Teraz jest N, 17 listopada 2019, 10:42

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 6 ] 
Autor Wiadomość
 Tytuł: 2020: wiosna -HM sub1h20 Msub2h50, jesień sub10k/35 sub5k/17
Nowy postNapisane: So, 2 listopada 2019, 18:46 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Cz, 5 marca 2015, 22:09
Posty: 131
Już od jakiegoś czasu, w sumie od początku roku nosiłem się z zamiarem założenia bloga. A w zasadzie w skrótowej formie
sam dla siebie go prowadziłem. Obok zarysu planu i jego realizacji (w tym modyfikacji) skrótowo notowałem odczucia
potreningowe. Nadszedł jednak chyba czas, aby to wrzucić na forum. Nie chciałem tego opisywać w razie późniejszego
niepowodzenia. Ale w zasadzie i tak ważniejsza jest droga niż cel. Toteż nawet jak mi się nie powiedzie to co sobie
zakładam na najbliższe miesiące, to i tak wolę podjąć to wyzwanie niż go nie podjąć.

Plan jest taki: sub 1h20 w HM i 2h50 w M.

Dotychczasowe życiówki to: 5km 17:25 i 10km 35:54.

Przygodę z bieganiem zacząłem w styczniu 2015r. tak na próbę, po kilku latach bez aktywności sportowej. Wcześniej nie
biegałem ani też nie uprawiałem żadnej innej dyscypliny. W szkole byłem niezły w piłkę nożną, później w kosza, ale nigdzie
się nawet nie spróbowałem na co mnie stać (mam na myśli jakiś klub). Potem nastąpił taki trochę bezruch, waga szła lekko
w górę i postanowiłem to zmienić. Nie sądziłem, że bieganie spodoba mi się na dłuższą metę.

2015r: Waga skoczyła na rekordowy poziom 76kg, było też sporo alko. Postanowiłem spróbować czegoś innego i dość szybko się
wkręciłem. Po 2-óch miesiącach pobiegłem sobie na sprawdzenie ok. 10km w niecałe 50 minut. Nie miałem pojęcia o bieganiu
i zaraz myślałem o maratonie, w następny weekend przebiegłem 30km. Stwierdziłem, że nie tędy droga. W kwietniu tak jakoś
wyszło, że biegałem bardzo mało, po czym wpadłem na pomysł, aby przebiec półmaraton pod koniec czerwca. Trenowałem do tego
dość regularnie i nabiegałem 1:32:xx. Natępny plan to sub40/10. Bieg był w połowie sierpnia. Biegałem wtedy z telefonem i się
frustrowałem, że on pokazuje już 10,1km a mety jeszcze nie było. Ostatecznie wyczło 39:54. 3 tygodnie później zrobiłem
jeszcze HM na pięknej widokowo trasie 2 1:29:27. Do grudnia biegałem na luzie zaliczając kilka biegów 20+. I tak do grudnia.

2016r: Od stycznia do sierpnia zaliczyłem ledwie 150-200km, potem wznowiłem bieganie, po 6 tygodniach "treningu" pobiegłem
41:20, do końca roku zaliczyłem w sumie ok. 700km

2017r: do połowy roku bardziej biegałem (w sumie sporo) niż trenowałem, wyskoczyła choroba z antybiotykiem krótko przed
startem, więc nabiegałem ledwo 41/10, w lipcu (taka moja graniczna data) wszedłem w trening (nieco wcześniej nabyłem
pierwszy i jak do tej pory jedyny zegarek tomtom cardio runner 2), weszły jakieś interwały itp. na jesieni w biegach
(co prawda tylko samotnych na bieżni) nabiegałem 18:07/5km i 37:39/10km. NIezły progres w sumie.

2018: Trenowałem podobnie jak na jesieni, wolne wchodzenie w trening w styczniu i tak aż do maja. Znowu najlepiej wyszły
biegi na bieżni: 17:25/5km (do dziś nie pobiegłem szybciej) i na 10km 36:32. W czerwcu krótkie roztrenowanie i liczyłem,
że na jesieni pękną grube życiówki. Interwały zacząłem robić na bieżni. Nie wziąłem tego pod uwagę, że zbytnie żyłowanie
na interwałach może spowodować zajechanie. Domykałem treningi typu 5:1000 w 3:18 p2:30min albo 4x2000 w 3:28/km p4min.
Nabiegałem jeszcze 36:09/10km po czym w startach docelowych nastąpił znaczny zjazd. Na 10km leciałem pierwsze 5km
w 17:55 a skończyłem w 37:10, a potem ledwo weszło 5km w 17:52. Na zajechanie poleciałem sobie treningowo 40km w 3h30.

