Wątpliwości

[Zbyszek9494]

Witam wszystkich, to jest mój pierwszy post na forum
Chce zacząc biegać regularnie,jednak mam kilka pytań
Dzisiaj przebiegłem mój pierwszy trening 5.5km w czasie 29:49 (5:18/km) byłem po nim bardzo zmęczony
Czy nie za ostro zaczołem,przez kilka lat nie uprawiałem żadnego sportu, czy zmiejszyć tempo, dostans a może to i to. I po jakim czasie zwiększać dystans i w jakim tempie na początek biegać aby nie nabawić się kontuzji?
Waga 73 przy wzroście 178 cm

[Buniek]

Nie ma jedenj standardowej odpowiedzi dla wszystkich typu biegaj po 5'32/km i będzie ok. Na początek begaj tak, żeby utrzymywać tempo konwersacyjne tzn. bez zadyszki, tak żebyś był w stanie rozmawiać. To jest naprawdę wolno, raczej sporo wolniej niż te 5'17//km (pewnie gdzieś koło 6'/km) od których zacząłeś.

Dystans 5 km na początek pewnie będzie ok, góra 5 razy w tygodniu. Lepiej przez pierwsze kilka tygodni nie więcej niż 4 razy na tydzień. Radzę zwiększać dystans max. o 10% tygodniowo, przy raczej tych samych tempach. Jak dojdziesz do 10 km to wtedy możesz zostać na jakiś czas na takim poziomie i prędkości zaczą się poprawiać

Żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji proponuje ćwiczenia siłowe nóg i po treningu rozciąganie.

[Adrian26]

Tak jak kolega wyżej napisał trudno jest ot tak napisać komuś odpowiednie tempo do treningów, zwłaszcza jeżeli ma się mało danych. W każdym razie 5:18/km to na pewno zdecydowanie zbyt szybko dla Ciebie - zwolnij trochę i ciesz się bieganiem na razie

[Zbyszek9494]

Dzięki za odpowiedzi, a w jaki sposób mogę sobie urozmaicać trening? Jakieś interwały,podbiegi itp?

[Buniek]

Dzięki za odpowiedzi, a w jaki sposób mogę sobie urozmaicać trening? Jakieś interwały,podbiegi itp?

Przez pierwsze 2 miesiące wystarczy samo powolne bieganie. Możesz dodać ewentualnie na na początek przebieżki do dwóch jednostek w tygodniu po kilka powtrzeń. Po dwóch miesiącach można myśleć o wprowadzanu czegoś więcej do treningu, ale to jeszcze sporo czasu...

ewentulanie jakiś fartlek - coś w stulu 10 kroków szybko, 10 kroków wolno, 20 kroków szybko, 20 kroków wolno itd. i zejście spowrotem, w dól. To można biegać trochę szybciej, ale nie powinnieneś wracać do domu wykończony, na początek lekkie treningi, a i tak będzie spory postęp

[Adrian26]

Moim zdaniem na to jest jeszcze zbyt szybko. Po treningach mógłbyś robić przebieżki - odcinki o długości około 100 m biegane w dość żwawym tempie, mógłbyś je przeplatać ze 100 m truchtu albo marszu.

[michu77]

możesz poszukać jakiegoś planu dla początkujących - takie uniwersalne plany nie zawsze są odpowiednie dla każdego, ale pokażą jakiś ogólny obraz co powinieneś robić...

nie za dużo, i nie za często na początku...
Oczywiście to bardzo uniwersalna sprawa. Lepiej po miękkim podłożu, a nie po asfalcie. Możesz przeplatać bieg z marszem, aż dojdziesz do np. 1 godziny spokojnego biegu... chociaż to ci szybko pójdzie, z tego co piszesz o pierwszym treningu.

[Zbyszek9494]

Dziś mnie zakwasy dość męczą,jednak to było zdecydowanie za szybko.Jutro planuję pobiegać ale jak jeszcze jutro bd miał zakwasy to lepiej biegać czy nie?

[Buniek]

Dziś mnie zakwasy dość męczą,jednak to było zdecydowanie za szybko.Jutro planuję pobiegać ale jak jeszcze jutro bd miał zakwasy to lepiej biegać czy nie?

