Jak nie przytyć zimą? zimowe odżywianie w pigułce

---

Okres zimowy to dla wielu z nas moment wyraźnej zmiany rytmu życia. Ze względu na panujące warunki atmosferyczne, niższe temperatury i krótsze dni wyraźnie zwalniamy tempo. Stajemy się mniej aktywni i więcej czasu spędzamy w domu. Takie zjawisko można zaobserwować również w środowisku biegowym. Ze względu na porę roku treningi stają się krótsze i bardziej zachowawcze. Niesprzyjające warunki pogodowe, opady śniegu, niska temperatura i oblodzone chodniki powodują, że zamiast długich wybiegań i szybszych, intensywnych jednostek treningowych pojawiają się spokojne rozbiegania, wolne biegi, treningi zastępcze lub całkowity okres regeneracji. Są to tygodnie, które wielu biegaczy wiąże z wyraźnie mniejszym kilometrażem. Właśnie wtedy pojawia się często pytanie: jak nie przytyć zimą, skoro aktywność spada, a apetyt rośnie?

Nie ma co ukrywać, że zimą wzrost apetytu to zjawisko naturalne. Nasz organizm to bardzo złożona „maszyna”, której uczymy się przez całe życie. Wzrost apetytu w chłodnym okresie to wypadkowa kilku mechanizmów biologicznych i psychologicznych, które nakładają się na siebie. Nasze ciało instynktownie szuka energii, która ma pomóc sprostać wyzwaniu, jakim jest walka z zimnem, mniejszą ilością światła i okresem zmniejszonej aktywności. Głównym problemem w sezonie zimowym jest fakt, że sposób i ilość jedzenia pozostaje taka sama, jak w środku sezonu startowego, kiedy to liczba treningów i ogólna aktywność jest na zupełnie innym, wyższym poziomie.

Dlatego w okresie zimowym, a nawet całym jesienno-zimowym powinniśmy trzymać się zasady:
Dieta biegacza zimą powinna odpowiadać temu, jak naprawdę wygląda trening – nie temu, jak wyglądał kilka miesięcy wcześniej.

Dlaczego zimą rośnie nam apetyt?

Zanim przejdę do kwestii żywieniowych i kilku podstawowych porad dla biegaczy związanych z tym, jak nie przytyć zimą, gdy mniej trenujemy, to po krótce postaram się wyjaśnić, dlaczego zimą rośnie nam apetyt:

• Organizm potrzebuje więcej energii na ogrzewanie ciała –  w grę wchodzą procesy termogenezy, czyli fizjologiczne mechanizmy produkcji ciepła w organizmie, mające na celu utrzymanie stałej temperatury ciała. W skrócie: ciało zużywa więcej energii na utrzymanie stałej temperatury. W związku z tym chętniej sięgamy po ciepłe, sycące, konkretniejsze kalorycznie i tłustsze potrawy;
• Zmiany hormonalne regulujące głód i sytość –długa ekspozycja na niższe temperatury może powodować zmiany hormonalne m.in. w hormonach regulujących głód i sytość: wyższy poziom greliny (hormonu pobudzającego apetyt) i niższy poziom leptyny (hormonu sytości). To wpływa na to, że spożywając normalne porcje, szybciej czujemy głód;
• Mniejsza ekspozycja na słońce – krótszy dzień i mniejsza ilość światła dziennego powodują zaburzenia rytmu dobowego. To z kolei wpływa na zmianę m.in. poziomu produkcji melatoniny, serotoniny. Stąd częstsze zimowe zachcianki na słodycze i przekąski;
• Gorsza regulacja apetytu – ruch pomaga regulować apetyt i wrażliwość insulinową. Niestety w okresie zimowym, gdy wykonujemy mniej intensywne, krótsze jednostki treningowy lub w ogóle je odpuszczamy, to paradoksalnie zwiększamy apetyt. Organizm ma większy problem z wyczuciem tego, ile energii naprawdę potrzebuje;
• Deficyt witaminy D – niektórzy naukowcy sugerują, że to właśnie deficyt tej witaminy może być przyczyną wzrostu masy ciała;
• Poszukiwanie źródła komfortu –w okresie ograniczonej produkcji endorfin i serotoniny związanej z wysiłkiem fizycznym, to właśnie jedzenie pełni tę funkcję. Przestaje być tylko   produktem energetycznym, a staje się też tym emocjonalnym;
• Mechanizm ewolucyjny – są źródła, które twierdzą, że nasz organizm nadal działa według starych schematów, czyli zimą łatwiej magazynuje energię, a apetyt rośnie. Co wiąże się z tym, że w dawnych czasach zima oznaczała mniej pożywienia, a zapasy tłuszczu zwiększały szanse przetrwania.

5 podstawowych zasad: jak nie przytyć zimą, gdy biegasz mniej

Jak już wiadomo, kwestia wzmożonego apetytu i problemu z wagą w sezonie zimowym, to nie tylko problem związany z naszą silną wolą, ale ogólnymi procesami, jakie zachodzą w naszym organizmie. Niższe temperatury realnie zwiększają zapotrzebowanie na energię potrzebną do utrzymania ciepła organizmu, krótsze dni mają wpływ na hormony odpowiedzialne za głód i sytość, a mniejsza ilość światła oraz ruchu sprzyja sięganiu po jedzenie, jako zastępczego źródła przyjemności i komfortu. Warto również pamiętać, że w okresie zimowym drastycznemu obniżeniu ulega także nasza spontaniczna aktywność ruchowa, co ma znaczący wpływ na nasz bilans kaloryczny oraz wagę.

Dlatego w okresie zimowym, gdy zewnętrze warunki pogodowe wpływają na czas trwania oraz intensywność naszych treningów, należy dostosować inny model żywienia. Ten, który sprawdzał się w okresie letnim i startowym, teraz może szybko prowadzić do nadwyżki energetycznej, czyli dodatkowych kilogramów.  W związku z tym należy wprowadzić zmiany w diecie, które nie będą przypadkowe, ani też restrykcyjne. W tym czasie warto, żeby celem diety nie było odchudzanie, lecz samo utrzymanie równowagi i optymalnej wagi. To wiąże się przede wszystkim z dostarczeniem organizmowi tego, czego naprawdę potrzebuje, bez zbędnej nadwyżki oraz nadmiernego deficytu.

Dlatego poniżej przedstawiam 5 podstawowych zasad w pigułce, które będą drogowskazem, jak nie przytyć zimą, gdy biegamy mniej:

• Dostosuj dietę do realnej aktywności fizycznej – niektóre źródła wskazują, że statystycznie w okresie zimowym zmniejszamy objętość treningową o 10–25% (niektóre źródła podają wartości zbliżona nawet do 50%), dlatego zapotrzebowanie energetyczne jest znacznie mniejsze niż w sezonie letnim. Dodatkowo zmniejsza się także spontaniczna aktywność fizyczna (np. spacery, czas na świeżym powietrzu itp.). W związku z tym kluczem do sukcesu nie jest drastyczne ograniczanie jedzenia (które w pewnym momencie spowoduje jedzenie kompulsywne i efekt jojo), ale świadome zmniejszenie porcji i liczby przekąsek. Powinniśmy komponować posiłki i wielkości porcji tak, żeby odzwierciedlały faktyczne zapotrzebowanie organizmu przy aktualnym obciążeniu treningowym, a nie według letnich przyzwyczajeń;
• Ogranicz podjadanie – w zimowej diecie staraj się stawiać na ciepłe i sycące posiłki np. zupy, kremy, gulasze, warzywa z kaszą lub owsianki. Są to posiłki, które zwiększają naszą sytość i jednocześnie pomagają kontrolować liczbę przyjmowanych kalorii, jednocześnie ograniczając chęć sięgania po przekąski wieczorem. Stawiaj np. na 4 pełniejsze posiłki w ciągu dnia;
• Zadbaj o białko – posiłki staraj się komponować tak, aby zawierały wysokiej jakości białko. To pozwoli utrzymać masę mięśniową i ustabilizować apetyt. Włącz do diety np. jajka, nabiał, ryby, mięso oraz rośliny strączkowe. Posiłki zawierające takie produkty są bardziej sycące i zmniejszają ryzyko podjadania między nimi;
• Selekcja węglowodanów – węglowodany proste, które organizm szybko trawi, błyskawicznie podnosząc poziom glukozy we krwi, dostarczając krótkotrwałej energii, są bardzo zgubne w okresie zimowym.  Ograniczając liczbę i intensywność treningów, wcale nie potrzebujemy dużych ilości szybkich cukrów. Lepiej sięgać po węglowodany złożone: kasze, płatki owsiane, ziemniaki, ryż oraz warzywa korzeniowe. Dostarczają energii stopniowo i pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co ogranicza napady głodu;
• Dbaj o nawodnienie i redukuj przekąski – w okresie zimowym wiele osób zapomina o konieczności nawadniania organizmu. Tym samym łatwo doprowadzić organizm do odwodnienia, które w następstwie często bywa mylone z głodem. O nawodnieniu i uzupełnianiu elektrolitów powinniśmy pamiętać cały rok, nie tylko latem. Zimą powinniśmy także wybierać zdrowsze zamienniki słodyczy, a ich spożycie niech będzie nagrodą za wykonany trening, a nie jego zastępstwem w celu poprawy komfortu emocjonalnego. Dodatkowo warto dokonać pewnych zmian w przekąskach: ciastka → jogurt naturalny z owocami, chipsy → popcorn bez tłuszczu, słodycze → garść orzechów lub gorzka czekolada (1–2 kostki).

Sezonowe owoce i warzywa

Internet oraz media społecznościowe zalewają nas informacjami, że powinniśmy przez cały rok spożywać odpowiednie ilości warzyw i owoców, co oczywiście jest prawdą i realnie może wpłynąć na naszą wagę oraz zdrowie. Warto jednak w tym przypadku pamiętać o sezonowości warzyw i owoców. Są produkty, które w tym okresie są zdecydowanie tańsze i mają bogactwo składników mineralnych. Należą do nich m.in. marchew, buraki, pietruszka, seler, kapusta, dynia, ziemniaki, cebula, czosnek, bataty, jabłka, kiwi, awokado, cytrusy, banany itp. Warto więc zadbać, aby każdy posiłek zawierał warzywa i  owoce, w szczególności te sezonowe.

Zimą warto częściej korzystać także z kiszonek oraz mrożonek. Szczególnie te pierwsze, czyli produkty kiszone będą pomocne w dostarczeniu dużej dawki witamin oraz wsparcia naszej odporności. Stanowią one doskonałe źródło witamin oraz kwasu mlekowego, który wspomaga nasz system odpornościowy, reguluje florę bakteryjną jelit, wspomaga trawienie i wchłanianie poszczególnych składników mineralnych z pożywienia. Warto pamiętać, że do kiszenia nadają się nie tylko ogórki i biała kapusta, ale również m.in. buraki, kalafior, marchew, rzodkiew, cebula oraz czosnek, bakłażan, papryka fasolka szparagowa.

W okresie zimowym nasz metabolizm można również wspomóc, stosując przyprawy m.in. imbir, anyż, kminek mielony, imbir, bazylia, biały pieprz, chili. Wspomagają one nie tylko przemianę materii, ale również działają rozgrzewająco.

Zimą liczy się każda aktywność

Okres zimowy, to czas, kiedy ciężko znaleźć w sobie motywację do trenowania. Dlatego warto tutaj połączyć kilka kluczowych zasad, które pozwolą utrzymać nam reżim treningowy. Należą do nich m.in. jasno określony cel, konkretny plan treningowy i alternatywne wersje treningów, system nagród, udział w wyzwaniach biegowych oraz bieganie z towarzyszem lub dołączenie do grupy biegowej.

Zimą, gdy regularne bieganie na zewnątrz staje się trudniejsze, ze względu na krótki dzień i panujące warunki atmosferyczne warto sięgać po treningi zamienne, które pozwalają podtrzymać formę przy mniejszym kilometrażu. Gdy nie mamy możliwości biegania na bieżni mechanicznej, to warto zastąpić to np. jazdą na rowerze stacjonarnym, orbitreku, wyjściem na basen lub zwykłym treningiem siłowym w domu. Warto pamiętać, że gdy ograniczamy naszą aktywność fizyczną na zewnątrz w okresie zimowym, to każde 5 minut ćwiczeń jest lepsze niż leżenie na kanapie. Zastępcze formy aktywności pomagają utrzymać wydolność, siłę i sprawność ogólną, a często także chronią przed kontuzjami.

Oczywiście warto pamiętać, że w większości przypadków (choć nie zawsze),  treningi zamienne nie generują takiego samego wydatku energetycznego jak bieganie, szczególnie jeśli są one krótsze lub mniej intensywne. Dlatego trzeba to świadomie uwzględnić w codziennej diecie, aby zachować odpowiedni bilans kaloryczny.  

FAQ, czyli najczęściej zadawane pytania dotyczące tego, jak nie przytyć zimą, gdy mniej biegamy

Dlaczego zimą łatwiej przytyć?

Okres zimowy wiąże się zazwyczaj ze spadkiem kilometrażu, liczbą szybkich oraz intensywnych jednostek treningowych. Dodatkowo spada spontaniczna aktywność fizyczna. Jednocześnie nasz organizm potrzebuje więcej energii na ogrzanie ciała, zmienia się gospodarka hormonalna, mamy mniej światła i ruchu, a jedzenie częściej pełni funkcję „komfortową”.

Co zrobić, gdy warunki zewnętrzne nie pozwalają na trening?

Warto wtedy wybrać wersję alternatywną, czyli bieganie na bieżni mechanicznej, a jeżeli nie jest to możliwe to inny trening zastępczy np. rower stacjonarny, basen, orbitrek, siłownia. Warto taką zmianę uwzględnić w bilansie energetycznym i odpowiednio dopasować dietę.

Czy zimą trzeba jeść mniej, żeby nie przytyć?

Dietę należy dopasować do realnej aktywności fizycznej. Jeżeli biegamy i ćwiczymy mniej niż w okresie letnim to tak, powinniśmy mniej jeść lub zmienić kaloryczność posiłków. Powinniśmy dbać o nawodnienie, stawiać na ciepłe i sycące posiłki oraz ograniczyć podjadanie.  

Co jeść zimą, żeby nie przytyć?

Najlepiej stawiać na ciepłe i sycące posiłki np. zupy, kremy, gulasze, warzywa z kaszą lub owsianki. Dodatkowo należy pamiętać o warzywach i owocach sezonowych np. marchew, buraki, pietruszka, seler, kapusta, dynia, ziemniaki, cebula, czosnek, bataty, jabłka, kiwi, awokado, cytrusy, banany itp. Należy pamiętać także o wysokojakościowym białku, ograniczeniu węglowodanów prostych na rzecz tych złożonych.

Czy zimą trzeba suplementować witaminy i minerały?

Tak, w tym okresie warto szczególnie zwrócić uwagę na witaminę D i C, magnez, żelazo oraz kwas foliowy.  

Jak uniknąć wieczornego podjadania?

Regularne jedzenie w ciągu dnia posiłków, które zawierają białko i są sycące. Należy pamiętać również o nawodnieniu.