Teraz jest N, 31 maja 2020, 19:30

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 24 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: So, 7 marca 2020, 14:38 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 246
Obrazek

Ostatni tydzień zakończyłem trochę średniawo. W sobotę bieg z psem, po południu ćwiczenia siłowe od fizjo (w tym wspięcia) i w niedziele rano 2h intensywnej siaty. To było za dużo jak na aktualny stan moich mięśni i stawów. Już na rozgrzewce czułem, że mięśnie pracujące przy wspięcia (strzałkowy łydki) są jakieś wymęczone i czułem lekki ból okok kostki. Siata poszła średnio, stopy też takie nie do końca stabilne i pewne. W rezultacie od poniedziałku do środy czułem się średnio, niby nic się nie działo, dalej chodziłem z psem na długie spacery, ale czułem wymęczenie z przodu stopy i czasem lekkie ciągnięcie w rozcięgnie. Nie wiem, może jestem trochę już przewrażliwiony.

Ale nic. Postanowiłem, że zamiast robić wszystko na raz, skupię się na tym co najważniejsze. Czyli ok. 2 miesiącach poświęconych na wzmocnieniu mięśni i zwiększeniu zakresów. To drugie to w sumie małe piwo, jakoś to idzie, nawet w biodrach + pomaga rozpracowywanie punktów przez fizjoterapeutę. Gorzej z siłą, to wymaga już więcej pracy i motywacji. Bieganie jakoś nigdy nie było dla mnie trudne pod kątem mentalnym. Jakby mięśnie pozwalały to mógłby lecieć w trupa i przez parę godzin. Ale z ćwiczeniami siłowymi mam jakiś problem motywacyjny. Te z taśmami na pośladkowy średni już mnie ultra nudzą. Na hip thrusty nie mam fajnego obciążenia. Jedynie wspięcia mi nie przeszkadzają, bo to można robić nawet oglądając serial. Poza tym staram się też popracować nad innymi mieśniami - wracam do podciągania, planków, pompek. Zobaczymy co z tego będzie na wiosnę.

Ten tydzień bez biegania. Chcę na świeżo pójść na niedzielną siatkówkę i zobaczymy co dalej. Od fizjo mam zielone światło żeby wrócić do tempa bliższego 5:00, ale będę obserwował co jest dla mnie komfortowe. Na początek wolałbym się zakręcić wokół 5:30min/km. Mimo wszystko chcę w tym marcu potraktować bieganie jako coś sporadycznego, a od kwietnia już wrócę na serio.

_________________
Blog INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Śr, 11 marca 2020, 20:02 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 246
Obrazek
9 marca 2020
5km na samopoczucie

Chciałem wyjść pobiegać, tak zupełnie bez kontroli tempa, bez kontroli tętna, bez patrzenia na ułożenie ciała. Totalnie na luzie, tak jak czuję, że biega mi się dobrze. Wyszło równe 5km tempem 5:23min/km. Dodam, że zreorganizowałem sobie ćwiczenia od fizjo. Tych siłowych nie robię dzień przed bieganiem tylko właśnie w dzień biegania, po nim. I wtedy bieg jest znacząco luźniejszy i przyjemniejszy.

11 marca 2020
Do Rossmana i z powrotem

Żona coś chciała z Rossmanna to się zaoferowałem, że pobiegnę. Wybrałem sobie traskę przez las i wyszło:
Do Rossmanna - 2km w tempie 5:35min/km

W Rossmannie oczywiście kolejka, bo ludzie powariowali, więc trochę się bałem, że za bardzo się zgrzeję i zastoję. Ale w sumie ciepło dzisiaj było. Wróciłem już przez miasto okrężną drogą.
Z Rossmanna - 3.2km w tempie 5:18min/km

Bardzo przyjemnie, skończyłem po tym 5.2km, bo czułem, że bieg przestał być luźny i przyjemny i zaczęło się lekkie zmęczenie mięśniowe. Nie dziwne jako, że nie mam regularności przez ubiegłą kontuzję. Stwierdziłem, że nie będę się katował, miałem tylko polecieć do Rossmanna. Więc zatrzymałem zegarek i spacerkiem do parku do street workoutu. Tam parę podciągnięć (zwykłych i australijskich), plank i do domu.

