Bieg na 5 kilometrów – szybkość czy wytrzymałość?

[bieganie.pl]

Bieg na 5 kilometrów jest jednym z najkrótszych dystansów, na którym można regularnie pościgać się podczas biegów ulicznych. Czy w przygotowaniach do „piątki” ważniejsza jest szybkość czy wytrzymałość?
https://bieganie.pl/trening/bieg-na-5-k ... rzymalosc/

[sultangurde]

Przy czterech treningach w tygodniu jedną jednostkę można poświęcić na ogólną wytrzymałość (ciągły, progowy), jedną na tempo startowe oraz dwie na spokojne wybiegania (do jednego z nich co 2 tygodnie można dołożyć element szybkościowy).

metodę 80/20 (czasami nawet 90/10),

6 km progowego
12x400=4,8 km
to 10,8 km jakości

Stosując zasadę 90/10, dobra dla uproszczenia nawet 80/20 oznacza to, że w pozostałe 2 dni trzeba zrobić 44 km rozbiegań
Dla 4 dni w tygodniu zasada 90/10 czy tam 80/20 nie zdaje rezultatu. Taka drobna uwaga.

[mimi]

Ogólnie fajny artykuł z przedstawiniem kilku przyładów treningu. I jest to jakiś rodzaj zachęty do 5km, choć oczywiście nie znajdziemy tutaj kompedium więdzy na temat jednostek treningowych, ale ogólny zarys z kilkoma przykładami.

można zastosować metodę 80/20 (czasami nawet 90/10)

Też zwróciłem uwagę na to uwagę. Jak dla mnie, to trochę frazes - szczególnie jeśli chodzi o wartości. Tak na prawdę nie wiadomo do czego się odnosi. Do dni treningowych? Do trwania wysiłku? Czy może do długości bieganego dystansu w tygodniu? Jest mowa o objętości, ale nie ma wyjaśnione, czym jest dla autora objętość.
Przyjmyjmy, że chodzi o dni treningowe. Jeśli miałbym się trzymać koncepcji objętości ok. 80/20 i do niej stosować, to w tygodniu należy biegać tylko 1 raz mocniej i to niezależnie od tego czy ktoś trenuje 4 razy, 5 razy, 6 razy, a może nawet 7 razy w tygodniu. Poniżej przykłady (pogrubione zostały wersje nabliższe koncepcji 80/20).

Przykład 1:
2 treningi w tygodniu:
1 trening to: 10km biegu ciągłego (2 zakres), a drugi to 10km rozbiegania, to metoda 50/50?
Zakładam, że tak, bo 2 zakres i bieg progowy został nazwany jako trening o średniej intensywności, a nie niskiej.

Przykład 2:
3 treningi w tygodniu:
2x lekkie bieganie + 1x mocny trening -> 66/33

Przykład 3:
4 treningii w tygodniu:
3x lekkie bieganie + 1x mocny trening -> 75/25

Przykład 4:
5 treningów w tygodniu:
4x lekkie bieganie + 1x mocny trening -> 80/20
lub 3x lekkie bieganie + 2x mocny trening -> 60/40

Przykład 5:
6 treningów w tygodniu:
4x lekkie bieganie + 2x mocny trening -> 66/33

Przykład 6:
7 treningów w tygodniu:
5x lekkie bieganie + 2x mocny trening -> 71/29
lub 6x lekkie bieganie + 1x mocny trening -> 86/14


Można powiedzieć, że się czepiam. Ale może jakieś sprostowanie doprecyzuje jak rozumieć to "80/20".

[przemekEm]

Może 80% to czas, bo jednak te wolne dłużej zlatują zwłaszcza jak doliczysz do tych wolnych przerwy między interwałami.
W każdym razie szkoda trochę nóg na tyle wolnego klepania.

[Przemkurius]

@mimi co rozumiesz przez mocny trening?
Pytam teraz serio, bez podpuchy czy coś.

[mimi]

Myślę, że autor artykułu może ma nawet te proporcje policzone u swoich zawodników. Ale wolałbym znać więcej szczegółów "jak liczy" niż domyślać się Bo zaraz może dojdzie jeszcze informacja, że ktoś robi przed bieganiem drugiego zakresu rozgrzewke w truchcie np.3-4km, a inny biega jeden spokojny kilometr i od razu przechodzi do szybszego biegu biegania. A jeszcze inny robi np. 4 rytmy 100m na pobudzienie przed właściwym treningiem.


@Przemkurius
Przez mocny trening rozumiem wszystko inne niż 80% spokojnego rozbiegania.
Czyli mogą to być np. wspomniane w artykule wysiłki o średniej intensywności - bieg ciągły ( 2 zakres), bieg progowy oraz "200tki", "400tki", "1000ki" (czyli odcinki biegane x razy).

