Zimowa dieta biegacza: 4 kluczowe niedobory, które obniżają wydolność i odporność
Materiał partnerski od Nice To Fit You
Zima to czas wymagających treningów. Mroźne powietrze, krótkie dni oraz naturalna tendencja do spożywania cięższych, bardziej kalorycznych potraw mogą prowadzić do niezauważonych niedoborów żywieniowych. Utrzymanie szczytowej formy, efektywna regeneracja i silna odporność wymagają w tym okresie szczególnej uwagi poświęconej diecie.
Poniżej przedstawiamy cztery kluczowe składniki odżywcze, zgodnie z rekomendacjami dietetyki sportowej, na których niedobory biegacze są szczególnie narażeni zimą.
Witamina D zimą – kluczowa dla zdrowia mięśni i odporności biegacza
Niedobór witaminy D jest zimą niemal powszechny. Na szerokościach geograficznych Polski synteza skórna jest nieefektywna od października do marca.
Dlaczego to krytyczne zimą?
Zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego: odpowiedni poziom witaminy D jest skorelowany z niższym ryzykiem złamań przeciążeniowych oraz lepszą siłą i funkcją mięśni [1]. Jest to kluczowe dla bezpiecznego biegania w okresie zwiększonej kruchości tkanek.
Odporność (immunomodulacja): witamina D ma udowodniony wpływ na modulację układu odpornościowego, co jest szczególnie istotne w szczycie sezonu przeziębień i grypy. Jej niedobór stanowi czynnik ryzyka zwiększonej podatności na infekcje górnych dróg oddechowych [3].
Zalecenia dla biegaczy:
Suplementacja: obowiązkowa w miesiącach zimowych. Wiele źródeł zaleca dawkę 2000–4000 IU dziennie dla dorosłych.
Wskazówka: poziom 25(OH)D w surowicy powinien wynosić >30 ng/ml (preferowany ok. 50 ng/ml) dla optymalnego zdrowia i wydolności [2].
Niedobór żelaza u biegaczy – jak wpływa na VO₂max i zmęczenie?
Biegacze, zwłaszcza kobiety oraz sportowcy wytrzymałościowi, są narażeni na niedobór żelaza (tzw. „anemię sportową”). Intensywny trening oraz bieganie po twardej nawierzchni zwiększają ryzyko jego utraty.
Dlaczego to krytyczne zimą?
Wydolność tlenowa: żelazo jest centralnym składnikiem hemoglobiny, transportującej tlen do pracujących mięśni. Jego niedobór bezpośrednio obniża VO₂max i przyspiesza zmęczenie [4].
Regulacja temperatury: żelazo uczestniczy w metabolizmie energetycznym, który pośrednio wpływa na termoregulację organizmu, co ma znaczenie podczas treningów w niskich temperaturach.
Zalecenia dla biegaczy:
Monitorowanie: regularne badanie poziomu ferrytyny (zapasów żelaza) jest kluczowe, ponieważ objawy niedoboru pojawiają się często dopiero na zaawansowanym etapie.
Strategia dietetyczna: spożycie żelaza hemowego (mięso, podroby) oraz niehemowego (rośliny strączkowe, tofu, szpinak). Łączenie źródeł niehemowych z witaminą C (np. papryka, cytrusy) znacząco poprawia jego wchłanianie.
Magnez i potas – regulatory pracy mięśni
Choć niedobory tych pierwiastków nie są specyficzne wyłącznie dla zimy, intensywny trening w chłodnym powietrzu, zwiększona potliwość oraz zmiany w diecie mogą je nasilać.
Dlaczego to krytyczne zimą?
Magnez: kluczowy kofaktor w produkcji energii (ATP), niezbędny do prawidłowej funkcji nerwowo-mięśniowej. Jego niedobór może prowadzić do skurczów i osłabienia mięśni [5].
Potas: niezbędny elektrolit odpowiadający za równowagę płynów, przewodnictwo nerwowe oraz prawidłową pracę serca, co ma istotne znaczenie przy wysiłku w niskich temperaturach.
Zimowe zmęczenie, spadek energii oraz obniżony nastrój mogą być sygnałem niedoborów witamin B6, B12 oraz kwasu foliowego, które są bezpośrednio zaangażowane w przemiany metaboliczne.
Dlaczego to krytyczne zimą?
Metabolizm energetyczny: witaminy z grupy B pełnią rolę katalizatorów w cyklu Krebsa, umożliwiając przekształcanie makroskładników (węglowodanów, tłuszczów) w energię (ATP). Ich niedobór obniża efektywność energetyczną organizmu.
Funkcje neurologiczne i hematopoeza: witamina B12 i kwas foliowy są kluczowe dla produkcji czerwonych krwinek oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, co wpływa na koncentrację i motywację [6].
Wegetarianie: powinni zwracać szczególną uwagę na regularne spożycie jaj i nabiału jako źródeł witaminy B12. Przy ograniczeniu tych produktów lub niskich poziomach w badaniach może być konieczna suplementacja.
Weganie: suplementacja witaminy B12 jest niezbędna, ponieważ naturalnie występuje ona niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Zimowa dieta biegacza – najważniejsze zalecenia w pigułce
Witamina D: suplementacja jest kluczowa. Dawka 2000–4000 IU dziennie jest zalecana w miesiącach od października do marca.
Żelazo i ferrytyna: pamiętaj o regularnych badaniach krwi. Wspieraj dietę źródłami żelaza, szczególnie w połączeniu z witaminą C, aby zwiększyć jego wchłanianie.
Magnez i potas: zadbaj o stałe spożycie orzechów, nasion i pełnych ziaren, by zapewnić prawidłową funkcję nerwowo-mięśniową i zapobiegać skurczom.
Witaminy z grupy B: utrzymuj wysoką jakość diety, bazując na produktach pełnoziarnistych. Weganie muszą bezwzględnie suplementować B12, a wegetarianie powinni monitorować spożycie jaj i nabiału.
Zawsze konsultuj plan suplementacyjny oraz wyniki badań krwi ze specjalistą – dietetykiem sportowym lub lekarzem. Trenuj mądrze i bezpiecznie, czerpiąc radość z zimowych kilometrów.
Czy catering dietetyczny może wspierać formę biegacza zimą?
Zdecydowanie tak – pod warunkiem że posiłki są odpowiednio zbilansowane i dostosowane do poziomu aktywności fizycznej. Dietetycy NTFY układają menu w taki sposób, aby wspierać nie tylko sylwetkę, lecz także wydolność, regenerację i odporność organizmu. Dzięki szerokiemu wyborowi posiłków każdy może dopasować jadłospis do swoich indywidualnych potrzeb i celów.
Źródła Literatury
Larson-Meyer, D. E. (2018). The vitamin D dilemma for athletes: where to draw the line? Current Sports Medicine Reports, 17(1), 1-2.
Holick, M. F., et al. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7), 1911-1930.
Urashima, M., et al. (2010). Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1255-1260.
Mielgo-Ayuso, J., et al. (2018). Iron deficiency in female endurance runners: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 10(12), 1868.
Volpe, S. L. (2013). Magnesium and the athlete. Current Sports Medicine Reports, 12(4), 239-245.
Langan, R. C., & O’Connor, D. L. (2011). Vitamin B12 deficiency: recognizing clinical manifestations and avoiding diagnostic pitfalls. Medical Clinics of North America, 95(2), 341-356.
Dietetyczka z ponad 10-letnim doświadczeniem, która pracowała m.in. w szpitalu, poradniach lekarskich oraz jako wykładowczyni w szkole podyplomowej. Brała udział w różnego rodzaju akcjach firmowych organizowanych przez NTFY, promujących zdrowy styl życia. Po godzinach miłośniczka gotowania, kawy speciality i gry w tenisa ziemnego. Uwielbia sporty wytrzymałościowe - podróżuje po świecie na rowerze, regularnie biega, a na koncie ma kilka półmaratonów i maraton. I to na pewno nie koniec jej sportowych wyzwań.