A teraz kminimy, żeby samemu zrobić żel antybakteryjny. I puścimy sobie Stranger Things tak, żeby w czasach koronawirusa bać się czegoś fikcyjnego, a nie realnego :)

_________________
Blog INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Pn, 30 marca 2020, 16:37 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 246
Od tego 11 marca niewiele pobiegałem. Z jednej strony trochę cykor, bo nie bardzo było wiadomo czy biegać czy nie. Z drugiej strony żona się przeziębiła, potem ja, więc nawet nie było za bardzo czasu. No ale wpadły 3 biegania z psem.

3.35km w tempie 5:36min/km
3.81km w tempie 5:42min/km
4.57km w tempie 5:57min/km


Taki pi razy drzwi to samo spokojne tempo (przekłamania są przez zatrzymania na psie siku i wąchanie ciekawych miejsc xD), tylko zwiększamy kilometraż. Na początku czuć było, że Elvis się męczył już po tych 3km. Dzisiaj dopiero w okolicy tego 4.5 czułem, że już trochę zostaje z tyłu. W sumie pies młody, silny, ale zdecydowanie lepszy z niego krótkodystansowiec. Ma trochę taką charcią naturę - jak go puszczę to leci przez 2 minutę tempem na oko 2:00min/km, może szybciej, a potem już mu się nie chce. Ja za to czuję w nogach, że mam dużo większe możliwości niż te 5:30-6:00. To dobrze, bo chyba trening siłowy też coś tam pomaga.

Mam też parę przemyśleń. Pierwszy i trzeci biegu u mnie w lasku obok mieszkania. Prawie zero ludzi, spokój. Drugie bieganie było na Żabich Dołach w Bytomiu w sobotę. Kurde, ile tam ludzi było. Jak najszybciej się usunąłem z głównej alejki i wbiłem w jakąś odludną dróżkę. Niby wszyscy (no dobra, 9/10 grup) przestrzegało jakiś podstawowych zasad pt. "Nie wpieprzam się w ludzi naprzeciwko", ale jednak jak jest dosyć wąsko to nie bardzo się nawet da zrobić to w takiej full bezpiecznej opcji. W pewnym momencie musiałem wskoczyć z psem w krzaki, bo wspaniała rodzinka z dwójką dzieci zajęła całą szerokość chodnika i jakby tego było mało dzieciaki biegły prosto na mnie. Powiecie, że może przesadzam. Mam to w d*****, wolę przez ~2 miesiące przesadzać. Mnie to niewiele kosztuje, a może pomoże.

No ale pomijając już koronawirusa i moje bieganie z psem - nacisk kładę na ćwiczenia siłowe i mobilność. Tak jak wcześniej skupiałem się na mobilności, tak teraz jednak postawił na ogólnopojętą siłę. Podciąganie na drążku, deski, pompki, masa różnych ćwiczeń na pośladki, czasem coś na łydki. W sumie dobrze się z tym czuję, myślę, że powinienem w jakimś stopniu zostawić to sobie nawet później jak już wrócę do pełnego biegania.

Stan na marzec 2020? Mało biegania, głównie z psem. Właściwie postanowiłem przez ten czas przyzwyczaić psa do dłuższych dystansów i spokojnego bezstresowego biegania. Podciąganie z 3-4 razy w 3 seriach, potem już muszę robić jakieś uproszczone ćwiczenia. Pompki właściwie robię tylko rano na zasadzie "ile wlezie". Aktualnie jestem na poziomie 20. Pewnie bym dał radę więcej, ale rano mi zależy głównie na rozruchu, a nie na katowaniu się.

_________________
Blog INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: N, 5 kwietnia 2020, 17:58 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 246
Kontynuuję swoje bieganie z psem. Kolejne 3 biegi w tym tygodniu.

4.36km - 5:30min/km
4km - 5:08min/km
3.50km - 5:44min/km

Szczególnie fajnie wyszedł ten środkowy bieg. Zarówno ja byłem wypoczęty jak i Elvis miał ochotę biegać. Wyszło z tego troszkę szybsze bieganie. Endo pokazało 3km w 14:14 co uważam za całkiem fajny wynik jak na luźne bieganie z psem po pagórkach i gałęziach.

