23-30.06.2024 r.
29.09 - Garmin Półmaraton Gdańsk
Po starcie w Gdyni.
Bieganie raczej w cieple i upale. Słaba regeneracja ze względu na dogadzanie sobie. Mimo to duże zadowolenie, całkiem spory kilometraż i poprawa możliwości biomechanicznych realizacji kroku biegowego.
23.06 - Niedziela
Odpoczynek
Ustaliłem Garmin Półmaraton Gdańsk jak start główny w drugim półroczu.
Plan Garmina.
25.06-28.07. Faza podstawowa kładzie fundament pod dalszy trening i polega na zwiększeniu sprawności danych podczas treningu kilometrów. (???)
29.07-29.08. Faza intensyfikacji
30.08-19.09. Faza pikowania
20.09-28.09. Faza zmniejszenia intensywności treningu
29.09 - Garmin Półmaraton Gdańsk
Zdecydowałem przez pierwsze dwa tygodnie biegać wg sugestii Garmina. Będzie to dobre wprowadzenie do planu właściwego.
Plan na tydzień.
Niedziela
Odpoczynek
Poniedziałek/
Baza - 1:11:00@128bpm
Wtorek
Baza - 46:00@128bpm
Środa
Baza - 46:00@128bpm
Czwartek
Próg - 48:00. 3x8:00@4:45/km (152bpm)
Piątek
Regeneracja - 30:00@116bpm
Sobota
Baza - 46:00@128bpm
Garmin to ładnie zaplanował, ale co z tego…
Poniedziałek - 24
Baza - 1:11:00@128bpm - zrealizowane.
Wtorek - 25
Baza - 46:00@128bpm - zamiana na: regeneracja 30@116bpm, zamiast bazy. 90% -realizacji.
Środa - 26
Baza - 46:00@128bpm - brak możliwości zrealizowania treningu.
Czwartek - 27
Próg - 48:00. 3x8:00@4:45/km (152bpm) - zamiana na: regeneracja - 30@116 bpm. W praktyce zrealizowałem bazę 34 min.
Piątek - 28
Regeneracja - 30:00@116bpm - regeneracja - 30@116. 82%-realizacji. Zaliczył jako baza.
Sobota - 29
Baza - 46:00@128bpm - regeneracja - 30@116. 67% -realizacji, zaliczył jako baza.
Niedziela - 30
W końcu wyznaczył bazę i była baza 1:04@127bpm. 90%-realizacji.
24.06 - poniedziałek
Baza 1:11:00@128bpm. Realizacja założeń 78%
12,53km/1:15:44/6:03/159spm/1,04m/10,6cm/266ms
Zaliczył mi to jako baza, więc bardzo dobrze.
25.06 - Wtorek
Regeneracja 30@116bpm, zamiast bazy. 90% -realizacji.
5,29km/31:55/6:02/159spm/1,04m/11,2cm/270ms
Po 15:00 był brak chęci do jakiejkolwiek aktywności. Po biegu było już znacznie lepiej.
Zaliczył mi to jako baza.
26.06 - Środa
Zrezygnowałem z biegania, musiałbym biegać trochę na siłę, pod presją czasu, a tego nie chciałem. Ale pofolgowałem sobie z jedzeniem w zamian. (niestety)
27.06 - Czwartek
Garmin wyświetlił regenerację - 30@116
Nie zmartwiłem się : )
6:06km/34:43/5:44/157spm/1,11m/11,3cm274ms
Miała być regeneracja, a wyszła z tego baza. Tętno średnie: 127 bpm, maksymalne 137 bpm.
28.06 - Piątek
Popsułem sobie (znowu) parametry: słaby sen i hrv, a gotowość treningowa spadła do 22 (co oznacza: „słaba, czas na odpoczynek”. W sugestiach dalej regeneracja.
Regeneracja - 30@116. 82%-realizacji.
6,07km/35:18/5:49/156spm/1,10m/10,8cm/281ms
Zaliczył mi to jako baza. Tętno średnie - 123bpm, maksymalne - 142bpm.
Nowe wkładki do NB rozwiązały problem obcierania. Trzymanie się tętna jest dobrą smyczą dla mnie : )
29.06 - Sobota
Kolejny dzień zakłócania regeneracji, czyli za duża konsumpcja, więc w sugestiach bieg regeneracyjny.
Regeneracja - 30@116. 67% -realizacji
6,08km/37:01/6:05/156spm/1,05m/11,1cm/281ms
Zaliczył to jako bazę. Tętno średnie - 125bpm, maksymalne - 141.
Biomechanicznie - odkrywanie hamowania, czyli o co chodzi z tym hamowaniem… No i chyba wiem, czyli to czuję. Teraz nauczyć tego organizm.
30.06 - Niedziela
Baza 1:04@127bpm. 90%-realizacji.
W końcu udało się dostać i pobiegać bazę. Bieg w samo południe, w upale. Ale utrzymałem się w tętnie.
Końcówka bazy pod mocną górę. Końcówka treningu już bez patrzenia na tętno i z górki.
Biodra mocno pracowały w tym biegu, czułem to.
Podsumowanie tygodnia
Bieganie
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 49,08 km
Maksymalny przebieg: 13,05 km
Całkowity czas aktywności: 4:53:19 g/m/s
Średnie tempo: 5:59 /km
Średnie tętno: 125 bpm
Maksymalne tętno: 145 bpm
Średni rytm biegu: 158 spm
Odchylenie pionowe: 10,9 cm
Czas kontaktu z podłożem: 274 ms
Średnia długość kroku: 1,06 m
Rower
Aktywności: 3
Całkowity dystans: 13,38 km
Maksymalny przebieg: 6,35 km
Całkowity czas aktywności: 58:05 g/m/s
Waga 7d
79,4kg/24,5BMI
Tydzień bez akcentów, chyba że niedzielną bazę można do tego zaliczyć. Nie było też za bardzo czasu na bieganie. Uzupełniałem jazdą na rowerze. Pofolgowałem sobie trochę z jedzeniem, ale wprowadziłem też jedną strategiczną zmianę żywieniową - 10 porcji warzyw i owoców.
Następny tydzień zapowiada się ze słabymi możliwościami biegania.
Będzie praca nad poprawą możliwości biomechanicznych w zamian : )
CZERWIEC
Aktywności: 24
Całkowity dystans: 213,30 km
Maksymalny przebieg: 22,05 km
Całkowity czas aktywności 20:20:45 g/m/s
Średnie tempo: 5:43 /km
Średnie tętno: 129 bpm
Maksymalne tętno: 170 bpm
Średni rytm biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 10,5 cm
Czas kontaktu z podłożem: 270 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m
Dalsze kształtowanie pracy biodra w biegu, co w praktyce oznacza podporządkowaniu temu ruchu całej reszty organizmu.
Bez wjazdu/wypchnięcia biodra krok niezaliczony. I wszystko z kontrolą tętna. Układanie nóg do tego ruchu, układanie miednicy i góry by wspomagała ten element.
Lubię tak trenować nie męczy mnie bieganie, traktuję to jako bardzo dobry odpoczynek! Mam z tego sporo satysfakcji, są też oczekiwania...
: 
...