Jakie ćwiczenia z gumami oporowymi polecacie?

[pawo]

Wiesz co, jak biegałem to przysiadów nie robiłem wcale, teraz jak truchtam sobie też nie robię. Uważam, że długodystansowcom są niepotrzebne, są dziesiątki rzeczy ważniejszych od przysiadów i całej siły. Moim zdaniem to może być szkodliwe nawet, wszystko oczywiście zależ, Bo jakieś usuwanie słabych stron, czy dysbalansów, to i owszem. A przysiady to miałem epizod treningu siłowego, ale wtedy nie biegałem. Żeby były jakieś efekty to potrzeba, tak jak i w bieganiu sporo pracy. Pamiętam dokładnie, bo na forum na które wtedy zaglądałem był taki wątek zbiorczy, coś jak u nas "biegniemy na księżyc" i w jednym roku zrobiłem 10 000 siadów wszystkie z ciężarem, no i 5000 podciągnięć na drążku, też sporą część z ciężarem. Więc to nie jest tak, że kucniesz parę razy i coś się zmieni.

[Olaboga]

No to może kwestia Twoich predyspozycji.
Co do treningu i czasu w jakim przynosi korzyści, owszem. Ale też są zróżnicowane, ja kojarzę okresy 3 miesięcy oraz 2 tygodni, po których to czasach zachodzą pożądane adaptacje.
Z kolei robiąc 10k przysiadów czy 5k podciągnięć ewidentnie masz na celu osiągnięcia w tej konkretnie dyscyplinie, nie w bieganiu.
Po epizodzie z treningiem siłowym, kojarzysz od czego się takie treningi zaczyna, we wczesnym etapie, jak zmienia obciążenia i ilość serii wraz z mijającymi tygodniami, itd. Generalnie.
Fakt, że sam niewiele robię treningu siłowego, ale to za sprawą Yacoolowych głównie treści. Póki co chwalę sobie

Pozdro.

[pawo]

Nie ma żadnych przekonujących dowodów, że trening na siłowni pomaga w biegach długich.
To takie obiegowe opinie, że "lepiej być silnym" które nic nie mówią, bo nie definiują siły.
Tak się mówi, siła charakteru, siła umysłu, siła argumentu, albo nie mam już siły, brakuje siły do biegu, albo nawet siła grawitacji. Tylko, że w żadnym z powyższych przykładów nie występuje siła.
A najnowsze badania, choćby doniesienia yacoola, pokazują, że się myliliśmy co do techniki biegu.
Fizjologia zresztą też nie przemawia za robieniem siadów jak się biega, jak już to dużymi ciężarami i mało powtórzeń, ale to szerszy temat.

[Świeżak]

Nie ma żadnych przekonujących dowodów, że trening na siłowni pomaga w biegach długich.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38165636/
Meta-analiza z 2024 podsumowująca ten temat: Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis
Cytat z sekcji opisującej wyniki badania:
The high load and combined methods induced small (ES = - 0.266, p = 0.039) and moderate (ES = - 0.426, p = 0.018) improvements in running economy at speeds from 8.64 to 17.85 km/h and 10.00 to 14.45 km/h, respectively.

[pawo]

Rozmawialiśmy kiedyś z Rollim o plyometrii i wrzucałem właśnie ten artykuł, tak że znam.
Nie chcę mi się drążyć tematu, bo to walka przegrana będzie. Mnie nie przekonuję absolutnie.

Nawe jakbyśmy przyjęli, że grupa kontrolna jest ok, i olali to, że ten trening nie był zamiast a dodatkowo, to i tak statystycznie słabo to wygląda.
Tu komentarz z nowszej metaanalizy na temat tej:

ES = −0.266, p = 0.039 — heavy-load resistance training: small effect, statistically significant.

ES = −0.426, p = 0.018 — combined methods: moderate effect, statistically significant.

ES = −0.307, p = 0.028 — plyometric training (≤12 km/h): small effect, statistically significant.

p > 0.131 — submaximal and isometric strength training: no statistically significant change.