Generalnie czuję, że to bieganie z psem dobrze na mnie dziala. Jak już się wszystko ogarnie na świecie to chyba wplotę z dwa takie luźne bieganka w tygodniu. Poza tym wczoraj pół spaceru z psem szedłem wykrokami. Maaatko. Teraz mam zakwasy życia. Nie spodziewalem się, że tak mnie to sponiewiera.

_________________
Blog INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Pt, 1 maja 2020, 12:29 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 246
Obrazek
Wróciłem do biegania sam. Pierwszy wypad to była próba nowego buffa i trochę walki z oddechem za buffem. To mi uświadomiło trochę do jakiego rodzaju oddechu powinienem dążyć w czasie biegu. Czasy i dystanse bez szału, bo musiałem się z powrotem przyzwyczaić do biegania po tej niby-kwarantannie. Więc po kolei:
3.57km (5:36min/km)
5.10km (5:28min/km)
5.46km (5:30min/km)
5.58km (5:23min/km)
4.03km (5:21min/km)

Jak widać nie ma tu żadnego planu treningowego i nie będzie póki co. Na ten moment chcę skupić się na pokonaniu moich dysfunkcji. Na pewno priorytet numer 1 to jest praca nad siłą pośladków, którą niestety ostatnio olałem, bo mi się zachciało mieć większą klatę i plecy. Zero konsekwencji i za to mam do siebie wyrzuty. Teraz mam zamiar to zmienic. Skupić się na tym co wypunktował mi fizjo, a bieganie niech służy za lekki test tego co wypracowuję jego ćwiczeniami.

Priorytet numer 2 to ćwiczenia rozciągające, które będą neutralizować przykurcze powstałe podczas siedzenia w pracy. Tu moje zdanie jest takie, że najbardziej blokują mnie hip flexors (jak to się po polsku nazywa xD? Zginacze bioder?) i strasznie topornie to idzie. Ale muszę sobie z tym poradzić. Poza tym tylna taśma cały czas, ale tu mam już jakis postęp.

Priorytet nr 3 to spokojnie wykonywane wspięcia. Nie wiem czy to wina lat siatkówki i skręceń, ale fizjo kilkukrotnie zwracał mi uwagę na słabość w okolicy kostki. Mobilność stawu skokowego jest akceptowalna, ale mam tam słabą stabilizację. I nad tym, nad siłą łydek muszę też pracować.

No i priorytet numer 1 z wykrzyknikiem. Zmiana stylu życia. To jest etap stopniowy, nie da sie pewnego dnia wstać i 8h pracowac na stojąco a potem nie siadać aż do 22. Ale aktualnie staram sie robić to pół na pół. 1h na siedząco, 1h na stojąco. Jak się bawie z synem 5 miesięcy to w przysiadzie albo w pozycji rozciągającej biodra, plecy. Trochę takiej nibyjogi przy zabawie. Poza tym syn mi nie bardzo pomaga w tej "odnowie", bo nie mam jak się zregenerować jak się budzi 3 razy w nocy i nie raz prawie zasypiając siedzę pokrzywiony przy jego łóżeczku. Ale nie ma wymówek. Rodman czy Pippen nie narzekali tylko pracowali :)

Więc dzisiaj na rozgrzewkę 4km w 5:21min/km z czego ulica szła około 5:00-5:10, las już z 30 sekund gorzej, bo póki co pagórki wciąż mnie pokonują. Ale dlatego tez tam wracam, bo obserwowanie własnych odczuć i postępów względem tych pagórków jest bardzo budujace.

_________________
Blog INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Pn, 11 maja 2020, 12:33 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 246
W sumie pierwszy raz od dłuższego czasu czuję, że powoli mogę wracać do w miarę normalnego zróżnicowanego biegania. Poprzedni tydzień upłynął głównie pod znakiem ćwiczeń od fizjo, ale 2 razy pobiegałem.

Obrazek
Poniedziałek: 4km w 20:45 (5:11min/km, kadencja 165)

Nie wiem jak z techniką biegu, ale to co znacząco się zaczęło poprawiać to po prostu tempo zwykłego biegu. Tu akurat trochę szybciej i krócej, bo miałem w planie jeszcze trening siłowy, ale czułem się nieźle. Trochę czułem łydki, ale to u mnie klasyka jak dzień wcześniej robię sporo wspięć.

