w pewnym momencie. Aktualnie mam zamiar posiedzieć w zdecydowanej większości w OWB1 i zobaczyć jak to na mnie podziała i jak się odnajde w dłuższych dystansach (>10).

A dzisiaj taka wprawka po pobycie w górach.
9 czerwca 2020
32 minuty spokojnego biegu (5:35min/km)

Wiele nie mam do powiedzenia. Kadencja 169, tempo w miarę równo, brak zadyszki, czułem się dobrze, ale czuję też, że muszę wejść jeszcze w ten rytm.

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Śr, 10 czerwca 2020, 21:40 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 475
Nie wiem czy ktoś tu czasem zagląda, ale zapraszam na historię pt. "Jak nie zacząć przygody z bieganiem". Myślę, że mogłoby to coś uzmysłowić ludziom z podobnym charakterem jak ja. Czyli nadgorliwcom po prostu.

Bądź mną. 8h pracy przy biurku, potem 1h w gierki i 1h obróbki zdjęć. Co potem? A siądę sobie. Ale przecież jestem wysportowany, bo przecież raz na tydzień gram w siatę i czasem pojadę w góry. Dobra k****, ale trzeba coś więcej robić, zaczynam biegać.

Bieg 1: 2km tempem zgonowym, podjara. Tempo 5:15min/km, co tak słabo. Chcę mieć 4 z przodu!
Bieg 2: 2.5km tempem zgonowym, znowu podjara.
Bieg 8: 3.5km tempem prawie zgonowym (bo szanujmy się). Kolejny level: przebiegnąć 5km.
Bieg 9: 5km tempem spokojnym. Wtedy myślałem, że spokojnym, teraz określiłbym to jako OWB2 i to takie wysokie.

No i panie od tego sie zaczęło. 6km, 7, 8. 3 treningi? Po co, ja chce cztery. I jeden bieg z psem, bo to sie przecież nie liczy jako trening. I siatkowka w niedzielę też sie nie liczy. Kurde cos mnie lydka pobolewa. Internet: shin splints. Rolowanie wzdłuż i wszerz - rolką, piłką, kciukiem, nawet kartą płatniczą, bo ktos tak na YT polecił. Kurde, czulem sie jakby ktoś wyrok na mnie wydał. Ale biegam. Bo chce, bo za niedługo bieg pierwszy w życiu, na 10km a co. Kolejny bieg i dup, tak mnie walnęło, że ciężko mi było wrócić do domu. Ok. 10 dni z głowy. Dobra wracam po kontuzji, przebiegne 5km na zawodach. Zawody 5km w 27 minut. Cisnemy dalej, mocniej!

Syn sie rodzi za 3 miesiace, ale to te 3 miesiące niech beda na sportowo! 4 treningi max, 3 takie se na luzie, jeden mocniejszy. Teraz wiem, że robilem 3 razy OWB2 i raz OWB3. Czy dało się to wytrzymać? Chyba nie bardzo. Ale zszedłem w 3 miesiące poniżej 24 minut. I co? I dup shin splints znowu. I boli rozcięgno podeszwowe. Syn sie urodził, przerwa na jakis czas (i dobrze bo by mnie chyba to obciążenie rozwaliło).

Styczeń 2020, znajduje plan na bieganie.pl. Coś to takie strasznie lekkie. Serio mam biegać 2 dni z rzędu okolo 6min/km. Beka. Ale ok spróbuję. W sumie fajnie. Dobrze sie czuję. Ale zaczynam kombinować. Jakieś chore rytmy 400m po 1:20. A walne sobie sprinty. A BNP w OWB2. Dup, rozcięgno podeszwowe boli. Ale jest koniec stycznia, chce zrobić test! Biegnę życiowkę. 23:30. Cieszę sie jak głupi. Za dwa dni sie nie cieszę, bo nie umiem chodzić. Ląduje u fizjo.

Myślicie że to koniec harpaganienia? Nope. Fizjo mi sporo uzmysłowił. Ale głównie pod kątem wzmacniania i rozluźniania ciała. Znowu wrócilem do biegania. Trochę truchtu, ale coś te bieganie nie bardzo idzie. Jakoś tak ciężko. Przychodzi pandemia, troche przerwy, trochę ćwiczen w domu. Zaczynam robić wszystko i nic.

