Bartłomiej Falkowski
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
Sprawdź: Bezpłatne plany treningowe
Współpraca z Huawei
Gdy za Tobą już całe przygotowania do półmaratonu pozostało wykonać rozruch i z wiarą i uśmiechem stanąć na linii startu. O tym czym jest rozruch, jak wpływa na nasze ciało i jak go przeprowadzić przeczytasz w tym artykule. Cały proces może być jeszcze łatwiejszy, gdy przez rozruch od początku do końca przeprowadzi Cię zegarek Huawei Watch GT Runner 2 posiadający wszelkie niezbędne funkcje potrzebne biegaczowi.
W ostatnim tygodniu przed startem nie da się już zbudować formy. Tym bardziej nie da się tego zrobić dzień czy dwa przed zawodami. Rozruch ma jednak bardzo ważne zadanie, które pomoże wydobyć z organizmu to, co zbudowało się tygodniami treningów. Rozruch, w ostatnich latach popularnie nazywany Shakeout run, to jednostka, która ma pobudzić organizm przed zbliżającym się startem.
Rozruch ma za zadanie:
Aby ciało było gotowe do wysiłku powinno znajdować się w stanie zrównoważonego pobudzenia. Rozluźnienie jest bardzo ważne, ale mięśnie, układ nerwowy, „umysł” powinny znajdować się w stanie lekkiego pobudzenia. Można to porównać do sprężyny. Zbyt rozciągnięta, luźna sprężyna nie jest w stanie oddać wystarczająco dużo energii. Rozruch pomaga nastroić nasze ciało przed biegiem jednocześnie rozluźniając nasze emocje, dotleniając mięśnie, a z drugiej strony pobudzać i sprawiać, że nasz ciało będzie odpowiednio napięte.
Rozruch powinien trwać około 20-30 minut podczas, których wykonamy swobodny bieg wraz z kilkoma przyspieszeniami. Rozruch wykonuje się przeważnie dzień przed startem. W niektórych przypadkach, szczególnie wśród niezbyt doświadczonych biegaczy, którzy pokonują mniejszą liczbę kilometrów, rozruch można rozważyć na dwa dni przed startem. Luźny bieg ma poprawić krążenie w mięśniach, wyregulować emocje oraz działanie układu współczulnego i przywspólczulnego. Kilka przyspieszeń ma zapewnić odpowiednie napięcie w mięśniach, co pomoże im lepiej pracować w dniu biegu.
Przykładowy układ rozruchu:
Ważne, aby ćwiczenia rozgrzewkowe wykonywać luźno bez nadmiernego zmęczenia. Tak samo dwudziestosekundowe przebieżki w szybszym tempie powinny być biegane z zapasem, najlepiej w formie rozpędzanych odcinków, czyli pierwszy zaczynamy szybko, ale bez nadmiernego eksploatowania organizmu i z każdym kolejnym rozpędzamy się. W trakcie szybkich odcinków nogi pracują w pełnym zakresie wahadła, staramy się lądować aktywnie i z krótkim kontaktem z podłożem, ramiona są rozluźnione i zsynchronizowane z nogami. Co bardzo ważne, nie patrzymy na tempo. Ma być po prostu szybko, ale pod kontrolą. Zerkanie na zegarek wybija z rytmu i gubi technikę. Przerwę wykonujemy w bardzo delikatnym truchcie powoli wytracając prędkość w pierwszej fazie po szybkim odcinku.
Nowoczesne zegarki, takie jak Huawei Watch GT Runner 2, pozwalają zaprogramować taki trening, by w trakcie rozruchu zegarek sam odliczał odcinki. Dzięki temu możemy biec rozluźnieni i skupiać się na prawidłowym kroku bez spoglądania na zegarek. Trening taki łatwo zaprogramować w aplikacji Huawei Zdrowie i przesłać do zegarka. Można też to zrobić bezpośrednio w urządzeniu.
Huawei Watch GT Runner 2 pozwala też wgrać zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych. Przyda się to szczególnie początkującym osobom. Zegarek będzie wskazywał jakie ćwiczenie wykonać i odliczał czas trwania. Będzie naszym prywatnym trenerem. 5 minut ćwiczeń dynamicznych jest wystarczającym czasem na poprawę zakresu ruchów naszego ciała i lekkie pobudzenie przed rytmami.
Rozruch pomaga nastroić ciało i emocje, ale po rozmowach z wieloma biegaczami wiemy, że nie mówi nic o naszej formie. Jeśli możemy coś doradzić to, gdy czujesz się świetnie na rozruchu, lekko, z dobrym nastojem i uczuciem siły w nogach, to ciesz się tym, ale trzymaj koncentrację i nie popadaj w samozachwyt przed biegiem. A jeśli na rozruchu czujesz się „tak sobie” to absolutnie nie musi oznaczać, że podczas wyścigu nie będzie ognia. Ten może przyjść już w dniu zawodów i cięższe nogi na rozruchowych przebieżkach tego nie zmienią.
Współpraca z Huawei
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
