Co po biegu?

[Mossar]

Niby ultra prosta kwestia, ale pewnie co osoba to podchodzi do tego inaczej. Robicie samo schłodzenie 10 min i chop jedzonko i przed telewizor ? Czy macie jakąś rutynę, którą wykonujecie po wykonanym treningu.

Ja dopiero niedawno zacząłem w ogóle schładzać mięśnie truchcikiem na koniec. Wcześniej prawie że wbiegałem do domu. Wrzucałem w siebie trochę wody bądź elektrolitów/napoju, micha mocy (daktyle, mleko, orzechy, awokado, kakao, itd) i przechodziłem do krótkiego ok. 5 min rolowania łydek i ud. Potem największy nacisk na rozciąganie łydek, trochę rozciągania ud, pośladków i finito. Całość ćwiczeń max. 15-20min.

[zozur]

Robicie samo schłodzenie 10 min i chop jedzonko i przed telewizor ?.

Jak wieczorem to jedzenie, prysznic, sen.
Jak rano prysznic, jedzenie. "Rozciąganie" itp. osobno.

[MagikGT1980]

Ja biegnę tak jak pisałeś do samego końca,potem krótkie rozciąganie i do domu prychol,jedzonko i rolka i zaczynam obowiązki dnia


Wysłane z iPhone .

[neevle]

- prysznic
- śniadanie
- jazda do pracy



Jak rolowanie czy rozciąganie, to wieczorem. Zawsze osobno.

A co do końca treningu, to zamykam normalnym tempem BS, czasem ciut wolniejszym jeśli nogi zmęczone. Więc w sumie tak, wbiegam do domu. Jak robię akcent, to zawsze daję sobie te wolniejsze 1-2km na koniec na uspokojenie, ale takie podejście to chyba wiedza powszechna.

[Mossar]

Ok, może spróbuję zrezygnować z rolowania i rozciągania zaraz po bieganiu. Kto wie czy to nie miało paradoksalnie negatywnych skutków zamiast pozytywnych.

[yacool]

Kwestia rolowania jest ciągle trudna do rozwikłania. Z jednej strony po biegu tkanka jest odwodniona, a rolka jeszcze bardziej wyciska z niej wodę. Z drugiej strony takie wyciśnięcie, czy bardziej przepompowanie wody pozwala na napływ świeżej wody i szybszą regenerację tkanki. Trzeba więc obserwować i dobierać intensywność oraz czas rolowania na podstawie własnego doświadczenia. Wszystko z taką zasadą, że lepiej mniej niż więcej, bo nierzadko poprawa procesu regeneracji wynika z zaniechania czegoś niż dodania.
Te wszystkie porady dotyczące przyspieszania regeneracji muszą uwzględniać możliwości czasowe jakie mamy. Lepiej odpuścić rolowanie jeżeli wiąże się to ze stresem, że spóźnimy się do roboty, a szef już wcześniej dał ostatnią szansę na poprawę stosunku do obowiązków służbowych. Stres, sen, dieta itd. To wszystko będzie wchodzić do równania i istotnie w nim mieszać.
Jest jeszcze jeden czynnik równania, który mógłby być kluczowy przy doborze intensywności nacisku rolką. Może się okazać, że korzystając bardziej z elastyczności tkankowej, gdzie powięź jest wtedy bardziej ruchoma względem mięśni, te naciski nie powinny być duże. Ze względu na nasilone mikrourazy, wywołujące stany zapalne i sklejanie tkanek może lepiej dać im spokój i nie katować dodatkowym rolowaniem. Natomiast przy typowej pracy mięśniowej, gdzie powięź nie jest angażowana w takim stopniu podczas biegu, nacisk i czas trwania rolowania mogą być większe.

[Siedlak1975]

Cały czas się zastanawiam nad rolowaniem szczególnie po akcentach, czego nie robię.
Nogi zarąbane, w mięśniach stan zapalny i jeszcze na to wszystko dołożyć maltretowanie wałkiem?
Pytałem się kiedyś mojego fizjo o rolowanie. Powiedział, że jak lubię ból to prosze bardzo
Yacool, w Keni, miejscowi rolują? Po biegu się rozciągają? Po mocnym treningu, schłodzenie robią?
Ciekawe jak oni do tego podchodzą

[yacool]

Nie rolują się, ale nie dlatego, że mają z tym jakieś doświadczenie lub posiedli wiedzę tajemną lecz zwyczajnie nie mają takich sprzętów, bo ich nie stać. Po biegu wygną się parę razy, co można by podpiąć pod rozciąganie i tyle. Rutyna schładzania raczej też nie istnieje. Takie spotykane u nas praktyki funkcjonują tam, gdy jakiś biały zarządza całym procesem. Trudno to jednak nazwać przemyślaną metodą. To bardziej bezrefleksyjne naśladownictwo. Teraz na topie jest steper Kipchoge. Jak zobaczą coś innego na yt, to pewnie też zaczną naśladować, ale również bez głębszych przemyśleń.

