Dieta roślinna co roku zyskuje coraz bardziej na popularności. Powody przejścia na dietę wegańską są różne, jak i efekty jej stosowania. Weganizm miewa dwa oblicza. W tym artykule znajdziesz odpowiedź na to, czym jest dieta wegańska, dla kogo i jak ją odpowiednio zbilansować.
Czym jest weganizm?
Najprościej mówiąc, dieta wegańska to sposób odżywiania pozbawiony wszelkich produktów odzwierzęcych. W menu nie znajdziesz nabiału, mięsa, jaj, ryb, owoców morza, miodu i ich pochodnych. Pomimo wielu ograniczeń, dieta wegańska uznawana jest za pro zdrowotną. Wynika to z eliminacji dużych ilości tłuszczów nasyconych i typu trans, obecnych np. w produktach wysoko przetworzonych, z jednoczesnym zwiększeniem ilości warzyw, owoców i błonnika.
Co jeść na diecie wegańskiej? Podstawą diety roślinnej są produkty zbożowe, warzywa, owoce oraz rośliny strączkowe. Poza tym orzechy, nasiona, pestki, oliwa z oliwek i inne oleje roślinne np. olej lniany czy olej z pestek dyni.
Czy dieta wegańska jest dobra dla biegacza?
Biegacze często miewają wątpliwości, czy stosując dietę wegańską, będą w stanie osiągać zmierzone efekty treningowe i startowe. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, czy eliminując produkty odzwierzęce, poprawisz swoje wyniki sportowe, ale warto spróbować. Byle z głową. Najczęściej popełnianymi błędami wśród osób zaczynających dietę wegańską jest za mała podaż białka, witaminy B12, wapnia i żelaza. Dlatego wielu sportowców po krótkim czasie rezygnuje z weganizmu na rzecz wegetarianizmu czy diety fleksitariańskiej.
Podstawą do rozpoczęcia każdego nowego sposobu odżywiania są badania krwi. Wszelkie niedobory wymagają uzupełnienia, a następnie monitorowania ich w czasie stosowania diety. Bywa tak, że sportowiec rozpoczyna dietę roślinną z idealnymi wynikami krwi, ale z uwagi na nie odpowiednio bilansowane posiłki po kilku miesiącach odczuwa pogorszenie samopoczucia.
Jak bilansować posiłki i na co zwrócić szczególną uwagę?
BIAŁKO Największym wyzwaniem dla aktywnych wegan jest odpowiednia podaż białka. Należy zwrócić uwagę na to, iż roślinne źródła białka są uznawane za niepełnowartościowe. Oznacza to, iż w każdym produkcie brakuje jednego lub kilku aminokwasów. Dlatego bardzo ważne, aby posiłki były różnorodne. Większa różnorodność pozwala na dostarczenie sobie wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dobrym źródłem roślinnego białka są rośliny strączkowe tj. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, groszek i soja. Z fermentowanych nasion soi produkuje się tofu i tempeh. Inne produkty bogate w białko to komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana, orzechy, nasiona i pestki.
WITAMINY I MINERAŁY Nie można też zapominać o wcześniej wspomnianych witaminach i minerałach. Warto korzystać z napojów roślinnych wzbogacanych w wapń, dzięki czemu jego podaż będzie na odpowiednim poziomie, mimo eliminacji nabiału. Gorzej sytuacja wygląda z witaminą B12 oraz żelazem. Żelazo naturalnie występuje w produktach roślinnych, aczkolwiek w formie niehemowej, stąd jego wchłanialność jest znacznie gorsza. Chcąc dbać, o podaż żelaza włącz do swojej diety szpinak i inne warzywa liściaste, buraki, suszone zioła tj. oregano, bazylia, tymianek. W przypadku dużych niedoborów żelaza, ferrytyny i witaminy B12 konieczna może okazać się suplementacja.
