top view arrangement with fish vegetables
28 maja 2024 Łukasz Telejko Dieta

Ryby w diecie biegacza – dlaczego warto je jeść i jakie gatunki będą dla nas najlepsze?


Jeżeli regularnie trenujesz bieganie, to oprócz dobrze dobranego planu treningowego, nie można zapominać o odpowiednio skomponowanej diecie. Oprócz samych treningów to właśnie dieta wpływa na naszą wydolność, regenerację, poziom energii, zdrowie ogólne oraz zdolność do osiągania coraz to lepszych rezultatów. Odpowiednie odżywianie może być kluczowym elementem w drodze po sukces treningowy, a także wpływać na zapobieganie kontuzjom oraz przeciwdziałać nadmiernemu przemęczeniu i przetrenowaniu.

Biegacze powinni zwracać szczególną uwagę na swoją dietę, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które są kluczowe do budowania masy mięśniowej, regeneracji oraz utrzymania wysokiego poziomu energii. Zanim jednak sięgniemy po powszechnie dostępne suplementy diety, warto skupić się najpierw na własnym talerzu i odpowiednio komponować posiłki. Suplementy powinny stanowić tylko uzupełnienie diety biegowej, a nie być jej głównym składnikiem. Dlatego w tym artykule przyjrzymy się, dlaczego ryby powinny być istotnym składnikiem diety biegacza oraz które gatunki ryb będą dla nich najlepsze.

Dlaczego warto jeść ryby?

Ryby to bez wątpienia jedno z najlepszych źródeł białka o niskiej zawartości tłuszczu, ale wysokiej jakości, bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, które są niezbędne do wspierania zdrowego funkcjonowania serca i mózgu. W połączeniu z bogactwem witamin i minerałów stanowią idealny przepis na regenerację mięśni, poprawienie wydolności oraz ochronę organizmu przed niepotrzebnymi kontuzjami, które mogą być spowodowane niedoborami poszczególnych substancji w organizmie.

Białe ryby są lekkie i wyjątkowo zdrowe, znane są m.in. z delikatnego smaku oraz niskiej zawartości tłuszczu, co czyni je popularnym wyborem w zdrowej diecie. Należą do nich takie gatunki jak: dorsz, pstrąg, halibut oraz flądra. Natomiast tłuste ryby, takie jak makrela, sardynki, łosoś i pstrąg oraz tuńczyk są najlepszymi źródłami kwasów omega 3.

Kluczowe argumenty za włączeniem ryb do diety biegacza::

  • Ryby stanowią wysokiej jakości źródło białka, które jest  kluczowym składnikiem odżywczym dla biegaczy, ponieważ pomaga w naprawie mikrouszkodzeń i budowie masy mięśniowej. Dostarczają pełnowartościowe białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i wspomagają regenerację organizmu;
  • Zawierają zdrowe tłuszcze omega-3: Mają one właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu wpływają na zmniejszanie stanów zapalnych mięśni oraz stawów, co jest szczególnie ważne dla biegaczy narażonych na kontuzje. Wspomagają także pracę serca i mózgu;
  • Bogactwo witamin i minerałów: Ryby to nie tylko białko i kwasy omega-3, ale także bogate źródło niezbędnych witamin i minerałów, do których należą m.in. witamina D, witaminy z grupy B w tym witamina B12 oraz minerały takie jak jod, potas oraz selen, które wspierają funkcje układu odpornościowego;
  • Niska kaloryczność i wysoka wartość odżywcza– Ryby mają niską zawartość kalorii, co wpływa na utrzymanie odpowiedniej masy ciała bez rezygnowania z wartości odżywczych. Co bardzo istotne, ryby są również lekkostrawne;
  • Zdrowe serce – składniki odżywcze znajdujące się w rybach mogą zmniejszać ryzyko nieprawidłowego bicia serca, obniżać poziom trójglicerydów i ciśnienia krwi;
  • Wspomagają pracę mózgu – ryby od dawna są reklamowane jako „pokarm wzmacniający mózg”, a wiele badań pokazuje, że ich jedzenie może faktycznie wpływać na ochronę naszego mózgu przed pogorszeniem się jego stanu zdrowia związanego z wiekiem. W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że umiarkowane spożycie ryb wiąże się z mniejszą częstością występowania, chociażby choroby Alzheimera.

Jakie ryby włączyć do diety?

Aby w pełni korzystać z dobrodziejstw, jakie dają nam ryby, powinniśmy przede wszystkim spożywać je regularnie. Dostarczanie wysokiej jakości białka, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz wielu niezbędnych witamin i minerałów, które oferuje spożywanie ryb, będzie przynosiło oczekiwane rezultaty, jeżeli będziemy je spożywać, tak jak wskazują ogóle zalecenia, czyli co najmniej dwa razy w tygodniu. Różnorodność dostępnych gatunków ryb w diecie pozwala na uzyskanie pełnego zakresu korzyści zdrowotnych.