Możesz biegać z zakwasami, ale pamiętaj WOLNO

[Zbyszek9494]

Ułożyłem sobie plan treningowy na początek oceńcie mi go
Poniedziałek 3x1 km w tempie 4:00-4:30/km

Środa 5 km w tempie 6:00-6:30/km

Piątek to samo co w środę

Niedziela 10 km naprawdę wolno(koło 7:00/km)

Myślę na początku o startach na 5-10 km, stąd ten szybki trening w poniedziałek, jednak też trzeba trochę wybiegać kilometrów.
Narazie się będę do niego stosował jednak chciałbym to skonsultować z wami

[Buniek]

Ułożyłem sobie plan treningowy na początek oceńcie mi go
Poniedziałek 3x1 km w tempie 4:00-4:30/km

Środa 5 km w tempie 6:00-6:30/km

Piątek to samo co w środę

Niedziela 10 km naprawdę wolno(koło 7:00/km)

Myślę na początku o startach na 5-10 km, stąd ten szybki trening w poniedziałek, jednak też trzeba trochę wybiegać kilometrów.
Narazie się będę do niego stosował jednak chciałbym to skonsultować z wami

Poza poniedziałkiem wygląda sensownie. Pytałeś wcześniej i dostałeś odpowiedź

Dzięki za odpowiedzi, a w jaki sposób mogę sobie urozmaicać trening? Jakieś interwały,podbiegi itp?

Przez pierwsze 2 miesiące wystarczy samo powolne bieganie. Możesz dodać ewentualnie na na początek przebieżki do dwóch jednostek w tygodniu po kilka powtrzeń. Po dwóch miesiącach można myśleć o wprowadzanu czegoś więcej do treningu, ale to jeszcze sporo czasu...

ewentulanie jakiś fartlek - coś w stulu 10 kroków szybko, 10 kroków wolno, 20 kroków szybko, 20 kroków wolno itd. i zejście spowrotem, w dól. To można biegać trochę szybciej, ale nie powinnieneś wracać do domu wykończony, na początek lekkie treningi, a i tak będzie spory postęp

[/quote]
Jeżeli jednak się uprzesz, że koniecznie chcesz robic interwały nikt Cie powstrzymywać nie będzie. Powtórzenia, krótkie max. 800m i do tego w tempie zbliżonym, do tego jakie masz szansę osiagnąć na zawodach. Skoro 5,5 km po 5'17/km tak Cię zmęczyło i dało w kośc to zapewne nie jesteś w stanie tak szybko przebiec dychy, albo ewentualnie zakręcisz się w tych okolicach. Interwały, w zależności od szkoły treningowej powinny byc biegane od odrobinę wolniej nż tempo startowe do odrobinę szybciej niż tempo startowe. 4'30-4'/km w żaden spsób z tym nie koresponduje. To nie działa tak, że nagle zacznesz na treningach biegać pare km po 4'/km i bedziesz za chwilę łamał 40min na dych e. Do wszytskiego trzeba dojść.

Jalk chcesz żeby bieganie na dłużej zagościło w Twoim menu to sugeruje spokojny początek. Zaczniesz za mocno, a czerka Cie kontuzja. Jak bedziesz miał szczęście moze wyeliminuje Cie na tylko na parę dni, pecha mesięcy.

[Zbyszek9494]

To może poprostu w poniedziałek dam wolno 5 km i bd sobie tak truchtał do wakacji i dopiero w wakacje coś zmienie, ew. dodam trochę dystansu,jednak w tempie nic nie zmieniać?

[Buniek]

Raczej zwiększaj dystans, to da Ci lepsze postępy,a nie będzie tak męczące. Możesz zwiększać dystans o 10% co tydzien lub co dwa tygodnie (np na przemian, raz co tydzień raz co dwa)

[Zbyszek9494]

Właśnie przyszedłem z treningu, ten sam dystans czas 36.36 czyli prawie 7 minut dłużej i czuje się o wiele lepiej niż poprzednio,jednak trochę w nogach czuje

Wielkie dzięki Buniek za wszystkie odpowiedzi, do wakacji planuje sobie tak truchtać stopniowo zwiększając dystans.

A czy tętno w spoczynku ma jakieś znaczenie dla biegacza?