mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

piątek, 22 października 2010



GODZINA: 22:06
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 382 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: (8°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 2, Tydzień 2/4

█ EASY RUN 20'
█ SUMA: 20'07"/ 3,88 km = 05'10" (137 = 71%)
█► 5'30" (129/135)
█► 5'09" (139/142)
█► 4'57" (140/154)
█► 5'04" (141/144)

█ TEMPO RUN 20'
█ SUMA: 20'07"/ 5,17 km = 03'53" (173 = 90%)
█► 3'55" (160/174)
█► 3'55" (173/175)
█► 3'55" (175/177)
█► 3'50" (178/180)
█► 3'52" (178/179)
█► 3'42" (180/180)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'30"/ 2,02 km = 05'12" (142 = 74%)
█► 5'18" (139/149)
█► 5'06" (146/153)
█► 5'02" (142/142)



Komentarz
-----
A jednak nie było wiatru, ani deszczu. Warunki do biegania były dobre. Niestety trening trochę pozno. Ciężko się biegło po całym dniu.. Jak zwykle trochę za szybkie tempo, niepotrzebnie przyspieszyłem końcówkę... PO CO? .. Ale dałem rady. Jutro spokojne easy.. Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem, 2 jajka, herbata
OBIAD: gołąbki
KOLACJA: bułka z szynką
W MIĘDZYCZASIE: banan, szklanka mleka, trochę winogrona, pączek



█ EASY RUN 60'
█ PODBIEGI 6x15" / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 23 października 2010



GODZINA: 20:14
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 395 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; rześko (6°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 2, Tydzień 2/4

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 33'40"/ 6,81 km = 04'56" (138 = 72%)
█► 5'20" (125/132)
█► 4'54" (136/142)
█► 4'44" (139/144)
█► 4'50" (141/143)
█► 4'52" (139/145)
█► 5'02" (142/146)
█► 4'49" (143/149)

█ PODBIEGI 6x15" / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 13'27"/ 2,86 km = 04'42" (153 = 80%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 2'49" (121/134) ► 3'04" (144/152) ► 3'04" (155/164) ► 2'57" (153/162) ► 2'55" (155/164) ► 2'45" (156/165)

.. cd easy run
█ SUMA: 17'06"/ 3,43 km = 04'59" (143 = 74%)
█► 5'02" (138/149)
█► 5'05" (144/149)
█► 4'53" (145/153)
█► 4'50" (146/152)


Komentarz
-----
Rześki trening. Szkoda że tak pożno. Dzisiaj był ładny dzionek. Znowu wykonałem te swoje quazi podbiegi. Musze je bardziej przycisnąć. Po podbiegach na koniec dokończyłem easy, ale coś mi się pomerdało i zamiast 27 minut pobiegłem 17 minut.. Ehh. Jutro z rana wyjazd w góry, long run na zakończenie dnia.. Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: jajko, kanapki z pomidorem
OBIAD: zupa pomidorowa, jagnięcina w sosie
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, tran, trochę winogrona, kilka suszonych daktyli



█ LONG RUN 90'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 24 października 2010


W górkach

GODZINA: 09:00
█ Srebrna Góra (Góry Sowie)
█ SUMA: ~5h

Lekki spacerek w okolicach Srebrnej Góry.. Trochę mocno wiało.. Piękne są góry jesienią.. Aha, na szklaku brak turystów, ale za to spotkałem dwóch biegaczy




GODZINA: 19:41
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 412 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (8°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 2, Tydzień 2/4

█ LONG RUN 90'
█ SUMA: 90'11"/ 17,23 km = 05'13" (136 = 71%)
█► 5'41" (126/135)
█► 5'20" (129/135)
█► 5'12" (133/135)
█► 5'16" (135/138)
█► 5'21" (134/139)
█► 5'14" (133/138)
█► 5'10" (134/140)
█► 5'16" (137/145)
█► 5'09" (137/140)
█► 5'10" (137/142)
█► 5'09" (138/141)
█► 5'13" (138/142)
█► 5'08" (139/144)
█► 5'08" (140/145)
█► 5'11" (140/145)
█► 5'04" (141/145)
█► 5'08" (141/145)
█► 5'09" (141/143)



Komentarz
-----
Po górkach lekka drzemka.. Wieczorkiem mały long run.. Nogi trochę zmęczone, ale biegło się dobrze.. Idę spać..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: bułka z powidłami, herbata
OBIAD: po górkach rosół
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: w górach dwie buły z szynką i 2 jajka, banan, herbata, po long run: kilka suszonych daktyli, banan