Wracam do biegania. Zaczynam W KOŃCU biegać OWB1. Nie szarżuję. Robię sobie jeden trening mocniejszy z intensywniejszymi 3km w środku, jest spoko. Ale cos mnie podkusza. Żeby następny spokojny bieg zakończyć kilkoma setkami. Robię je za mocno oczywiście. I w plecach boli i stopy zaczynają pobolewać lekko. Jadę na urlop.

I tu powoli jest dzień dzisiejszy. Słucham Tomka Lewandowskiego o okresie przygotowawczym, czytam artykuł o stopniowaniu obciążenia i widzę jak wielkie błędy robiłem. Jak bardzo źle podchodzilem do tego biegania. Wpadłem w pułapkę cyferek, Endomondowania. Nasłuchałem się, że trzeba dawać z siebie wszystko. Że bieganie to najprostsza forma aktywności. Naoglądałem tych wszystkich internetowycj biegaczy co to biegają 6 razy a 7 dnia w ramach regeneracji robią trening siłowy. Naczytałem się w Runner's World o tych wszystkich ćwiczeniach stabilizująch, wzmacniających i rozciągających i robilem wszystko co się dało razem z bieganiem. I jeszcze pompki, bo czemu nie. Za grosz pokory i patrzenia na szerszy cel. I wiem, że takich ludzi jest wielu niestety i to oni lądują głównie u ortopedów, fizjo albo szybko porzucają bieganie. Niektórzy chcą po miesiącu biegać półmaraton, inni chcą zaliczyć kilosa poniżej 4 min. Jeszcze jeden jak ja będzie chciał mieć regularnie w tempie czwórkę z przodu.

Nie róbcie tak, bo będziecie więcej kuleć niż biegać.

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: N, 14 czerwca 2020, 16:23 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 475
Obrazek

11 czerwca 2020
7km na spokojnie (5:54min/km)

Nie chcę zapeszać, ale chyba już zaczyna być spoko. Tu się po prostu przebiegłem po okolicy, zahaczylem o jakis staw i wyszło 7km. Lekko na koniec czułem płaszczkowaty, ale z tym już sobie radzę raczej bez problemu. Znowu zadowolenie z kadencji, bo przy tempie praktycznie 6min/km, miałem 170 i uznaje to za fajny wynik. Zresztą to tylko liczba, a po prostu czuję, że moge szybciej przebierać nóżkami :D

14 czerwca 2020
5km BNP (5:32min/km)

Hehe, miało być dzień wcześniej, ale syn sie budził 4 razy w nocy i ostatecznie wstałem o 8:30. Wyszedłem na spacer z psem (który też trochę traktuję jako rozgrzewkę) i wiedziałem już że no way. Patelnia, 30 stopni, jestem amatorem i nie muszę się katować w takim skwarze. Choć długo toczyłem walkę ze sobą czy wyjść czy nie :hej:

W założeniu miało być od 6:30 aż do 4:15. Ale najpierw okazało się, że nie umiem biegnąć wolniej niż 6:15, a potem odcięło mi prąd przy 4:30. No i wyszedł ze mnie nadgorliwiec, bo schodziłem co pół kilometra o 0:15 i przy 5:00 przeskoczyłem od razu do 4:30, nie wiem dlaczego. No i generalnie to była moja taka pierwsza próba BNP i nie spodziewałem się po prostu że przy tym 4:30 już mnie odetnie i szybciej nie pobiegnę. Zresztą zrobiłem błąd, bo powinienem sobie na tym 6:15 przebiegnąć jakieś 1.5km i potem dopiero stopniowo sobie schodzić. Wtedy do tego 4:30 doszedłbym na 5 kilometrze i zobaczylbym co dalej.

No ale i tak jestem tym tygodniem zadowolony, bo sobie fajnie, choć na luzie, pobiegałem i mam poczucie, że mogę sobie tak ciągnąc ten trening. Na pewno będe celował, żeby ten najdłuższy bieg zwiększac kilometrażowo. Zobaczymy, chciałbym dodawac kilometr tygodniowo, ale jak sie organizm będzie buntował to będę dodawał pół.

