Suplementy diety dla biegaczy | dodatek do Banku Wiedzy o Bieganiu

Partner PKO Bank Polski

Michał Płecha, dietetyk sportowy, biegacz i specjalista Bieganie.pl w serii Bank Wiedzy o Bieganiu z PKO Bankiem Polskim w jednym z odcinków BWOB poruszał temat suplementów, które są warte do rozważenia przez biegaczy. W tym artykule odniósł się do pytań, jakie słuchacze podcastu zostawiali w komentarzach.

Zgodnie z obietnicą zebrałem odpowiedzi na pytania do podcastu o suplementach diety, a żeby całość była jeszcze bardziej praktyczna, przygotowałem szersze opracowanie.

Tytułem krótkiego przypomnienia – w podcaście mówiliśmy: 

• czym są suplementy diety,
• jak są wprowadzane i kontrolowane na polskim rynku,
• jakie są zagrożenia stosowania (zanieczyszczenia, doping, skutki uboczne, nieskuteczność),
• kiedy rozważyć włączenie suplementacji, a kiedy postawić na dietę,
• o preparatach żelaza dla biegaczy, probiotykach, soku z buraka, witaminie c, wodorowęglanie sodu i… suplementach dla zwierząt

Trochę postraszyłem suplementami, ale w szczytnym celu – ochrony Waszego zdrowia i kieszeni.
Dlatego podkreślę jeszcze raz – suplementy są na szczycie piramidy, a u jej podstaw: zbilansowana dieta, rozsądny trening, regeneracja i dbanie o zdrowie. Mimo wszystko są pewne suplementy, które mogą działać w konkretnych przypadkach.

1. Sportowcy nie zawsze są w stanie dostarczyć odpowiednią ilość pewnych substancji z dietą (np. węglowodany w trakcie wysiłku, kreatyna).
2. Z jakiegoś powodu dana osoba nie jada produktów bogatych w dany składnik (np. witamina b12 w diecie wegańskiej).
3. Dostarczenie odpowiedniej, ergogenicznej dawki z dietą jest trudne lub niepraktyczne (np. azotany z sokiem z buraka lub kofeina z kawą).
4. Przyjmowanie danej, wyizolowanej substancji przyspiesza wyrównanie niedoborów (np. żelazo) dużo bardziej niż modyfikacje w diecie.

Właśnie te suplementy chciałbym w skrócie przedstawić. Dodatkowo odpowiem na pytanie pojawiające się w komentarzach. 

Podział suplementów wg Australijskiego Instytutu Sportu

Dosyć czytelny podział suplementów diety wprowadza Australijski Instytut Sportu (AIS) – wiodąca organizacja zajmująca się suplementacją sportową. W moim podsumowaniu skupiam się na grupie A i ciekawych suplementach z grupy B.

• A – suplementy o udokumentowanym działaniu i bezpieczeństwie, rekomendowane w określonych sytuacjach sportowych.
• B – suplementy, które wykazują pewien potencjał, ale wymagają dalszych badań – mogą być rozważane pod nadzorem specjalisty.
• C – przykłady suplementów, które są popularne, ale zazwyczaj nieskuteczne i nie mają udokumentowanego działania.
• D – suplementy zakazane przez Światową Agencję Antydopingową (WADA) lub obarczone wysokim ryzykiem zanieczyszczenia substancjami dopingującymi.

Grupa A wg AIS (stan na sierpień 2025)

Wybrane suplementy z grupy B wg AIS, czyli obiecujące, ale wymagające dalszych badań pod kątem sportowym (stan na sierpień 2025)

Probiotyki – to żywe mikroorganizmy, których działanie jest ściśle szczepozależne i potwierdzone głównie w leczeniu oraz prewencji np. biegunki poantybiotykowej czy łagodzeniu zespołu jelita drażliwego. Biegacze mogą zwrócić uwagę na Lactobacillus plantarum 299v (umiarkowana poprawa wchłaniania żelaza u osób z niedoborami), Saccharomyces boulardii i Lactobacillus rhamnosus GG (biegunka podróżnych), a także Lactobacillus casei Shirota i Lactobacillus fermentum VRI-003 (mogą obniżać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, choć wyniki są niejednoznaczne). Problemem jest też agresywny marketing tych preparatów, a większość dostępnych suplementów nie zawiera szczepów o udokumentowanej skuteczności, dawce lub jakości, dlatego warto podchodzić do tematu ostrożnie. Szczególnie, że wpływ jest niewielki. Tak jak wspominałem w podcaście – więcej na temat mikrobioty człowieka jeszcze nie wiemy, niż wiemy.

Witamina C, o której również rozmawialiśmy w podcaście. Sportowcy generują treningiem zdecydowanie większy stres oksydacyjny, a kluczową częścią adaptacji jest wzmocnienie własnych systemów antyoksydacyjnych organizmu. Właśnie dlatego nie należy przyjmować dużych dawek witaminy c (powyżej 500mg) po treningu, ponieważ może to zagłuszyć sygnał do adaptacji. Świeże (oraz mrożone) warzywa i owoce to absolutna podstawa diety, która będzie wystarczającym źródłem witaminy c. Suplementacja umiarkowanymi dawkami (np. 200 mg) u sportowców trenujących w niekorzystnych warunkach pogodowych może nieznacznie zmniejszać ryzyko infekcji. Należy jednak pamiętać, że korzyści te są niewielkie, a przekraczanie dawek w celu „wzmocnienia odporności” może hamować adaptacje treningowe. U większości osób stała suplementacja ma marginalny wpływ na infekcje, a doraźne przyjmowanie „uderzeniowych dawek” w trakcie przeziębienia niestety nie działa wcale.

Polifenole (np. sok z cierpkiej wiśni, czarnej porzeczki) – polifenole z diety (owoce jagodowe, warzywa, zielona herbata) wspierają zdrowie i regenerację, nie hamując adaptacji treningowych. Suplementacja skoncentrowanymi polifenolami (np. sok z cierpkiej wiśni, koncentrat z czarnej porzeczki) może przyspieszać regenerację, zmniejszać bolesność mięśni (DOMS), poprawiać jakość snu, ale należy je stosować w okresie startowym. Ich przewlekłe przyjmowanie w okresie budowania formy może ograniczać adaptacje.

Sok z ogórków kiszonych – to bardzo nieoczywisty „suplement”, ale wyniki badań są obiecujące. Może przeciwdziałać bolesnym skurczom mięśniowym w trakcie wysiłku, chociaż dokładny mechanizm nie jest poznany. Wypicie 60-120ml działa na specyficzne receptory w jamie ustnej i gardle, a działanie jest niemal natychmiastowe (1-2min), więc to nie kwestia sodu i niedoborów, które miałby wyrównywać. Trzeba przyznać szczerze – nauka ma nadal więcej znaków zapytania, niż odpowiedzi w kontekście skurczów mięśni. Czekamy na większą liczbę badań, a osoby które borykają się z tym problemem, mogą przetestować domowe źródła lub sięgnąć po dedykowane suplementy

Kwasy omega-3 – niezbędne kwasy tłuszczowe, które musimy dostarczać z dietą. Niedobory (powszechne w naszej populacji) mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, pogarszać odporność i pracę mózgu, a także nasilać stan zapalny, co u sportowców będzie utrudniać regenerację. Najlepsze źródła to tłuste ryby morskie i mikroalgi, natomiast orzechy włoskie, nasiona lnu, chia, olej lniany, rzepakowy mają gorszą i niewystarczającą biodostępność. Dla osób, które nie mogą dostarczyć omega-3 z dietą suplementacja jest dobrym rozwiązaniem. Podstawowe zalecenia to 250mg, natomiast w przypadku sportowców dawki mogą sięgać powyżej 1g dziennie. Tak jak wspominałem w podcaście – warto wybierać sprawdzonych producentów, którzy przedstawiają badania dotyczące jakości swoich produktów.

Podsumowanie

1. Suplementy nie zastąpią zbilansowanej diety – ich rola to uzupełnienie, a nie podstawa żywienia.
2. Indywidualizacja – potrzeby zależą od dystansu, intensywności, warunków środowiskowych, wieku, płci, zdrowia i wytrenowania. Omów swoją listę ze specjalistą – unikniesz błędów, które sporo kosztują – nie tylko finansowo.
3. Bezpieczeństwo i legalność – korzystaj z preparatów sprawdzonych, najlepiej certyfikowanych (np. Informed Sport, Lista Kolońska).
4. Monitorowanie efektów – regularne badania (morfologia, ferrytyna, witamina D, parametry biochemiczne) są kluczowe, zwłaszcza przy długotrwałej suplementacji.
5. Nigdy nie testuj nowych suplementów w dniu zawodów! Sprawdź je wcześniej na treningach. 

Post scriptum

Po przygotowaniu odpowiedzi, a przed publikacją artykułu pojawiała się aktualizacja w grupach AIS

Nie ma tam rewolucji, ale w grupie A pojawiają się foliany (suplementy o zastosowaniu medycznym). Biorą one udział w syntezie DNA, metylacji, powstawaniu czerwonych krwinek i są kluczowe dla rozwoju w fazie prenatalnej człowieka. Niedobory u sportowców mogą wynikać zarówno z błędów żywieniowych i niskiej dostępności energii, jak i — rzadziej — z wariantów genetycznych wpływających na ich metabolizm. Wyrównie niedoborów będzie kluczowe dla zdrowia, a pośrednio dla wyników sportowych.

Partner PKO Bank Polski