Daniels Running Formula

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
Maurice
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1911
Rejestracja: 05 wrz 2009, 22:48
Życiówka na 10k: 33:59
Życiówka w maratonie: 2:38:40
Lokalizacja: Łódź
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Pozwolę sobie wkleić swój post z Forum BZN. Nie wszyscy zaglądają na oba fora a tak zwiększę szanse na odzew :oczko:

Kod: Zaznacz cały

Znalazłem pewną nieścisłość w intensywnościach wg Danielsa i nie wiem z czego ona wynika.

Poniżej będę operował oznaczeniami z sierpniowego polskiego wydania JD

tab3.1 (Wartości VDOT wg wyników na najpopularniejszych dystansach) s.75
--> dla czasu 40:00 na 10km VDOT=52

tab3.2 (Intensywność treningu oparta na aktualnym VDOT) s.78
--> dla VDOT=52 tempo BS (EASY)=5:08

tab19.2 (Tempo treningowe dla biegaczy 5-15km) s.287
--> dla wyniku 40:00 EASY należy biegać w tempie 4:42-5:00

SKĄD WYNIKA TA ROZBIEŻNOŚĆ?!

a jak dla innych VDOT?
VDOT=40 (50`03``/10km)--> BS=6:19... dla biegaczy 5-15km BS=5:36-5:55
VDOT=45 (45`16``/10km)-->BS=5:46... dla biegaczy 5-15km BS=5:11-5:30
VDOT=55 (38`06``/10km)-->BS=4:55... dla biegaczy 5-15km BS=4:32-4:51
VDOT=60 (35`22``/10km)--> BS=4:35... dla biegaczy 5-15km BS=4:20-4:38
VDOT=80 (27`41``/10km)--> BS=3:35... dla biegaczy 5-15km BS=3:35-3:54

Biegasz dychę poniżej 38:30 zgadzają się tempa EASY w obu tabelach
Im biegasz wolniej od tego pułapu tym masz większe rozbieżności w tempach.
Czemu to ma służyć? Poprawie VDOT? Czy realizując trening danielsowy 5-15km rzeczywiście należy biegać szybciej niż wynikałoby to z aktualnej formy?

Pozostałe intensywności zgadzają się w obu tabelach

Pomijam oczywiście kwestie biegania wg aktualnego samopoczucia, jednak dziwi mnie ta niezgodność w tabelach

********
I druga sprawa
Czekają mnie teraz 2starty na dyszkę i po nich chciałbym przygotować się do kolejnego startu w zawodach na 10km (w 11tygodni) już wg szkoły danielsowskiej. Trochę już tam biegam jednak dawno nie przekraczałem 50km w tygodniu (a biegam 4-5razy)

Zgodnie z systemem Danielsa (wykres 4.2 s.95) dla 11tyg układ faz winien kształtować się tak:
FAZA 1 (BK, budowanie kondycji) - 3tyg
FAZA 2 (WF, wstępna forma) - 2tyg
FAZA 3 (RF, rozwój formy) - 3tyg
FAZA 4 (SF, szczytowa forma) - 3tyg

---> Czy zwiększając tygodniowy kilometraż do 60-70km (6x w tygodniu) warto przeznaczyć aż 3tyg na BK?
Osobiście skłaniam się ku układowi 2+3+4+2, ale to tylko takie moje przemyślenia, nie wiem czy sensowne
PKO
Awatar użytkownika
mimik
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4097
Rejestracja: 16 maja 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 38:56
Życiówka w maratonie: 03:44:08
Lokalizacja: okolice wrocławia

Nieprzeczytany post

ale w rozdziale 19. 5-15km nie pisze o VDOT-ach do tej tabelki 19.2 :hej: .. na samym początku tego rozdziału zwraca uwagę, że to bardzo wymagające dystanse i należy wykonać dobry, ciężki trening z dużą ilością interwałów, rytmów i tempa podprogowego, aż bieg w danym tempie stanie się znośny.. ja to w ten sposób rozumie, że te szybsze tempa BS jako wsparcie dla tych szybszych treningów.. w ramach tego ciężkiego treningu

ale niech ktoś jeszcze inny się wypowie...
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Zupełnie bym się tą rozbieżnością nie przejmował.