Największy sukces ostatnich tygodni to chyba krok biegowy. Czuję, że stopy ladują sobie w taki przyjemny sposób, a nie topornie i twardo. No i, jakkolwiek dziwnie to brzmi, że sobie macam tyłek, to czuję, że pośladki mocno pracują w czasie biegu. A kiedyś nie pracowały :D Chyba trening uzupełniający zaczyna przynosić efekty (choć czasowo wygląda jakbym ostro podupadł, ale już sie nauczylem, żeby przesadnie nie zwracać uwagi na cyferki).

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Pn, 15 czerwca 2020, 15:47 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 475
Obrazek

Cel główny wciąż pozostaje ten sam. 19:59 na 5km. Raczej wydaje mi się nierealny w tym roku. Jak będzie 21 z przodu to i tak już będę w tym roku zadowolony. Ale trochę spokorniałem i zmieniły mi sie cele poboczne (a może właśnie główne?). Mianowicie:
- przez większość czasu biegać spokojnie
- więcej porannych lightowych biegów z psem. I tak robimy 5km bądź więcej, a one na mnie bardzo fajnie działają samopoczuciowo
- jednak dłuższe dystanse. Na pewno będę chciał się na stałe osadzić w dystansach 10-15km i spróbować w którymś momencie półmaraton.

15 czerwca 2020
5.5km - bieg z psem

A dzisiaj mi się nudziło. Żona z siostrą poszły na spacery z dziećmi to ja wziąłem psa na luźne bieganko. Wyszło 5.5km ale mogło być spokojnie więcej, tylko już trafiłem na dziewczyny i stwierdziłem że finito. Tym bardziej, że nie wziąłem psu picia, a siostra miała butelkę. Lubię te latanie z psem - wyłącza mi się zupełnie zmysł rywalizacji i po prostu sobie biegam bez patrzenia na cokolwiek innego niż mój pies i piękny las wokół nas.

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Pt, 19 czerwca 2020, 11:25 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 475
Obrazek

Kolejne dwa biegi upłynęły pod znakiem:
LEJE JAK PIERON

17 czerwca 2020
8km wybieganie (5:45min/km)

Szaro, buro, "uparta chmura nade mną, a chmura nade mną". Ale mega miałem ochotę, żeby sobie na luzie pobiegać. Tym bardziej, że okazało się, że mój fryzjer mieszka blisko mnie i w tej samej okolicy przygotowuje się do Silesia Marathonu. Powiedział mi gdzie biega i koniecznie chciałem wypróbować to miejsce. No to kompresy na nogi zgodnie z zasadą pana Brągiela (Brągla?), krótkie spodenki, lekka koszulka i lekka kurtka do kieszeni na wszelki wypadek.

No i się przydała. Miałem do zrobienia 8km, nie? To mnie konkret deszcz złapał na 4 kilometrze oczywiście. Ale to dobrze, przynajmniej nie było wymówek, musiałem wrócić do domu. Ale mogłem wcisnąć gaz do dechy i tempem startowym zaoranym wlecieć do mieszkania. Nie zrobiłem tego, bo plan to plan, a wiadomo, że my biegacze jesteśmy masochistami, więc dalej biegłem 5:45.

A co do miejsca zaproponowanego przez fryzjera. Najpierw cicha dzielnica, potem staw, a następnie wbiegam pod Świętochłowicką DTŚ na jakieś pola. Klimacik. Na pewno często tam będę wpadał, tym bardziej, że w mojej okolicy to trochę słabo z fajnymi trasami biegowymi.

19 czerwca 2020
1km BS + 3x1km po 4:15 na przerwie 5 min + schłodzenie

Założenie było dosyć ambitne biorąc pod uwagę, że PB na 5km mam na poziomie 4:40min/km. No to biegnę pierwszy kilometrak - 4:18. Nieźle, trochę zacząłem się martwić o kolejne, bo dosyć dało mi to w kość. No i przerwa długa bo 5 minut (w truchcie), ale po takim odcinku to 5 minut mija jak 30 sekund. Drugi kilometr mocno mi dał w kość, wyszło niestety gorzej - 4:28, ale to był jedyny kilometr, który biegłem lekko pod górkę. Po tym już musiałem sobie z 2-3 minuty pochodzić. No i ostatni kilometr znowu 4:28.

