Wsparcie czy gadżeciarstwo?

Jeśli biegacz znajdzie pod choinką skarpetki, to wcale nie musi być rozczarowany. Pod warunkiem, że są to skarpetki kompresyjne. Dla jednych wybawienie w walce z mikrourazami, dla drugich powód do drwin z przesadnego gadżeciarstwa. Skarpetki kompresyjne – hit, czy kit? Pytamy polskich biegaczy i sprawdzamy, co na ten temat mówią badania - wyjątkowo nieamerykańskich - naukowców.

Marketing robi robotę?

Redukcja zmęczenia, szybsza regeneracja, poprawa krążenia krwi, optymalna wydajność mięśnia, maksymalna stabilizacja dla ochrony przed kontuzjami, lepsza koordynacja pracy mięśni – to tylko wybrane zalety kompresji, które ochoczo przytaczają czołowi producenci. Rodzi się jednak pytanie dlaczego z licznych zysków, jakie mają przynosić obcisłe akcesoria, rzadko korzystają biegacze wyczynowi? O perspektywę zawodowca zapytaliśmy Marcina Chabowskiego, właściciela piątego wyniku w maratonie na polskich listach ALL-TIME (2:10:07 ex aequo z Janem Hurukiem – red.).

- Kiedyś częściej stosowałem opaski kompresyjne, bo chyba uległem modzie. Najbardziej ceniłem sobie francuską firmę BV Sport. Najczęściej stosowałem je podczas trudnych treningów tempowych i długich mocnych biegów lub podczas półmaratonu i maratonu, licząc na to, że mniej zdewastuję swoje łydki, ponieważ biegam dość dynamicznie. Dodatkowo opaski kompresyjne były dla mnie rozwiązaniem praktycznym przy niskich temperaturach. Do dziś pamiętam Półmaraton Warszawski przy minus 14 stopniach. Obecnie używam kompresji bardzo mało, raczej w formie regeneracji po trudnych treningach, czy zawodach – przyznaje Chabowski.

Jeśli chodzi o powody dla których kompresja podbiła serca amatorów biegania, nasz czołowy długodystansowiec, mówi krótko:

-  Dobry marketing z łatwością dostępu plus brak czasu i środków na pracę z "fizjo". Niestety amatorzy decydują się na taką wizytę dopiero, jak coś zaczyna boleć. Zawsze byłem i będę zwolennikiem pracy z człowiekiem, czyli dobrym fizjoterapeutą. Nic nie zastąpi takiej pracy, żaden gadżet.

Swoją diagnozą na temat małej popularności kompresji wśród biegowej elity podzieli się też z nami Bartłomiej Falkowski (5 zawodnik tegorocznego Maratonu Warszawskiego, gdzie wybiegał życiowe 2:27:19).

- Według mnie większość zawodników elity nie biega w kompresji, ponieważ nie ma takiego powodu jak mój, czyli u nich nie ma tak dużych wstrząsów mięśni, jak u przeciętnego amatora - mają szczuplejsze nogi. Szczególnie u Afrykanów mięśnie podudzia są praktycznie w zaniku. Zdarzają się jednak zawodnicy z czołówki światowej, którzy korzystają z kompresji na części treningów: Edward Cheserek, Henrik Ingebrigsten, Jacob Kiplimo czy nawet Eliud Kipchoge, oraz inni zawodnicy NN Running. No i Mo Farah stosuje kompresję ramion na wielu treningach i zawodach – zauważa Falkowski.

W kompresji mniej trzęsie

O swoim podejściu do odzieży kompresyjnej opowiedział nam również Paweł Kosek, dość niespodziewany zwycięzca tegorocznego Maratonu Warszawskiego (z czasem 2:23:14). Paweł przyznaje, że podczas tak długich startów jak maraton stawia jedynie na krótkie skarpetki kompresyjne i stabilizujące uda legginsy z kompresją.

- Moim zdaniem na maratonie kompresja na udach lepiej niweluje wstrząsy niż luźne spodenki na tyłku. Jeśli chodzi o podkolanówki kompresyjne to nie zaryzykowałbym ze ściskaniem łydki przez kilka godzin. Wolę krótkie skarpetki kompresyjne na start. Lubię je po prostu, chociaż nic nie dają – śmieje się Kosek.

Podobne zdanie na temat minimalizowania wstrząsów przez kompresję ma Bartłomiej Falkowski.

- Kompresję łydek zacząłem stosować po tym, gdy nabawiłem się kontuzji ścięgna Achillesa. Chciałem zmniejszyć drgania mięśni podudzia, żeby go nie drażnić. Mam dosyć sporą łydkę i w trakcie biegu mięsień mocno trzęsie się w fazie lądowania. Opaska niweluje wstrząsy, co zmniejsza potem mikrouszkodzenia. Na zawodach pewnie odczucie bólu jest odrobinę mniejsze. Jak ma mi to dać nawet sekundę zapasu, to nie zaszkodzi. Warto pamiętać, że zmęczenie odczuwane przez organizm, jest też determinowane przez uszkodzenia mięśni. Co do jakiegoś lepszego przepływu krwi czy limfy, to nie wiem, ja stosuję je tylko, jako stabilizator łydki. Ważne, żeby nie biegać w kompresji non stop. Mięsień musi się trochę zniszczyć na treningu, żeby odbudować się mocniejszym, dlatego jednak większość mocnej roboty biegam bez – przyznaje reprezentant Piekielnych Warszawa.

Hardcorowy test badaczy z antypodów

W latach 2012-2013 Stuart Armstrong z Uniwerystetu Waikato w Nowej Zelandii poddawał biegaczy szczególnemu eksperymentowi (Compression Socks and Functional Recovery Following Marathon... : The Journal of Strength & Conditioning Research). Najpierw 49 śmiałków musiało przejść tzw. test do odmowy na bieżni mechanicznej. Dwa tygodnie później badani mieli za zadanie wystartować w maratonie. Po pokonaniu królewskiego dystansu zostali zobowiązani do spędzenia w skarpetach kompresyjnych 48 godzin. Część biegaczy została zaopatrzona w prawdziwe kompresy, a część w skarpetki-placebo. 2 tygodnie po maratonie wszyscy zostali ponownie zaproszeni na test do tzw. odcięcia. Dziwnym trafem z początkowej puli 49 zawodników, cały protokół zdołało ukończyć 33 twardzieli.

Wyniki katorżniczego eksperymentu potwierdzały skuteczność kompresji. Według Armstronga i jego współpracowników, osoby, które korzystały z prawdziwych skarpet kompresyjnych, a nie podróbek (placebo) poprawiły swoje osiągi. Porównane zostały wyniki dwóch testów do odmowy – 2 tygodnie przed i 2 tygodnie po maratonie. Użytkownicy kompresji podczas drugiego testu wytrzymali o 2,6% dłużej. Tymczasem badani, którym podstawiono w ramach pomaratońskiej regeneracji skarpetki-placebo osłabli o 3,4% szybciej, niż podczas pierwszego testu.

Są skarpety, nie ma pompy

O tym, że z kompresji należy korzystać wtedy, gdy się odpoczywa, a nie biega, kilka lat temu przekonywał Marcina Chabowskiego słynny szwajcarski maratończyk Viktor Röthlin (brązowy medalista MŚ 2007, mistrz Europy 2010).

- Podczas przygotowań do Mistrzostw Europy w Zurichu, przez 3-4 tygodnie miałem dość częsty kontakt z Viktorem Röthlinem. Dziwił się, dlaczego używam opasek kompresyjnych podczas treningu. Mówił, że mają to dobrze przebadane i raczej kompresja nic nie daje w czasie zawodów, lepiej jej używać przez 2-3 godziny po mocnym wysiłku. I szczerze powiem, że tak robił, zakładał kompresję dopiero po mocnym akcencie, widziałem to wielokrotnie. Dodam, że takich pro tipów sprzedał mi wtedy więcej. Bardzo dobrze go wspominam, w zeszłym roku spotkaliśmy się po latach w Sankt Moritz i znowu sobie pogadaliśmy w miłej atmosferze – wspomina Chabowski. 

Paweł Kosek również polecałby opaski na łydki, przede wszystkim, jako wsparcie po mocnych startach.

- Jeśli chodzi o kompresję na łydki, to widzę w niej sens, jako regenerację po biegu. Po maratonie, jak czuję „pompę” i zniszczenie w mięśniach to chodzę w kompresach pod kolana przez większość następnego dnia albo chociaż śpię całą noc. Wtedy moim zdaniem pomagają, nie ma takiej „pompy” – uważa Kosek.

 Zdecydowany brak entuzjazmu do kompresji deklaruje Dominika Stelmach. Nasza wybitna specjalistka od biegów ultra w każdym wydaniu (asfalt, góry, bieżnia) wylicza powody dla których odzież kompresyjna nie podbiła jej serca, ale jednocześnie zaznacza, że istnieją sytuacje, gdy zakłada opaski na łydki.

- Nie lubię kompresji, źle się w niej czuję. Nigdy nie zauważyłam poprawy wyników, a zawsze czułam dyskomfort. Większość biegów odbywa się, gdy jest ciepło lub gorąco. Zawodnicy raczej starają się odsłonić jak najwięcej ciała, a nie ogrzewać dodatkowo poprzez użycie kompresji. Jednak przyznam, że czasem używam kompresji w samolocie i po biegach, gdy łydki dostaną mocno w kość. Wydaje mi się, że przyspiesza to regenerację, a na pewno daje odczucie zmniejszenia bólu. Zdarza mi się używać jej też zimą lub, gdy mam jakieś problemy z łydkami i takie jest zalecenie fizjoterapeuty – zaznacza Stelmach.

Podsumowując – czy kompresja działa? Wedle naukowców z antypodów i wielu biegaczy – tak. Pozostaje tylko doprecyzować – na co działa? Przyśpiesza regenerację, minimalizuje wstrząsy mięśni. Czy jednak założenie podkolanówek na zawody sprawi, że nagle poprawimy o grube minuty rekord życiowy? Joshua Cheptegei pobił w tym roku 3 rekordy świata i wszystkiego dokonał biegnąc o gołej łydzie.