Prawdopodobnie to pomyłka - bo w rozdziale o dystansach 5-15k mówi, żeby się posiłkować jedną lub drugą tabelą
Jednocześnie - easy - to ma być jak to mówi Daniels - bieganie lub przerwa od biegania - więc nie ma wielkiego znaczenia jakie będzie tempo (oczywiście nie do przesady ;) )

Przenoszę dyskusję do Działu Trening.
janosik
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 21
Rejestracja: 09 lut 2009, 22:15

Nieprzeczytany post

Witam,
mam pytanie dotyczace biegania predkoscia "P". W rozdziale poswieconemu "p" (biegi tempowe jak i interwaly tempowe) Daniels pisze ze łączna objętość treningu "P" nie powinna przekraczać 10% naszego tygodniowego kilometrażu lub 60 minut. W chyba ostatnim rozdziale "Trening do maratonu" pisze o dwoch treningach specialistycznych Sp1 i Sp2. Zdarza sie i to nie rzadko ze w jednym tygodniu proponuje wlasnie trening "P" w obu SP. Podliczajac wychodzi nawet 20km(i wiecej) w tempie P.

Czy ja ktory celuje w 3:15, biegam cca. 90km tygodniowo (w szczytowym tygodniu) powienienem trzymac sie tych propozycji treninug, czy jednak biegac zgodnie ze wskazowkami dotyczcymi treningu "P" czyli w moim przypadku maks. 9km treningu P tygodniowo (koło 40min)??

Dzieki za odpowiedz
Awatar użytkownika
yacool
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13447
Rejestracja: 03 gru 2008, 11:25
Kontakt:

Nieprzeczytany post

To raczej nie jest pomyłka lecz zdroworozsądkowe podejście do zagadnienia treningu początkujących. O innych rozbieżnościach w tabelach było tu: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php? ... 9&start=15
W linku powyżej rozpatrywany był problem tzw. środków specyficznych pod dany cel. Na początku nie ma tam kilku wykresów, bo pozmieniały się adresy URL ale w dalszej części dyskusji można wyłapać pewne z pozoru tylko pomyłki.
Na przykład to:
(...)
2:20 w maratonie - pewnie masz na myśli Janickiego? To jest zagadnienie dotyczące ultramaratonu i trenując niejako przy okazji pod 2:20 (nie wychylając się z akcentami poniżej linii czerwonej) zapewne celujemy w poniżej 7h na 100km. Zatem 100km jest naszym celem, a środki treningowe dla tego celu leżą bliżej linii czarnej niż czerwonej i będą to środki specyficzne. Jednak jeśli celem jest tylko maraton, to te same środki treningowe będą już tylko niespecyficzne. Janicki udowadnia, że istnieje inna droga do wyniku 2:20 lecz nie będzie ona optymalna dla specjalisty od maratonu.
Posłużę się analogią z krótszych dystansów:

Weźmy na przykład charakterystyczne prędkości dla specjalisty na 800m, który celuje w wynik 2:00. Jego tempa:
800m R - 2:16
1000m I - 3:15
1000m T - 3:40
Środkiem specyficznym do jego celu jest tempo R.