ODŻYWKA BIAŁKOWA W posiłku potreningowym warto skorzystać z wegańskiej odżywki białkowej. O ile kilka lat temu znalezienie dobrej odżywki białkowej graniczyło z cudem, o tyle na chwilę obecną nie ma z tym żadnego problemu. Dobra oznacza to, że w składzie znajduje się mieszanka różnych białek pochodzących np. z grochu, ryżu, soi, komosy ryżowej i pestek dyni.
Kiedy dieta wegańska może okazać się niezdrowa?
Jak każda inna dieta, również dieta wegańska powinna opierać się na produktach nisko przetworzonych, jak najbardziej naturalnych. Żywienie okaże się niedoborowe, kiedy zamiast gotować samodzielnie, będziesz bazować na gotowych posiłkach z popularnych marketów, których skład pozostawia wiele do życzenia.
Podsumowując, dieta wegańska ma wiele korzyści zdrowotnych. Stosując ją mądrze, nie powinna wpłynąć na pogorszenie wyników sportowych. Pamiętaj, aby stosować powyższe zasady, komponując swoje menu oraz regularnie wykonywać badania krwi. Nie musisz też, od razu przechodzić na weganizm. Jeden lub dwa dni w tygodniu oparte na żywieniu roślinnym, również wpłynie korzystnie na Twoje samopoczucie.
Przykładowe menu dla biegacza
Śniadanie -Jaglanka na napoju roślinnym z bananem, borówkami i migdałami II śniadanie –Grahamka z awokado, szpinakiem i papryką Obiad –Makaron z soczewicy z wegańskim pesto i prażonym słonecznikiem Posiłek po treningowy –koktajl na bazie napoju roślinnego z odżywką białkową, bananem, płatkami owsianymi i masłem orzechowym Kolacja –Tofucznica z natką pietruszki i pomidorkami z grzankami
BIBLIOGRAFIA 1. Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H., 2019. Dietetyka sportowa.PZWL 2. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/349086/WHO-EURO-2021-4007-43766-61591-eng.pdf?sequence=1 3. Bean A., 2005. Żywienie w sporcie. Zysk i S-ka Wydawnictwo. 4. Berrazaga I, Micard V. et al. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review Nutrients 2019; 11(8):1825.
Nie wiem czy dieta roślinna jest dobra czy nie, ale wiem że kiedy ma się słabą krew po treningach to nic nie działa tak dobrze jak wątróbka;
Jan
14 dni temu
Mam 47 lat i zrezygnowałem z mięsa białego i czerwonego. Ale nadal uwielbiam nabiał i ryby. Od tego czasu o wiele szybciej regeneruję się po treningach na siłowni i po bieganiu, mam lepsze wyniki, więcej energii. Polecam zmianę nawyków, tym bardziej że jakość mięsa pozostawia bardzo wiele do życzenia.
Dietetyczka sportowa z kilkuletnim doświadczeniem w pracy ze sportowcami różnych dyscyplin sportowych. Specjalizuje się w sportach wytrzymałościowych, szczególnie w bieganiu górskim i na dystansach ultra. "Niezmiennie moją misją jest edukacja w zakresie żywienia i suplementacji sportowców, pomoc im w realizowaniu swoich marzeń i celów. Dlatego sama zaczęłam biegać, doświadczać gór i różnych stanów mojego organizmu w trakcie treningów, jak i po wymagających treningach". Nie da się być specjalistą tylko z teorii, ale połączenie teorii i praktyki to już solidna podstawa.
Nie wiem czy dieta roślinna jest dobra czy nie, ale wiem że kiedy ma się słabą krew po treningach to nic nie działa tak dobrze jak wątróbka;
Mam 47 lat i zrezygnowałem z mięsa białego i czerwonego. Ale nadal uwielbiam nabiał i ryby. Od tego czasu o wiele szybciej regeneruję się po treningach na siłowni i po bieganiu, mam lepsze wyniki, więcej energii. Polecam zmianę nawyków, tym bardziej że jakość mięsa pozostawia bardzo wiele do życzenia.