Przygotowania do maratonu w Tokio w moim przypadku znacząco różnią się od tych, które realizowałem do tej pory. I nie chodzi tu tylko o sam cel, prestiż startu czy logistykę związaną z podróżą na drugi koniec świata, ale przede wszystkim o punkt wyjścia, z którego zaczynam ten proces.
Końcówka 2025 roku była dla mnie bardzo specyficzna startowo. Jak nigdy dotąd w tak krótkim odstępie czasu wystartowałem w dwóch maratonach – w Atenach i w Walencji. Co ważne: żaden z tych biegów nie był realizowany „na czas” ani „na miejsce”. Ateński maraton potraktowałem stricte jako turystykę biegową – celebrację trasy, historii i samego faktu biegania w miejscu absolutnie wyjątkowym. Walencja z kolei była startem w zupełnie innej roli – wsparcia na trasie, bycia częścią wydarzenia bardziej „od środka” niż z perspektywy wyniku sportowego.
Te dwa starty, przebiegnięte praktycznie jeden po drugim, miały jednak ogromny wpływ na to, jak dziś wygląda mój proces przygotowań do Tokio. Przede wszystkim: objętość kilometrowa, która w klasycznym treningu maratońskim odgrywa fundamentalną rolę, była w pewnym sensie „odhaczona”. Oczywiście nie oznacza to, że w przygotowaniach docelowych do Tokio nie będę realizował objętości – kilometraż nadal się pojawia i będzie się pojawiał – ale jego znaczenie jest dziś inne. Nie jest już głównym celem samym w sobie.
Po konsultacjach z trenerem doszliśmy do wniosku, że w tych przygotowaniach stawiamy przede wszystkim na trening właściwy: bodźce podbijające wytrzymałość tempową i szybkość, a nie na klasyczne, długie budowanie kilometrażu od zera. Trzeba też jasno powiedzieć: dwa maratony przebiegnięte w końcówce roku sprawiły, że klasyczny, komfortowy czas przygotowań do maratonu w marcu po prostu się skurczył.
Po maratonie w Walencji zrobiłem tydzień przerwy / roztrenowania, a następnie niemal od razu wprowadziłem delikatne przebieżki i podstawowe ćwiczenia mobilizująco-wzmacniające. Już wtedy okazało się, że zamiast „spokojnych” 12–14 tygodni, realnie na właściwe przygotowania zostało 9 tygodni. To niewiele. Szczególnie, jeśli dodamy do tego czynnik, którego nie da się pominąć: zimę w Polsce.
Pierwszy okres przygotowań idealnie (a raczej: ironicznie idealnie) zbiegł się z bardzo wyraźnym spadkiem temperatur i atakiem zimy. Sama zima mi nie przeszkadza — lubię trenować w trudniejszych warunkach — ale w kilku przypadkach realizacja jednostek była po prostu utrudniona. Ślisko, gołoledź, brak przyczepności. Treningi wykonywałem, ale nie zawsze były on w 100% efektywne.
Nie jestem też fanem biegania na bieżni mechanicznej. Sama „taśma” mi nie przeszkadza, natomiast warunki panujące w siłowniach – wysoka temperatura, duszność i moja nad potliwość – powodują u mnie spory dyskomfort. Niestety, jak to bywa w treningu: jak się nie ma tego, co się lubi, to trzeba polubić to, co się ma. I do takich warunków również trzeba się zaadaptować.
Pierwsze dwa tygodnie – siła, zabawa i walka z nawierzchnią
Pierwsze dwa tygodnie przygotowań obejmowały głównie:
Rozbiegania nie stanowiły problemu – ani pogoda, ani nawierzchnia nie przeszkadzały w ich realizacji. Schody zaczynały się przy podbiegach i zabawach biegowych, które przy śliskiej nawierzchni robią się po prostu ryzykowne.
W pierwszym tygodniu (zrealizowanym w ok. 85%) udało się wykonać:
Było ślisko, więc zamiast chodników (gołoledź) biegałem w terenie – po pasach zieleni. Cross zamiast asfaltu. Finalnie wyszło to całkiem sensownie.
Drugi tydzień to była już walka o życie. Bardzo ślisko, trudne warunki, ale większość treningów nadal udało się zrealizować w terenie. Był m.in. wypad do Falenicy i sylwestrowe bieganie w dobrym towarzystwie, z podbiegami i zbiegami na Falenickiej Wydmie. Końcówka tygodnia jednak zmusiła mnie do „przeproszenia się z fitnessem”.
W planie miałem nadal siłę biegową w postaci podbiegów, ale warunki były tak złe, że biegałem praktycznie w miejscu. Decyzja była prosta: bieżnia mechaniczna. Dawno mnie tam nie było, bo zdecydowanie preferuję bieganie na zewnątrz. I niestety – potwierdziły się moje obawy. Już przy ustawianiu parametrów bieżni byłem spocony 😊. Do wykonania miałem 200-metrowe „podbiegi” poprzedzone spokojnym biegiem ciągłym. Doświadczenie… traumatyczne, ale jednocześnie bardzo mocny bodziec treningowy i praca nad mentalem i powtarzanie sobie: przecież na trasie maratonu będzie ciężej.
W takich warunkach odpowiednie ubranie jest kluczowe. Tu bardzo pomógł mi ASICS, który jest moim partnerem technicznym w przygotowaniach do Tokio. Dzięki temu mogłem bez problemu dobrać warstwy pod konkretne warunki.
Na zewnątrz, przy niskiej temperaturze i wietrze, sprawdza mi się klasyczne połączenie:
Przy spokojnych biegach ubieram się nieco cieplej, przy jednostkach szybszych – lżej, albo tak, by móc zdjąć jedną warstwę w trakcie treningu. Przy wyższej intensywności ważne jest, by ubranie nie krępowało ruchów.
Trzy elementy zimą są dla mnie absolutnie obowiązkowe:
ciepła czapka, bardzo ciepłe rękawiczki i buf. Bez nich nawet nie wychodzę z domu. Dodatkowo często korzystam z kaptura w kurtce przeciwwiatrowej – w połączeniu z czapką bardzo dobrze izoluje od zimnego wiatru.
Jeśli chodzi o buty, to większość obecnych treningów wykonuję w:
Na ten moment w pełni mi odpowiadają: bardzo dobra amortyzacja, wysoki komfort i przyzwoita izolacja od zimna. Zimą na zewnątrz biegam w grubszych skarpetach (czasem nawet w podkolanówkach), na bieżni – cieńsze, krótsze.
W pierwszym tygodniu treningowym wpadło nieco poniżej 70 km, w drugim już 97 km. W tym drugim tygodniu, poza trzema jednostkami właściwymi, było sporo biegów spokojnych i uzupełniających – także tych realizowanych „przy okazji” treningów z moimi zawodnikami. Intensywność i objętość będą jeszcze rosły.
Na pewno pojawi się też szczegółowa relacja audio-video z jednostek właściwych. Jeśli macie konkretne sugestie, która jednostka i w jakiej formie Was interesuje – dajcie znać.
Warto też wspomnieć o wadze. Okres roztrenowania i świąteczno-noworoczny zrobiły swoje – trochę przytyłem. Po dwóch tygodniach uporządkowanego treningu jestem już mniej więcej w połowie drogi powrotu do wagi wyjściowej. Podchodzę do tego spokojnie, ale nie bagatelizuję tematu – każdy zbędny kilogram w maratonie robi różnicę. Zakładam, że do końca stycznia będę już bardzo blisko wagi startowej. Natomiast zbilansowana dieta jest bardzo ważna w wręcz niezbędna w przygotowaniach maratońskich i bez względnie wpływa na odpowiednią regenerację i dostarcza sił i energii aby wykonywać trening.
To dopiero pierwsza część przygotowań. Przede mną jeszcze sporo pracy, sporo adaptacji i – jak zawsze – trochę improwizacji. I właśnie temu ostatniemu elementowi warto poświęcić chwilę uwagi, bo w moim przypadku improwizacja nie jest brakiem planu ani chaosem. Jest świadomą umiejętnością reagowania na rzeczywistość.
Plan treningowy jest punktem odniesienia. Ramą. Kierunkiem. Ale życie bardzo rzadko porusza się idealnie po liniach zapisanych w kalendarzu. Pogoda, zmęczenie, praca, obowiązki – wszystko to sprawia, że niektóre jednostki trzeba skrócić, przesunąć, czasem zamienić miejscami, a czasem po prostu odpuścić. Improwizacja w tym kontekście to nie ucieczka od odpowiedzialności, tylko ochrona procesu przed wykolejeniem. Lepiej wykonać trening w 80% niż nie wykonać go wcale. Lepiej zmienić akcent na spokojniejszy bieg niż „przepalić się” w dniu, w którym organizm jasno daje sygnał, że potrzebuje czegoś innego.
Ten element improwizacji będzie obecny przez całe przygotowania do Tokio. Szczególnie dlatego, że trening nie jest jedyną osią mojego dnia. Równolegle funkcjonuję w normalnym rytmie pracy zawodowej. Praca biurowa angażuje – nie tylko czasowo, ale też mentalnie. Są dni, w których po ośmiu czy dziewięciu godzinach koncentracji decyzja o wyjściu na trening nie jest kwestią motywacji, tylko logistyki i rozsądku. W takich momentach trudno mówić o idealnym podejściu do diety, perfekcyjnie zaplanowanej regeneracji czy „modelowym” dniu sportowca.
Do tego dochodzi rodzina i dom. W okresie zmasowanych przygotowań niestety naturalnie są zaniedbywane i czasem schodzą na drugi plan – i nikt mi nie powie że jest inaczej bo trzeba to powiedzieć wprost. Nie da się trenować i przygotowywać poważnie do maratonu na wysokim poziomie, pracować, prowadzić zawodników i jednocześnie być w 100% dostępnym w każdej sferze życia. To nie jest kwestia wyboru, tylko zarządzania energią i priorytetami. Kluczowe jest jednak to, by ten okres był jasno określony i czasowo ograniczony. Żeby domownicy wiedzieli, że to etap, a nie nowa norma.
Balans nie polega na tym, że wszystko jest idealnie równo rozłożone. Balans polega na ciągłym korygowaniu proporcji. Są dni, kiedy trening dostaje więcej. Są dni, kiedy ważniejsza jest praca albo rodzina. Umiejętność przechodzenia między tymi rolami – bez poczucia winy i bez frustracji – jest dziś dla mnie równie ważna jak sama forma biegowa.
Właśnie dlatego te przygotowania są inne niż wszystkie wcześniejsze. Są mniej „książkowe”, a bardziej życiowe. Mniej o perfekcji, a bardziej o konsekwencji. I choć wiem, że jeszcze nie raz będę musiał improwizować, zmieniać plany i adaptować się do warunków, to dokładnie za ten proces cenię bieganie długodystansowe najbardziej. Ono nie dzieje się w próżni. Ono dzieje się pomiędzy codziennymi obowiązkami, decyzjami i kompromisami.
Ciąg dalszy nastąpi…
Na co dzień realizuje się w pracy w międzynarodowej korporacji ale w przerwach i po pracy z pasji do biegania jest promotorem aktywnego stylu życia. Bawi się sportem i inspiruje innych do biegania.