Sugerując się teraz tym tempem weźmy do porównania trening specjalisty na 1500m, który również biega na wyróżnionym poziomie R:
800m R - 2:16
1000m I - 3:05
1000m T - 3:24

oraz trening specjalisty na 5000m:
800m R - 2:16
1000m I - 3:05
1000m T - 3:20

Z porównania można wyciągnąć następujące wnioski:
Im specjalizuję się w dłuższym dystansie tym szybsze muszę stosować środki, które są dla mnie specyficzne pod mój dystans lub odwrotnie: im jestem "krótszy" tym wolniejsze mam środki niespecyficzne. 800-metrowiec nie musi więc biegać treningu tempowego T po 3:20, bo nie jest to jego środek specyficzny, czyli wracając do Janickiego: to co dla maratończyka jest niespecyficzne, będzie biegane wolniej niż w przypadku ultramaratończyka.
Wracająć do rozważań na temat tempa rozbiegań E (BS), to im jestem słabszym zawodnikiem, tym wolniej rozbieguję. To oczywiście truizm lecz tylko w oderwaniu od pozostałych środków treningowych.
Biegacz początkujący z VDOT 40 ma biegać wolniej E (6:19 - wg tabeli 3.2) niż podany zakres w tabeli 19.2 (5:36-5:55). Dlaczego? Bo jest początkującym i każde wyjście na trening stanowi wyzwanie. Żeby się o tym przekonać, wystarczy przeanalizować sąsiadujące z E środki Danielsa, czyli M i T (będę używał oryginalnych oznaczeń). Tempo M i T dla VDOT 40 (tab. 3.2) wynosi odpowiednio 5:27 i 5:06. Jeżeli teraz odniesiemy to do najszybszego tempa E z zakresu w tabeli 19.2, to różnica w tempach E i M wynosi tylko 9 sekund, a E i T - 30 sekund. To może być zbyt mało i w efekcie zamiast regenerować się, początkujący będzie robił kolejny akcent.
Dla porównania biegacz z VDOT 60 (E 4:35) z tabeli 3.2, mieści się w przedziale w tabeli 19.2 (4:20-4:38). Biorąc znów najszybsze E z tego przedziału i porównując z M (3:52) i T (3:40) z tabeli 3.2, różnice w tempach wyniosą odpowiednio 28 sekund i 40 sekund. Zapas jest więc większy i ryzyko przetrenowania mniejsze.
Można tu też zaobserwować kilka tendencji. W miarę wzrostu VDOT, tempa E z tabeli 3.2 dążą w kierunku najszybszych temp w przedziałach E w tabeli 19.2 oraz wszystkie tempa zbiegają się, zawężając zakresy prędkości (było to widoczne na wykresach w linku do wcześniejszej dyskusji - może znajdę te wykresy i wrzucę ponownie). Daniels słusznie zauważa poprzez wpisy w tabelach temp, że im bardziej zaawansowany zawodnik tym osiąga mniejsze różnice w tempach przelotowych, co wiąże się bezpośrednio z udoskonalanymi procesami regeneracji, utylizacji kwasu mlekowego w trakcie biegu i ekonomizacji. Nie można więc podchodzić do jego tabel tylko z kalkulatorem.

Komu zatem dedykowana jest tabela 19.2 i po co Daniels tak kombinuje? Tą tabelą i w ogóle specjalistycznymi treningami pod konkretny dystans powinni interesować się biegacze zaawansowani, niekoniecznie szybcy ale doświadczeni. Znacznie łatwiej ustalić prędkości przelotowe biegaczowi doświadczonemu choćby z uwagi na lepszą przewidywalność reakcji organizmu na dany środek treningowy. Dlatego też Daniels jest asekuracyjny na początku tabeli 3.2 i odważny w jej dalszej części, bo z pewnością nie natrafi się na początkującego z VDOT grubo powyżej 40.
Awatar użytkownika
piter82
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3381
Rejestracja: 31 lip 2008, 11:57
Życiówka na 10k: 40:32
Życiówka w maratonie: 3:22:xx
Lokalizacja: Czechowice-Dziedzice

Nieprzeczytany post

różne prędkości dla teoretycznie tego samego VDOT u różnych osób nie są pomyłką. Gdyż jest inna specyfika treningu maratońskiego i inna na 800 m czy 10-15 km i tym samym JD nie ujednolicał prędkości dla wszytskich dystansów tylko prędkości teoretycznie tych samych biegów dla różnych osób trenujących pod inny dystans się różnią
Ciągle do przodu pokonując własne słabości
10k - 40:32 - 05.10 15k - 01:04:39 - 09.10 21,097k - 1:29:57 - 09.10 42,195k - 03:22:36 - 09.09
Mój Blog Aktywni Sportowo
GG 730243
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

E, Piter, tu już przekombinowujesz, co innego trening specyficzny dla maratończyka czy 800 metrowca a co innego rozbieganie.