2019: Po roztrenowaniu robiłem wolno bazę, zdarzało się biegać 6 razy w tygodniu, ale start planowałem dopiero pod koniec maja
no i okazało się, że to za długo. Po drodze wchodziły przerwy,nie miałem konkretnego planu na ten czas, za wcześnie
wrzuciłem interwały no i w ogóle bez sensu. Nie wszedłem na formę szczytową bo w ogóle nie wiedziałem co chcę zrobić.
Nabiegałem 36:28 chyba 2 czerwca. Potem był urlop itp, nabiegałem jeszcze 17:32/5km na dość trudnej trasie, przegrałem tylko
z gościem sub33/10 więc nieźle. Potem wyszło nieco nieplanowane roztrenowanie, ale wrzucę to w następnym poście.
Nie mam trenera (z róźnych powodów), może komuś będzie chciało się to przeczytać i wrzucić swoje przemyślenia na ten temat.
Spoiler (plan nie wypalił, ale co nie zagrało?).

Dodatkowe informacje:

Buty: Asics Gel Pulse 7
Asics Culumus 20
Zegarek: TomTom Cardio Runner 2

_________________
5km: 17:25 (V 2018)
10km: 35:54 (IX 2019)

https://www.endomondo.com/profile/20382960
Blog: viewtopic.php?f=27&t=60771
Komentarze: viewtopic.php?f=28&t=60772


Ostatnio edytowano Pt, 8 listopada 2019, 12:15 przez Sewer, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: 2020: wiosna -HM sub1h20 Msub2h50, jesień sub10k/35 sub5k/17
Nowy postNapisane: N, 3 listopada 2019, 19:09 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 12 lipca 2017, 22:48
Posty: 311
Dodaj miejsce gdzie można wrzucać komentarze chyba że takowych nie chcesz :)

_________________
BLOG

KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: 2020: wiosna -HM sub1h20 Msub2h50, jesień sub10k/35 sub5k/17
Nowy postNapisane: N, 3 listopada 2019, 20:39 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Cz, 5 marca 2015, 22:09
Posty: 131
Ostatni cykl:
Przez 3 tygodnie, zaliczyłem łącznie niecałe 100km, w tym kilka dni przerwy z powodu choroby. Zacząłem od 12 lipca.
Poniżej wrzucam robocze kartki z planem (sorry za pismo, nie myślałem, że będę to gdzieś zamieszczał).

Początkowo wolno, jak to po przerwie, ale nie miałem problemu z wykonywaniem sporej ilości jednostek. Często po bieganiu
robiłem trochę ćwiczeń na brzuch, czasami core (ale poprawność mojego wykonywania tego jest wątpliwa) i na nogi robiłem
wykroki bez obciążenia (robiłem zwykle 300-500). Po kilku tygodniach, gdy przestałem praktycznie robić te wykroki wzrosła
ewidentnie prędkość na BS. Wchodziłem często i dość lekko w prędkości poniżej 4:30/km, co mi się wcześniej nigdy nie zdarzało.
Biegi progowe wchodziły mi bardzo fajnie, gorzej było z interwałami. 29 września nabiegałem na atestowanej trasie 35:54 i od tego
momentu zamiast łapania jeszcze świeżości, następował zjazd. Gorzej biegało mi się BSy, tętno było wyższe niż kilka tygodni wcześniej,
złapałem jeszcze przeziębienie co mnie trochę osłabiło i w efekcie na 5km nabiegałem ledwie 17:37. A potem czułem się jakby jeszcze
słabiej, z ostatniego startu zrezygnowałem bo nie widziałem większego sensu, straciłem już na niego ochotę.

Moje wnioski płynące z tego cyklu:
- skopałem interwały, niekiedy na siłę chciałem biegnąć szybciej a widziałem, że nie mam dnia. W 7 tygodniu był upał i nie dokończyłem
treningu, bo się zbytnio bo było za szybko jak na takie warunki. Tydzień 10 przed zawodami, też mi jakoś nie i zamiast zluzować
to cisnąłem do końca. Podobnie w tygodniu 12, gdy wiał naprawdę mocny wiatr i do tego nie czułem się zbyt dobrze. Dokładając dwa starty
wyszło kilka zbyt mocnych akcentów w krótkim czasie i to się mogło odłożyć. Pozostałe interwały wchodziły dobrze, szczególnie
w tygodniu 6 i 9,
- nie biegałem w ogóle podbiegów sprintem, robiłem jedynie przebieżki w stylu 8x100/100,
- błędem było po sobotnich przestrzelonych interwałach zrobienie następnego dnia mocniejszego longa 20km, mimo że biegło mi się wtedy
dobrze, ale to było ledwie tydzień przed startem
- być może niepotrzebnie odpuściłem zupełnie ćwiczenia siłowe, mogłem pociągnąć jeszcze 2-3 tygodnie
- nie jest na pewno najlepszym wyjściem bieganie interwałów dzień przed longiem, ale to wynika głównie z przyczyn niezależnych.

To tak z grubsza przemyślenia jakie mam w głowie. Plany na następny cykl nie są narazie skonkretyzowane, tylko ogólny zarys tego
jak mogłoby to wyglądać. Zaczynam dopiero od środy albo piątku. W tym chodzi trochę więcej treningu uzupełniającego, np. rowerek
stacjonarny, rozciąganie, ćwiczenia siłowe (tu mi brakuje jeszcze koncepcji).


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
5km: 17:25 (V 2018)
10km: 35:54 (IX 2019)

https://www.endomondo.com/profile/20382960
Blog: viewtopic.php?f=27&t=60771
Komentarze: viewtopic.php?f=28&t=60772


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: 2020: wiosna -HM sub1h20 Msub2h50, jesień sub10k/35 sub5k/17
Nowy postNapisane: Pt, 8 listopada 2019, 12:17 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Cz, 5 marca 2015, 22:09
Posty: 131
Pn 04.11:

Trening siłowy 1h: połowa czasu na mięśnie brzucha, reszta nogi i pośladki

Wt 05.11:

Wizyta u dentysty, a po niej wolałem już nic nie robić. Tylko lekkie rozciąganie.

Śr 06.11:

BS 10,14km Czas: 52:35 5:11/km Hr:154

Odczuciowo bez rewelacji. Nogi chciałyby szybciej, ale góra mocno wstrzymuje, tętno wysokie. Tak po prostu narazie musi być.

Czw 07.11:

Rowerek stacjonarny 31,5km 1h10

Nieco mocniejsza (jak na mnie) jazda, momentami kręciłem sobie luźniej, a 10km robiłem na tętnie 145-155. Rowerek wpadnie czasem jako dodatek do robienia bazy. Na ten moment znacznie łatwiej kręcić dłużej na niższym tętnie niż biegać.

Pt 08.11:

BS 10,42km Czas: 53:26 5:08/km Hr:153

Oficjalny początek przygotowań do sezonu 2020. Biegło się nieco luźniej niż poprzednio. Nogi są na pewno luźniejsze niż kilka tygodni temu. W najbliższym czasie będą same BSy, aż się poprawi nieco wydolność i będzie można dorzucić przebieżki, podbiegi sprintem i zwykłe podbiegi w formie krossów albo powtórzeń na jakimś wzniesieniu, nieco później dojdą odcinki w BC2. Szybsze bieganie pojawi się myślę dopiero w drugiej połowie grudnia, może kontrolnie wystartuję w jakimś biegu sylwestrowym. Narazie powoli i spokojnie.

Po BS dołożyłem 30 minut ćwiczeń na mięśnie brzucha.

_________________
5km: 17:25 (V 2018)
10km: 35:54 (IX 2019)

https://www.endomondo.com/profile/20382960
Blog: viewtopic.php?f=27&t=60771
Komentarze: viewtopic.php?f=28&t=60772


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: 2020: wiosna -HM sub1h20 Msub2h50, jesień sub10k/35 sub5k/17
Nowy postNapisane: N, 10 listopada 2019, 21:32 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Cz, 5 marca 2015, 22:09
Posty: 131
Sb 09.11

1) BS 10,15km Czas: 52:08 5:08/km Hr:151

Bez historii, odczucia średnie z tego biegu, po prostu na zaliczenie.

2) BS 10,21km Czas: 52:34 5:09/km Hr:149

Drugi tego dnia bieg. Odczucia ewidentnie lepsze niż wcześniej, pewnie dlatego, że zawsze lepiej biega mi się
wieczorem. Po biegu dołożyłem 300 wykroków i krótkie rozciąganie, a przed snem 10 minut rolowania.