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 10x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN




Wynik: 86 100 m - 07:00:00
Ilość treningów: 6

Niezły tydzień, spoko bieganie. Praktycznie wszystko zgodnie z planem. Trochę za bardzo wariuje z tempami na T.. Następny tydzień to samo i będzie to ostatni tydzień planu amerykańskiego poziom IV wykonany zgodnie z planem.. Tydzień przed Ostrowem robię luzowanie.. Po Ostrowie relaks i zabieram się za plan maratoński.. Cel-> wynik na Dębno i potem prawdopodobnie towarzysko Cracovia

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 25 października 2010



GODZINA: 21:26
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 426 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; rześko (4°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 2, Tydzień 3/4

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 60'11"/ 12,20 km = 04'55" (142 = 74%)
█► 5'20" (129/141)
█► 4'51" (140/145)
█► 4'49" (141/146)
█► 4'49" (143/148)
█► 5'03" (141/146)
█► 4'50" (143/150)
█► 4'54" (143/149)
█► 4'55" (144/147)
█► 4'54" (144/150)
█► 4'53" (145/149)
█► 4'53" (144/149)
█► 4'53" (144/148)
█► 4'57" (146/149)

█ PRZEBIEŻKI 10x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 07'57"/ 2,03 km = 03'55" (167 = 87%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'05" (122/132) ► 3'17" (158/161) ► 3'25" (163/165) ► 3'17" (164/169) ► 3'00" (169/174) ► 3'20" (171/174) ► 3'06" (172/176) ► 3'01" (173/177) ► 3'09" (172/177) ► 2'40" (175/180)


Komentarz
-----
Rześkie easy. Nogi w miarę wypoczęte, wyszedł niezły bieg. Na początku trochę nie chciało mi się wychodzić, bo chłodno się zrobiło, ale potem jakoś się rozkręciłem.. Jutro "interwały" .. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: jajko, kanapka szynką
OBIAD: rosół z jagnięciny, smażona ryba plus ziemniaki plus buraczki
KOLACJA: bułka ze speckiem
W MIĘDZYCZASIE: banan, suszone daktyle, trochę winogrona, kawałek czekolady



█ EASY RUN 20'
█ INTERVAL TRAINING 5x7' / PRZERWA 2' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 27 października 2010



GODZINA: 16:30
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 447 km przebiegu
Trasa: lokalne drogi, leśne drogi, polne drogi
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; słonecznie (8°C)
Samopoczucie: złe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 1, Tydzień 3/4

█ EASY RUN 20'
█ SUMA: 20'10"/ 3,74 km = 05'23" (135 = 70%)
█► 5'43" (125/140)
█► 5'25" (132/156)
█► 5'20" (142/163)
█► 4'59" (141/154)

█ INTERVAL TRAINING 5x7' / PRZERWA 2' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 26'58"/ 6,67 km = 04'02" (170 = 89%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'55" (167/182) ► 3'54" (172/177) ► 3'54" (174/177)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 47'38"/ 10,24 km = 04'38" (154 = 79%)
█► 5'11" (139/145)
█► 4'56" (146/151)
█► 4'59" (151/155)
█► 4'46" (153/155)
█► 4'46" (153/156)
█► 4'36" (158/160)
█► 4'38" (158/160)
█► 4'25" (159/163)
█► 4'19" (161/164)
█► 4'05" (167/170)
█► 3'40" (172/174)



Komentarz
-----
Wczoraj brak treningu.. Zle się czułem, byłem jakiś przemęczony, osłabiony. Może coś mnie dopadło po tej wycieczce w góry. Niezle mnie tam wywiało. W tej sytuacji postanowiłem dzisiaj odrobić te interwały. Wiem, nie odrabia się straconych treningów, ale chcę w tym tygodniu jeszcze trochę się nabiegać.
Trening zrobiłem popołudniu. Pojechałem do lasu. Piękne widoki. Świetna pogoda, ale było trochę wietrznie. Niestety dzisiaj też średnie samopoczucie. Skróciłem interwały, bo zero mocy w nogach.. Dętka .. Do tego ten wiatr. Ponieważ cały czas biegłem w jedną stronę, czekał mnie długi powrót do auta.
Wracając z ciekawości spróbowałem nowych ścieżek.. Spoko, biegłem i zacząłem błądzić po lesie jak sierotka Marysia, a słońce było coraz niżej. Przyjąłem jedyny słuszny kierunek - Go West! .. i jakoś dotarłem do znajomych ścieżek, potem asfaltem dobiegłem do parkingu.. W sumie fajnie się biegło po tym lesie, wyszedł niezły BNP. Na tętno nie zwracałem uwagi. Osrałem to, bo i tak dzisiaj do kitu samopoczucie, dryf serca przy najmniejszym piernięciu. Jutro biegam dalej. Zrobię sobie recvery..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem, herbata
OBIAD: krupnik, makaron z jakimś sosem
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: kilka suszonych daktyli, kawałek czekolady, banan, jogurt