Jacek - to może ma jakieś uzasadnienie ale Daniels nic takiego nie napisał, mamy się domyślać o co mu chodziło?
Napisał żeby korzystać z tabelki jednej lub drugiej bez wyjaśnienia kto ma jak z niej korzystać.
Awatar użytkownika
yacool
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13447
Rejestracja: 03 gru 2008, 11:25
Kontakt:

Nieprzeczytany post

To nie jest książka do matematyki, więc interpretacje są dopuszczalne. Moja jest właśnie taka jak wyżej. Może ktoś lepiej wyjaśni te rozbieżności w tabelach. Zwykła pomyłka to leniwy wybieg. A dziadzio Daniels może już jest zmęczony i nie chce mu się wszystkiego tłumaczyć. W końcu chodzi o wybieganie i jak polata taki początkujący ze trzy dni pod rząd w trupa, to się nauczy odpoczywać czwartego dnia na ojomie.
rosomak
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 599
Rejestracja: 29 maja 2008, 09:20
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

yacool pisze:Komu zatem dedykowana jest tabela 19.2 i po co Daniels tak kombinuje? Tą tabelą i w ogóle specjalistycznymi treningami pod konkretny dystans powinni interesować się biegacze zaawansowani, niekoniecznie szybcy ale doświadczeni. Znacznie łatwiej ustalić prędkości przelotowe biegaczowi doświadczonemu choćby z uwagi na lepszą przewidywalność reakcji organizmu na dany środek treningowy. Dlatego też Daniels jest asekuracyjny na początku tabeli 3.2 i odważny w jej dalszej części, bo z pewnością nie natrafi się na początkującego z VDOT grubo powyżej 40.
Popieram.
Sądzę też, że dotyczy to wszystkich tabel przy planach pod dystanse.
Nazwanie psa Cezar nie robi z niego Imperatora
Awatar użytkownika
pixos
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 415
Rejestracja: 07 lut 2010, 20:57
Życiówka na 10k: 39:42
Życiówka w maratonie: 3:58
Lokalizacja: Gostynin

Nieprzeczytany post

Przeczytałem książkę i zamierzam przygotować się do 10K wiosną według planu 5 - 15K. Zastanawia mnie tylko jedna kwestia. W tym planie nie uwzględnione są w ogóle ćwiczenia siły biegowej (np. podbiegi, choć w książce jest im poświęcony kawałek jako odmianie treningu rytmowego). Zastanawiam się, czy nie byłoby rozsądne, żebym np. co drugi tydzień w fazie II i III zastąpił rytmy podbiegami. Myślę o zastąpieniu rytmów, ponieważ dodanie kolejnej sesji specjalistycznej w tygodniu (zazwyczaj są już 3 sesje) nie byłoby raczej logiczne?
A może właśnie w tym planie o to chodzi, żeby ćwiczyć tyle rytmów (nie mówię już o interwałach i tempach) i nie zawracać sobie głowy siłą biegową?
rosomak
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 599
Rejestracja: 29 maja 2008, 09:20
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

pixos pisze:Myślę o zastąpieniu rytmów, [...]
A może właśnie w tym planie o to chodzi, żeby ćwiczyć tyle rytmów (nie mówię już o interwałach i tempach)
Czy rytmy to Repetitions ?

Mam prośbę, czy ktoś mógłby podać polskie tłumaczenia poszczególnych terminów plus symbole literowe ?

