Dieta niskowęglowodanowa u biegaczy

Materiał Powstał We Współpracy z Nice To Fit You

Podstawowym paliwem dla organizmu sportowca są zwykle węglowodany. Łatwo dostępne, szybko trawione i tanie, doskonale nadają się do zasilania mięśni pracujących z umiarkowaną i wysoką intensywnością. Coraz większą popularność zyskują jednak diety niskowęglowodanowe. Co to za model odżywiania? Czy da się go zastosować w sporcie?

Dieta niskowęglowodanowa, czyli jaka?

Już na samym początku rozwiejmy podstawowe wątpliwości. Dieta niskowęglowodanowa to nie to samo, co dieta niskokaloryczna. Sumaryczna podaż energii w ciągu doby powinna więc pozostać na stałym poziomie, ale inne będzie źródło energii. Skoro nie mają nią być węglowodany, to co? Przecież nie białka, które jako substrat energetyczny (wyjąwszy marginalne znaczenie BCAA) po prostu się nie nadają i nie taka jest ich funkcja. Oczywiście chodzi o tłuszcze. Stąd też diety niskowęglowodanowe zwykle są zrównywane z wysokotłuszczowymi i określane niekiedy jako ketogeniczne lub LCHF (skrót od anglojęzycznego określenia Low-Carb-High Fat Diet).

Kiedy możemy mówić o tym, że w diecie jest mało węglowodanów? Niestety, w tej kwestii dietetycy nie są zgodni. W zależności od źródeł, które sprawdzisz, zalecana maksymalna ilość węglowodanów w ciągu doby wynosi:

• 2% dziennego zapotrzebowania energetycznego,
• 10% całkowitej podaży makroskładników,
• 50 gramów węglowodanów dziennie.

W praktyce u każdej osoby odpowiedź organizmu na niską podaż węglowodanów, czyli produkcja ciał ketonowych, może pojawić się przy nieco innej podaży węglowodanów. Najprościej będzie przyjąć założenie, zgodnie z którym im mniej, tym lepiej, ponieważ zbyt duża podaż węglowodanów (nawet w jednym posiłku) prowadzi do „wyrzucenia” organizmu ze stanu ketozy.

Pozostała część makroskładników powinna pochodzić z białek i tłuszczów. Podaż białka należy utrzymywać na stałym poziomie, odpowiednim dla specyfiki treningów i startów, co w przypadku biegaczy oznacza od 1,2 grama na kilogram masy ciała u maratończyków do nawet 1,7 grama na kilogram masy ciała u sprinterów. Pozostałą część kilokalorii trzeba zatem dostarczyć z tłuszczów – zarówno nienasyconych, jak i nasyconych.

Na marginesie warto wskazać, że diety ketogeniczne nie są jedynym przykładem odżywiania niskowęglowodanowego. Wśród innych przykładów można wymienić dietę Atkinsa, dietę Dukana, dietę South Beach czy dietę paleo. Teoretycznie każda z nich może być zaadaptowana do potrzeb osoby aktywnej fizycznie.

Czy dieta ketogeniczna sprawdzi się w sportach wytrzymałościowych?

Od pewnego czasu można zaobserwować lawinowo rosnącą popularność diet niskowęglowodanowych. Często są one postrzegane jako remedium poprawiające wydolność, odporność i regenerację, redukujące kilogramy oraz zwiększające elastyczność metaboliczną, czyli mówiąc prostszym językiem, umożliwiające korzystanie z zapasów tłuszczu w większym stopniu niż na zwykłej, zbilansowanej diecie. Co na ten temat mówią badania? Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto rozgraniczyć treningi i zawody o niskiej lub umiarkowanej intensywności, ale dużej objętości (np. maraton lub ultra) oraz o wysokiej intensywności, ale małej objętości (np. sprint, biegi na 800 metrów).

Dieta niskowęglowodanowa a biegi długodystansowe

W przypadku wysiłku trwającego kilka godzin o intensywności utrzymującej się na poziomie 60-70% HRMax nasze organizmy bazują przede wszystkim na tłuszczu jako źródle energii. Glikogen jest oszczędzany, ponieważ nie ma potrzeby z niego korzystać. W tych przypadkach diety ketogeniczne rzeczywiście mogą zdać egzamin. U osoby trenującej na diecie klasycznej tempo spalania tłuszczu wynosi około 0,4 do 0,6 grama na minutę. W przypadku zawodników będących w ketozie wartość tę można podwoić. To trochę tak, jakbyś do samochodu włożył bardziej elastyczny, lepiej dopasowany do zmiennych warunków obciążeniowych silnik. Może nie pobiegniesz dużo szybciej, ale za to mniej się zmęczysz. Dlatego diety o wysokiej zawartości tłuszczów mogą wydawać się idealne do dyscyplin wymagających dużej wytrzymałości, jak triathlon czy biegi ultra.

