Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Siła, moc, czy wytrzymałość siłowa - co trenujemy?
Siła mięśniowa, a zwłaszcza jej trening, najbardziej kojarzy się z tzw. dyscyplinami siłowymi, jak podnoszenie ciężarów czy kulturystyka. Okazuje się jednak, że siła mięśniowa i zdolność do generowania odpowiedniej mocy jest ważna prawie w każdej dyscyplinie sportu, również tych wytrzymałościowych, czyli w naszym przypadku - bieganiu.



Również dla osób nieaktywnych fizycznie utrzymywanie odpowiedniego poziomu siły mięśniowej jest korzystne. Dobrze rozwinięte mięśnie brzucha zapobiegają nadmiernemu wygięciu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (tzw. lordoza lędźwiowa) oraz chronią narządy wewnętrzne. Razem z dobrze rozwiniętymi mięśniami grzbietu tworzą tzw. gorset mięśniowy chroniący kręgosłup i mogący zapobiegać bólom pleców.

Czym jest siła?

Według jednej z kilku definicji siła mięśniowa to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wytwarzania siły fizycznej zdolnej do pokonywania oporów zewnętrznych. Ponieważ aktywność fizyczna związana jest z szybszym lub wolniejszym ruchem, czyli szybkością, to na co dzień mamy do czynienia z mocą, czyli iloczynem siły i prędkości, zwaną też „siłą dynamiczną”.

Efekty ćwiczeń

Pierwszym efektem stosowania treningu siłowego jest adaptacja neurologiczna. Pomimo wyraźnej poprawy siły nie następuje jednak przyrost masy mięśniowej ani nie zmienia się budowa samego mięśnia. Adaptacja neurologiczna polega na lepszym wzajemnym współdziałaniu układu mięśniowego i nerwowego. Odbywa się to na poziomie tzw. jednostek ruchowych.



Tutaj trzeba wtrącić małą dygresję fizjologiczną, mianowicie mięsień nie będzie się kurczył bez odpowiedniego sygnału z układu nerwowego. Nerw dochodzący do mięśnia i „zawiadujący” nim nazywa się motoneuronem. Jeden motoneuron wraz z podłączonymi do niego włóknami mięśniowymi nazywa się właśnie jednostką ruchową.

Włókien mięśniowych podłączonych do motoneuronu może być różna liczba, im jest ich mniej tym działania całego mięśnia są precyzyjniejsze,  jednakże kosztem mniejszej siły. Dla przykładu w mięśniach poruszających gałką oczną jednostka motoryczna składa się z 10 włókien mięśniowych, natomiast w mięśniu dwugłowym ramienia z ponad tysiąca.

Zatem w adaptacji neurologicznej występują takie zjawiska jak:

- poprawa rekrutacji jednostek ruchowych czyli zwiększa się liczba pobudzonych jednostek ruchowych mięśnia, a co za tym idzie wzrasta siła generowana przez mięsień
- zwiększanie częstości (tempa) pobudzania jednostek ruchowych
- poprawa synchronizacji jednostek ruchowych.

W mięśniach i ścięgnach znajdują się także receptory, tzw. „bezpieczniki” mające na celu nie dopuszczenie do rozwinięcia przez mięsień zbyt dużej i w efekcie niszczącej dla niego siły. Trening siłowy powoduje ich przestawienie i obniżenie hamującego wpływu receptorów.

Dopiero po tym pierwszym efekcie następuje drugi, bardziej pożądany czyli zmiany morfologiczne mięśni obejmujące rozrost mięśnia (hipertrofia) czy zmiany typów włókien mięśniowych (zwiększenie rozmiarów włókien mięśniowych typu II, a więc tych silniejszych i szybszych).



Przykład znacznej hipertrofii :)


Wyniki badań pokazują, że czas, w którym dominuje adaptacja neurologiczna wynosi 6-20 tygodni od rozpoczęcia treningu siły i zależy w dużej mierze od rodzaju stosowanych ćwiczeń i układu treningu.

Czas siewów i czas zbiorów

Jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, to istotne efekty mogą być widoczne po 8-12 tygodniach regularnych treningów i zmiany te przebiegają w sposób liniowy przez pierwsze pół roku treningu. Badania opierające się na pomiarach objętości mięśnia z zastosowaniem rezonansu magnetycznego pokazują, że po 12 tygodniach treningu siłowego nastąpił 14% wzrost objętości zginaczy stawu łokciowego. Ciekawe wyniki dały badania na dużej grupie 342 kobiet i 243 mężczyzn, poddanych temu samemu, 12 tygodniowemu treningowi siły górnej części ciała. U mężczyzn zaobserwowano większy niż u kobiet wzrost przekroju poprzecznego mięśni, natomiast u kobiet nastąpił większy przyrost siły mięśni. Inne badania wskazują na 12% wzrost objętości mięśnia czworogłowego u kobiet i mężczyzn w podeszłym wieku po 9 tygodniach treningu. Wiele badań trwających krótszy czas (6-10 tygodni) wskazuje na występowanie istotnych zmian hipertroficznych tylko w odniesieniu do włókien typu II. Natomiast dopiero badania prowadzone w dłuższej perspektywie czasowej wskazują na hipertrofię zarówno włókien typu II jak i typu I. Jako ciekawostkę można podać badania dotyczące mięśni zginaczy stopy. Obserwowano zmianę ich siły w trzech grupach: kontrolnej (bez treningu), stosującej trening o małej intensywności oraz grupie osób wyobrażających sobie tylko, że zginają stopę. Największy, 36% przyrost siły wystąpił w ostatniej grupie!

Niestety dla niektórych, zjawisko takie nie zostało odnotowane w przypadku innych grup mięśniowych, np. zginaczy stawu łokciowego.

Im bardziej urozmaicimy trening, tym lepsze efekty

Podstawowym problemem w badaniach wpływu wysiłków siłowych na mięśnie jest duża zmienność tego typu treningu. Wymienianych jest pięć podstawowych czynników mających istotny wpływ na jakość i efektywność treningu siłowego, są to: (1) rodzaj ćwiczeń, (2) ich kolejność , (3) obciążenie lub intensywność, (4) objętość i (5) długość przerw odpoczynkowych.



Przykładem tego mogą być wyniki badań, w których udział wzięli nietrenujący mężczyźni poddani 8 tygodniowemu treningowi siłowemu. Podzieleni oni zostali na trzy grupy, wykonujące takie same ćwiczenia, ale różniące się stosowanymi obciążeniami. Pierwsza grupa wykonywała 3-5 powtórzeń (maksimum powtórzeń) w czterech seriach z 3min. przerwą pomiędzy seriami. Druga grupa wykonywała 9-11 powtórzeń w trzech seriach z 2min. przerwami. Trzecia grupa wykonywała 20-28 powtórzeń w dwóch seriach z 1min. przerwą. Po zakończeniu badań największy przyrost siły wystąpił w grupie pierwszej, natomiast przyrost mięśni był podobny w grupach 1 i 2. W grupie trzeciej wystąpiła najlepsza adaptacja do wysiłków submaksymalnych, o dłuższym czasie trwania i z wyraźną poprawą parametrów związanych z pracą tlenową. Co ciekawe, wszystkie trzy rodzaje treningu spowodowały podobne efekty w odniesieniu do zmian typów włókien mięśniowych.

Tabela - Zalecane zakresy liczby powtórzeń ćwiczeń (maksimum powtórzeń), liczby serii oraz czasu przerwy między seriami ćwiczeń w zwiększaniu różnych cech układu mięśniowego (za Trzaskoma Z i Ł, 2001)


Cecha

Siła

Moc

Masa mięśniowa

Wytrzymałość siłowa

Liczba powtórzeń

1-6

1-5

8-12

>15

Liczba serii

3-5

3-5

6-7

6-7

Przerwa między seriami

2-2,5min

2,5-3min

1,5-2min

0,5-1,5min


W odniesieniu do biegaczy długodystansowych bardziej zasadny wydaje się trening siłowy nastawiony na poprawę wytrzymałości siłowej, bez nadmiernego wzrostu masy mięśniowej.

Źródło: Bompa i Haff, Biblioteka Trenera; Trzaskoma Z i Ł, Biblioteka Trenera; Sports Medicine; European Journal of Applied Physiology.