Bartłomiej Falkowski
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
Sprawdź: Bezpłatne plany treningowe
Bieżnia mechaniczna przez niektórych znienawidzona, u części biegaczy to świetne narzędzia budowania formy. Zimą, gdy pogoda może uniemożliwić przeprowadzenie niektórych treningów, bieżnia może uratować plan. Wszystko pod warunkiem, że rozsądnie podejdziemy do jej zastosowania.
Śnieg, lód, – 10 stopni, a my w planie mamy kilometrówki. Co wtedy? Można przełożyć trening i czekać na lepsze warunki. Jednocześnie trzeba mieć świadomość, że te mogą pojawić się za tydzień lub dwa. W takich przypadkach bieżnia mechaniczna może pomóc w realizacji założeń. Bieganie na bieżni, a na zewnątrz jest bardzo porównywalne. Nie musimy się obawiać, że jest to trening, któremu czegoś brakuje. Aby jednak dobrze korzystać z bieżni z nagłych wypadkach, warto jest przyzwyczaić się już wcześniej do biegania na niej.
Dobrze skalibrowana bieżnia oddaje warunki biegania na zewnątrz. Bieganie na bieżni jest wtedy wartościowym i często mającym wiele zalet sposobem budowania formy. Dobre skalibrowanie jest do tego potrzebne. Warto poznać jaki model bieżni jest na naszej siłowni, jeśli nie mamy własnej bieżni w domu. Wpisując markę i model w wyszukiwarkę internetową, szybko możemy znaleźć, która kombinacja przycisków przeprowadza tak zwaną „autokalibrację”. Bieżnia sama, automatycznie poprawia kalibrację. Jest to szczególnie ważne przy szybszych treningach.
Jeśli myślicie, że to przesada, to bez wymieniania nazwisk, jeden z polskich biegaczy górskich poleca nakładanie silikonu na wewnętrzną część taśmy, by uniknąć ślizgania się jej i zakłamywania odczytów.
Część bieżni pokazuje prędkość jedynie w kilometrach na godzinę. Dobrze jest wcześniej sprawdzić na kalkulatorze tempa biegu, jaką prędkością wyrażoną w kilometrach na godzinę jest interesujące nas tempo.
Bieganie na bieżni jest łatwiejsze. Pod tym względem, że nie mamy oporów powietrza. Są dwie drogi aby zrównoważyć ten efekt. Po pierwsze można biegać na nachyleniu 1-2 %. Drugą opcją jest bieganie na wyższej prędkości. O ile przy luźnym rozbieganiu nie robi to różnicy, to przy treningu tempowym warto pamiętać, że np. tempo 4:50 na zewnątrz odpowiada mniej więcej 4:58 na bieżni.¹
| Tempo na zewnątrz (min/km) | Tempo na bieżni mechanicznej (min/km) |
| 5:45 | 5:39 |
| 5:13 | 5:06 |
| 4:46 | 4:38 |
| 4:04 | 3:55 |
| 3:33 | 3:23 |
| 3:10 | 3:00 |
| 2:49 | 2:37 |
W mojej opinii lepszą opcją jest bieganie w wyższym tempie niż na nachyleniu. Po pierwsze ciągły bieg nawet na nachyleniu 1% zmusza ciało do nieco innej pracy. Jest to ważne szczególnie przy bardzo długich i częstych treningach na bieżni. Po drugie bieganie nieco szybciej, na tej samej intensywności może poprawić naszą mechanikę ruchu i być pierwszym krokiem do poprawy naszego tempa również w warunkach na zewnątrz.
Co ważne badania z 2015 roku ² wskazuje, że ekonomia biegania na nachyleniu 1-2% może zmniejszać ekonomię biegu, a badania z 2019 roku ³ mówi o tym, że bieganie na bieżni mechanicznej zwiększa kadencję. W związku z tym, że tempo mamy ustalone, powoduje to skrócenie kroku.
Bieganie na bieżni może być trudniejsze. Trudność polega na podwyższonej temperaturze. Brak wiatru sprawia, że nasz organizm ma obniżone zdolności chłodzenia. Wokół biegacza tworzy się gorąca warstwa powietrza wynikająca z pracy mięśni. Dodatkowo nagrzewa się sama bieżnia. Dobrze jest mieć to na uwadze. Może się okazać, że będziemy musili zmodyfikować założenia tempowe. Dobrze mieć też ze sobą ręcznik i odpowiednią ilość picia, aby uzupełniać płyny w organizmie.