Dieta niskowęglowodanowa a biegi krótko i średniodystansowe

Zupełnie inaczej wygląda przydatność diet niskowęglowodanowych w dyscyplinach bazujących na szybkości, sile i mocy, jak np. biegi krótkodystansowe. Im intensywniej pracują Twoje mięśnie, tym bardziej bazują na glikogenie jako źródle energii. Wynika to z konieczności pozyskania dużej ilości energii w krótkim czasie. Z tłuszczów jest to niemożliwe, ponieważ tworzą one duże, złożone cząsteczki, które najpierw muszą zostać rozłożone na mniejsze części. Próba gwałtownego przyspieszenia na diecie keto szybko skończy się wytworzeniem w mięśniach dużych ilości kwasu mlekowego (który stanowi ratunkowe źródło paliwa, a przy okazji chroni nasze organizmy przed przemęczeniem).

Większa intensywność wysiłku niejako wymusza korzystanie, przynajmniej częściowo, z węglowodanów jako źródła energii, co wyklucza ogólnoustrojową ketozę. Na marginesie warto wspomnieć, że rozpad kwasów tłuszczowych rzeczywiście dostarcza energii, ale jednocześnie zwiększa produkcję m.in. tryptofanu, który ogranicza zdolność do wykonywania wysiłku beztlenowego.

Jeśli więc planujesz przejść na dietę niskowęglowodanową, najpierw zastanów się, czy będzie ona odpowiednia dla rodzaju biegów, które uprawiasz. Nie jest to rozwiązanie uniwersalne, a próba stosowania go na siłę szybko skończy się przetrenowaniem organizmu i problemami zdrowotnymi.

Zalety diety niskowęglowodanowej

Konsekwentne stosowanie założeń diety ketogenicznej niesie ze sobą wiele potencjalnych korzyści. Kontrola poziomu cukru we krwi staje się znacznie łatwiejsza, ponieważ insulina jest utrzymywana na niskim poziomie, a Ty spożywasz mało węglowodanów. Oznacza to brak wahania uczucia głodu i stabilną redukcję masy ciała pod warunkiem, że pozostajesz na deficycie kalorycznym. To także sposób na obniżenie ciśnienia krwi. Jeśli masz tendencję do wysokich wskazań ciśnienia skurczowego/rozkurczowego, dieta ketogeniczna może pomóc zredukować te wartości.

Część źródeł wskazuje również na lepszą koncentrację i łatwiejsze skupianie się, co ma związek z ketonami jako paliwem dla mózgu. Są one wykorzystywane bardzo efektywnie przez komórki nerwowe.

Niektóre badania wskazują, że dieta ketogeniczna może zwiększać produkcję hormonu wzrostu, a co za tym idzie, przyspieszać regenerację mięśni po treningu. Nie zostało to jednak jednoznacznie udowodnione.

Adaptacja do niskiego spożycia węglowodanów uczy organizm korzystania z tłuszczów jako głównego źródła paliwa. Oznacza to, że będziesz mógł przez długi czas wykonywać wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności, ponieważ zapasy energii zgromadzonej pod postacią tkanki tłuszczowej nawet u bardzo dobrze wytrenowanej osoby są ogromne, znacznie większe niż rezerwy glikogenu.

Przykładowy jadłospis na diecie niskowęglowodanowej

Ułożenie jadłospisu, który jednocześnie nie będzie zawierał niemal wcale węglowodanów, ale dostarczy wystarczającą liczbę kilokalorii, wcale nie jest proste, jeżeli robisz to po raz pierwszy. Z jakich produktów może składać się Twoja dieta?