W międzyczasie pierdzielnęło mi coś lekko w kostce jak w nocy zerwałem się do syna. Ostatnie dwie "kontuzje" nastąpiły w nocy. Raz lędźwia jak zrywałem się do szczekającego o 2 w nocy psa i teraz coś w kostce jak szybko wstałem z łóżka. Muszę ogarnąć trochę chillu przy tych nocnych wstawaniach :D Albo delikatnie rozruszać stawy.

Niedziela: 5km w 26:49 (5:22min/km, kadencja 163)

Tutaj nastawiłem się na luźne 5km, żeby nie przesadzić po tych problemach z kostką w środę. To co mnie zaskoczyło to tempo, bo celowałem bardziej w 5:30-5:45, a tu 5:22 czułem bardzo na luzie. Może w przyszłych tygodniach wprowadzę trochę różnorodności. Zamiast robić ćwiczenia na pośladki to spróbuję podbiegów albo przebieżek. No i przydałoby się zmierzać powoli ku dłuższym biegom, ale trochę się boję od razu walnąć 8ką albo 10tką po 2 miesiącach biegania max. piątek. Może zrobię jakieś bardzo luźne 6.5, 7 i na spokojnie dojdę do tych 10 kilometrów na przestrzeni miesiąca, dwóch.

Wciąż wydaje mi się, że kadencja jest za niska. Mam wrażenie, że stopuje mnie tu po prostu siła w pośladkach i biodrach. Głównie w biodrach. Sztywność w zginaczach sztywnością, ale czuję, że od siedzenia ten obszar jest też bardzo słaby. Co od razu widać jak tylko próbuję robić skipy albo wznosy kolan. Wydaje mi się, że aktualnie to właśnie przód bioder i siła pośladków to główny temat do poprawy, który powinien też w naturalny sposób poprawiać moje czasy i technikę. Żeby było jasne, nie dążę na siłę do 180, ale po prostu zauważam, że nawet jak chcę to nie bardzo jestem w stanie biegać z taką kadencją. I w pewnym stopniu traktuję to jako taki wyznacznik progresu siłowego. Tym bardziej, że jakiś czas temu Garmin pokazywał regularnie poniżej 160.

_________________
Blog INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Cz, 21 maja 2020, 14:05 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 246
Obrazek
Parę luźnych treningów nastawionych na poprawę techniki i takie tam. Zwykle tempo pomiędzy 5:15min/km a 5:45. Tu nie ma co dyskutować.

Dzisiaj już ciekawszy trening.
1.5km wolno - ok. 5:30min/km
12 minut w tempie startowym - ok. 4:30min/km
1km schłodzenia

Przyznam szczerze, że przez kontuzje i koronawirusa, dawno nie robiłem takiego treningu i ciężko mi było ocenić ile będę w stanie pobiec w tempie startowym na 5km. Raczej byłbym w stanie utrzymać to tempo albo trochę wolniejsze (np. 4:35-4:40) przez 5km, ale tutaj nie chodziło mi o symulację startu tylko jakiś mocniejszy bodziec. W pierwszej fazie planowałem 3km, ale czułem, że to byłby trochę za mocny trening i stwierdziłem, że zrobię taki lżejszy Test Coopera. Bo Cooperem tego nie można nazwać, gdyż po tych 12min miałem jeszcze spokojnie siły, żeby pociągnąć kilometr albo i więcej w tempie ~5:15. No i fajnie. Co prawda różnica niewielka między tym ala Cooperem a 3km, ale czasem te 300m więcej na zmęczeniu może się źle skończyć. Trochę mi brakowało takiego treningu i generalnie zróżnicowania. Teraz już zmotywowany czekam na niedzielny dłuższy bieg w spokojnym tempie.

A i mój bzik - kadencja. Średnio wyszło 170 z czego jestem bardzo zadowolony. Generalnie w porównaniu do poprzednich biegów to tym razem biegło mi się dużo lżej i przyjemniej. Analizując Garmin Connect, wychodzi, że pierwszy segment biegłem z kadencją 168, segment szybkościowy biegłem z kadencją między 175 a 180, czasem powyżej 180 i schłodzenie już 165.

