Patronat Medialny - New Balance Bieg na Piątkę
Dobrze rozłożone siły to jeden z kluczowych elementów udanego startu. Wielu biegaczy przygotowuje się miesiącami do zawodów, ale w dniu startu popełnia jeden z najczęstszych błędów – zaczyna za szybko. Problem ten wygląda jednak odmiennie w zależności od dystansu. Inaczej powinniśmy rozłożyć tempo podczas biegu na 5 km, a inaczej w półmaratonie. Przeczytaj ten artykuł zanim staniesz na starcie Półmaratonu Warszawskiego i Biegu na Piątkę!
W świecie biegania często mówi się o „pacingu”, czyli umiejętności utrzymania odpowiedniego tempa przez cały bieg. Początkujący, ale i bardziej doświadczeni biegacze często zaczynają zbyt szybko, kończąc bieg ostatkiem sił. Taki sposób pokonywania dystansu nazywamy positive splitem. Czy jest to optymalny wybów? Niekoniecznie. Najlepszą strategią w większości przypadków jest tzw. negative split, czyli druga połowa biegu pokonana szybciej niż pierwsza.
Dlaczego to działa? Bo zbyt szybki początek szybko prowadzi do nagromadzenia zmęczenia i spadku tempa w końcówce. Lepiej zostawić sobie rezerwę energii na ostatnie kilometry i czuć się mocnym do samego końca. To buduje również morale, przekonaj się sam!
Półmaraton to dystans, który wymaga cierpliwości. Bieg trwa zwykle ponad godzinę, a dla niektórych i ponad dwie, dlatego największym błędem jest zbyt szybki start.
1. Pierwsze 3-5 km potraktuj jako wprowadzenie
Na początku emocje są ogromne, a nogi wydają się lekkie. Działa adrenalina i tłum kibiców. To właśnie jest powodem, dlaczego wielu biegaczy rusza szybciej niż planowane tempo. Znasz to? Z pewnością!
Najlepszą strategią jest więc start z rezerwą, nawet o 5-10 sekund na kilometr wolniej, niż nasze docelowe tempo. Pozwoli to ustabilizować tętno i wejść w rytm biegu, złapać tak zwany krok i znaleźć swoje miejsce w tłumie biegaczy, którzy niestety wciąż ustawiają się nie w swoich strefach startowych.
2. Kilometry 5-15 to utrzymanie tempa
To główna część biegu. Jeśli początek był spokojny, tutaj powinniśmy już biec w tempie startowym. To moment, w którym bieg powinien być kontrolowany, nie za łatwy, ale też nie tak maksymalny. Zapewne na tym etapie przypominasz sobie o zjedzeniu żelu energetycznego i piciu wody. Bardzo dobrze! Skup się na trzymaniu założeń i… jeśli możesz, ciesz się tym biegiem. Doping na pewno będzie niósł mimo rosnącego zmęczenia. W końcu to wielka impreza!
3. Ostatnie 6 km czyli przyspieszenie
Jeśli zostały jeszcze siły, to jest czas, żeby stopniowo przyspieszać. Wielu doświadczonych biegaczy właśnie tutaj zaczyna wyprzedzać innych. Morale rosną, a ostatnie 2-3 km można już pobiec na „granicy możliwości”, ale ze świadomością, że to nadal kilka lub kilkanaście minut biegu.
Meta niech będzie nagrodą za włożony trud, ale i mądre prowadzenie biegu. Rozsądek i odpowiedni pacing sprawią, że będzie to wyjątkowe wydarzenie!
Bieg na 5 km to zupełnie inna historia. Dystans jest krótki, a wysiłek dużo bardziej intensywny o ile oczywiście walczysz o czas. To trudny dystans dla wielu biegaczy, ale też świetny dla tych, którzy zaczynają swoją przygodę z bieganie. Jeśli należysz do tej pierwszej grupy, to podczas startu w New Balance Biegu Na Piątkę nie ma miejsca na długie oszczędzanie energii. Nadal jednak trzeba uważać, żeby nie przesadzić na starcie!
1. Pierwszy kilometr to kontrola emocji
Start jest bardzo dynamiczny. Wielu biegaczy rusza znacznie szybciej niż planowane tempo. Działa to samo, co podczas półmaratonu, adrenalina, emocje, tłum dopingujących. Nie ma co się dziwić, aczkolwiek najlepiej trzymać emocje na wodzy i rozpocząć bieg bardzo blisko tempa docelowego, ale nie sprintem. Pierwszy kilometr powinien być szybki, ale kontrolowany.
2. Kilometry 2-4 to walka o utrzymanie tempa
To najtrudniejsza część biegu. Zmęczenie zaczyna być odczuwalne, ale do mety jeszcze daleko. Tutaj kluczowe jest utrzymanie równego tempa i skupienie na technice biegu. Dystans jest krótki, ale niezwykle intensywny. Bieg na 5 km zwykle odbywa się w tempie bliskim progu mleczanowego albo nawet powyżej niego. Oznacza to, że organizm produkuje mleczan szybciej, niż jest w stanie go usuwać. W efekcie w mięśniach narasta zmęczenie, pojawia się pieczenie nóg i coraz trudniej utrzymać tempo.
3. Ostatni kilometr, czyli daj z siebie wszystko
Na ostatnim kilometrze można już biec na maksimum. Jeśli zostały siły, warto przyspieszyć już na 800-600 metrów przed metą. Ta często wypełniona jest tłumem dopingujących, a widok mety z oddali dodaje sił. To moment, w którym często można zyskać kilka cennych sekund, bo to właśnie często o sekundy poprawiane są na tym dystansie rekordy życiowe.
Największe różnice między półmaratonem a biegiem na 5 km
| Element | 5 km | Półmaraton |
| Intensywność | bardzo wysoka | wysoka, ale bardziej kontrolowana |
| Start | szybki, ale kontrolowany | spokojniejszy |
| Strategia | równe tempo + mocna końcówka | lekko wolny początek + negative split |
| Błędy | sprint na starcie | zbyt szybkie pierwsze kilometry |
Niezależnie od tego czy startujemy na 5 km, czy w półmaratonie, najważniejsza jest kontrola tempa w pierwszej części biegu. Nie daj się ponieść emocjom. Jeśli pierwsze kilometry są zbyt szybkie, niemal zawsze kończy się to spadkiem tempa w drugiej części dystansu. Z kolei dobrze rozegrany początek daje szansę na mocną końcówkę i satysfakcję na mecie.
Który dystans wybierasz? Półmaratoński weekend już 21-22.03. Do zobaczenia!
Patronat Medialny - New Balance Bieg na Piątkę
trenerka personalna, pasjonatka i trenerka biegania. Oprócz biegania trenuje również crossfit i pływanie. Kocha motywować i zarażać miłością do aktywności fizycznej. Założycielka projektu #piątkawpiątek zrzeszającego biegaczy z całej Polski. Pełna optymizmu i wiecznie uśmiechnięta prężnie działa na Instagramie.