• mięso i ryby – wybór w zasadzie jest dowolny, możesz wybierać między wołowiną, cielęciną, wieprzowiną lub mięsem drobiowym, a także dowolnymi gatunkami ryb. Aby dostarczyć odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych nienasyconych, warto postawić na tłuste ryby morskie,
• jajka,
• warzywa nieskrobiowe, jak szpinak, brokuły, kalafior, marchew, szparagi, pomidory, papryka,
• owoce o niskiej zawartości węglowodanów – przede wszystkim owoce jagodowe, jak borówki, jagody, żurawina, maliny, truskawki, ale też pomarańcze czy mandarynki. Warto wspomnieć, że owoce jagodowe są bogatym źródłem antyoksydantów, nieocenionych z uwagi na łagodzenie stanów zapalnych organizmu, które mogą pojawiać się zwłaszcza na początku okresu adaptacji do diety ketogenicznej,
• orzechy i nasiona,
• nabiał o wysokiej zawartości tłuszczów, jak masło, tłusta śmietana, żółte sery,
• tłuszcze i oleje – m.in. oliwa z oliwek, olej lniany, z pestek winogron, awokado, ale też smalec.

Jak łatwo zauważyć, w dietach o wysokiej zawartości tłuszczu znajdują się nie tylko kwasy tłuszczowe nienasycone, ale także tłuszcze nasycone i to w ilości znacznie większej, niż wynikałoby z typowych zaleceń dietetycznych. Dlatego warto od czasu do czasu (raz lub dwa razy w roku) wykonać badanie lipidograficzne. Wynik lipidogramu zawiera informacje o poszczególnych frakcjach cholesterolu w Twoim organizmie. Pozwoli to na wykrycie ewentualnych odchyleń od normy z wyprzedzeniem.

To bardzo ważne, ponieważ wysoki poziom cholesterolu o niskiej gęstości (LDL) jest jednym z czynników ryzyka, jeżeli chodzi o rozwój miażdżycy oraz choroby wieńcowej. Średni koszt lipidogramu to około 30-40 zł, więc nie jest to badanie drogie, a pozwoli ustalić, czy z Twoim „silnikiem” wszystko jest w porządku.

Negatywne objawy ketozy. Z jakimi symptomami musisz się liczyć?

Aby czerpać maksymalne korzyści z diety niskowęglowodanowej, powinieneś wprowadzić organizm w stan ketozy. Polega ona na tym, że metabolizm energetyczny zaczyna częściowo bazować na ciałach ketonowych, które pojawiają się w krwiobiegu. Ciała ketonowe są pośrednimi metabolitami tłuszczów, powstają przede wszystkim w wątrobie.

Należy odróżnić stan ketozy od diety niskowęglowodanowej. Jeżeli Twój organizm nadal otrzymuje węglowodany, ale jest ich zbyt mało, aby mogły stanowić paliwo dla pracujących mięśni, a jednocześnie nie zadbasz o odpowiednio zwiększoną podaż tłuszczów, po prostu zacznie Ci brakować sił na treningach, ale nie będzie to oznaczało ketozy, ponieważ podaż cukrów będzie zbyt wysoka, aby organizm otrzymał bodziec informujący go o konieczności wytwarzania ciał ketonowych. Jak w takim razie rozpoznać ketozę? Zwróć uwagę na takie objawy, jak:

• wyczuwalny zapach acetonu z ust – aceton stanowi organiczny związek chemiczny należący do grupy ketonów,
• utrata masy ciała – na diecie keto szybki spadek wagi następuje przede wszystkim w pierwszym tygodniu, ale utracone kilogramy to przede wszystkim woda,
• odpowiednio wysoki poziom ketonów we krwi – w literaturze wskazuje się, że ketoza to stan, w którym zawartość ketonów wynosi lub przekracza 0,5 mmol,
• zmniejszenie apetytu – najprawdopodobniej redukcja uczucia głodu ma kilka przyczyn, w tym regulację poziomu hormonów głodu i sytości (leptyny i greliny) oraz zwiększone spożycie tłuszczów i białka (oba typy makroskładników skutecznie hamują głód),
• uczucie zmęczenia – na początku stosowania diety niskowęglowodanowej może pojawić się uczucie ogólnego zmęczenia organizmu oraz łatwiejsza męczliwość. Wynikają one z konieczności przystosowania się organizmu do nowego źródła energii. Większa męczliwość wynika z mniejszej dostępności glikogenu, który się wyczerpuje i znacznie wolniej odnawia,
• keto-grypa – wiele osób stosujących dietę niskowęglowodanową narzeka na objawy zbliżone do przeziębienia w pierwszym okresie zmian. Obecnie brakuje jednoznacznych dowodów na przyczyny objawów grypopodobnych. Wśród możliwych powodów wymienia się nagłe ograniczenie spożycia węglowodanów, predyspozycje genetyczne, zaburzenie poziomu elektrolitów i odwodnienie organizmu,
• problemy żołądkowe – zaparcia lub biegunki bywają częstymi towarzyszami diet niskowęglowodanowych. Mają one związek z gwałtownym ograniczeniem spożycia błonnika. Włókno pokarmowe jest niezbędne między innymi po to, aby usprawniać pasaż jelitowy i zapewniać regularność wypróżnień. Pamiętaj, aby nigdy nie mylić diety ketogenicznej z mało różnorodną i jałową. Nadal powinieneś spożywać odpowiednio dużo warzyw bogatych w błonnik,
• zaburzenia snu – jeszcze jednym potencjalnym problemem związanym z dietą ketogeniczną mogą być zaburzenia snu. Objawiają się częstym wybudzaniem się w nocy, utrudnionym zasypianiem i niespokojnym snem. Dlaczego tak się dzieje? Najprawdopodobniej dlatego, że Twój organizm otrzymuje znacznie mniej węglowodanów niż wcześniej. W efekcie dochodzi do ograniczenia wydzielania enzymów, które są regulowane przez podaż węglowodanów i mają wpływ na sen, jak melatonina i adenozyna.

Co ciekawe, okazuje się, że adaptacja do diety niskowęglowodanowej wymaga czasu. Badania przeprowadzane z udziałem sportowców polegające na próbie wysiłkowej potwierdzają, że osoby, które stosowały dietę ketogeniczną przez krótki czas, cechowały się wyższym kosztem metabolicznym (czyli wydatkowały więcej energii przy takiej samej intensywności wysiłku, miały mniejszą moc maksymalną oraz krótszy czas do wyczerpania).

Warto pamiętać, że typowym paliwem dla mięśni oraz organów wewnętrznych człowieka jest glukoza. Jeżeli badania wykazują obecność ciał ketonowych w moczu, ale nie stosujesz diety niskowęglowodanowej, może to oznaczać różnego rodzaju stany patologiczne, w tym:

• nadużywanie alkoholu,
• cukrzycę (zwłaszcza podczas wysiłku fizycznego).

Jak długo trwa adaptacja organizmu do ketozy?

U większości osób organizm przyzwyczaja się do stanu ketozy w czasie od dwóch do czterech tygodni. Nieprzyjemne objawy stopniowo zaczynają słabnąć w miarę, jak organizm uczy się korzystać z ciał ketonowych jako źródła energii, a jednocześnie obniża się poziom insuliny, ponieważ nie jest ona niezbędna w takiej ilości jak wcześniej.

W zależności od konsekwencji w stosowaniu założeń diety niskowęglowodanowej oraz uwarunkowań osobniczych proces ten może niekiedy ulec wydłużeniu nawet do 6 tygodni. Zwykle im dłużej dana osoba korzysta z ciał ketonowych, tym utlenianie tłuszczu będzie przebiegało efektywniej, a pozostawanie na diecie ketogenicznej będzie łatwiejsze. Ten stan określa się mianem keto-adaptacji.

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twój organizm nadal produkuje ciała ketonowe, możesz skorzystać z jednego z dostępnych rozwiązań, jak analiza moczu, oddechu lub krwi (ważne, aby glukometr analizował nie tylko poziom cukru we krwi, ale również stężenie ketonów w osoczu).

Jakie są przeciwwskazania do diety niskowęglowodanowej?

Czy uwzględniając wszystkie zalety diety niskowęglowodanowej, można powiedzieć, że jest to rozwiązanie dla każdego? Jak się okazuje, niekoniecznie.

Przede wszystkim zwiększona podaż tłuszczów wymaga, aby z Twoją wątrobą wszystko było w porządku. Jeżeli czynności organu są zaburzone, nie poradzi on sobie z przetworzeniem dużej ilości tłuszczów. W efekcie mogą pojawić się wzdęcia, zgaga, bóle brzucha, nudności i wymioty. Jak każda dieta eliminacyjna, także i ta może doprowadzić do niedoboru witamin lub minerałów.

Pomimo lawinowej popularności diety ketogenicznej trzeba pamiętać, że zasadniczo zaleca się stosowanie jej w określonych stanach chorobowych, np. przy padaczce lekoopornej czy zaburzeniach neurodegeneracyjnych. Nie jest to dieta przeznaczona do codziennego stosowania przez długi czas przez osoby zdrowe i nie należy jej tak postrzegać.

Jak utrzymać się w fazie ketozy? Praktyczne wskazówki

Jeśli chcesz wypracować formę na diecie ketogenicznej, konieczne jest przebudowanie klasycznego modelu odżywiania tak, aby unikać produktów zawierających węglowodany. Oczywiście należy wyeliminować z jadłospisu dodatki skrobiowe, jak pieczywo, ziemniaki, kasza lub ryż, a także wiele owoców zawierających znaczne ilości węglowodanów (np. banany). Łatwo jednak przegapić różnego rodzaju drobiazgi, które mogą zaprzepaścić wielomiesięczne starania. Na co warto zwrócić uwagę?

• unikaj napojów słodzonych sacharozą, np. izotoników, żeli energetycznych i batonów dla sportowców,
• jeśli chcesz jeść słodycze, bazuj na produktach zawierających słodziki takie jak stewia, sukraloza, erytrytol, ksylitol. Są one neutralne dla poziomu glukozy. To samo dotyczy słodzików na bazie owoców mnicha (łac. Siraitia grosvenorii) czy syropu produkowanego z bulw jaconu,
• zwiększ spożycie białka, aby przedłużyć uczucie sytości między posiłkami,
• przejściowo zwiększ intensywność wysiłku lub jego objętość,
• włącz olej kokosowy do swojej diety. Jest on źródłem średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (ang. medium-chain triglicerides), które trafiają od razu do wątroby i mogą być wykorzystane jako źródło energii.

Na początku przygody z dietą niskowęglowodanową możesz odczuwać napady słabości, brak energii i trudności ze skupieniem. Jedną z metod, które pozwalają z tym walczyć, są egzogenne ketony, rodzaj suplementu diety. Zawierają one związek o nazwie betahydroksymaślan w różnych formach chemicznych (np. sole wapnia, magnezu czy sodu). Ketony egzogenne służą jako paliwo dla mięśni, pamiętaj jednak, aby zanadto się do nich nie przyzwyczajać.

Warzywa i owoce na diecie niskowęglowodanowej. Można jeść czy nie?

Diety niskowęglowodanowe nie wykluczają spożycia owoców lub warzyw. Pamiętaj jednak, aby unikać produktów zawierających duże ilości węglowodanów. Będą to np. ziemniaki, banany czy czereśnie. Spożywanie ich w zbyt dużej ilości lub zbyt często spowoduje, że nie utrzymasz organizmu w stanie ketozy. Efekt będzie dokładnie odwrotny do zamierzonego, ponieważ nie skorzystasz z ketonów jako źródła energii, a jednocześnie zapasy glikogenu nie będą odnawiały się wystarczająco efektywnie.

Cierpię na zaparcia na diecie niskowęglowodanowej. Jak sobie z tym radzić?

W zbilansowanej diecie powinno znaleźć się między 25 a 30 gramów błonnika dziennie. Ograniczenie do minimum spożycia takich produktów jak pieczywo, ryż lub kasza powoduje, że ilość włókna pokarmowego na dietach niskowęglowodanowych odbiega od optymalnej, co może skutkować nawracającymi zaparciami, nawet pomimo regularnej aktywności fizycznej. Jak sobie z tym radzić?

Warto włączyć do diety produkty, które nie zawierają dużej ilości węglowodanów, ale jednocześnie stanowią wartościowe źródło błonnika. Do takich składników można zaliczyć m.in. otręby, siemię lniane, zielone warzywa liściaste oraz tzw. warzywa krzyżowe, jak kalafior, jarmuż czy brokuły. Dodatkowo można wspomóc się suplementami w postaci babki płesznik. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić z podażą błonnika. Jego zbyt duża ilość hamuje przyswajanie m.in. magnezu.

Diety niskowęglowodanowe mają swoje miejsce w odżywianiu osób aktywnych fizycznie. Można stosować je do krótkotrwałej redukcji masy ciała, zwiększenia wrażliwości komórek na insulinę czy uregulowania poziomu cukru we krwi. Trudno jednak patrzeć na nie, jak na uniwersalny model odżywiania, który sprawi, że Twoje wyniki sportowe latami będą ulegały poprawie.

Materiał Powstał We Współpracy z Nice To Fit You