β₁ = −0.117, p = 0.027 (speed) — moderator for heavy-load resistance training.

β₁ = −0.040, p = 0.020 (VO₂max) — moderator for heavy-load resistance training.

β₁ = 0.470, p = 0.017 — additional result reported for plyometrics (significant); interpretation depends on which variable was used as the moderator.

[Świeżak]

Rozmawialiśmy kiedyś z Rollim o plyometrii i wrzucałem właśnie ten artykuł, tak że znam.
Nie chcę mi się drążyć tematu, bo to walka przegrana będzie. Mnie nie przekonuję absolutnie.

Nawe jakbyśmy przyjęli, że grupa kontrolna jest ok, i olali to, że ten trening nie był zamiast a dodatkowo, to i tak statystycznie słabo to wygląda.
Tu komentarz z nowszej metaanalizy na temat tej:

ES = −0.266, p = 0.039 — heavy-load resistance training: small effect, statistically significant.

ES = −0.426, p = 0.018 — combined methods: moderate effect, statistically significant.

ES = −0.307, p = 0.028 — plyometric training (≤12 km/h): small effect, statistically significant.

p > 0.131 — submaximal and isometric strength training: no statistically significant change.

β₁ = −0.117, p = 0.027 (speed) — moderator for heavy-load resistance training.

β₁ = −0.040, p = 0.020 (VO₂max) — moderator for heavy-load resistance training.

β₁ = 0.470, p = 0.017 — additional result reported for plyometrics (significant); interpretation depends on which variable was used as the moderator.

Tabelka, którą przytoczyłeś, pochodzi z tej meta-analizy, którą ja przytoczyłem. Także nie wiem o jakim artykule mówiłeś, że go znasz - ja nie znam, i przytoczyłem meta-analizę z 2024, z którą najwyraźniej obaj się zaznajomiliśmy.

Polecam to też szerszej społeczności - dane są dość jasne, pozwalają wyrobić sobie zdanie na temat wpływu treningu siłowego na ekonomię biegu. Bonus: taki trening wzmacnia ścięgna i powinien pomóc w zapobieganiu kontuzjom.

[pawo]

Tak mówiąc artykuł miałem na myśli tą metaanalizę. Rozmawialiśmy, że sama plyo i sam trening siłowy daje słabe efekty, natomiast połączenie daje większe statystycznie efekty.
A tabelka jest z innego podsumowania w którym wspomniano tą wrzuconą przez Ciebie, przedstawiając ją w liczbach z komentarzem.

Polecam to też szerszej społeczności - dane są dość jasne, pozwalają wyrobić sobie zdanie na temat wpływu treningu siłowego na ekonomię biego. Bonus: taki trening wzmacnia ścięgna i powinien pomóc w zapobieganiu kontuzjom.

A ja nie polecam.

[pawo]

Pogrzebałem chwilę i:
Metaanaliza obejmuje 31 badań, sprawdziłem pierwsze 12.
W 9 przypadka tak jak podejrzewałem trening siły i plyo był dodatkowym dołożonym do biegania, tym samy zwiększył objętość i czas pracy tygodniowej.
W jednym przypadku autorzy nawet w pełnym tekście nie mówią, czy dodatek czy zastąpienie, więc to ich dyskwalifikuje.
Tylko w 2 przypadkach siła zastąpiła sesje biegowe, tak żeby objętość. została na tym samym poziomie.
Wnioski są proste.

Więc poszukałem co dało dodanie do treningu sesji jogi i oddychania, ano poprawę ekonomii średnio o 4%.
Niestety nie znalazłem badań mówiących o wpływie dodania sesji chodzenia na rękach, ale podejrzewam, że również po jej dodanie i tym samym zwiększenie objętości, tą ekonomię by poprawiło.
A poza tym, róbta co chceta, kucajcie, biegajcie z gumami, róbcie skipy, albo coś innego.