Przy długich interwałach typu 10 x 1 kilometr na przerwie 200 metrów, taki trening łatwo jest zaprogramować na bieżni. Trening interwałowy jest także tym, który na bieżni jest jednym z łatwiejszych do zniesienia mentalnie.
W przypadku krótkich i szybkich odcinków np. 10 x 400 metrów p. 1’ lepiej jest podejść trochę inaczej do takiej jednostki. Jeśli 400 metrów chcemy biegać w tempie 4:00 na bieżni mechanicznej, to dobrze jest zaprogramować w zegarku interwał 10 x 1:36 / 1. W 1:36 w tempie 4:00 min/km przebiegniemy właśnie 400 metrów. Przed rozpoczęciem tej części treningu ustawiamy na bieżni tempo 4:00 min/km czyli 15 km/h. Sugerując się zegarkiem wskakujemy na bieżnie na bieg w czasie 1:36 i schodzimy z niej na minutę przerwy, a bieżnia dalej może kręcić się w zadanej prędkości. Takie rozwiązanie uniknie momentu gdzie z wysokiego tempa bieżnia będzie potrzebowała czasu na rozkręcenie się na wysokie obroty. Jest to szczególnie ważne u biegaczy, którzy wykorzystują prędkości bieżni zbliżone do jej maksymalnej możliwości.
Najgorszą zmorą na bieżni mechanicznej są biegi w spokojnym tempie. Jeśli w naszym planie jest bieganie 10 kilometrów po 5 minut na kilometr to często dobrym rozwiązaniem, żeby zając czymś głowę, jest bieganie zmienne. Kilometr biegniemy po 5:05, a kilometr po 4:55. Różnica jest niewielka, jeśli to tempo naszego spokojnego biegu to nie będzie to psuło treningu, a pozwoli trochę urozmaić bieganie i sprawić, że minie relatywnie szybciej.
Bieżnia jest świetnym narzędziem do biegania biegów z narastającą prędkością. Na zewnątrz może zdarzyć się tak, że ze zmęczenia, braku doświadczenia, czy zmienności terenu, wzrost tempa nie będzie tak liniowy jak zakładał plan. Bieżnia mechaniczna zapewnia laboratoryjne warunki do biegania tego typu jednostek.
Badania Jonathana Sinclaira i jego zespołu ⁴ wskazują, że mechanika biegu na bieżni mechanicznej jest praktycznie taka sama, jak w bieganiu na zewnątrz. Jedną różnicą jest nieznacznie mniejszy zakres pracy tylnej części uda oraz stawu skokowego. Odpowiednio do 12 i 6% zakresu ruchu. Jeśli biegamy na bieżni okazjonalnie nie robi to absolutniej różnicy. Jeśli jednak bieżnia staje się z jakiegoś powodu naszym codziennym miejscem treningu dobrze jest uzupełnić nasz plan treningowy ćwiczeniami poprawiającymi elastyczność i zakres ruchu w tych miejscach.
Napędzona taśma pod stopami, brak zakrętów, dziur i innych przeszkód może pomóc nam w pracy nad techniką. Idealne warunki biegu mogą pozwolić na większe skupienie nad prawidłową techniką biegu. Możemy też sprawdzić jak biegnie nam się w tym samym tempie zmieniając kadencję i długość kroku.
Bieganie na bieżni to też czas, kiedy możemy nadrobić ulubione podcasty (którymi oczywiście są te na kanałach bieganie.pl), czy posłuchać muzyki. Jest to bezpieczniejsze niż, gdy biegamy wśród ludzi, kiedy warto jest mieć kontakt z otoczeniem. Słuchawki do biegania to także często niezbędny gadżet, by nie zwariować podczas biegania w miejscu.
¹ „Energetics of Walking and Running” J. C. Sprott
https://sprott.physics.wisc.edu/technote/Walkrun.htm?fbclid=IwAR2Ey-RO9kAWzsrYp0WES8hNA77M22mli72ZTB5RVDEBLHCKqOgY-pQe5tU
² „Better economy in field running than on the treadmill: evidence from high-level distance runners” M Mooses i in.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4447762/
³ „SPATIOTEMPORAL COMPARISON OF OVERGROUND AND TREADMILL RUNNING WITH PRESSURE SENSOR INSOLES IN DIVISION I COLLEGIATE RUNNERS” H. Tao i in.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6769270/?fbclid=IwAR32P7GklLPzdWOPBYJv3w93je2pKIBge6oXm9umVEXQ98ZgZlyMeVxzmFk
⁴ „Three-dimensional kinematic comparison of treadmill and overground running” J. Sinclair i in.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24245052/
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