[Przemkurius]

@Przemkurius
Przez mocny trening rozumiem wszytsko inne niż 80% spokojnego rozbiegania.

Okej, dzięki.

[pawo]

Pragnę nieśmiało zauważyć, że metoda 20/80, to 20 % pracy odpowiada za 80% rezultatów.
O metodzie 20/80 dotyczącej objętości biegania to nie słyszałem, a procent intensywnych jednostek zależy od objętości ogólnej i poziomu wytrenowania, no i oczywiście od dystansu docelowego.

[MikeWeidenbaum]

Pawo, to o czym piszesz to chyba tzw. "pareto principle", ale z tego co ja kojarzę, to współcześnie popularność treningu polaryzacyjnego i tych wszystkich 80/20 czy 90/10 (jako proporcji niskiej/wysokiej intensywności) w ostatnich latach wzięła się od Panów Seilera i Tønnessena oraz ich artykułu (wspominają tam też o Pareto):

https://www.researchgate.net/publicatio ... e_Training

Zaprezentowali tam model 3 stref wysiłkowych, który prezentuje się tak:

In spite of differences in the methods for quantifying training intensity, all of the above studies show remarkable consistency in the training distribution pattern selected by successful endurance athletes. About 80 % of training sessions are performed predominantly at intensities under the first ventilatory turn point, or a blood-lactate concentration ≤2mM. The remaining ~20 % of sessions are distributed between training at or near the traditional lactate threshold (Zone 2), and training at intensities in the 90-100 %VO2max range, generally as interval training (Zone 3). An elite athlete training 10-12 times per week is therefore likely to dedicate 1-3 sessions weekly to training at intensities at or above the maximum lactate steady state.

(jest to wszystko w dostępnym za darmo do ściągnięcia artykule wrzuconym wyżej, strona 42)

Czyli, w tym przypadku to umowne 80/20 oznaczało że 80% wykonywanych jednostek było w strefie 1, a 20% w strefie 2 i 3. I ja rozumiem to tak, że przykładowo, trening w którym robimy 5 x 3 minuty na 100%Vo2max z 3 minutami przerwy w strefie 1, traktowany będzie jako trening w strefie 3, mimo że licząc z rozgrzewką, schłodzeniem i przerwami więcej czasu na tym treningu będzie spędzana w strefie 1. Bo jeżeli ten rozkład intensywności przeanalizujemy tylko pod kątem czasu spędzonego w danej strefie, posiłkując się np. tętnem to z 80/20 zrobi się bardziej 90/10 (wykres na stronie 42 w ww. artykule).

Tylko warto pamiętać, że te cyferki to nie są zalecenia, tylko wynik obserwacji. Czyli najpierw "successful athletes" tak trenowali, a dopiero potem Seiler z Tønnessenem to opisali (na bazie innych badań i obserwacji). Mam wrażenie że czasem jest to rozumiane i przedstawiane odwrotnie.

No i teraz, czy to jest odpowiednie podejście dla amatora trenującego pod 5km? No raczej nie, bo tak jak zauważyliście, biegając nawet te 5-7 razy w tygodniu, wychodzi nam raptem jedna, w porywach półtorej, mocnej jednostki, a wiemy że "mocni amatorzy" osiągający dobre wyniki na 5km, trenują raczej intensywniej i robiąc więcej tych mocnych jednostek.

[pawo]

Ja trochę żartobliwie.
Trening spolaryzowany to powiedziałbym, że 70, 10, 20, ale pewno zleży od definicji co to trening intensywny.
Między amatorami a wyczynowcami jest zasadnicza różnica, próg mleczanowy leży bliżej maksymalnej intensywności i dlatego treningi na, czy powyżej progu muszą być robione rozważnie.
Poza tym mówimy o treningu pod 5 km.
A właśnie, przy moich 20 km tygodniowo to 4 km mocniejsze, no jak żyć.

[pawo]

A bo miałem zapytać i zapomniałem. Mike Ty kojarzysz Jana Olbrechta, on jest jakoś znany w świecie triatlonowym?

[MikeWeidenbaum]

Kojarzę go i jego książkę "Science of Winning", ale nie wiem czy jest jakoś bardzo znany w triathlonie, wśród triathlonistów wywodzących się z pływania pewnie tak, ale ja chyba usłyszałem o nim pierwszy raz w podcaście u Magnessa, także ze światka biegowego.

Ja trochę żartobliwie.

Trochę tak czułem, ale stwierdziłem że może komuś innemu się ten mój wywód przyda .

[cichy70]

dużo magness o niej pisał, ale wygląda iż dużo rzeczy uniwersalnych przekłada się z pływaków na biegaczy.