Ocena treningu

[Przemkurius]

Cześć,

Zwracam sie z prośbą do doświadczonych biegaczy o pomoc.

Aktualnie tak wyglada mój trening

Wt : 15 min lekko rozgrzewkowo, 12-16 powtórzeń 20 sek (maks tętno), 1 min regeneracji, 0,7-1 km schłodzenia

Czw: 45-55 min biegu ciągłego różną intensywnością (150-170 uderzeń na min)

Sob: statam się robić wybieganie w tlenie, ale ostatnio mi nie wyszło (14,3 km na średnim tętnie 172)

Pon, sr, pt chodzę na siłownię (tradycyjny trening dzielony)

Głównym celem na chwilę obecną byłoby zejście ponizej 50 min na 10 km (aktualny wynik z soboty 54:40)

W tygodniu mam godzinę czasu na bieganie (biegam rano), w weekend trochę dłużej.

Co mógłbym zmienić, poprawić, dołożyć?

[Phalandir]

Uwaga... nie jestem doświadczonym biegaczem, ale mogę Ci napisać jak mniej więcej ja złamałem 50 minut w listopadzie.
Ale przydałoby się info jakimi tempami to wszystko biegasz.

[Przemkurius]

Mniej wiecej jak w zalacznikach, zalezy od formy dnia, pogody czy zwyczajnie checi

[Przemkurius]

Sorki za dwa posty pod soba, ale nie zmieściłem czwartego zalacznika

[Phalandir]

Ja mam takie spostrzeżenia:

Czy ty tutaj nie ściemniasz? 54:40 na 10 km (To wynik z zawodów?) a naparzasz zbliżonym tempem wybiegania 14 km?

To ciężko nawet nazwać jakimś treningiem tylko jakąś totalną destrukcją

[sultangurde]

Witam. Z tych załączników to wygląda, że biegasz wszystko na jedno kopyto (bardzo zbliżonymi prędkościami do tego takimi jak biegłeś na zawodach).
Klucz na początku to różnorodność bodźców. Długie biegi wolne mają być długie i wolne, do tego wplatamy krótsze odcinki, które są szybkie i aktywują mięśnie do pracy na większych prędkościach (przebieżki, rytmy). Ja z podobnego poziomu ok 56 minut do 49 minut doszedłem po ok 4-5 miesiącach biegania według tego planu https://bieganie.pl/?cat=19&id=7354&show=1

P.S. Zwróć uwagę, że na każdym schemacie masz dryf (wzrost tętna) przez wszystkie strefy, a trick poza paroma wyjątkami polega, żeby starać się każdy trening biegać w innej strefie (długie wolne i rozbiegania w zielonej, ewentualnie żółtej), biegi progowe w pomarańczowej itp.

[krzys1001]

Na Twoim miejscu póki co nie stosowałbym żadnego specjalnego planu. Bo to co opisałeś średnio się kupy trzyma Na początek wyrzuciłbym bym te przebieżki biegane na maksa a zamiast tego 10 km w tempie 5.30-5.40, następny trening zrobiłbym dłuższe wybieganie w tempie 6.00 albo wolniej a ostatni trening wrzuciłbym jakiegoś aktywnego krosa. Masz prosty plan bez zbędnych kombinacji i patrząc na Twoje wyniki na pewno złamiesz te 50 minut.

[Przemkurius]

Okej, dzięki za rady.

Skoki tętna występują, ponieważ ja wchodze jakby w swoj rytm biegu, gdzie sie dobrze czuje tlenowo i rytm krokow tez mam odpowiedni.

Staram sie robić długie wybiegania do 150 uderzeń, ale nie umiem. Męczę się. Dodatkowo czesto jest tak, ze biegnę jakiś czas tempem 6:00/km po czym na tym samym tepmie puls skacze powyżej 160

[Phalandir]

Ale raczej przydadzą się odcinki biegane szybko...
Niekoniecznie na maksa, ale jakieś rytmy, interwały i progowe dają sukces w biegu na 10 km. Ale tak to cała reszta wolno.

[sultangurde]

Okej, dzięki za rady.

Skoki tętna występują, ponieważ ja wchodze jakby w swoj rytm biegu, gdzie sie dobrze czuje tlenowo i rytm krokow tez mam odpowiedni.

Staram sie robić długie wybiegania do 150 uderzeń, ale nie umiem. Męczę się. Dodatkowo czesto jest tak, ze biegnę jakiś czas tempem 6:00/km po czym na tym samym tepmie puls skacze powyżej 160

Sam fakt, że na długich spokojnych wybieganiach się meczysz, świadczy o tym, że biegasz je za szybko.
Ja w tej chwili oceniam swoją formę na 46:xx na 10km, a biegam długie wybiegania po 14-18km w tempie 5:45-6:30.
Zwolnij na wybieganiach, przyspiesz na zawodach stara zasada, którą ktoś mi kiedyś dał jak pytałem.

[Przemkurius]

Okej, dzięki za rady.

Skoki tętna występują, ponieważ ja wchodze jakby w swoj rytm biegu, gdzie sie dobrze czuje tlenowo i rytm krokow tez mam odpowiedni.

Staram sie robić długie wybiegania do 150 uderzeń, ale nie umiem. Męczę się. Dodatkowo czesto jest tak, ze biegnę jakiś czas tempem 6:00/km po czym na tym samym tepmie puls skacze powyżej 160

Sam fakt, że na długich spokojnych wybieganiach się meczysz, świadczy o tym, że biegasz je za szybko.
Ja w tej chwili oceniam swoją formę na 46:xx na 10km, a biegam długie wybiegania po 14-18km w tempie 5:45-6:30.
Zwolnij na wybieganiach, przyspiesz na zawodach stara zasada, którą ktoś mi kiedyś dał jak pytałem.

Widzisz, czeski błąd. Męczę sie w sensie psychicznym, ze wolno biegnę, kolana zaczynają boleć itd.
A w zawodach dopiero chciałbym zacząć startować, bo do tej pory biegałem bo lubię i żeby mieć jakiś regularny trening.
Lecz doszedłem do momentu, gdy bieganie dla biegania przestaje bawić

[sultangurde]

Okej, dzięki za rady.

Skoki tętna występują, ponieważ ja wchodze jakby w swoj rytm biegu, gdzie sie dobrze czuje tlenowo i rytm krokow tez mam odpowiedni.

Staram sie robić długie wybiegania do 150 uderzeń, ale nie umiem. Męczę się. Dodatkowo czesto jest tak, ze biegnę jakiś czas tempem 6:00/km po czym na tym samym tepmie puls skacze powyżej 160

Sam fakt, że na długich spokojnych wybieganiach się meczysz, świadczy o tym, że biegasz je za szybko.
Ja w tej chwili oceniam swoją formę na 46:xx na 10km, a biegam długie wybiegania po 14-18km w tempie 5:45-6:30.
Zwolnij na wybieganiach, przyspiesz na zawodach stara zasada, którą ktoś mi kiedyś dał jak pytałem.

Widzisz, czeski błąd. Męczę się w sensie psychicznym, ze wolno biegnę, kolana zaczynają boleć itd.
A w zawodach dopiero chciałbym zacząć startować, bo do tej pory biegałem bo lubię i żeby mieć jakiś regularny trening.
Lecz doszedłem do momentu, gdy bieganie dla biegania przestaje bawić

No czasem przy długich wolnych wybieganiach, może występować syndrom bolących nóg (takie uczucie jakbyś naprawdę długo stał w autobusie).
Lepiej jest wtedy zrobić 2 minuty przerwy, zrobić parę przysiadów, kopnięć o pośladki, żeby się go pozbyć i biegniesz dalej.
Jeśli męczysz się psychicznie biegając wolno to biegaj progresywnie np. 5km po 6:15 + 3 km po 6:00 + 2 km po 5:45 + 2 km po 5:00 albo szybciej.

Większym problemem, niż fakt, że w połowie tego 14 km wybiegania jesteś już w czerwonej strefie, która zakładając, że tętno jest poprawnie wyznaczone jest przeznaczona do biegania interwałów i bardzo szybkich odcinków.

P.S. 99% biegaczy ci powie, na rozbieganiach/wybieganiach biegamy wolno i długo (oczywiście to oznacza różne prędkości w zależności od poziomu trenującego), a na akcentach biegamy szybko i relatywnie krótko. Ty próbujesz to połączyć biegając długo i ani szybko, ani wolno. Przemyśl to.

[Phalandir]

Najlepiej to sobie teraz ze 2 tygodnie przeznacz na wolne bieganie. 6 wolnych biegów z tempem powyżej 6:00.
Bo teraz to jesteś zajechany.
Po tych dwóch tygodniach zacznij sobie wprowadzać powoli szybsze jednostki.

[Przemkurius]

Okej, dzięki za ppmoc

[sochers]

Męczę sie w sensie psychicznym, ze wolno biegnę, kolana zaczynają boleć itd.
A w zawodach dopiero chciałbym zacząć startować, bo do tej pory biegałem bo lubię i żeby mieć jakiś regularny trening.
Lecz doszedłem do momentu, gdy bieganie dla biegania przestaje bawić

Kiepska technika, to przy wolnym bieganiu się męczysz. A jak przyspieszasz to nogi lepiej kręcą i łatwiej się biegnie (motorycznie) mimo, że męczysz się bardziej niż musisz/powinieneś. Paradoksalnie, mimo wszystko zwolnij do 6:00 (to powinno być do ogarnięcia bez traumy), a na koniec rób kilka przebieżek (poczytaj o przebieżkach) - 6-8 po 60-100m. Albo co kilometr rób szybszą (trochę! Np 5:15) setkę, dla odmulenia, a potem wracaj do 6:00.