W USA niedawno opublikowano nowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów. W graficznej formie, to powrót do znanej wcześniej piramidy, ale tym razem odwróconej do góry nogami! Więcej mięsa, tłustego nabiału i tłuszczów, a mniej węglowodanów. Czy to dietetyczna rewolucja? Tylko na obrazku i na politycznych konferencjach.
Na początku zaznaczę – trudno jest w skrócie omówić nową piramidę, bo za jednym obrazkiem kryją się wątki polityczne, biznesowe, medialne i socjologiczne, a paradoksalnie najmniej dietetyczne.
Dla zrozumienia kontekstu: nowe wytyczne to element politycznego projektu prezydenta Trumpa – Make America Healthy Again. A Stany Zjednoczone mają swoje problemy – blisko 90% wydatków na opiekę zdrowotną to leczenie chorób przewlekłych, będących w dużej mierze skutkiem złej diety i stylu życia. Ponad 70% Amerykanów ma nadwagę lub otyłość (w Polsce to już ok. 65%!).
Twórcy nowej piramidy sugerują, że winne są „błędne”, dotychczasowe zalecenia. Sęk w tym, że tylko 10-15% osób faktycznie się do nich stosuje (w Polsce również). Żeby zdobyć punkty wyborców łatwiej poprzestawiać produkty na grafice, ogłosić „reset” i „obalanie dogmatów”, niż przyznać, że systemowo nie wiemy jak walczyć z problemem. Co najciekawsze – rzekoma rewolucja jest tylko w hasłach i na grafice, bo tekstowe wytyczne do piramidy niewiele różnią się od poprzednich.
Grafika sugeruje dietę białkowo-tłuszczową, co z entuzjazmem podchwycili fani diety keto. Wielki stek, kostka masła, ser i awokado jako podstawa żywienia. Ale tekstowe wytyczne nadal zalecają 2-4 porcje węglowodanów zbożowych, 3 porcje warzyw, 2 porcje owoców i 3-4 porcje białka. Jeśli dla przykładowej diety 2000kcal zsumujemy te produkty, to zostaje raptem 400kcal na to, co obrazek sugeruje jako podstawa.
Co ważne, w warstwie tekstowej zachowano (zgodny z konsensusem naukowym) limit 10% kaloryczności diety z tłuszczów nasyconych, których najwięcej jest właśnie w tłustym mięsie, serach, maśle, śmietanie czy oleju kokosowym. Tego zalecenia nie da się zrealizować w praktyce – typowy kawałek tłustego mięsa na obiad potrafi w całości wypełnić ten limit. A co z pozostałymi posiłkami?
Niespójności w wytycznych jest więcej, co pokazuje, że dokument był tworzony przez różne grupy autorów. Niestety, również związane jawnym konfliktem interesów – m.in. z branżą mięsną i mleczarską. Czy dlatego właśnie te produkty są tak mocno promowane w piramidzie? W dokumencie nie znajdziemy też ani słowa o rakotwórczym działaniu czerwonego, przetworzonego mięsa. Wystarczyło odpowiednio dobrać badania naukowe, żeby „nie zauważyć” tej korelacji. To klasyczny cherry-picking, o którym opowiadałem w podcaście „Jak powstają dietetyczne mity”
Ten sam mechanizm widać w podejściu do alkoholu. Mimo dowodów na jego jednoznaczną szkodliwość (pisałem o tym niedawno na łamach Bieganie.pl), zaleca się jedynie „ograniczanie”, a nie eliminację. To kolejny ukłon w stronę przyzwyczajeń i lobby, a nie nauki.
Podobnie wybiórczo potraktowano oleje roślinne (z wyjątkiem oliwy), które po prostu zniknęły z grafiki – nie z powodów naukowych, ale przez osobiste uprzedzenia autorów projektu. Z kolei zakaz stosowania słodzików, przy jednoczesnym alarmowaniu o epidemii otyłości, wydaje się nielogiczny – wygrała tu ideologia „naturalności” nad skutecznymi narzędziami do redukcji kalorii.
Taki chaos informacyjny sprawia, że jako społeczeństwo tracimy zaufanie do nauki i instytucji rządowych, które – przynajmniej w teorii – powinny dbać o nasze dobro ponad wszelkimi interesami.
Eat Real Food, czyli jedz prawdziwe jedzenie – to najmocniejszy punkt nowych wytycznych. Głównym czynnikiem napędzającym epidemię otyłości jest żywność ultraprzetworzona (UPF) – produkty pełne soli, cukru, kiepskiej jakości tłuszczu, oczyszczonej mąki i zbędnych dodatków. Przekaz autorów jest prosty i trafny: unikaj gotowców typu „ready to eat”, kupuj produkty podstawowe i gotuj sam. To nie tylko buduje świadomość żywieniową, ale naturalnie sprawia, że jemy mniej i zdrowiej.
Obawiam się tylko, że producenci przetworzonej żywności i tak podchwycą te hasła na swoje potrzeby, więc nie zdziwi mnie batonik z dodatkiem białka, błonnika i orzechów reklamowany jako „real food”.
Co do białka – rekomendowane spożycie wzrosło z 0,8g do 1,2–1,6g na kg masy ciała. To dobry kierunek pod kątem sytości, utrzymania masy mięśniowej i regeneracji – szczególnie dla nas, biegaczy. Poprzednie normy były zbyt zachowawcze, choć trzeba pamiętać o kontekście: wytyczne kierowane są do całego społeczeństwa. W Polsce czy USA niedobory białka to problem marginalny – wiele osób, zwłaszcza nieaktywnych fizycznie, spożywa go wręcz za dużo.
Dużym plusem jest wreszcie docenienie mikrobioty jelitowej. Dokument wprost zaleca spożywanie warzyw, owoców, produktów bogatych w błonnik i fermentowanych (kiszona kapusta, kimchi, kefiry, miso), jednocześnie ostrzegając przed negatywnym wpływem żywności przetworzonej na nasze jelita.
Dla nas biegaczy węglowodany to podstawowe paliwo podczas treningów. Wspominałem o tym w wielu podcastach i artykułach – dieta niskowęglowodanowa nie sprawdza się w sporcie. Powiem więcej, ona często nie sprawdza się również u osób, które w ogóle nie są aktywne. Długoterminowo jest trudna w realizacji, wiąże się z ograniczeniem wartościowych produktów, może być niedoborowa, a źle zbilansowana istotnie zwiększa ryzyko problemów sercowo-naczyniowych (głównej przyczyny zgonów w Polsce i USA).
Dlaczego w takim razie na grafice węglowodany zbożowe zostały zepchnięte do narożnika? Prawdopodobnie, żeby „pod publiczkę” zrobić więcej miejsca dla mięsa i nabiału. Ale to tylko zagrywka graficzna, bo w zaleceniach nadal rekomenduje się spożywanie 2-4 porcji węglowodanów zbożowych i 2 porcji owoców dziennie (dla ogółu społeczeństwa).
Dla biegaczy zalecenia dietetyki sportowej są inne, bo zużywamy na treningach znacznie więcej węglowodanów i musimy je uzupełniać – często również w formie cukrów prostych w trakcie biegu (żele węglowodanowe, napoje izotoniczne). To ważne nie tylko pod kątem możliwości sportowych, ale też dla naszego zdrowia, odporności i regeneracji:
– trening 1h dziennie – 5-7g węglowodanów na kg masy ciała,
– 2-3h dziennie – 6-10g,
– powyżej 4h to nawet 8-12g.
Kontekst wysiłku ma tu ogromne znaczenie, więc nie należy przekładać amerykańskich zaleceń dla całego społeczeństwa na biegowe realia.
Co ciekawe: nowe wytyczne limitują cukier dodany do 10g na posiłek (wcześniej do 10% diety) i uznają go za szkodliwy w każdej ilości (co nie jest prawdą), a rakotwórczy alkohol sugerują tylko ograniczać 🙂
Nowa piramida to fascynujący przykład tego, jak polityka i biznes układają nam na talerzu. Pamiętajmy, że produkcja żywności to potężna gałąź gospodarki, a takie wytyczne to w praktyce narzędzie marketingowe. Siły lobbujące są i będą tutaj ogromne. Podobnie doniesienia w mediach i social mediach – tam ważne są kliknięcia i przyciągnięcie uwagi sensacją, więc „nowa” piramida żywienia będzie jeszcze długo komentowana.
Dla nas wniosek jest jeden: zachowajmy zdrowy rozsądek. W rzetelnej nauce o żywieniu od lat nie ma i nie będzie rewolucji. Weźmy z tych zaleceń to, co wartościowe (więcej białka, mniej przetworzonej żywności, dbanie o jelita), jako biegacze nie bójmy się węglowodanów, a chaos medialny, polityczny i marketingowy traktujmy z dużym dystansem.
Biegacz i dietetyk m.in. współpracujący z PZLA. Od lat łączę te dwie pasje, co pozwala mi jeszcze lepiej rozumieć biegaczy, a jednocześnie daje mnóstwo radości z własnych treningów i walki o kolejne życiówki (32:09 na 10km).