[Sikor]

A ja mam pytanie dotyczace treningu silowego dolnej partii ciala, ale zadane z troche innej "strony".
Jezeli robie w tygodniu 4-5 biegow, do tego 3-4x rower, to kiedy mam k***a zrobic treningo silowy nog?
Nie mowie o 25 latku, ktore nastepnego dnia wstaje swiezutki (wiem, przesadzam celowo), ale po 50-ce?
Cwicze na silowni od kilku miesiecy nareszcie regularnie, ale tylko gorna partie ciala.
I jezeli nastepnego dnia mam plywanie, to czuje, ze nie jestem do konca gotow. Musza byc 2 dni przerwy, zeby sie zregenerowac.
No to nawet, jezeli dajmy na we wtorek zrobie sile na nogi po biegu, to nastepny rower czy bieg mosialbym miec dopiero w czwartek.
Ale w srode i czwartek, to ja juz bede mial min. 2 jednostki treningowe angazujace nogi, ktore musialybym pominac.
Pytam zupelnie powaznie, bo od jakiegosc czasu myslalem, zeby wplesc jakies treningi silowe na dolna partie ciala.
Ale zupelnie nie wiem, jak to maloby one koegyzstowac z bieganiem i rowerowaniem.

[Świeżak]

A ja mam pytanie dotyczace treningu silowego dolnej partii ciala, ale zadane z troche innej "strony".
Jezeli robie w tygodniu 4-5 biegow, do tego 3-4x rower, to kiedy mam k***a zrobic treningo silowy nog?
Nie mowie o 25 latku, ktore nastepnego dnia wstaje swiezutki (wiem, przesadzam celowo), ale po 50-ce?
Cwicze na silowni od kilku miesiecy nareszcie regularnie, ale tylko gorna partie ciala.
I jezeli nastepnego dnia mam plywanie, to czuje, ze nie jestem do konca gotow. Musza byc 2 dni przerwy, zeby sie zregenerowac.
No to nawet, jezeli dajmy na we wtorek zrobie sile na nogi po biegu, to nastepny rower czy bieg mosialbym miec dopiero w czwartek.
Ale w srode i czwartek, to ja juz bede mial min. 2 jednostki treningowe angazujace nogi, ktore musialybym pominac.
Pytam zupelnie powaznie, bo od jakiegosc czasu myslalem, zeby wplesc jakies treningi silowe na dolna partie ciala.
Ale zupelnie nie wiem, jak to maloby one koegyzstowac z bieganiem i rowerowaniem.

Trudny temat, ale do ogarnięcia. W moim wypadku (środek kategorii M30) zadziałało:
- wdrożenie takich treningów siłowych w sezonie zimowym, gdzie i tak nie planuję żadnych startów, więc jak mi się lekko posypie trening wytrzymałościowy to konsekwencje będą nieistotne; z czasem organizm się przyzwyczai
- parowanie treningu siłowego z najcięższym wytrzymałościowym - siłę nóg staram się robić jak najbliżej najbardziej wymagającego treningu wytrzymałościowego, tak żeby kluczowy akcent wytrzymałościowy jednak nie ucierpiał przez osłabione mięśnie
- mała objętość treningu siłowego, szczególnie na początku; ta objętość nie musi być jakaś potężna, żeby zaczęła przynosić efekty - lepiej się siłowo nie dotrenować niż przetrenować i rozwalić sobie przez to strukturę treningów wytrzymałościowych

Na początek dorzuciłbym do Twoich treningów siłowych 2-3 ćwiczenia na nogi, 2-3 serie, i obserwował co się dzieje - orasz się czy nie. Jak nie, to powoli progresujesz. No i jak zwykle - pytanie o priorytety takie długofalowe. Jeśli nie walczysz o mistrzostwo kraju w triathlonie, to może warto po 50tce trochę zrezygnować z maksymalnego dokręcania śruby jak chodzi o trening wytrzymałościowy, kosztem przedłużenia sobie "kariery amatora" i ogólnego dobrostanu, poprzez zbalansowanie tego zwiększeniem siły. Ale to już kwestia indywidualnego wyboru - nie będę się bawił w marka301 i namawiał Cię do zmiany priorytetów.