[MagikGT1980]

Co do rolowania.Nie używałem rolki bolały mnie kolana bo udo ciągnęło rzepkę i strasznie bolało podczas biegu,roluje się kolana nie bolą a i mięśnie czuje bardziej odprężone niż bez rolowania.A ból podczas to tylko niemiły akcent i tyle,jest to po prostu masaż


Wysłane z iPhone .

[yacool]

No ale to bardziej jest doraźne zaleczanie objawów kontuzji. Mniej w tym regenerowania się po wysiłku.

[beata]

Kwestia rolowania jest ciągle trudna do rozwikłania.

No tak, zwierzęta też - o czym było tu już niejednokrotnie - nie rolują się, nie rozciągają (no dobra, czasem, ale to inne rozciąganie - bardziej chyba właśnie aktywacja), nie schładzają. A niektóre całkiem szybko biegają. Bez kontuzji raczej, choć tego nie wiemy. Ale też, nie siedzą w biurze i za kółkiem po x godzin.
Obserwuję czasem moje koty, które z pozycji zwinięcia w kłębek, pod wpływem jakiegoś impulsu potrafią jednym susem wykonać mega dynamiczny skok na parapet albo za jakąś muchą. Po czym znów zwijają się w kłębek. Gdzie tu rozciąganie i schładzanie?
W każdym razie na pewno to, czego po bieganiu nie robić, to bezmyślnie naśladować innych. A reszta to zależnie od własnego czucia, możliwości, okoliczności itp.

[yacool]

Racje tzw. "naturalistów" mają słaby punkt, bo zakładają bez cienia wątpliwości, że wszystko co w naturze istnieje i funkcjonuje bez cywilizacyjnych zakłóceń jest skończone i idealne. Weźmy takiego kota. Wydaje się biomechanicznie perfekcyjny, ale czy gdyby przedłużyć mu w jakiś sposób życie do 40 i więcej lat, to czy wciąż tak fantastycznie funkcjonowałyby jego tkanki?

[Morris]

Rozciąganie po 2 minutach od skończenia treningu bez żadnego schładzania, prysznic, jedzenie jak najszybciej. Po każdym treningu ten sam zestaw ćwiczeń 5-10 min. a rolowanie odłożyłem na bok chyba, że mi się przypomni. Efekt? To 5-10 min. rozciągania, które wykonuje po każdym treningu (BC1+siła,WT krótka/długa, BC2) zaczęło na mnie lepiej działać. Odpukać ale nic mnie nie boli odkąd stosuję metodę rozciągania po każdym treningu. Schłodzenia po już nie robię, bo nie jestem w stanie poświęcić na to czasu trenując 4 razy tygodniowo. Trzeba wpaść w rutynę i robić to co jest najbardziej "korzystne".

[beata]

Racje tzw. "naturalistów" mają słaby punkt, bo zakładają bez cienia wątpliwości, że wszystko co w naturze istnieje i funkcjonuje bez cywilizacyjnych zakłóceń jest skończone i idealne. Weźmy takiego kota. Wydaje się biomechanicznie perfekcyjny, ale czy gdyby przedłużyć mu w jakiś sposób życie do 40 i więcej lat, to czy wciąż tak fantastycznie funkcjonowałyby jego tkanki?

Nie no, zgadza się, a ja nie jestem aż takim naturalistą. Ale uważam, że od zwierząt też można się czegoś nauczyć. Najlepiej więc znaleźć coś pomiędzy.
Wcale nie twierdzę, że u starego kota tkanki funkcjonowałyby dobrze, ale - co sam często podkreślasz - u dzisiejszej młodzieży też ich funkcjonowanie pozostawia wiele do życzenia. A na zawody zaawansowanych weteranów patrzy się z mieszanymi uczuciami i tu jesteśmy raczej zgodni ...

[gasperek]

Od kilku dni czytam sporo tu na forum I bałem się cokolwiek napisać.
Wszędzie rozgrzewki,rozciągania ,masaże itp.(całkiem inaczej niż u mnie)
U mnie jak postanowiłem zaliczyć maraton wygłądało to tak
-wydrukowałem plan 24 tyg dla początkujących
-po kilku tyg doszedłem do wniosku że najlepiej biega mi się w tępie 4.40 do 4.50
-przez 24 tyg tylko raz miałem po biegu 5,10 średnią na km(był to bieg w niedzielę w 1 tyg 6km bo bałem się że nie dam rady,a nie chciałem przechodzić do marszu) I 2 treningi w okolicy 5,0 (te najdłuższe 26 I 28km)
-jak próbowałem celowo zwalniać to mi się odechciewało biegać więc z tego zrezygnowałem.
-przyśpieszenia stosowałem mniej więcej jak zalecane(choć nie zawsze)
-przez cały okres nie stosowałem rozgrzewek rozciągania ,czy masaży.Czasem po długim biegu nogi do zimnej wody
Maraton najpierw chciałem zaliczyć,potem przebiec a pod koniec przygotowania jak kolega który sporo biega zobaczył moje czasy z treningów stwierdził że powinienem spróbować złamać3,30.
Udało się 3.29'28''.

Jednak można bez tego wszystkiego,może nie zwodowo ale jako amator na pewno.