█ EASY RUN 75'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 28 października 2010



GODZINA: 14:53
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 456 km przebiegu
Trasa: lokalne drogi, leśne drogi, polne drogi
Pogoda: opady- brak; wiatr- średni; ładna pogoda (8°C)
Samopoczucie: złe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 2, Tydzień 3/4

█ EASY RUN 75'
█ SUMA: 47'06"/ 9,21 km = 05'06" (140 = 73%)
█► 5'38" (129/140)
█► 5'15" (139/145)
█► 5'15" (137/145)
█► 5'17" (138/142)
█► 5'03" (139/141)
█► 4'55" (142/145)
█► 5'01" (143/147)
█► 4'56" (144/153)
█► 4'47" (146/149)
█► 4'25" (149/150)



Komentarz
-----
Zaległy wpis. Ostatnio raczej czuję się dosyć średnio. W czwartek spróbowałem zrobić easy, ale biegło mi się ciężko. Złapał mnie ostatnio jakiś kaszel, do tego nogi od tego biegania są jakieś zmęczone.. W sumie skróciłem trening, bo nie biegło mi się komfortowo, ciężki oddech, coś mnie zatykało..
W piątek miało być tempo, ale też sobie odpuściłem, żeby nie pogarszać sprawy..
Dzisiaj czuję się lepiej, może spróbuję jakiś easy run..


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



█ LONG RUN 90'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 30 października 2010



GODZINA: 20:57
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 470 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (5°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 2, Tydzień 3/4

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 60'20"/ 11,59 km = 05'12" (140 = 73%)
█► 5'41" (125/135)
█► 5'14" (136/142)
█► 5'14" (140/147)
█► 5'13" (140/142)
█► 5'01" (141/145)
█► 5'02" (144/148)
█► 5'06" (144/147)
█► 5'15" (144/149)
█► 5'12" (143/146)
█► 5'09" (143/148)
█► 5'06" (144/148)
█► 5'27" (145/148)

█ PRZEBIEŻKI 10x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 08'11"/ 2,00 km = 04'04" (167 = 87%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'05" (126/142) ► 3'18" (154/161) ► 3'24" (162/167) ► 3'20" (164/170) ► 3'27" (169/173) ► 3'05" (170/173) ► 3'24" (169/174) ► 3'07" (170/174) ► 3'13" (172/176) ► 3'19" (176/179)


Komentarz
-----
Wieczorny bieg, trochę chłodno, ale rześko. Dzisiaj trochę lepsze samopoczucie, ale dalej czuje się zmęczony, gardło trzyma minimalnie.. Musze przyznać, że jednak przez te ostatnie 2 tygodnie trochę się przetrenowałem.. Stąd to zmęczenie w nogach i co najgorsze ogólne osłabienie organizmu.. Za szybkie tempo run'y mszczą się .. Trochę to kiepsko widzę w perspektywie biegu za tydzień, bo jest spadek mocy i nie ma progresu.. Ale zobaczymy, teraz będzie czas na małą kompensację.. Jutro long run.. Pozdrawiam..