Nie spełniłem swoich założeń, ale i tak jestem w miarę zadowolony. Takie treningi najlepiej mi wychodzą po południu, a tym razem wyszedłem w czasie pracy zaraz po skype i tylko godzinkę po śniadaniu, więc trochę mi tam serek wiejski jeszcze przeszkadzał. No i jak już się tak usprawiedliwiam to przy drugim kilometrze zaczęło już tak na maksa lać. Niby lubię deszcz, ale lubię go też dlatego, że jest dobrą wymówką. Już samo bieganie w deszczu to jakieś tam osiągnięcie w kontekście typowego człowieka ;D

Ten trening pokazuje, że do wyników na 5km na poziomie 21.xx jeszcze brakuje mi bardzo dużo. Ba, nawet <22.30 jest jeszcze raczej nieosiągalne albo bardzo trudne i wymagające zaorania się na 100%, a aktualnie nie bardzo mam ochotę ryzykować swoje zdrowie dla 22.30. Myślę, że na pewno któregoś dnia zaplanuję sobie mocniejszą piątkę i zobaczymy co z tego wyjdzie. Takie niskie 23 chyba jest spokojnie w zasięgu, ale dam sobie trochę czasu jeszcze to może się i 22 wyłoni z przodu :D

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: So, 20 czerwca 2020, 09:02 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 475
Komentarze pod ostatnim treningiem zainspirowaly mnie żeby napisać czego nauczyło mnie bieganie, a właściwie czego ciągle uczy. Cierpliwości i pokory. Wiem, brzmi mega sztampowo, ale w moim przypadku to ultra ważne bo zawsze byłem narwańcem jeśli chodzi o sport.

Po 5 latach od nie grania w piłkę, umowilismy się kiedyś z kolegami na orlik i oczywiście grałem na totalnego maxa co skończyło sie zakwasami i bólami prawie wszędzie :D W liceum sport to było dla mnie zawsze dawanie z siebie 100%, ale wtedy grałem głównie w gry zespołowe i półprofesjonalnie w tenisa stołowego więc jeszcze się tak dało. Na samym początku biegania nie wyobrażałem sobie że można biegać wolno.

No i najpierw kontuzje, teraz po prostu obserwowanie treningów innych ludzi uczy mnie że nie tak wygląda trening biegowy i w tym świecie jak w niewielu innych sportach trzeba być bardzo cierpliwym i sumiennym. Cały czas mi tego brakuje, ale jest coraz lepiej. To co mam biegać spokojnie to biegam spokojnie (choć możnaby pewnie jeszcze wolniej). Natomiast ta moja narwańcza dusza odzywa się w mocnych jednostkach. Słyszę "mocne" to robię "mocno". Co ostatecznie trochę nie ma sensu, bo nawet nie mogę dzień później wyjść z psem na luźne bieganie, bo nogi potrzebują konkretnej regeneracji. Ale myślę, że Wasze komentarze może w końcu to zmienią i do tych akcentów też zaczne podchodzić z głową.

Obrazek

Póki co biegałem w sumie bez planu na bieżąco, pilnując tylko żeby się pojawił jeden dłuższy bieg i jeden akcent w tygodniu. Ale sytuacja domowa się reguluje więc chyba mogę wprowadzić w miarę stały plan bazujący na planie do 5km dla ambitnego początkującego. U mnie wyglądałoby to tak:

Pon lub Wt: 25' 75% + podbiegi (zamiennie 30-40' z psem)

Śr: 45-60' 75%

Pt: 30' 75% + spr (zamiennie 30-40' z psem)

Sb lub Nd: mocniejszy akcent. Coś z planu (przebieżki, fartlek) albo później 8x400 i dłuższe pod piątkę

W środę long run, bo wtedy mamy w pracy tzw. deploy i mam trochę czasu na bieganie w czasie pracy. Bieganie z psem mi się fajnie wpisuje w spacery z żoną i synem, więc pewnie z raz będzie się pojawiać w tygodniu i myślę, że jest w miarę tym samym co takie typowe rozbieganie. Jeśli chodzi o mocniejszy akcent to albo fartlek/przebieżki z tego planu albo rytmy już typowo przygotowawczo po piątkę. Ale chyba mam na to jeszcze czas. Zobaczymy co przeczytam w książce Danielsa i pewnie dojdę do wniosku jak ma wyglądać ten trening.

_________________
Blog - INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 51 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 11 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL