Ile powinien ważyć biegacz aby dobrze biegać

---

Chcąc obliczyć moje BMI dzielę wagę przez kwadrat wzrostu. Czyli 71 kg/ (1,78²) co daje mniej więcej 22,4. (waga 71 kg autora tekstu pochodzi z roku 2007 )

Wg powszechnie promowanych standardów jestem prawie ideałem. Wg Amerykańskiego Towarzystwa Ubezpieczeń jestem ideałem dokładnie. Wg innych popularnych standardów (nawet wśród popularnych standardów nie ma jednego) jestem trochę za lekki – powinienem ważyć 73 kg. Dla mężczyzn zakres BMI to około 23 – 25, dla kobiet 22 – 24.

Tymczasem ja wiem, że jestem za ciężki. Za ciężki żeby myśleć o dobrym bieganiu. Powszechne standardy mają się nijak do biegowych standardów. Oczywiście, to nie waga ani % tłuszczu w organizmie są celem samym w sobie. To są tylko efekty uboczne właściwego treningu i diety. Ale często patrząc na zawodnika można gołym okiem ocenić, czy przykłada się do treningu. Jeśli ma widoczny tłuszcz – znaczy to, że nie pracował ostatnio ciężko lub nie prowadził właściwej diety. Wg badań, zakres BMI dla trenujących zawodników to jest od 18 do 22.

Natomiast, jeśli chodzi o absolutną światową czołówkę, to z badań przeprowadzonych w 1996 roku na światowej czołówce zawodników od 800 do maratonu wynikają następujące wartości współczynników BMI (wzrost w cm / waga w kg / BMI):

Mężczyźni:

• 182 / 62,7 – BMI 18,93
• 178 / 61,3 – BMI 19,35
• 174 / 60,0 – BMI 19,82
• 170 / 58,6 – BMI 20,28
• 166 / 57,3 – BMI 20,79

Średnie BMI to 19,83.

Kobiety:

• 174 / 52,7 – BMI 17,41
• 169 / 51,3 – BMI 17,96
• 165 / 50,0 – BMI 18,37
• 160 / 48,6 – BMI 18,98
• 156 / 47,3 – BMI 19,44

Średnie BMI to 18,43.

(zmiana +/- o kilka kilogramów od średniej jest powszechna, z tendencją u maratończyków do bycia lżejszymi niż 800-metrowcy. U kobiet te zmiany są nawet większe, bardziej zauważalne u zawodniczek w kierunku od 10 km do 800m)

Ktoś powie, że powyższe wyniki są przegięte w drugą stronę. Pamiętajmy jednak, że to są obliczenia zrobione na światowej czołówce. Nie każdy musi być światową czołówką. Ale dobrze by było, gdybyśmy rozumieli, że pomiędzy powszechnie zalecanymi normami nieprzystającymi do biegaczy a BMI światowej elity średnio i długodystansowców – jest dużo miejsca.

Średnie BMI grupki naszych bardzo dobrych maratończyków z początku lat ’90 tych to 20,73.

Wprawdzie, jeśli przeszukacie internet, to znajdziecie artykuł Franka Horwilla (znanego brytyjskiego trenera) gdzie widoczne są odstępstwa, nawet od tego szerokiego zakresu 18-22.

Zawodnik	Waga (kg)	Wzrost (m)	BMI
Sebastian Coe	54,4	1,78	17,17
Emil Zatopek	69,8	1,74	23,05

Frank Horwill właśnie między innymi tej cesze Sebastiana Coe (to znaczy takiemu stosunkowi wagi do wzrostu) przypisuje jego supremację w biegach średnich, uważając, że relacja siły do wagi zawodnika jest bardzo ważna. Jednak podejrzewam, że akurat ta waga Sebastiana Coe pochodzi z jego juniorskich czasów. Widziałem jego muskulaturę w latach, kiedy zajmował czołowe miejsca i na pewno nie było to 54 kg.

A co do Emila Zatopka to w dzisiejszych czasach nie miałby pewnie wiele do powiedzenia.

Jakie ma to przełożenie na biegaczy amatorów? Ja wspominając swoje dotychczas najlepsze biegowe czasy pamiętam, że ważyłem wtedy 67-68 kg. Czułem się dobrze, lekko i szybko, mimo, że moje BMI nie schodziło poniżej 21,15. Ale oczywiście nie byłem nigdy zawodnikiem wyczynowym, jedynie ambitnym amatorem.

Często ktoś, biegacz amator planuje atak na jakiś dobry wynik a zapomina o tym jak ważna jest waga. Te dodatkowe kilogramy to nie tylko większy ciężar, który musimy nieść przez cały dystans. To także a może przede wszystkim większy wysiłek dla organizmu, dla układu krwionośnego, dla serca, które musi przepchnąć krew przez rejony naszego ciała pełne napęczniałych od tłuszczu komórek tłuszczowych.

Można nawet postarać się przeliczyć pewnym przybliżeniem o ile lepszymi bylibyśmy biegaczami gdybyśmy ważyli mniej. Pozwalają na to wzory na vo2max, które możemy oszacować z testów biegowych (wzór Danielsa lub Coopera). VO2max jest wyrażane w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę. Jeśli teraz przyjmiemy założenie, że nasza waga spada a pozostałe czynniki pozostają niezmienione (tzn vo2max, ilość ml tlenu, czas) to można łatwo obliczyć ile taki spadek wagi będzie miał wpływu na nasz wynik (oczywiście to jest „grube” założenie, zwłaszcza dla dłuższych dystansów gdzie vo2max odgrywa mniejszą rolę niż na krótkich).

Na przykład, zawodnik ważący 80 kg i biegający 10 km w czasie 40 minut mógłby się liczyć z poprawą wyniku o 26 sekund wynikającego tylko z obniżenia wagi o 1 kg.

W maratonie (choć tutaj jak pisałem przybliżenie jest trochę gorsze) ten sam 80 kilogramowy człowiek jeśli dobrze trenuje do maratonu będzie w stanie pobiec około 3:05 (przeliczenie z 40 min/10km). Jeśli jednak zrzuci 3 kg ma już szanse złamać 3 godziny.

Te szacunki są oczywiście przybliżone i trzeba na nie patrzeć z pewnym dystansem ale dobra masa ciała (osiągnięta treningiem i rozsądną dietą a nie głodzeniem się) to naprawdę nasz wielki, niedoceniany sprzymierzeniec.