EDIT: zrezygnowałem dzisiaj z podbiegów.. po prostu takich u siebie nie mam, lepiej zrobić więcej 100metrowych przebieżek

NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: jajka, kanapki z boczkiem, herbata
OBIAD: barszcz czerwony, ziemniaki plus jagnięcina w sosie plus buraczki
KOLACJA: kawałek łososia
W MIĘDZYCZASIE: banan, suszone daktyle, trochę winogrona, kawałek kabanosa, tran



█ LONG RUN 90'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 31 października 2010

GÓRY

GODZINA: 9:00

Trasa: górski szklak
Pogoda: opady- brak; wiatr- silny; wietrznie (7°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)

█ okolice Lądka Zdrój (Góry Złote)
█ SUMA: ~6h


Komentarz
-----
Dzisiaj dobre samopoczucie, wypoczęty, ale znowu dałem się wyrwać w górki. Znowu było wietrznie i znowu ładnie, Góry Złote, filigranowe i ładne.
W sumie odpuściłem sobie dzisiejszy long run. Było trochę świątecznych zajęć. Poza tym nie chciałem popełnić błędu sprzed tygodnia, wtedy chyba trochę przesadziłem z tym obciążaniem nóg.. Jutro spokojne easy i przebieżki..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: kanapka z boczkiem i pomidorem, herbata, tran
OBIAD: po górkach udko z kurczaka ziemniaki plus mizeria, kompot
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: w górkach 2xjajko, dwie bułki z szynką, banan, po górkach kiwi, gruszka, banan, kawałek sernika, kabanos... niezłe koryto



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 10x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN





Wynik: 57 700 m - 04:38:00
Ilość treningów: 4

Ze względu na gorsze samopoczucie i lekkie przetrenowanie tydzień znacznie uboższy w bieganie. Nie najgorzej, ale miało być więcej i mocniej..
Następny tydzień również lajtowy ze względu na bieg niepodległościowy w Ostrowie Wlkp, może zrobię jeden akcent we wtorek, poza tym same niezbyt długie easy z przebieżkami



Wynik: 327 000 m - 26:34:00
Ilość treningów: 23+1 start
Śr. tempo: 4'52"/km

Mimo słabszego ostatniego tygodnia wyszedł mocny miesiąc.. Rekordowy jeśli chodzi o ilość treningów, spędzony na nich czas, kilometry (dotychczas najlepszy był lipiec 277km) i tempo.. Lol
Ponieważ powoli zbieram się do przygotowań maratońskich listopad upłynie pod znakiem małego roztrenowania i rozpoczęcia planu.. Raczej niespodziewam się zbyt intensywnego biegania i wielu kilometrów


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 2 listopada 2010



GODZINA: 20:53
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 478 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; idealnie (8°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ BNP- krótko i mocniej
█ SUMA: 16'19"/ 4,06 km = 04'00" (165 = 86%)
█► 4'46" (138/158)
█► 3'55" (168/176)
█► 3'44" (178/180)
█► 3'40" (182/185)
█► 3'37" (185/185)

█ ..znowu jakiś BNP
█ SUMA: 19'19"/ 4,27 km = 04'31" (157 = 82%)
█► 5'30" (142/150)
█► 4'42" (154/158)
█► 4'12" (164/170)
█► 4'01" (171/174)
█► 3'23" (177/180)




Komentarz
-----
Wczoraj znowu nic nie biegałem. Gorsze samopoczucie. Czułem jakieś zapalenie w przegrodzie nosowej. Zimno mi było, osłabienie. W sumie dwa dni przerwy od biegania.. Ale dzisiaj już znacznie lepiej, w końcu coś pobiegłem.. Nie wiedziałem co biegać. Miał być jakiś mały akcent. Poleciałem na rympał Wyszły jakieś krótkie BNP, bez żadnej dłuższej rozgrzewki Freestyle .. Dosyć krótki był ten trening, ale trochę mnie rozruszał.. Jutro jakieś spokojne easy... Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: jajka
OBIAD: zupa ogórkowa, pierogi ruskie
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, suszone daktyle, kawałek szpeku, tran, kabanos, gruszka



█ EASY RUN 75'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 3 listopada 2010



GODZINA: 16:21
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 490 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki, polna droga, lokalna droga
Pogoda: opady- brak; wiatr- średni; wietrznie (11°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN 75'
█ SUMA: 59'04"/ 11,96 km = 04'56" (143 = 75%)
█► 5'26" (132/144)
█► 5'12" (141/146)
█► 4'56" (144/148)
█► 4'55" (143/147)
█► 4'57" (145/150)
█► 4'34" (145/149)
█► 4'52" (144/148)
█► 4'50" (147/151)
█► 4'52" (145/147)
█► 4'52" (143/146)
█► 4'49" (143/146)
█► 4'53" (146/150)



