10 km poniżej 45 minut z małą objętością

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
prouddust
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 8
Rejestracja: 20 maja 2019, 16:58
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Cześć,

biegam od lipca zeszłego roku z leniwą zimą (bieganie 1-2 razy w tygodniu). W tym momencie jestem na poziomie 49 minut na 10 km, a mój trening jest bardzo zbliżony do planu, który znalazłem tutaj na stronie: https://bieganie.pl/?cat=19&id=422&show=1

Chciałbym dowiedzieć się, czy jest możliwe zejście poniżej 45 minut na 10 km nie biegając dłuższych dystansów? Spokojne biegi >12 km nudzą mnie i na dłuższą metę zniechęcają. Zdecydowanie wolę krótsze jednostki. Mam czas na 3-4 treningi w tygodniu. Nie interesuje mnie zdobywanie biegowych szczytów i stawanie na podiach amatorskich biegów :hej: Po prostu byłbym zadowolony schodząc do tego poziomu 4:30 na 10 km.
New Balance but biegowy
exorcist83
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 238
Rejestracja: 28 mar 2018, 15:25
Życiówka na 10k: 0:40:38s
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Jak najbardziej da się zejść do takiego poziomu biegając mądrze 3 razy w tygodniu łącznie ok.40km tygodniowo . Ale to zapewne zależy też od poszczególnych biegaczy. Twierdzę, że da się osiągnąć nawet wynik w okolicach 40min.
5K - 18.57.3, 10K - 39.34 , 15K - 1.03.50, HM - 1.30.53, M - 3.28.47.
prouddust
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 8
Rejestracja: 20 maja 2019, 16:58
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

exorcist83 pisze:Jak najbardziej da się zejść do takiego poziomu biegając mądrze 3 razy w tygodniu łącznie ok.40km tygodniowo . Ale to zapewne zależy też od poszczególnych biegaczy. Twierdzę, że da się osiągnąć nawet wynik w okolicach 40min.
Dzięki za odpowiedź!

A jak mniej więcej biegałbyś te 3 razy w tygodniu? Nie mówię o konkretnym planie, ale zarysie. Np. interwały, bieg ciągły, spokojne wybieganie?
Awatar użytkownika
sochers
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3431
Rejestracja: 16 sty 2014, 10:35
Życiówka na 10k: 44:15
Życiówka w maratonie: 3:48:12
Lokalizacja: Woodge aka Uć

Nieprzeczytany post

Na pewno wytrzymałość tempowa.

Rzuć okiem tu:

https://www.maratonypolskie.pl/mp_index ... &code=8992
Ja biegając to 3-4 x w tygodniu rok temu w 3 mce zszedłem sub45. Ale kwestia osobnicza, jak masz warunki, to z 1-2 biegów i 38 wyciśniesz (znam człowieka :bum: )
BLOG: viewtopic.php?f=27&t=40946&start=435
KOMENTARZE: viewtopic.php?f=28&t=40947&start=1680

PBs: 1M - 6'09, 3000 - 12'11, 5k - 20'35, 10k - 44'15, HM - 1:47'11, M - 3:48'12
prouddust
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 8
Rejestracja: 20 maja 2019, 16:58
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

sochers pisze:Na pewno wytrzymałość tempowa.

Rzuć okiem tu:

https://www.maratonypolskie.pl/mp_index ... &code=8992
Ja biegając to 3-4 x w tygodniu rok temu w 3 mce zszedłem sub45. Ale kwestia osobnicza, jak masz warunki, to z 1-2 biegów i 38 wyciśniesz (znam człowieka :bum: )
Na pewno nie jestem jakimś biegowym talentem, więc z 1-2 biegów ciężko mi będzie nawet to 45 minut zrobić, nie mówiąc o sub 40. Zazdroszczę takim ludziom :bum:

Dzięki wielkie za wskazówki.
Mroziek
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 6
Rejestracja: 23 paź 2018, 18:58
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Ja miałem podobne podejście treningowe, 20-40km tygodniowo. Można na tym zajść dużo dalej niż 45 minut na dychę (wiem z mojego przykładu) i to wcale nie potrzeba na to wielu miesięcy.
Kwestia utrzymania tej regularności przez dłuższy czas i będą rezultaty, ja robiłem treningi 5 - 10km na dosyć wysokiej intensywności, raczej biegi ciągłe + ewentualnie raz na jakiś czas tempówki.
prouddust
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 8
Rejestracja: 20 maja 2019, 16:58
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Mroziek pisze:Ja miałem podobne podejście treningowe, 20-40km tygodniowo. Można na tym zajść dużo dalej niż 45 minut na dychę (wiem z mojego przykładu) i to wcale nie potrzeba na to wielu miesięcy.
Kwestia utrzymania tej regularności przez dłuższy czas i będą rezultaty, ja robiłem treningi 5 - 10km na dosyć wysokiej intensywności, raczej biegi ciągłe + ewentualnie raz na jakiś czas tempówki.
Dzięki za odpowiedź. Cieszę się, bo dużo więcej frajdy czerpię z takiego szybszego biegania na krótszym dystansie niż nudnego jak flaki z olejem nabijania kilometrów. Może jeszcze jakbym miał piękny las pod nosem, to byłoby inaczej.
Pixa
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 906
Rejestracja: 24 cze 2018, 16:34
Życiówka na 10k: 44:09
Życiówka w maratonie: 4:11:10

Nieprzeczytany post

Jestem/byłem w podobnej sytuacji do ciebie. Maj zeszłego roku dyszka w 49 minut. Marzec tego roku dyszka w 46 min. Na półmaratonie tydzień temu dyszka w 45 min. Treningi z przerwą na kontuzję (2-3 m-ce). Zimą 2 razy w tygodniu, potem trzy.

6/6/12 km. Wplatać sprinty 5-6x100/200 m na przerwie 100 m truchtu, BNP, tempówki po 1 km, podbiegi i spokojnie zejdziesz do 45 min na dyszkę.
Biegam od lipca 2017
5 km - 21:10 (IX 2019)
10 km - 44:09 (III 2020)
HM - 1:42:42 (VI 2019)
M - 4:11:10 (IX 2019)
prouddust
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 8
Rejestracja: 20 maja 2019, 16:58
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Pixa pisze:Jestem/byłem w podobnej sytuacji do ciebie. Maj zeszłego roku dyszka w 49 minut. Marzec tego roku dyszka w 46 min. Na półmaratonie tydzień temu dyszka w 45 min. Treningi z przerwą na kontuzję (2-3 m-ce). Zimą 2 razy w tygodniu, potem trzy.

6/6/12 km. Wplatać sprinty 5-6x100/200 m na przerwie 100 m truchtu, BNP, tempówki po 1 km, podbiegi i spokojnie zejdziesz do 45 min na dyszkę.
Dzięki! No to zabieram się do dalszego biegania. Najbliższy sprawdzian i pierwszy oficjalny bieg na 10 km już w sobotę.
uriasz
Wyga
Wyga
Posty: 123
Rejestracja: 17 sty 2015, 21:27
Życiówka na 10k: 45:59
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Brodnica

Nieprzeczytany post

prouddust pisze:
Pixa pisze:Jestem/byłem w podobnej sytuacji do ciebie. Maj zeszłego roku dyszka w 49 minut. Marzec tego roku dyszka w 46 min. Na półmaratonie tydzień temu dyszka w 45 min. Treningi z przerwą na kontuzję (2-3 m-ce). Zimą 2 razy w tygodniu, potem trzy.

6/6/12 km. Wplatać sprinty 5-6x100/200 m na przerwie 100 m truchtu, BNP, tempówki po 1 km, podbiegi i spokojnie zejdziesz do 45 min na dyszkę.
Dzięki! No to zabieram się do dalszego biegania. Najbliższy sprawdzian i pierwszy oficjalny bieg na 10 km już w sobotę.
hej jak tam było w sobotę na biegu?
5 km/21:56 (2020) nieof.
10 km/45:59(2022)
21 km/1:49:51 (2023 nieof.)

blog viewtopic.php?t=46430
komenty viewtopic.php?f=28&t=46429
http://run-log.com/site_media/media/footer/uriasz.png
exorcist83
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 238
Rejestracja: 28 mar 2018, 15:25
Życiówka na 10k: 0:40:38s
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Coś nam zamilkł kolega. Czyżby jeszcze dochodził do siebie po dyszce. Niech poświęci jeden trening w tygodniu na szlifowanie siły biegowej, czyli dynamiczne podbiegi, szybkie 100 metrowe odcinki, lub wyjście w trudniejszy teren czyli crossy. Do tego jako uzupełnienie skipy, biegi po schodach i styknie. Jeden trening w tygodniu mógłby też zrobić dłuższy i spokojniejszy, np.12-15km spokojnego biegu. Jeśli systematycznie będzie realizował plan i będzie pamiętał o regeneracji i rozciąganiu to spokojnie będzie poprawiał swoje rezultaty.
5K - 18.57.3, 10K - 39.34 , 15K - 1.03.50, HM - 1.30.53, M - 3.28.47.
prouddust
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 8
Rejestracja: 20 maja 2019, 16:58
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Cześć. Nadal żyję :bum: po prostu tutaj nie zaglądałem. Dyszka poszła nieco poniżej oczekiwań - 49:47, a robiłem już taki wynik na sprawdzającym treningu wcześniej. Chyba problemem jest to, że biegam zwykle ok. 23 i było mi bardzo gorąco. Ale i tak jestem zadowolony, bo w końcu nie miałem żadnego doświadczenia że stratami.

Dzięki za wskazówki exorcist. Właśnie układam nowy plan, bazując na waszych podpowiedziach. Chcę wystartować za 3 miesiące i zejść przynajmniej poniżej 48 minut.
Awatar użytkownika
infernal
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3330
Rejestracja: 04 wrz 2017, 08:33
Życiówka na 10k: 38:36
Życiówka w maratonie: 3:42
Lokalizacja: Kalisz

Nieprzeczytany post

Pogoda zrobiła swoja. Wyjdź czasami około 15-16 pobiegać.
A tak, trzymam kciuki. Sam byłem w tym miejscu co Ty. Systematyka.
Never say never, because limits, like fears, are often just an illusion.

Blog
Komentarze
5 km - 18:20 (09.04.21)
10 km - 38:36 (13.03.21)
HM - 01:30:48 (6.10.19)
M - 3:42:13 (22.04.18)
Awatar użytkownika
adam99
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1024
Rejestracja: 11 lip 2016, 16:12
Życiówka na 10k: 40'20"
Życiówka w maratonie: 3:13:21
Lokalizacja: Słupsk

Nieprzeczytany post

infernal pisze:Pogoda zrobiła swoja. Wyjdź czasami około 15-16 pobiegać.
A tak, trzymam kciuki. Sam byłem w tym miejscu co Ty. Systematyka.
Dokładnie :taktak:

Sam nie licząc tego sezonu, gdzie nastawiłem się na maraton biegałem 3 razy w tygodniu, łącznie około 40 km tygodniowo. Także można :taktak:

Powodzenia!
5km - 20:02; 10km - 40:20; HM - 1:26:37; M - 3:13:21

"Wyniki nie przychodzą wtedy kiedy ich oczekujemy ale wtedy kiedy jesteśmy na nie gotowi"

Mój Blog
Komentarze
Garmin

"Coco jambo i do przodu..."
prouddust
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 8
Rejestracja: 20 maja 2019, 16:58
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dzięki Panowie za wsparcie. Będę systematycznie pracował i zobaczymy co z tego wyjdzie za 90 dni na 10 km :)
ODPOWIEDZ