Oto przykłady ryb, które warto włączyć do swojej diety:

RybaDlaczego warto ją włączyć do diety
Łosoś AtlantyckiJest bogaty w białko, tłuszcze omega-3, witaminę D oraz witaminę B12, co wspomaga regenerację mięśni, redukuje stany zapalne i wspiera zdrowie kości.
TuńczykDoskonałe źródło białka oraz witamin z grupy B, w tym B12 i niacyny, które wspomagają metabolizm energetyczny. Ponadto, tuńczyk zawiera zdrowe tłuszcze, które korzystnie wpływają na funkcje sercowo-naczyniowe.
MakrelaBogata w omega-3, witaminę D oraz witaminę B6. Wspiera zdrowie serca, redukuje stany zapalne oraz wzmacnia układ odpornościowy.
SardynkiZawierają dużo omega-3, witaminy D, wapnia oraz białka. Regularne spożywanie sardynek może wspierać zdrowie kości i mięśni.
DorszJest rybą o niskiej zawartości tłuszczu, ale wysokiej zawartości białka. Jest także dobrym źródłem witamin B12 i D oraz selenu. Dorsz jest lekkostrawny i idealny na posiłki regeneracyjne.
PstrągBogaty w białko, witaminy B6, B12, niacynę oraz minerały, w tym fosfor i potas.
HalibutJest źródłem wysokiej jakości białka, witamin B6 i B12, niacyny, magnezu oraz selenu.
FlądraJest bogata w białko, niskokaloryczna i zawiera witaminy B12, D oraz minerały, takie jak selen i fosfor.
SolaLekkostrawna, niskokaloryczna i dostarcza białka oraz witamin B12 i D.
MorszczukBogaty w białko, niskokaloryczny i zawiera witaminy B6, B12 oraz selen.

Jak włączyć ryby do diety?

Dieta biegacza powinna być zróżnicowana i bogata w kluczowe składniki odżywcze, aby wspierać utrzymanie wysokiego poziomu energii, regenerację i ogólne zdrowie. Zbilansowane spożycie węglowodanów, białka, tłuszczów, witamin, minerałów i antyoksydantów, wraz z odpowiednim nawodnieniem, jest niezbędne do osiągnięcia najlepszych wyników i długoterminowego zdrowia. Dlatego tak istotne jest, aby do naszej diety włączyć również ryby.

fried salmon salad
Image by mrsiraphol on Freepik

Praktyczne porady dotyczące włączenia ryb do diety i w pełni wykorzystania ich dobrodziejstw:

  • Regularność – Jest to istotne nie tylko pod kątem wykonywania treningów, ale również stosowania diety. W miarę możliwości ryby powinniśmy spożywać przynajmniej dwa razy w tygodniu, aby czerpać korzyści z ich wartości odżywczych. Warto różnicować gatunki, aby uniknąć monotonii w diecie i zapewnić sobie szeroki zakres składników odżywczych.
  • Przygotowanie – Powinniśmy unikać smażenia ryb na głębokim tłuszczu. Lepszymi i zdrowszymi sposobami na ich przyrządzenie jest grillowanie, pieczenie, gotowanie na parze oraz duszenie. Pozwoli to zachować ich wartości odżywcze, ograniczyć spożycie niezdrowych tłuszczów i kalorii.
  • Uzupełnianie diety – Ryby należy łączyć z warzywami, pełnoziarnistymi produktami zbożowymi oraz zdrowymi tłuszczami roślinnymi (np. awokado, oliwa z oliwek). Taki zrównoważony posiłek dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które potrzebuje nasz organizm.

Podsumowanie. Ryby w diecie biegacza

Jak widać, ryby stanowią niezwykle wartościowy składnik diety biegacza, który dostarcza niezbędnych białek, zdrowych tłuszczów oraz witamin i minerałów. Regularne spożywanie ryb może poprawić wydolność, przyspieszyć regenerację oraz chronić przed kontuzjami. Łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki i dorsz to jedne z najlepszych wyborów, które powinny znaleźć się w diecie każdego biegacza. Jednak warto pamiętać, że ilość gatunków jest ogromna, tak samo jak możliwości do przyrządzenia smacznych, różnorodnych oraz zdrowych posiłków. Pamiętaj o różnorodności i zdrowym przygotowaniu potraw.

Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
2 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Andrzej
Andrzej
20 dni temu

Śledź pominięty… dlaczego???

Łukasz Telejko
Łukasz Telejko
19 dni temu
Reply to  Andrzej

Jak podałem, są to tylko przykłady ryb, które warto włączyć do diety. Każdy mógłby do tej listy dopisać jeszcze kolejne ryby- ciężko wymienić wszystkie.
Śledzie tak samo jak inne gatunki ryb zawierają białko wysokiej jakości, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, jak również w witaminy D i B12 oraz minerały takie jak selen i jod.

Łukasz Telejko
Łukasz Telejko

Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.