Komentarz
-----
Spoko popołudniowy bieg. Fajnie się biegło po starych letnich trasach, choć pózne popołudnie to nie są godziny kiedy biega mi komfortowo. Bieg wyszedł krótszy od założonego. Powoli zbieram siły na niedziel. Jutro przerwa i kilka ćwiczonek.. Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem
OBIAD: zupa grzybowa, warzywa z patelni
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: 2x banan, pączek, jeszcze coś wpadnie



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 4 listopada 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
GODZINA: 19:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 35 minut
POMPKI: 4x20
BRZUSZKI: 3x20

Komentarz
-----
Trochę ćwiczonek, więcej rozciągania.. Nóżki dalej odpoczywają.. Jutro spokojne easy plus kilka przebieżek.. Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem, herbata
OBIAD: !zupa grzybowa, ziemniaki plus jagnięcina w sosie plus sałatka
KOLACJA: kaszanka
W MIĘDZYCZASIE: 2xbanan, kiwi, kawałek szpeku, pączek



█ EASY RUN 40'
█ PRZEBIEŻKI 5x100m / PRZERWA 30\" W TEMPIE EASY RUN




małe wyostrzanko przed niedzielą. spoko żulik ten Kennedy , końcówka- ciary
http://www.youtube.com/watch?v=dGklQNoQAg0

i jeszcze trochę..
http://www.youtube.com/watch?v=miT3xVa- ... re=related


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 4 listopada 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
GODZINA: 19:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 15 minut
POMPKI: 3x20
BRZUSZKI: 2x20

Komentarz
-----
Niestety przez ostatnie dwa dni nie udało się nic nabiegać.. Dzisiaj na zakończenie dnia dla rozruszania trochę gimnastyki i kilka ćwiczonek.. Jestem ostatnio coraz mocniej zaangażowany w lokalną kampanię wyborczą Czasu mam teraz mało. Dodatkowo po wczorajszym spotkaniu kandydatów w lokalnej wsi, kandydatka którą wspieramy zaprosiła nas na małe co nie co. Nalewki domowej roboty. Dzisiaj trochę wracałem po tym do siebie .. Mimo wszystko jutro pojadę do Ostrowa, bo chce się przebiegnąć w jakieś imprezie.. Ale nie nastawiam się na super wynik, łamanie 40minut nie wchodzi w grę. Nie czuje się do tego przygotowany. Szkoda, że nie trafiłem z przygotowaniami, długo się na to nastawiałem, ale ostatnio trochę się pozmieniało i nic na to nie poradzę.. Jutro relacja z biegu.. Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem, herbata
OBIAD: kawałek smażonej ryby plus surówka
KOLACJA: kilka kanapek
W MIĘDZYCZASIE: banan, kiwi




ZAWODY




dla małego relaksu Zbigniew Preisner i Vangelis (z Blade Runner- moja ulubiona)
http://www.youtube.com/watch?v=ikBg4BDg ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=tB-IkWXu ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=a_saUN4j ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=5SJVP4YA ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=Cg0cmhjd ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=C9KAqhbI ... re=related


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 7 listopada 2010



48 Bieg Niepodległości- Ostrów Wielkopolski (10 km- bez atestu)


GODZINA: 12:00
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: buty do chodzenia na co dzień, Newfeel tanie buty z Decathlonu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- lekka mrzawka; wiatr- lekki; ogólnie spoko (7°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)

Wynik z garmina:

█ SUMA: 39'56"/ 10,00 km = 03'59" (180 = 94%)
█► 4'01" (158/173)
█► 3'57" (177/179)
█► 3'56" (181/183)
█► 4'00" (184/186)
█► 4'03" (183/184)
█► 4'00" (183/184)
█► 4'06" (184/186)
█► 3'58" (183/185)
█► 4'00" (185/187)
█► 3'55" (186/189)



Komentarz
-----
Spoko impreza.. Fajnie się oderwać czasami w taki sposób od rzeczywistości.. Nie nastawiałem się dzisiaj na dobry wynik, ale udał się dobry bieg. Jestem tym mile zaskoczony, bo w ostatnich dniach nie byłem w dobrej dyspozycji biegowej.Niestety nie posiadam jeszcze wyników z biegów, będą tylko brutto. Czas z Garmina pokazał mi złamanie 40minut. Ponieważ to tylko 4 sek, biorę to jednak na karb ewentualnego przekłamania i trzymam się wersji, że jeszcze nie złamałem porządnie tych 40minut