No i ten trening pokazuje mi, że aktualnie jestem na tym samym poziomie, na którym byłem w styczniu bijąc życiówkę (nie pamiętam dokładnie, bo to nie jest dla mnie jakiś wynik do szczycenia się, ale coś koło 23:30, czyli tempo 4:42). Myślę, że tempem 4:42 spokojnie bym 5km przebiegł. Wydaje mi się, że powinienem nawet parę sekund uszczknąć. Nie jest to jakiś super rezultat, bo w styczniu planowałem, że w maju będę conajmniej na etapie 22:30. Ale kontuzja, potem koronawirus, a potem zmieniłem trochę priorytety biegowe i i tak uznaję to za sukces przy treningach 2-3 razy na tydzień.

A w przyszłym tygodniu czas na pandemiczny 1km. Spróbuję to jakos wpleść w jakiś chillowy trening. Zupełnie nie wiem czego się spodziewać. Trójka z przodu raczej będzie, ale zupełnie nie wiem na ile mnie stać. Może by tak przebiec 400m na pałę w te 1:15 i potem doczłapać te 600m xD Nie no żartuję, to trochę sadomaso taktyka. Może sobie ustalę tempo na 3:59 a potem docisnę w końcówce.

_________________
Blog INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Wt, 26 maja 2020, 16:43 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 246
Obrazek

W niedziele był "long run". W cudzysłowie, bo wolno dochodzę do tych 10-12km. Póki co takie 6-7km w tempie ok. 5:40. Teoretycznie mogłbym wolniej, ale tak i tak już jest spokojnie, a dla zasady nie chcę za szybko zwiększać kilometrów.

26 maja 2020
3km na luzie
6x100m z przerwą max 1min
1km schłodzenia

No i to wyszło całkiem przyjemnie. Lubię takie treningi. Człowiek nie umiera, a jest fajny szybki bodziec. Duża różnica w czasach, bo w pierwszych 2 odcinkach mijałem kałuże. No i zamierzałem zacząć spokojniej, a na koniec docisnąć.

22s, 21.8s, 21.7s, 18s, 20s, 17.7s

Taki trening odpowiada mi najbardziej. Myślę że przebieżki, rytmy raz w tygodniu zagoszczą u mnie na stałe. Kadencja tych 3km 168. Przebieżki nawet pod 230.

_________________
Blog INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: INEMOSS 19:59
Nowy postNapisane: Cz, 28 maja 2020, 13:48 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 21 września 2019, 22:19
Posty: 246
Obrazek
28 maja
6.31km (5:40min/km)

Tutaj właściwie nie ma o czym pisać. Ale postanowiłem zrobić ten wpis, bo to pierwszy czas od dłuższego czasu kiedy spróbowałem biegu bez korzystania z zegarka. Większość luźnych biegów wygląda u mnie tak, że zaczynam trochę za szybko, gdzieś w środku tracę trochę impet i w drugiej połowie biegnę równym tempem. Oczywiście cały czas zerkając na aktualne tempo. Co czasem jest patologiczne, bo mam jakiś konkretny dłuższy podbieg albo trudniejszy obszar leśny i mi skacze pod 6:15 tempo, zamiast to zaakceptować to staram się to zbić to ~5:30-5:40 przez co po podbiegu mam chwilowy brak sił w nogach. Tym razem przyjąłem NIE KORZYSTAM Z ZEGARKA. Biegnę tak, żeby było komfortowo, nie kontroluję ile kilometrów przebiegłem, nie kontroluję ile czasu biegnę. Zrobiłem sobie pętlę wokół osiedla, wbiegłem do lasu, wróciłem z drugiej strony miasta i jak czułem, że może trzeba wracać do pracy i do żony to zatrzymałem zegarek.

Co ciekawe wyszło tempo bardzo zbliżone do takiego mojego klasycznego easy runa z tą różnicą, że tym razem biegło mi się wybitnie lekko. I właściwie miałem poczucie, że mogę tak do tych 8 czy nawet 10km dobić. To była taka właśnie intensywność na 70-75%, którą mogę biegać w miarę dowolną ilość kilometrów. Tzn. po prostu ta intensywność nie powoduje narastającego zmęczenia w nogach podczas biegu. Myślę, że jakieś dłuższe wybiegania będę robił właśnie w taki sposób. Wybiorę sobie jakąś trasę, tak na oko 9, 10km i bez kontroli tempa i czasu po prostu będę biegł i najwyżej na koniec spojrzę na zegarek i dobiję do danej wartości jeśli będę miał taką potrzebę.

_________________
Blog INEMOSS 19:59
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 24 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Skoor i 8 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL