Jacek Ksiąszkiewicz – czy istnieje ładne bieganie?

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
mimi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 449
Rejestracja: 29 sie 2019, 11:36

Nieprzeczytany post

Nie skupiając się na tych naszych detalach, to zawodniczka raczej słynęła z mocnego finiszu... Ale cóż może wrócmy do powięziowego treningu.

Czy ktoś ma jeszcze tak na rozbieganiach, że biega mu się jakby "za szybko"? Może, to być u mnie też kwestia wzrostu formy, może lepsza pogoda do biegania (chłodniej). Ale szczerze mówiać tempa mnie zaczynają zaskakiwać...
Żeby to było jednorazowy trening to ok, można przesadzić na rozbieganiu i dzień pożniej albo dwa męczyć się ze słabszym tempem. Ale u mnie, to powoli szybsze tempo staje się jakby normą i nie ma znaczenia nawet pora treningu. Ciekawe...
Zobaczymy co przyniesie weekend, bo trening to jedno, ale zwykle sprawdzianem są zawody!

Powodzenia wszystkim ;-)
----------------------------------------------------------
1440miles
New Balance but biegowy
Jajo
Wyga
Wyga
Posty: 63
Rejestracja: 21 paź 2020, 10:51
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Nie tylko na rozbieganiach. Zawsze pierwszy odcinek szybkim tempem (próg, interwał) zaczynałem dość leniwie i potrzebowałem 1-2 minuty, żeby się rozbujać. Teraz zaczynam często tempem o 20 sek szybszym od docelowego, bo tak bezbolesne jest wejście na szybsze tempo (potem zwalniam). Na długich wybieganiach podobnie.

Nie wiem czy to będzie miało długoterminowe przełożenie, nie chcę tego racjonalizować, ot taka tylko obserwacja na razie. Czas pokaże ;)
majas
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 203
Rejestracja: 17 gru 2012, 15:18
Życiówka na 10k: 36:12
Życiówka w maratonie: 3:02,14
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Jestem na świeżo po dwóch jednostkach w gumach, 4x5 min/1 min przerwy w czerwonej 1 mm, i 20x30"/1 min przerwy w czarnej, oba wiązane na trzy.

Może zacznijmy od problemów. Generalnie na moich udach jestem w stanie zawiązać na trzy razy, ale wymaga to naciągania gumy od samego początku. Też tak macie? I myślałem, że to normalne, ale potem jak zaczynam biegać, to wtedy nie ma opcji, żeby mieć ładnie na płasko taśmę, tylko się cholerstwo zawija i przesuwa do góry. Może przy czerwonej to się uda, żeby nie naciągać tak od początku, ale przy czarnej nie było opcji. I jak jeszcze z przodu coś tam w przerwach byłem w stanie poprawić, tak z tyłu guma wpadała między dupę a dwugłowe, no i tyle. No i jak mi się do góry raz podwinęła to aż zakląłem, jak mi jedno jajo zaczęło podbijać... No więc miałem jedną przerwę dłuższą :) A przy tych pięciominutówkach, jako, że był to pierwszy raz, to chyba ani razu nie miałem minutowej przerwy, bo schodziło mi na poprawianie taśmy.

A teraz treningi.

Pierwsza sprawa to tempo. Wydawało mi się, że będzie ciężko. Wcześniej biegałem spokojne tempa ze spętanymi nogami i miałem wrażenie, że się nie da normalnie biegać. Ale jak już miałem zaplanowane normalne akcenty w gumach to okazało się, że się jednak da. Pomijając problemy techniczne jak wyżej.

Trening 4x5'/1' p. potraktowałem jak trening progowy. I tutaj może tempo było nieco słabsze niż zazwyczaj, i też odpowiednio mniej się czułem zmęczony. Zazwyczaj taki trening biegam w okolicach 3:50 +/- 3 s., a tutaj każdy odcinek ze średnią powyżej 4:00 min/km. Dodam, że testowo przebiegłem 3 odcinki w taśmie i jeden bez, i ten ostatni wyszedł już poniżej 4:00. Odczucia po tym treningu były takie, że mi tyłek uciekł do tyłu i zacząłem zadzierać głowę. Wcześniej nie zwracałem na to uwagi, więc chyba tego nie robiłem. To uczucie wróciłem na kolejnym treningu. Tyłek nie piekł. Jedynie weszło w uda, ale też po tym treningu nie wiedziałem dokładnie jak. Generalnie nie poczułem tego akcentu zbyt wyraźnie.

Trening 20x30"/60" p. Tutaj zrobiłem sobie 3 km luźnego biegu, z wymachami w rytmie 3/2, wymachy nóg, 3 przebieżki w rytmie mod/2/1. Zawinąłem taśmy i jazda. Tu pojawiły się problemy techniczne z podwijającą się taśmą. Ale minuta wystarczała, żeby co niego poprawić. Pieczenie pojawiło się w udach, po zewnętrznej stronie. Zastanawiałem się, czy to z obciążenia, czy niedotlenienia... Ale w pewnym momencie poczułem o co chodzi, że to odwodziciele mnie pieką, i to wynikało z tego, że miałem skrępowane nogi, które były siłą ściśnięte do środka, więc mięśnie odpowiedzialne za rozszerzanie nóg dostawały mocniej. Tyłek nie bolał. Co ciekawe, uda najbardziej nie bolały podczas akcentów, a jak próbowałem truchtać pomiędzy. Więc raczej spacerowałem, w międzyczasie próbując poprawić taśmy. Zauważyłem, że każdy odcinek wymagał rozbujania, nie wchodziłem na obroty tak od razu. To było nowe. I chyba się zaadaptowałem, bo druga część treningu była zauważalnie bardziej dynamiczna. Zwiększyło się tempo oraz kadencja. I to znacznie, bo pierwsze 5 biegałem po 86-87 kroków, potem powoli wchodziłęm już na 90-91, a na drugie 10 wskoczyłem 91-92 i wyżej. Druga połowa to również rozpędzanie poniżej 2:50, gdzie pierwsza to ledwo poniżej 3:10. Czasem miałem wrażenie, że może te taśmy nie stawiają oporu, ale jak tylko kończyłem odcinek to przekonywałem się, że jednak robią swoje. Odcinki były na tyle krótkie, że nie czułem specjalnego zmęczenia, wszystkie robiłem w rytmie 2/1 i ewentualnie mod/fangs na początku. Była też odczuwalna sztywność przy uderzeniu stopą o ziemię, i chyba wyraźny overstriding. Ale to trudno ocenić z pesrpektywy pierwszej osoby.. Zwróciłem też uwagę na prowadzenie stóp, które ustawiały mi się jakby trochę bardziej do środka, to pewnie w praktyce szły bardziej równoległe niż normalnie. Niestety, poczułem, że dostały też łydki, o których wspominałem wcześniej, czyli płaszczkowaty po wewnętrznej stronie, wzdłuż piszczeli. Po wszystkim zrobiłem jeszcze 6 min w intensywności progowej na rozkwaszanie i tutaj czułem niezłe noszenie, ale oddechowo jakoś czułem zamieszanie. Jednak uruchomienie moda pozwolił mi bez nerwów przelecieć ten odcinek.

Od siebie chyba więcej nie jestem w stanie nic opisać. Może jakieś pytania albo sugestie na co zwrócić uwagę, pozwolą na lepsze obserwacje czy wnioski. Teraz niestety kolejne dwa akcenty w kolejny weekend. W tygodniu, żeby była jasność, jeżdżę rowerem. Do pracy. 10-15 km, w zależności, czy zahaczam o przedszkole :) Czyli koło 25 km dziennie, 100-120 km tygodniowo. Choć w minionym wyszło wyjątkowo 140 km.

Patrzę jeszcze takie szersze taśmy rehabilitacyjne, ale tam najgrubsza ma 0.4 cm, więc trochę kicha. Może te z ostatnich linków, przez to, że dłuższe, byłyby lepsze?
Awatar użytkownika
fangss
Wyga
Wyga
Posty: 88
Rejestracja: 24 sie 2023, 23:52
Życiówka na 10k: 43:22
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

tsk86 pisze: 07 lis 2024, 11:58 (...)
Czy mamy jakies potwierdzenie ze to sie przeklada na performance? (...)
Mam wrażenie, że u mnie na Biegu Niepodległości 10km przełożyło się na wydajność. Wszystko oprócz zastosowania rytmów i techniki ładnego biegania w treningach pozostaje w moim przypadku od dłuższego czasu bez zmian. Pobiegłem fangsem i techniką z wkrętką i wychylaniem miednicy na krokach wydechowych oraz w karbonach cały bieg. Wrażenia z biegu są zdecydownie inne niż z tradycyjnego biegania. Wynik o 1mi.5sek. lepszy niż we wrześniu raczej nie wynika tylko ze sporo lżejszej trasy. Wnioski są takie, że w drugiej części trasy niestety zaczynało brakować mocy na dowalanie w glebę i czułem, że biegnę bardzo miękko. Ciekawostką jest także polepszenie wydajności u kolegi, który pobiegł ten Bieg Niepodległości w rytmie 2/1 i z wiedzą, że długi krok sprzyja temu rytmowi. Zrobił od września tylko 2 treningi biegowe przed samym biegiem. Poza tym 2x w tygodniu chodził na boks. U niego postęp o 55s. możnaby jeszcze tłumaczyć młodym wiekiem. Ale wątpię żeby to był główny powód polepszenia wydajności. Jego rówieśnik, który chodził na boks i trenował te 2 treningi razem z nim, ale nie biegał w żadnym rytmie pogorszył się od września o 2min.2s, chyba głownie przez przeziębienie sprzed tygodnia.
Ostatnio zmieniony 11 lis 2024, 20:20 przez fangss, łącznie zmieniany 1 raz.
majas
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 203
Rejestracja: 17 gru 2012, 15:18
Życiówka na 10k: 36:12
Życiówka w maratonie: 3:02,14
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Jeszcze sobie przypomniałem, że na odcinkach 5 min po czasie zwróciłem uwagę na brak sztywności, chyba na tym odcinku bez gumy. Wtedy pomógł obraz mentalny biegu na bieżni i próby wyhamowania taśmy bieżni.
Awatar użytkownika
yacool
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 12881
Rejestracja: 03 gru 2008, 11:25
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Trening w taśmie ma jedno główne zadanie. Uruchomić dupę i ją spalić. Po drodze palona jest taśma boczna, czwórki, naprężacze. Dupa jest zawsze na końcu, bo ciało na wszelkie możliwe sposoby ucieka od tego angażując inne mięśnie i struktury. Zawiąż taśmę 1mm x4 nad kolanami. Nie chodzi o utrzymanie jakiegoś tempa na tych odcinkach tylko torowanie dupy. A na rowerze spróbuj depnąć z dupy, a nie z czwórki.
majas
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 203
Rejestracja: 17 gru 2012, 15:18
Życiówka na 10k: 36:12
Życiówka w maratonie: 3:02,14
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Czyli wszystko ok. Po prostu jeszcze nie przyszła pora. Chociaż też myślałem, że mam dosyć zbudowany tyłek (siłownia, wiosłowanie), więc mogę potrzebować więcej czasu, żeby ruszyć te mięśnie. Ale taśma boczna dostała mocno, dzisiaj z resztą czuję też dupę, więc chyba efekt jakiś jest.

Ok, to w sobotę polecę 3x7 min/1 min przerwy w czerwonej nad kolanami. A z czarną jakieś komentarze, czy walczyć jak ostatnio?

Co do roweru, to będę miał z tyłu głowy, ale że to dojazd do pracy, to staram się nie nadwyrężać :)
Awatar użytkownika
yacool
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 12881
Rejestracja: 03 gru 2008, 11:25
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Obie taśmy powinny dobrze zadziałać, z tym że ta 1,5mm powinna zadziałać dużo szybciej. Jeśli tak się nie dzieje to trzeba zrobić korektę. Stopy w lekkim odwiedzeniu i szerzej. Tak na szerokość dłoni i szurasz jakbyś jechał na nartach utrzymując tę szerokość. Zero fazy lotu. Niska noga. Naprawdę niska. Ma być dziwnie, jakby po kolanach się biegło. Miednicę przepychasz do przodu. Lekkie wychylenie tułowia w przód i nacisk na nasadę palucha. Dłonie położone na bokach bioder. Wtedy da się wyczuć shift czyli te ucieczki miednicy na boki i je korygować. I szeroko. Żadnego lądowania do osi. Na chama trzymasz szeroko stopy i to powinno spalić dupę. Z czasem te zabawy stają się mniej brutalne, bo człowiek wie jak ustawić ciało, żeby to zadziałało.
mimi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 449
Rejestracja: 29 sie 2019, 11:36

Nieprzeczytany post

Jeszcze mój komentarz do startu w długi weekend. Wystartowałem w biegu ulicznym, tym samym biegu, w którym już biegałem 9. raz i co? Pobiegłem najszybciej z wszystkich edycji. W porównaniu do poprzedniego mojego biegu na tej trasie, to poprawiłem się o ~30 sekund. Ale, to nie wszystko.
Moim zdaniem ważne jest, że bieg z depnięciem działa. I taki np. potrójny lub podwójny krok jest dla mnie na tyle mocny/przyspieszający, że po prostu momentami odpuszczałem, żeby nie było zbyt szybko (a przede wszystkim ciężko), szczególnie w drugiej części dystansu, gdzie jest większe zmęczenie. Trasa nie należy do najłatwiejszych. Po płaskim i lekko z górki moża było w miarę cisnąć, ale na dłuższych podbiegach robiło się na tyle ciężko, że trzeba było redukować do pojedynczych mocnych kroków.
Co ciekawe na poczatku biegu, gdy jeszcze był zapas sił, a chciałem i potrzebowałem dogonić zawodnika przede mną, odpaliłem mocniej podwójne kroki w rytmie 3/2 i wyraźnie niwelowałem startę.
Jak dla mnie powięziowe bieganie działa, tylko pytanie co zrobić, żeby wytrzymać w tym rytmie bieg na około 15-35 minut. Dla mnie to biegi na dystansach 5-10km.
----------------------------------------------------------
1440miles
majas
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 203
Rejestracja: 17 gru 2012, 15:18
Życiówka na 10k: 36:12
Życiówka w maratonie: 3:02,14
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Czyli źle zinterpretowałem poprzednie zalecenia. Nie chodzi o nie wiadomo jakie bieganie, tylko o próbę aktywowania tyłka na różne sposoby, w zależności, czy robimy cieńszą, czy grubszą taśmą, to ćwiczymy w dłuższych lub krótszych odcinkach. Ale nie, że biegamy, tylko ćwiczymy tak, jak opisałeś. To w kolejny weekend poprawka...
Awatar użytkownika
yacool
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 12881
Rejestracja: 03 gru 2008, 11:25
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Gratuluję poprawy wyników. Widziałem, że tam Drwalu też walczył i jest zadowolony. Super. W moim przekonaniu wynika to z uporządkowania spraw. Mam tu na myśli najpierw usystematyzowanie wzorców oddechowych i zwrócenie waszej uwagi na różne opcje. Druga kwestia to ścisłe powiązanie tych wzorców oddechowych ze wzmocnieniami. Przy okazji wyszły ciekawe obserwacje dotyczące wzorców z "przyciętymi" wdechami i wydechami. Potrzeba dalszych analiz, ale to wymaga większego zaangażowania tych, którzy czytają ten wątek i mają właśnie takie przycięcia. Zostawiamy to jak jest, czy dążymy jednak do czystych wzorców oddechowych, gdzie w oczywisty sposób można je zgrać ze wzmocnieniami? To wymaga waszego feedbacku. Zachęcam więc cały czas do aktywnego uczestniczenia w tym eksperymencie.

Czy uporządkowanie tych spraw można już nazwać bieganiem powięziowym? Nie. To jest dopiero liźnięcie tematu po powierzchni. Trening z taśmami to kolejny etap pracy nad ruchem biegowym. Taki trening sprawia mnóstwo problemów. Od kłopotów z samym sprzętem (śliskie, rolujące się taśmy, nie utrzymujące się w miejscu wiązania itd.) po brak odpowiedzi mięśni pośladkowych na zadawane mobilizacje. Na razie nie mam do zaproponowania innego sposobu na samodzielną pracę jak właśnie trening w taśmach. Jak się uda go zrealizować to daje wyraźną, jednoznaczną odpowiedź. Najlepiej wie to @Jajo.

Motoryka. Definicja jest łatwa do zapamiętania. Jest to zdolność do wykonania ruchu, proste. Zwykle motoryka rozpatrywana jest w aspekcie ruchów precyzyjnych. Nazywamy ją wtedy motoryką małą i ona nas tutaj mniej interesuje. Chociaż są momenty gdzie może się przydać. Na przykład gdy trzeba zrobić wiązanie x4 i zaczyna brakować długości taśmy, a na dworze -1, pada i wieje, a tu trzeba zdjąć rękawice i zrobić supeł. Takie rzeczy. No ale najważniejsza dla nas będzie motoryka duża, czyli angażująca całe ciało lub jego większą część. Zaangażowanie całego ciała to se podarujmy humanistom. Weźmy na warsztat tę jego większą część, a więc środek masy i jego najbliższe otoczenie.

Propozycje na trening siły biegowej w taśmie, które wam tu wrzuciłem są trudne do realizacji nie dlatego, że taśmy stawiają opór. Opór ma stawiać dupa. I tu jest problem. Zdolność do wykonania ruchu w naszym przypadku, czyli gdy jesteśmy w fazie podporu, to reaktywne oddalenie przyczepu końcowego pośladka od początkowego. To będzie ruch trójwymiarowy, na który składa się zgięcie, przywiedzenie i rotacja wewnętrzna kości udowej w stawie biodrowym. Ruch jest reaktywny, bo to nie my jesteśmy jego autorami (choć na etapie nauki można to świadomie torować). Rozciągnięcie pośladka nogi wykrocznej jest odpowiedzią na zadziałanie sił zewnętrznych w trakcie kontaktu stopy z podłożem i ta odpowiedź to wyhamowanie środka masy, a potem nadanie mu przyspieszenia, gdy pośladek zaczyna się skracać. Dlatego dupa boli, gdyż wykonuje pod obciążeniem rozciągnięcie i potem skrócenie. Jak dupa nie boli, to znaczy, że miednica wykonuje wszelkie ruchy (drop, shift, rotacje i ich kombinacje) żeby tylko nie dopuścić do oddalenia się przyczepu końcowego.

Czy ból dupy to etap przejściowy? Wydaje mi się, że tak. Możliwe, że pełne zmobilizowanie pośladka powoduje, iż proces jego rozciągania zastępowany jest tą bardziej efektywną hydrauliką, a więc przemianą fazową. Czyli dupa jest wstępnie rozciągnięta w momencie pierwszego kontaktu, a siły od podłoża już nie rozciągają jej bardziej tylko zamieniają na chwilę w beton, który stawia jeszcze większy opór uderzeniowo wyhamowując środek masy. Jak kolagen znów wraca do stanu bardziej płynnego, to środek masy dostaje jeszcze większe przyspieszenie. I to nazwałbym już wstępem do biegania powięziowego.
Awatar użytkownika
fangss
Wyga
Wyga
Posty: 88
Rejestracja: 24 sie 2023, 23:52
Życiówka na 10k: 43:22
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

mimi pisze: 11 lis 2024, 22:25 (...)
Jak dla mnie powięziowe bieganie działa, tylko pytanie co zrobić, żeby wytrzymać w tym rytmie bieg na około 15-35 minut. Dla mnie to biegi na dystansach 5-10km.
Ja próbuję brak mocy nadrabiać jak największym wychylaniem miednicy do przodu na krokach wydechowych.
Awatar użytkownika
yacool
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 12881
Rejestracja: 03 gru 2008, 11:25
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Nie wiem czy to dobry pomysł. Zwykle jest jakieś optimum. Nie sądzę, żeby Bekele robił takie wychylenia. Stawiam bardziej na wzajemnie znoszące się ruchy wypłaszczająco-pogłębiające lordozę, lub cały kręgosłup. W końcu szukamy globalnego usztywnienia. Ciekawą opcją i do sprawdzenia na krokach wydechowych jest przodopochylenie z intencją na stronę nogi podporowej i lekki garbus kontrujący w odcinku lędźwiowym. W miarę zwiększania się świadomości ciała takie akcje są w zasięgu możliwości. No ale najpierw podstawowe rzeczy, czyli uruchomienie dupy w taśmach. Inaczej to co proponuję w kolejnych etapach będzie jak raket sajens. Nie spieszcie się. To jest proces. Nowe szlaki nerwowe, nowa tkanka. Nowe możliwości. Nie da się tego przyspieszyć.
Awatar użytkownika
fangss
Wyga
Wyga
Posty: 88
Rejestracja: 24 sie 2023, 23:52
Życiówka na 10k: 43:22
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

yacool pisze: 12 lis 2024, 21:16 (...) Ciekawą opcją i do sprawdzenia na krokach wydechowych jest przodopochylenie z intencją na stronę nogi podporowej i lekki garbus kontrujący w odcinku lędźwiowym. W miarę zwiększania się świadomości ciała takie akcje są w zasięgu możliwości. (...)
Wydaje mi się, że u mnie ładnie to działa niejako naturalnie ale tylko w rytmach 2/1 i modzie. W rytmach 2/3 i fangsie jest z tym problem, bo nie da się tego tak szybko i łatwo zrobić przy 2 i 3 dowaleniach pod rząd.
Awatar użytkownika
yacool
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 12881
Rejestracja: 03 gru 2008, 11:25
Kontakt:

Nieprzeczytany post

To że nie da się dziś nie oznacza, że za pół roku będzie tak samo. Weryfikacja takich pomysłów trwa długo. Niektórym mod wydawał się nie do ogarnięcia, a po kilku tygodniach śmigają w nim akcenty jakby oddychali tak od zawsze. Czy to jest dla nich optymalne? Nie wiem, ale mając do wyboru opanowanego moda i na przykład 2/1 mogą z tym eksperymentować w trakcie zawodów.
ODPOWIEDZ