Bartłomiej Falkowski
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
Sprawdź: Bezpłatne plany treningowe
Biegi na 5 i 10 kilometrów to najpopularniejsze imprezy, które w sezonie rozgrywają się praktycznie co tydzień, a szans na poprawę wyniku biegacze mają kilka w sezonie. Kluczem do rekordu życiowego jest odpowiedni trening. Jak przygotwać się do startu na 5 i 10 kilometrów opowiedział podczas konferencji PKO Biegowe 360 Stopni jeden z najlepszych trenerów w Europie – Tomasz Lewandowski. My przedstawiamy wam klucz do szybkiego biegania na 5 i 10 kilometrów.
Lewandowski opowiedział o tym, jak dobrać objętość oraz intensywność treningu. Zauważa, że chcąc osiągnąć postęp, pierwszym etapem jest podniesienie objętości treningowej wyrażonej zarówno kilometrami przebiegniętymi w ramach tygodnia czy miesiąca, ale też zwiększając liczbę treningów w tygodniu.
Trener kadry narodowej Holandii podczas swojego wystąpienia wskazał, w jaki sposób określić objętość treningową, która będzie optymalna w przypadku osób chcących poprawić swoje wyniki na dystansie 5 i 10 kilometrów.
W lutym uruchomimy zapisy na IV edycję konferencji!
Po pierwsze warto zwrócić uwagę na treningi w tempie startowym. W przypadku treningów do dystansu 5 kilometrów objętość kilometrów bieganych w tempie startowym to około 1,5 dystansu. Oznacza to, że w trakcie BPS zawodnik na poziomie wysokim amatorskim, może przebiec około 7,5 kilometra w tempie do piątki na jednym treningu. Wszystko to oczywiście podzielone na odcinki. W przygotowaniach do dystansu 10 kilometrów objętość ta wynosi 1 do 1,2, czasem w przypadku wyczynowców aż 1,4. To znaczy na treningu, łączna suma odcinków w tempie startowym na 10 kilometrów, powinna wynosić 10 – 12 kilometrów.
W przypadku luźnych rozbiegań dystans, który jest dla nas bardzo akceptowalny i nie robi na nas wrażenia, powinien sięgać dwukrotności dystansu. Oznacza to, że zawodnik chcący biegać maksymalnie mocno na dystansie 10 kilometrów, w swoich przygotowaniach powinien biegać długie treningi w luźnym tempie na dystansie 20 kilometrów bez żadnego problemu.
W przypadku bardziej intensywnych jednostek jest to odpowiednio 16 kilometrów w tempie drugiego zakresu i 12 – 14 kilometrów w tempie trzeciego zakresu stosując starą skalę zakresów intensywności.
Trener Lewandowski zaznaczył, że wiele zależy jednak od indywidualnych predyspozycji i możliwości zawodników, a objętość należy budować dostosowując do potrzeb danego zawodnika.
Podczas wykładu usłyszeliśmy też jakie symptomy organizm może wysyłać jeśli objętość treningowa jest zbyt duża. Są to m.in. kłopoty ze snem, zaburzenia apetytu, drażliwość, spadek libido czy zaburzenia miesiączkowania. Co ważne trener powiedział, że gdy organizm wysyła już sygnały, że podstawowe funkcje biologicznie są zaburzone to znak, że należy od razu podjąć kroki zmierzające do przywrócenia równowagi przez zdjęcie obciążeń treningowych.
Jedną z podstawowych metod kontroli organizmu jest monitorowanie hrv, czyli zmienności rytmu serca. Wiele też wskazuje tętno spoczynkowe, które jest wrażliwe na stan wytrenowania i wypoczęcia organizmu. Innymi metodami są badania krwi, a także mleczanu, który również może wskazać na przemęczenie organizmu.
Podczas wykładu trener Lewandowski pokazał dokładną rozpiskę treningów w tempie startowym na 5 kilometrów. Posłużył się planowanym tempem biegu 20 minut.
Pokazał też treningi tempowe w okresach poprzedzających BPS, czyli okres transformacji, gdzie zawodnik powinien być w stanie przebiec 8 x 1 km w tempie 4:10 na przerwie 1:30, a wcześniej 10 x 1 km w tempie 4:20 na przerwie 2 minuty.
Podczas wykładu został zaprezentowany całkowity plan treningowy i stopniowy wzrost intensywności na przestrzeni kilku miesięcy przygotowań.
To samo zostało pokazane na przykładzie panowanego startu na 10 kilometrów w czasie 35:00.
W tym przypadku w ostatniej fazie przygotowań biegacz powinien być w stanie wykonać treningi w tempach 3:40 – 3:30 min/km.
Dwa tygodnie przed startem – 10 x 1 km w tempie 3:30 (przerwa 1:00)
Trzy tygodnie przed startem – 12 x 1 km w tempie 3:30 (przerwa 1:15 -1:30)
Cztery tygodnie przed startem – 14 x 1 km w tempie 3:40 (przerwa 1:30)
W fazie transformacji może to być nawet 10 x 2 km w tempie 4:10 na przerwie 2 minuty.
Cały wykład nagrany podczas konferencji PKO Biegowe 360 Stopni wraz ze szczegółowym rozpisaniem całego sezonu przygotowań do startu na 5 i 10 kilometrów, a także z pytaniami od publiczności dostępny jest na kanale YouTube Bieganie.pl:
W lutym uruchomimy zapisy na IV edycję konferencji!
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