Easy [E] - Bieg Spokojny [BS ?]
Marathon [M] -
Threshold [T] -
Cruise Intervals [CI] -
Intervals -
Cruise Repetititions [CR] -
Repetitions [R] -
Fast Repetitions [F] -

Odnośnie siły biegowej - nie ma tam fragmentu o siłowni w treningu biegacza ? Powinno być coś takiego (IIRC) ...
Nazwanie psa Cezar nie robi z niego Imperatora
Awatar użytkownika
pixos
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 415
Rejestracja: 07 lut 2010, 20:57
Życiówka na 10k: 39:42
Życiówka w maratonie: 3:58
Lokalizacja: Gostynin

Nieprzeczytany post

Przekładając to na terminy i oznaczenia użyte w książce, to wyjdzie chyba tak:
Easy [E] - Bieg Spokojny [BS]
Marathon [M] -tempo maratońskie [M]
Threshold [T] -bieg w tempie progowym [P]
Cruise Intervals [CI] - interwały tempowe - też [P]
Intervals - interwały
Cruise Repetititions [CR] -interwały rytmowe (troche dłuższe niż zwykłe rytmy) - nie są chyba jakoś specjalnie oznaczone
Repetitions [R] - rytmy [R]
Fast Repetitions [F] -rytmy w tempie wyścigu [S] - pojawiają sie tylko w rozdziale o treningu do 800m
rosomak
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 599
Rejestracja: 29 maja 2008, 09:20
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dzięki ogromne.
pixos pisze:Cruise Repetititions [CR] -interwały rytmowe (troche dłuższe niż zwykłe rytmy) - nie są chyba jakoś specjalnie oznaczone
Nazwy obydwu Cruise (w angielskim) są trochę mylące, bo CI to właściwie Threshold (5-15 minut z przerwą 1 minuta na każde 5 minut biegu), a CR biega się w tempie Intervals z przerwą wziętą z Repetitions.
Zastrzegę się - jeżeli dobrze pamiętam CR. Ja czytając o nich myślałem o tym jak o takim treningu przedstartowym (na 5-15K) - kilka kilometrówek w tempie startowym z przerwą pozwalającą na pełny wypoczynek. Więc niewykluczone, że zinterpretowałem to inaczej niż chciał Daniels.
Nazwanie psa Cezar nie robi z niego Imperatora
Awatar użytkownika
pixos
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 415
Rejestracja: 07 lut 2010, 20:57
Życiówka na 10k: 39:42
Życiówka w maratonie: 3:58
Lokalizacja: Gostynin

Nieprzeczytany post

Nie wiem, jak jest w oryginale, ale zakładam, że tłumaczenie jest merytorycznie poprawne (w końcu ktoś to chyba sprawdzał.
W polskim wydaniu jest tak: "Trening taki jest podobny w strukturze do interwałów tempowych (...) W odróżnieniu od bardzo krótkich przerw stosowanych w treningu interwałów tempowych, przy interwałach rytmowych należy w pełni wypocząć między biegami. "Interwały rytmowe są zwykle dłuższe niż zwykłe rytmy (które trwają poniżej 2 minut). Biega sie na 800, 1000 lub 1200m (w sumie 3,2 - 4,8km), pozwalając sobie na pełen wypoczynek. Interwały rytmowe nie są z definicji prawdziwymi rytmami. Jest to zestaw rytmów w niezbyt ciężkim tempie. (...) trenują one technikę przy minimalnym obciążeniu."

Ja to rozumiem tak, że są to biegi w tempie rytmów [R] tylko, że dłuższe, na pełnym wypoczynku i nie ma tu aż tylku powtórzeń jak przy zwykłych rytmach (max 6 x 800m = 4,8km) i dlatego nie obciążają tak bardzo organizmu.

Ale może źle to wszystko interpretuję?
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Swoją drogą - Repetitions zostało fatalnie przetłumaczone.
Rytmy jest nazwą zakorzenioną w polskim treningowym nazewnictwie od dawna i oznacza coś innego - co jest mylące.
New Balance but biegowy
ODPOWIEDZ