Trasa biegu była spoko. 4 kółka w centrum.. Trochę kostki. W sumie jeden mocniejszy podbieg na wiadukt, ale krótki, poza tym płasko.. Obawiałem się dzisiejszej pogody, wiatru.. Na szczęście wiatr był lekki. Trochę kropiło, ale to nie miało jakiegoś dużego wpływu..
Dosyć duży wpływ na ten mógł mieć fakt, że dzisiaj biegłem w zwykłych butach do chodzenia.. W momencie kiedy się przebierałem, kiedy chciałem zmieniać buty, zauważyłem że zapomniałem zabrać buty biegowe .. LOL .. Nie załamałem się, pobiegłem w tych butach w których przyjechałem,w których chodzę na co dzień.. Na szczęście nie są takie ciężkie, więc jakoś dało się biec. Sam byłem ciekaw, jak mi wyjdzie bieg w takich butach.. Jak widać, nie było tragicznie ..

Podsumowując ten bieg.. Mimo średniego nastawienia przed i niezbyt profesjonalnego obuwia, pobiegłem ten Ostrów dosyć mocno. Zmęczyłem się konkretnie..
Co do planów na ten tydzień. Spróbuje jeszcze zaatakować dyche w Górze koło Leszna,a co?.. Może pościgam się z Buddiim, jak będzie w słabej dyspozycji .. Wezmę jego plan treningowy, który mi zaproponował

mimik -> niedziela Ostrów, pon: wolne, wt: 8km+5x100, śr: 4/5km+5x100, czwartek: ścigamy się w Górze

Czyli jutro wolne od biegania.. Pozdrawiam





ŚNIADANIE: 2 kanapki z pomidorem , herbata
OBIAD: nic
KOLACJA: na kolacje drugie danie, po biegu od razu pojechałem na następne spotkania wyborcze
W MIĘDZYCZASIE: po biegu banan, kawałek czekolady, galaretka, żelki come back



WOLNE




Wynik: 30 300 m - 02:14:00
Ilość treningów: 2+1 start

Tydzień pod start, ale ogólnie słaby biegowo. Brakowało czasu. Ale w sumie zakończony fajnym biegiem na 10km w Ostrowie. W następnym tygodniu, nie wiem jak to będzie z czasem, ale raczej spokojnie, znowu pod start.. Tutaj na zakończenie podziękowania dla Planów Amerykańskich poziom III i IV za pomoc w rozwijaniu się biegowo .. Nawet daliście rady

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 8 listopada 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
GODZINA: 21:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 20 minut
DRĄŻEK: 5/5; 3/3 (nachwyt/podchwyt) + podciąganie nóg w zwisie po każdej serii
BRZUSZKI: 2x20


Komentarz
-----
Trochę rozciągania.. Nogi trochę bolą, zwłaszcza mięśnie piszczelowe.. W końcu kilka razy się podciągnąłem na drążku. Dawno już tego nie robiłem, trzeba do tego wrócić na stałe.. Jutro kilka kilosów easy z przebieżkami.. Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem, herbata
OBIAD: kapuśniak, kawałek smożonej ryby pluz surówka plus ziemnaki
KOLACJA: kawałek węgorza
W MIĘDZYCZASIE: banan, tran, pączek, suszone daktyle, żelki



█ EASY RUN 40'
█ PRZEBIEŻKI 5x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 9 listopada 2010



GODZINA: 22:24
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 498 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- deszcz; wiatr- brak; mokro (7°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'04"/ 7,95 km = 05'02" (144 = 75%)
█► 5'21" (131/140)
█► 5'09" (141/145)
█► 5'00" (144/149)
█► 4'59" (143/147)
█► 5'00" (146/149)
█► 5'00" (147/150)
█► 4'49" (148/153)
█► 4'56" (150/154)

█ PRZEBIEŻKI 5x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 04'03"/ 1,01 km = 04'01" (163 = 85%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 2'58" (130/143) ► 3'12" (161/168) ► 3'21" (165/171) ► 3'14" (167/172) ► 3'12" (168/173)


Komentarz
-----
Spoko easy.. Już dawno nie biegłem w takim deszczu. Wszystko ma swój urok. Dzisiaj nóżki w porządku, ale samopoczucie dosyć średnie. Musze sobie ponarzekać .. Jutro krótkie easy.. pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem, herbata
OBIAD: kapuśniak, jagnięcina
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, pączek, suszone daktyle, kawałek kabanosa



█ EASY RUN 25'
█ PRZEBIEŻKI 5x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.