Kontuzje są częścią biegania (i innych sportów) – na każdym poziomie, od rekreacji po wyczyn. Ale to nie znaczy, że najbezpieczniej jest na kanapie, bez jakiejkolwiek aktywności. W dłuższej perspektywie to najgorszy możliwy wybór dla Twojego zdrowia, sprawności i samopoczucia. Co więc możesz zrobić z dietą i suplementacją, żeby zmniejszyć ryzyko urazu i przyspieszyć powrót do formy, jeśli coś jednak pójdzie nie tak?
Tytułem wprowadzenia – mówiąc o kontuzji, mam na myśli każdy uraz / dolegliwość narządu ruchu (np. mięśni, ścięgien, stawów, kości), która zmusza nas do przerwy lub wyraźnego ograniczenia treningów przez co najmniej kilka dni.
Na co najczęściej skarżą się biegacze? Bóle w okolicy kolan, piszczeli, stawu skokowego, ścięgna Achillesa oraz kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Zazwyczaj kontuzje biegowe nie są wynikiem nagłego zdarzenia, ale sumą mikrourazów z kolejnych treningów, których nie dostrzegamy albo świadomie ignorujemy. Wyjątkiem są dość częste skręcenia kostki, zwłaszcza w biegach górskich. Nawet złamania u biegaczy to typowe złamania zmęczeniowe, a nie spektakularne, wysokoenergetyczne urazy po zderzeniu czy upadku.
Metaanaliza z 2015 roku pokazuje, że u początkujących biegaczy dochodzi średnio do około 17-18 kontuzji na 1000 godzin biegania. U osób z dłuższym stażem, ale nadal biegających rekreacyjnie, ten wskaźnik spada do około 7-8 kontuzji na 1000 godzin. Wyraźnie rosnące obciążenia podbijają ryzyko: u zawodowych lekkoatletów to już około 26 kontuzji na każde 1000 godzin.
Nie będę zakłamywał rzeczywistości – przez monotonię ruchu i powtarzalne obciążenia bieganie należy do sportów o stosunkowo wysokim ryzyku kontuzji, zwłaszcza na początku. Nie jesteśmy jednak rekordzistami. W profesjonalnej piłce nożnej notuje się średnio około 8 urazów na 1000 godzin gry i treningu, przy czym w samych meczach wskaźnik rośnie do 25-30. W rugby, w przeliczeniu na mecze, to nawet 60-90 urazów na 1000 godzin gry. Z drugiej strony, bliższe nam sporty wytrzymałościowe (triathlon, kolarstwo, pływanie) mają zwykle mniej kontuzji na 1000 godzin, ale za to większy odsetek poważnych urazów po kraksach i upadkach.
Jakie są główne grzechy biegaczy, jeśli chodzi o ryzyko kontuzji? W skrócie: biegamy za szybko, za dużo i za często. Do tego dokładamy kiepską regenerację, za mało snu, przewlekły stres i błędy żywieniowe.
W teorii każdy biegacz wie, jak ważny jest sen. W praktyce – to właśnie on jako pierwszy ląduje na końcu listy priorytetów. A to kosztuje: niedobory snu u sportowców wiążą się z wolniejszą regeneracją tkanek, gorszą tolerancją i adaptacją do obciążeń treningowych oraz wyższym poziomem zmęczenia przy tym samym wysiłku. Do tego dochodzi pogorszenie funkcji układu nerwowego – w badaniach eksperymentalnych już po jednej znacząco skróconej lub przerywanej nocy wydłuża się czas reakcji, pogarsza koordynacja wzrokowo-ruchowa i kontrola równowagi. To nie są tylko teoretyczne obserwacje. Badania pokazują, że sen krótszy niż 7–8 godzin na dobę jest niezależnym predyktorem urazów – u przewlekle niedosypiających sportowców kontuzje zdarzają się około 1,5–2 razy częściej niż u tych, którzy się wysypiają. W praktyce oznacza to większą kumulację mikrourazów i więcej błędów technicznych, a więc wyższe ryzyko kontuzji oraz dłuższy powrót po urazie. I działa to też w drugą stronę: ból związany z kontuzją często pogarsza sen, a gorszy sen z kolei nasila odczuwanie bólu.
W pracy z biegaczami często obserwuję powtarzający się schemat: mam kontuzję i nie biegam, więc mocno obcinam kalorie, żeby nie tylko nie przytyć, ale wykorzystać ten czas na… odchudzanie. Bo „wiadomo, że w bieganiu trzeba ważyć jak najmniej”. Cóż, sprawa jest trochę bardziej skomplikowana.
Po pierwsze, ciągłe dążenie do jak najniższej masy ciała może przynieść więcej szkody niż pożytku. Względny niedobór energii w sporcie (REDs) to realny problem, który dla wielu wyczynowych sportowców i ambitnych amatorów jest kotwicą ich progresu. Nierzadko – przyczyną poważnych problemów zdrowotnych (zanik cyklu menstruacyjnego u kobiet, problemy z testosteronem u mężczyzn, spadek gęstości kości i złamania zmęczeniowe, przewlekłe kontuzje, problemy trawienne, metaboliczne, zaburzenia odżywiania). U podłoża REDs leży niska dostępność energii (LEA), czyli ilość energii, która pozostaje do dyspozycji organizmu po odjęciu kosztu treningu. Brak tej energii włącza w organizmie „tryb oszczędzania”, na którym cierpią całe układy naszego organizmu, a to rażąco zwiększa ryzyko wielu kontuzji.
Po drugie – braki energetyczne w okresie urazu to spowolniona regeneracja i powrót do sprawności. To czas, kiedy Twój organizm zużywa energię na uprzątnięcie uszkodzonych komórek, syntezę nowych białek i odbudowę struktury ścięgien, mięśni czy kości. Badania pokazują, że przy poważniejszych urazach (np. złamaniach) tempo metabolizmu spoczynkowego może wzrosnąć nawet o 15–20%. A poruszając się o kulach, zwiększamy wydatek energetyczny nawet 2-3 razy, w porównaniu do zwykłego chodu!
Dodatkowo, jeśli obcinamy kalorie, zwykle dostarczamy mniej jedzenia – w tym białka, witamin, składników mineralnych, czyli składników krytycznie ważnych dla regeneracji. W efekcie spowalniamy procesy naprawcze, a jednocześnie nasilamy utratę mięśni, która i tak następuje przy braku aktywności. Dlatego oprócz dostarczania odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych warto włączyć trening reszty ciała. To, w jaki sposób ćwiczyć w czasie kontuzji, jest oczywiście poza tematem artykułu, ale warto zaznaczyć, że trening pozostałych części ciała może istotnie zmniejszyć spadki mięśniowe w unieruchomionej kończynie! Do tego jednak potrzebujemy też odpowiedniej podaży białka, a wchodząc na deficyt kaloryczny, łatwo to zaniedbać.
Czy w takim razie potrzebujemy wyraźnej nadwyżki kalorycznej? Badania nie wykazują dodatkowych korzyści, a dostarczanie dużego nadmiaru kalorii, szczególnie z produktów ultraprzetworzonych (słodycze, słone przekąski, fast food), będzie sprzyjać nasileniu stanów zapalnych i odkładaniu tkanki tłuszczowej – to również nie jest optymalna sytuacja dla kontuzjowanego biegacza.
Wspominałem wcześniej, że brak aktywności w czasie kontuzji może prowadzić do wyraźnych spadków siły i obwodów mięśniowych już w ciągu 10–14 dni. Podobnie szybko cofają się też adaptacje wytrzymałościowe – część „mitochondrialnych” zysków z kilku tygodni treningu można stracić już po jednym-dwóch tygodniach całkowitej bezczynności. Samo zwiększenie spożycia białka nie zastąpi bodźca mechanicznego, jakim jest trening, ale może pomóc minimalizować straty. Większość badań (m.in. na sportowcach po urazach i pacjentach ortopedycznych) sugeruje, że zapotrzebowanie w tym okresie rośnie – nasila się rozpad tkanek, a organizm potrzebuje dodatkowych zasobów na gojenie. Rozsądny i bezpieczny zakres dla kontuzjowanego biegacza to ok. 1,6–2,5 g białka na kilogram masy ciała (na dobę). W praktyce najlepiej celować w ok. 2 g/kg – zwłaszcza jeśli jesteś po zabiegu i/lub masz mocno ograniczony ruch. Niższe wartości (poniżej 1,2 g/kg) mogą wydłużać regenerację, a wyższe (powyżej 3 g/kg) nie przyniosą dodatkowych korzyści (będą tylko źródłem kalorii – być może nadwyżki sprzyjającej tyciu).
Dla przykładu: jeśli ważysz 70 kg, celuj w ok. 140 g dziennie – najlepiej rozkładając je równomiernie na 4-5 posiłków w ciągu dnia. Porcja 25-30 g białka w posiłku to mogą być:
Niektóre prace sugerują, że białko zwierzęce (lub dobrej jakości odżywka) mogą nieco mocniej stymulować syntezę (odbudowę) białek niż same źródła roślinne (głównie przez profil aminokwasów, np. leucynę), ale przy odpowiednio wysokiej podaży (ok. 2 g/kg m.c.) te różnice się zacierają. Warto wiedzieć, że niskie spożycie białka koreluje z mniejszą gęstością mineralną kości, co może sprzyjać kolejnym kontuzjom.
Węglowodany są absolutną podstawą diety biegacza – im biegasz więcej lub szybciej, tym więcej ich potrzebujesz. Jednak w okresie kontuzji, gdy treningu jest mniej (lub nie ma go wcale), należy odpowiednio zmniejszyć tę ilość. Nie znaczy to jednak, że przechodzimy na dietę keto.
Po pierwsze, węglowodany (i niektóre białka) stymulują wyrzut insuliny, która ma silne działanie antykataboliczne – czyli pomaga chronić twoje mięśnie przed rozpadem. Na marginesie – insulina bywa demonizowana w środowiskach „keto” jako „hormon odkładania tłuszczu”, ale to mit – to ważny hormon regulujący wiele procesów w organizmie, a sam „insulinowy” model otyłości nie trzyma się badań (mówiąc delikatnie). Po drugie, nie chcemy stracić wypracowanych (w treningu jelita) adaptacji układu pokarmowego do sprawnego trawienia i wykorzystywania węglowodanów.
Na co dzień, a szczególnie w okresie kontuzji wybieraj niskoprzetworzone węglowodany – pełnoziarniste pieczywo, makarony i płatki, kasze, brązowy ryż, strączki oraz owoce. W tym czasie nie potrzebujemy dużych ilości cukrów prostych, więc soki, suszone owoce, dżemy czy miód ogranicz, a cukier i słodycze najlepiej wyeliminuj. Wiem, że dla wielu osób tabliczka czekolady to forma pocieszenia w czasie kontuzji, ale nadmiar cukrów prostych, kiepskiej jakości tłuszczów i dodatków do żywności będzie sprzyjał przejadaniu i nasilaniu stanu zapalnego organizmu. Słodycze w nadmiarze to zły pomysł pod kątem powrotu do sprawności, kontroli masy ciała oraz wpływu na zdrowie w dłuższej perspektywie.
Skoro mowa o węglowodanach i kontuzjach – warto wspomnieć, że optymalne spożycie (przed, w trakcie i po bieganiu) sprzyja utrzymaniu dostępności glukozy i zapasów glikogenu, co opóźnia narastanie zmęczenia i pozwala dłużej utrzymać zakładaną intensywność. Badania pokazują, że węglowodany wpływają również na subiektywne odczuwanie wysiłku i percepcję zmęczenia. Ponieważ nasilone zmęczenie wiąże się z pogorszeniem kontroli nerwowo-mięśniowej i techniki biegu, właściwa podaż węglowodanów może pośrednio ograniczać ryzyko przeciążeń i urazów, zwłaszcza w końcowej fazie treningów lub zawodów. Co ciekawe, nieoptymalne spożycie węglowodanów (i kalorii ogółem) prowadzące do spadku poziomu glikogenu w mięśniach zwiększa odpowiedź hepcydyny po wysiłku, co prowadzi do gorszego wchłaniania żelaza – kluczowego dla naszej wydolności.
Zdrowe tłuszcze, o które warto zadbać (nie tylko w czasie kontuzji), to: dobrej jakości oliwa, orzechy, pestki, nasiona, migdały, awokado oraz tłuste ryby morskie. Te ostatnie są najlepszym źródłem kwasów omega-3 o silnym działaniu przeciwzapalnym i łagodnie przeciwbólowym. Można rozważyć suplementację w okresie kontuzji (1–2 g na dobę), ale o tym w dalszej części artykułu.
Unikamy natomiast nadmiaru tłuszczów nasyconych (masło, śmietana, tłuste mięsa, wędliny i sery, oleje kokosowy i palmowy). To przede wszystkim nadmiar decyduje o ich negatywnym wpływie na zdrowie (działanie prozapalne, pogorszenie lipidogramu i insulinowrażliwości, wzrost ryzyka chorób serca).
Niedobory pokarmowe mogą działać w dwie strony: zwiększać ryzyko złapania kontuzji, a gdy ta już wystąpi – istotnie wydłużać powrót do zdrowia. U biegaczy często brakuje żelaza, wapnia, cynku, magnezu oraz witaminy C i D. Nie wszystkie niedobory bezpośrednio przekładają się na ryzyko kontuzji i rehabilitację, ale pośrednio już mogą. Dodatkowo – niedobory mogą sprzyjać innym chorobom, które wyeliminują nas z treningu, więc warto zmniejszyć to ryzyko.
Generalnie im bardziej przetworzona dieta, tym mniej dostarczasz witamin, składników mineralnych i substancji o działaniu prozdrowotnym. Żeby to lepiej rozumieć – zdecydowanie więcej tych cennych składników znajdziesz w:
Niedoborom sprzyjają też diety wykluczające (np. wegańska, keto, bezmleczna itd.). Pamiętaj, że eliminując jakąś grupę produktów musisz wiedzieć, czym zastąpić składniki, które w nich były. Niedobory pokarmowe idą również w parze z chronicznym odchudzaniem – im mniej jesz i im dłużej trwa deficyt, tym trudniej pokryć zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki mineralne z samego talerza.
Witamina D – jeden z najlepiej przebadanych składników w kontekście zdrowia kości u biegaczy. Odpowiada za prawidłowe wchłanianie wapnia i mineralizację kości, wpływa też na funkcję mięśni i odporność. Niski poziom witaminy D wiąże się z wyższym ryzykiem złamań zmęczeniowych, szczególnie gdy stężenie 25(OH)D spada poniżej 20–30 ng/ml. Niedobory w naszej szerokości geograficznej są bardzo częste, dlatego od września do maja warto włączyć suplementację – najczęściej 1000-2000 IU dziennie (czasami więcej), najlepiej dobrane na podstawie badania 25(OH)D. Osoby starsze, z wyższą masą ciała lub ze stwierdzonym niedoborem często wymagają suplementacji przez cały rok w dawkach dobranych przez lekarza.
Pro tip: Ze względu na jakość i pewność składu, wybieraj preparaty zarejestrowane jako lek, a nie suplement diety.
Wapń – kluczowy dla zdrowia kości, skurczu mięśni i przewodnictwa nerwowego. Jeśli twoja dieta nie pokrywa zapotrzebowania, organizm „pożycza” wapń z kości, osłabiając ich strukturę.
W grupie ryzyka niedoborów są kobiety po menopauzie, osoby na diecie bezmlecznej, z zespołem REDs, osteopenią czy po przebytych złamaniach. Suplementacja wapniem może zwiększać ryzyko np. kamicy nerkowej czy zaparć, dlatego zawsze najpierw modyfikujemy dietę (800-1300 mg na dobę zależnie od grupy).
Najlepsze źródła: produkty mleczne, sardynki/szprotki (w zalewie, z ośćmi), migdały, sezam, zielone warzywa, fortyfikowane produkty (tofu, napoje roślinne).
Pro tip: świetnym źródłem wapnia może być woda mineralna wysokowapniowa – butelka (1,5 l) wypita w ciągu dnia może dostarczyć tyle wapnia, co dwie szklanki mleka (500–600 mg).
Cynk – niedobory mogą dotyczyć sportowców z niską dostępnością energii (REDs), osób na dietach roślinnych, z wysokimi stratami potu oraz przy dużych objętościach treningu wytrzymałościowego. Cynk jest istotny dla gojenia tkanek, syntezy białek i kolagenu oraz odporności, więc jego niedobór może wydłużać powrót do zdrowia po urazach i pośrednio zwiększać podatność na przeciążenia, choć bezpośrednie dane o „łapaniu kontuzji” są ograniczone. W większości przypadków wystarczy dieta (mięso, jajka, owoce morza, pestki dyni, orzechy, produkty pełnoziarniste), a suplementacja ma sens głównie przy potwierdzonym niedoborze. Wyjątkiem może być suplementacja w początkowej fazie infekcji wirusowej (cynk do ssania) – w pewien sposób przeziębienie to też forma kontuzji, która wyrzuca nas z gry.
Żelazo – szacuje się, że jego niedobory mogą dotyczyć 30-40% wyczynowych biegaczek i blisko 20% biegaczy, a chociaż raz doświadczyło ich aż 60% kobiet i 30% mężczyzn. W sporcie amatorskim problem jest nieco mniejszy, ale nadal powszechny. Chociaż nie ma bezpośredniej zależności z ryzykiem kontuzji, to niedobory żelaza (nawet bez pełnoobjawowej anemii) prowadzą do szybszego zmęczenia mięśni, które tracą zdolność amortyzacji i przenoszą większe obciążenia na kości oraz stawy – co sprzyja przeciążeniom. Często niska ferrytyna (<30–50 µg/l) jest też pierwszym sygnałem alarmowym, że organizm zmaga się z niedoborem energii (REDs), który realnie osłabia strukturę kości.
Samo bieganie wrzuca nas do grupy ryzyka (utrudnione wchłanianie, mikrokrwawienia, hemoliza wysiłkowa), szczególnie kobiety (straty menstruacyjne), osoby na dietach wegetariańskich i wegańskich, a także, jak wspominałem wcześniej, na dietach niskowęglowodanowych / niskokalorycznych (wpływ na hepcydynę).
Najlepszym źródłem (hemowym) żelaza jest mięso (w tym ryby) i podroby. Jeśli ich nie jadasz, wybieraj najlepsze źródła niehemowe – jajka, strączki, pestki dyni, kaszę jaglaną i gryczaną oraz pieczywo razowe na zakwasie. Dodając witaminę C (np. papryka, cytrusy, kiwi) do posiłku z takim rodzajem żelaza, poprawisz jego wchłanianie nawet wielokrotnie! Unikaj natomiast kawy, herbaty i kakao (min. 1 h przed i 2 h po posiłku). W wielu przypadkach modyfikacje w diecie mogą być niewystarczające, więc jeśli borykasz się z chronicznymi niedoborami (ferrytyna <30 µg/l), skonsultuj się z lekarzem i rozważ suplementację.
Pośrednie znaczenie dla ryzyka kontuzji mogą mieć też niedobory magnezu (istotny dla pracy tkanki mięśniowej, regeneracji, snu), miedzi (metabolizm kolagenu, elastyny, tkanki łącznej), witaminy C (synteza kolagenu, gojenie, kontrola stresu oksydacyjnego), ale ze względu na ograniczenia objętości tekstu nie będę ich tutaj rozwijał. Z perspektywy dietetyka – u większości biegaczy wszystkie te składniki da się w odpowiedniej ilości dostarczyć ze zbilansowaną dietą.
Kolagen – to prawdopodobnie jeden z najbardziej popularnych suplementów w okresie kontuzji, a w ostatnich latach liczba prac naukowych na jego temat znacząco wzrosła. Niestety, spora część z nich była sponsorowana przez producentów, co oczywiście nie oznacza, że wyniki są z automatu nierzetelne i nadają się do kosza. Na szczęście dysponujemy też niezależnymi badaniami. Wnioski? Jak to w nauce – niejednoznaczne, ale jest jakieś światełko w tunelu.
Hydrolizowany kolagen zawiera wysokie stężenie specyficznych aminokwasów i peptydów, które mogą kumulować się w tkance łącznej i działać jak cząsteczki sygnałowe, stymulując organizm do produkcji własnego kolagenu. Tyle teoria. W praktyce dawki 10-15 g w połączeniu z witaminą C (50–500 mg) na 30-60 min przed treningiem lub rehabilitacją mogą zwiększać syntezę kolagenu, poprawiać funkcję ścięgien i nieznacznie zmniejszać ból oraz sztywność – również w obrębie stawów. Nie ma jednak co liczyć na odbudowę uszkodzonego stawu, kości czy naderwanych mięśni, a ewentualne działanie przeciwbólowe nie powinno uśpić naszej czujności. Potencjalny obszar działania to głównie ścięgna i więzadła (tendinopatie, rekonstrukcje), a wpływ jest umiarkowany / nieznaczny i nie pojawi się u każdego.
Z pozytywów – to bezpieczny, tani i łatwo dostępny suplement, więc można go przetestować. Nadal jednak nie zastąpi rehabilitacji i rozsądnego powrotu do obciążeń treningowych.
Pro tip: wybieraj hydrolizowany kolagen z witaminą C (50-500 mg), przyjmuj 30-60 min przed treningiem / rehabilitacją. Uwaga: wysokie dawki witaminy C mogą zmniejszać adaptacje treningowe, więc porcja nie powinna przekraczać 500 mg.
Kreatyna – to jeden z najlepiej przebadanych suplementów sportowych, który może realnie poprawiać siłę mięśniową, ale stosowany jest głównie w sportach siłowo-szybkościowych (chociaż w bieganiu długodystansowym też może mieć swoje zastosowanie). Czy będzie pomocny w okresie kontuzji? Niektóre badania sugerują, że kreatyna może ograniczać zanik mięśni w okresie całkowitego unieruchomienia, ale znowu – efekt jest nieznaczny i nie występuje u każdego.
Inaczej jest w okresie rehabilitacji – tutaj dowody są dość silne i spójne: kreatyna w połączeniu z ćwiczeniami (nawet lekkimi) może istotnie przyspieszać odbudowę utraconej masy mięśniowej i powrót siły. Warto też wspomnieć o aspekcie neuroprotekcyjnym – jeśli kontuzja wiązała się z upadkiem i urazem głowy (np. wstrząśnienie mózgu), kreatyna może wspomóc regenerację układu nerwowego, uzupełniając zasoby fosfokreatyny w mózgu – choć na razie większość danych pochodzi z badań eksperymentalnych i małych prób klinicznych.
Dla biegacza obawiającego się wzrostu masy ciała związanego z przyjmowaniem kreatyny – retencja wody wewnątrzkomórkowej (częsty skutek uboczny) jest w okresie kontuzji zjawiskiem pożądanym, bo sprzyja środowisku anabolicznemu i regeneracji.
Pro tip: jeśli normalnie nie bierzesz kreatyny, okres kontuzji to moment, kiedy można zastosować tzw. fazę ładowania (20 g dziennie, podzielone na 4 dawki po 5 g, przez 5-7 dni w celu jak najszybszego wysycenia tkanek). Po tym okresie stosujemy dawkę podtrzymującą 3–5 g dziennie. Jeśli już ją suplementujesz – po prostu kontynuuj stałą dawkę (5 g). U osób z prawidłową funkcją nerek dawki kreatyny używane w sporcie uznaje się za bezpieczne, ale przy chorobach nerek suplementację trzeba skonsultować z lekarzem.
Kwasy omega-3 (EPA i DHA) – pomijając aspekty kontuzji i biegania, to suplement, który rekomendowałbym wszystkim, którzy nie jedzą tłustych ryb morskich (czyli większości Polaków). Kwasy omega-3 mają silne działanie przeciwzapalne, ale nie zawsze jest to działanie pożądane. W ostrej fazie kontuzji (np. pierwsze dni po skręceniu, zerwaniu czy operacji) stan zapalny jest naturalnym i niezbędnym inicjatorem procesów naprawczych. Tłumienie go np. dużymi dawkami omega-3 zbyt wcześnie może, paradoksalnie, spowolnić gojenie tkanek. W kolejnych fazach urazu, gdy chcemy wyciszyć przewlekły stan zapalny i ból, omega-3 stają się pomocne (1–2 g EPA+DHA).
Dla osób, które doznały urazu i unieruchomienia, omega-3 mogą potencjalnie ograniczyć spadek siły i odczuwanie bólu, ale nie wpływają raczej na spadek masy mięśniowej. Trzeba też zaznaczyć, że badania, o których mowa, są na modelach zwierzęcych (szczury), a z udziałem ludzi mamy tylko pojedyncze prace kliniczne. Warto też wspomnieć o neuroprotekcji – podobnie jak kreatyna, wysokie dawki omega-3 są obiecującym wsparciem przy urazach głowy i wstrząśnieniach mózgu.
Pro tip: wybieraj kwasy omega-3 dobrej jakości, od sprawdzonych producentów – tłuszcze mają tendencję do jełczenia (utleniania), co istotnie wpływa na ich jakość i działanie (od prozdrowotnego do szkodliwego). Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew – skonsultuj suplementację omega-3 z lekarzem. Weganie mogą wybierać omega-3 z mikroalg, ale większość preparatów zawiera głównie kwasy DHA i niewiele EPA, dlatego sprawdzaj etykiety, a suplement nadal uzupełniaj roślinnymi omega-3 np. z orzechów włoskich, nasion chia, lnu, oleju lnianego.
Z substancji, które potencjalnie mogłyby przyspieszać wyjście z kontuzji, mamy jeszcze:
Trzeba jednak zaznaczyć, że potencjalny wpływ tych substancji jest jeszcze mniejszy niż kolagenu, kwasów omega-3 i kreatyny, a wiele badań nie wykazuje żadnego wpływu.
Z drugiej strony – może warto włączyć wszystko, co w danym przypadku może pomóc chociaż trochę? Jako biegacz – rozumiem tę determinację. Jako dietetyk powiem wprost – większość suplementów nie działa (pozytywnie), niektóre mogą mieć działanie negatywne dla naszego zdrowia, a w kontekście sportowym – mogą być zanieczyszczone lub bezpośrednio traktowane jako doping np. niektóre peptydy.
Zauważam też, że czasami suplementacja odciąga uwagę od ważniejszych rzeczy – postawienia rzetelnej diagnozy, rehabilitacji, a także analizy dotychczasowego: treningu, regeneracji, diety, snu, stresu.
Pamiętaj: kontuzje są częścią tego sportu, ale nie muszą być Twoją codziennością. Mam nadzieję, że nie będziesz musiał wracać do tego artykułu 🙂
Biegacz i dietetyk m.in. współpracujący z PZLA. Od lat łączę te dwie pasje, co pozwala mi jeszcze lepiej rozumieć biegaczy, a jednocześnie daje mnóstwo radości z własnych treningów i walki o kolejne życiówki (32:09 na 10km).