Nd 10.11

1) Rowerek stacjonarny 40km Czas: 1:27:00

Nabijanie cardio na rowerku, kadencja 95-100, większość na tętnie ok. 130, 10km mocniejsze 140-150u/m.
Ciało przyzwyczaja się do tego typu wysiłku i trzeba już nieco solidniej kręcić, aby podbić tętno.

2) BS 10,43km Czas: 51:35 4:56/km Hr:152

Powoli do przodu, z biegu na bieg mam nadzieję, że będzie się coraz luźniej biegało. Po biegu ok. 30 minut
solidniejszego rozciągania.

Podsumowanie tygodnia:

W 3 dni zaliczone 41km, kolejny tydzień będzie pierwszym pełnym i myślę się zakręcić ok. 70km i systematycznie
zwiększać. Pierwszą fazę opartą głównie na BSach planuję do 18 grudnia kiedy to zaczynam urlop. Do tego momentu
chcę nabiegać spory kilometraż, w ostatnich tygodniach dochodząc do ok.100km. Druga połowa grudnia na pewno
będzie luźniejsza, z różnych powodów. Od 10 stycznia chciałbym znowu wejść na wyższe obroty, dokładając już
odpowiednie ilości biegów tempowych.
Prawdopodobnie start w półmaratonie wypadnie na 14 marca. Natomiast co do maratonu to logistycznie najbardziej
odpowiada mi Kraków. Trasa chyba nie jest najłatwiejsza, termin też może nie do końca bo 26 kwietnia może być
już dość ciepło, ale na to nie ma wpływu i żaden termin nie gwarantuje optymalnych warunków. Narazie
trzeba spokojnie trenować, a terminy startów wyjaśnią się dopiero później, nie ma co zbyt wcześnie planować,
bo różne rzeczy mogą wyjść po drodze.

_________________
5km: 17:25 (V 2018)
10km: 35:54 (IX 2019)

https://www.endomondo.com/profile/20382960
Blog: viewtopic.php?f=27&t=60771
Komentarze: viewtopic.php?f=28&t=60772


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: 2020: wiosna -HM sub1h20 Msub2h50, jesień sub10k/35 sub5k/17
Nowy postNapisane: Cz, 14 listopada 2019, 22:30 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Cz, 5 marca 2015, 22:09
Posty: 131
Pon 11.11:

1) BS 11,12km Czas: 54:08 4:52/km Hr: 149

Bez większej historii, nogi pomału zaczynają łapać tempo, gorzej z płucami, dlatego nie ma co wchodzić na szybsze tempo. Temperatura ok. 0, więc już wjeżdża zestaw z dwoma parami rękawiczek (polarowe + zwykłe), ale pod koniec i tak robi się zimno w dłonie.

2) Po biegu dołożyłem 30 minut ćwiczeń na nogi i pośladki.

Wt 12.11:

40 minut ćwiczeń na mięśnie brzucha, nic specjalnego. Nogi były dość ciężkie po wczorajszym dniu, do tego ciężki tydzień w robocie. Wolałem dać nogom trochę odpocząć.

Śr 13.11:


BS 13km Czas: 1:03:00 4:51/km Hr: 152

Trochę luźniej się biegło, ale do pewnego momentu. Tętno zaczyna podchodzić pod BC2, także nie ma rewelacji. Trzeba przetrwać ten okres, ale nie lubię takiego biegania, irytuje mnie kiedy biegam wolniej o 20-30s na wyższym tętnie niż będąc w dobrej formie.
Po biegu porozciągałem się trochę solidniej. Brakowało wcześniej takich sesji.

Czw 14.11:

1) BS + 6x12s podbiegi sprintem 9,91km Czas: 50:47 5:07/km Hr: 149

Jakoś tak niespecjalnie się biegło. Tętno jakby nieco wyższe, ale podbiegi dość fajnie weszły.

2) 40 minut ćwiczeń na nogi w tym wykroki, wspięcia, przysiady, odwodzenie nóg itp. Taki mój standard. Nogi trochę dostały,
jutro może być średnio w robocie. Ale później planuję tylko rowerek, tak żeby trochę lżejszego cardio dorzucić.

_________________
5km: 17:25 (V 2018)
10km: 35:54 (IX 2019)

https://www.endomondo.com/profile/20382960
Blog: viewtopic.php?f=27&t=60771
Komentarze: viewtopic.php?f=28&t=60772


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 6 ] 

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: sultangurde i 6 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL