Jak wilgotność powietrza wpływa na oddychanie podczas treningu?

---

Kaszel po mocnym treningu, pieczenie w gardle zimą, uczucie „suchego oddechu” na bieżni mechanicznej lub w klimatyzowanej sali – wielu biegaczy i biegaczek zna te objawy z własnego doświadczenia. Zwykle tłumaczymy je pogodą, smogiem albo „słabszym dniem”. Tymczasem najnowsze badania fizjologii oddychania pokazują, że kluczową rolę odgrywa wilgotność powietrza oraz to, jak intensywnie oddychamy podczas wysiłku.

Oddychanie to nie tylko dostarczanie tlenu do mięśni. To również skomplikowany proces fizyczny zachodzący w górnych drogach oddechowych, które muszą ogrzać, oczyścić i nawilżyć każde wdychane powietrze. Podczas treningu (zwłaszcza intensywnego) system ten pracuje na granicy swoich możliwości.

Górne drogi oddechowe – rola i znaczenie dla wydolności

Nos, gardło, krtań i tchawica tworzą pierwszą linię kontaktu organizmu z powietrzem. Ich zadaniem jest:

• ogrzanie powietrza,
• nawilżenie go do niemal 100% wilgotności,
• zatrzymanie zanieczyszczeń i drobnoustrojów.

Cały ten proces odbywa się dzięki cienkiej warstwie płynu pokrywającej nabłonek dróg oddechowych. Składa się ona z warstwy śluzu oraz znajdującej się pod nim gęstszej warstwy płynnej, w której pracują mikroskopijne rzęski. Rzęski te, poruszając się rytmicznie, transportują śluz wraz z zanieczyszczeniami na zewnątrz.

Problem w tym, że każdy oddech oznacza utratę wody. Im szybciej i głębiej oddychamy, tym większe jest to „parowanie”.

Co dzieje się podczas biegu?

W spoczynku wentylacja minutowa (ilość powietrza wciąganego w ciągu minuty) wynosi około 6-8 litrów. Podczas intensywnego biegu może wzrosnąć nawet do 80-120 litrów na minutę. Dodatkowo:

• oddychamy głównie ustami,
• powietrze omija naturalny „nawilżacz”, jakim jest nos,
• w zimie lub w klimatyzowanych pomieszczeniach powietrze jest bardzo suche.

Efekt? Górne drogi oddechowe zaczynają tracić wodę szybciej, niż są w stanie ją uzupełnić.

Do czego dochodzi w drogach oddechowych przy suchym powietrzu?

Badania pokazują, że wdychanie suchego powietrza prowadzi do odwodnienia śluzówki. To uruchamia cały łańcuch zjawisk, które utrudniając swobodne oddychanie:

1. Ścieńczenie (proces zmniejszania grubości/gęstości) warstwy wodnej pod śluzem
   Rzęski mają coraz mniej „miejsca do pracy”, co spowalnia oczyszczanie dróg oddechowych.
2. Ucisk mechaniczny na rzęski
   W wyniku zjawisk osmotycznych śluz przesuwa się w kierunku nabłonka, mechanicznie drażniąc rzęski.
3. Wzrost wydzielania ATP
   ATP (adenozynotrójfosforan) działa jak sygnał alarmowy dla układu nerwowego. Jego nadmiar zwiększa wrażliwość receptorów kaszlowych.
4. Kaszel i uczucie podrażnienia
   To mechanizm obronny, ale u sportowców często pojawia się bez realnego zagrożenia infekcją.
5. Stan zapalny i gorsza regeneracja
   Przewlekłe wysuszanie dróg oddechowych może sprzyjać mikrozapaleniom, szczególnie przy dużych objętościach treningowych.

Dlaczego zimą i w pomieszczeniu jest gorzej?

Zimne powietrze zawiera bardzo mało pary wodnej. Nawet jeśli jego wilgotność względna wynosi 80-90%, absolutna ilość wody jest niewielka. Po ogrzaniu takiego powietrza w drogach oddechowych staje się ono ekstremalnie suche. Podobnie działa klimatyzacja i ogrzewanie hal sportowych. Obniżając wilgotność, zwiększa się tempo parowania wody z błon śluzowych.

Nic dziwnego, że wielu biegaczy:

• kaszle po treningach zimowych,
• gorzej toleruje interwały w hali,
• częściej łapie infekcje w sezonie grzewczym.

A co z wilgotnym powietrzem?

Wilgotne powietrze jest dla dróg oddechowych znacznie łagodniejsze. Badania pokazują, że:

• parowanie wody ze śluzówki jest mniejsze,
• warstwa ochronna lepiej się utrzymuje,
• rzęski pracują sprawniej,
• spada ryzyko kaszlu powysiłkowego.

Dlatego niektórzy mogą zauważyć, że łatwiej oddycha im się latem przy wysokiej wilgotności, trenując w lesie lub po deszczu odczuwa „lżejszy oddech”, regeneracja po biegu w wilgotnym środowisku przebiega szybciej.

Komu najbardziej zagraża połączenie suchego powietrza z dużą intensywnością treningową?

Spokojny bieg w suchym powietrzu rzadko powoduje problemy. Intensywne jednostki są powszechniejsze u:

• sportowców trenujących zimą na zewnątrz
• biegaczy długodystansowych (częste biegi progowe i długie wybiegania wiążą się z wysoką wentylacją minutową)
• triathlonistów (na rowerze duży pęd powietrza skutkuje ekstremalnym wysuszaniem dróg oddechowych, niska pozycja aerodynamiczna prowadzi do oddychania ustami)
• narciarzy biegowych

Źródło informacji: Edwards DA, Chung KF. Mouth breathing, dry air, and low water permeation promote inflammation, and activate neural pathways, by osmotic stresses acting on airway lining mucus. QRB Discov. 2023 Feb 14;4:e3. doi: 10.1017/qrd.2023.1. PMID: 37529032; PMCID: PMC10392678.