Widok biegaczy na ulicy zimą już nikogo nie dziwi. Jest to na tyle odporna, zawzięta i zahartowana grupa sportowców, że tylko naprawdę ekstremalne warunki atmosferyczne zmuszą ich do modyfikacji planu treningowego i pozostania w domu lub pójścia na siłownię. Oczywiście nie tyczy się to wszystkich, ale na pewno znacznej części biegającej społeczności. Choć krótkie dni, niskie i często ujemne temperatury, oblodzone chodniki, opady marznącego deszczu lub śniegu potrafią wystawić nasz zapał na moment próby, to jednak odpowiednio przygotowany biegacz nie tylko może, ale wręcz powinien trenować zimą. To idealny okres na poprawę naszej kondycji, utrzymanie motywacji, wzmocnienie i zahartowanie organizmu, który umożliwi wejście w wiosenny sezon startowy w doskonałej formie. Trzeba jednak pamiętać o kilku podstawowych zasadach!
Jeżeli szukasz informacji lub zastanawiasz się nad tym, jak przygotować się do biegania w sezonie zimowym, o czym należy pamiętać przed wyjściem na trening, w trakcie jego trwania i po zakończeniu aktywności, to ten artykuł jest właśnie dla ciebie. Postaram się stworzyć kompleksowy poradnik, w którym znajdziesz podstawowe wskazówki, zasady ubioru, porady dotyczące treningu oraz sposoby radzenie sobie z mrozem, śniegiem i krótkimi dniami. Zimowe bieganie nie musi być wyzwaniem, może być przyjemną i bezpieczną przygodą, o czym za chwile się przekonasz.
Zaczniemy od odpowiedzi na to pierwsze i podstawowe pytanie: czy można biegać zimą? Odpowiedź jest prosta i w skrócie brzmi: tak, oczywiście, że można, a nawet trzeba! Bieganie zimą jest nie tylko możliwe, ale również niesie ze sobą cały szereg korzyści. Przede wszystkim wzmacnia naszą odporność i hartuje organizm, pozytywnie wpływa na kondycję oraz budowanie bazy tlenowej, zwiększa spalanie kalorii, pobudza wydzielanie endorfin, rozładowuje stres i pomaga zachować dobre samopoczucie. Dodatkowo bieganie zimą w niesprzyjających warunkach uczy systematyczności, dyscypliny i odporności na pojawiające się trudności.
Są też plusy związane z ruchem na trasach biegowych. W okresie zimowym jest tam zdecydowanie mniej ludzi. Dlatego to świetna okazja, aby biegać w ciszy, spokoju i cieszyć się samą aktywnością i otaczającą nas naturą. Warto również wspomnieć o tym, że bieganie po śniegu aktywuje więcej mięśni stabilizacyjnych, poprawia równowagę i może wpływać na większy zakres kontrolowania ruchu.
Wiadomo już, że bieganie zimą jest jak najbardziej zalecane i bezpieczne. Warto jednak być zorientowanym, jaki zakres temperatur jest bezpieczny, żeby wykonać trening biegowy na zewnątrz, a kiedy warto odpuścić. Choć jest to często kwestia bardzo indywidualna, to ogólnie można przyjąć, że:
Podczas treningu w sezonie zimowym kluczowe jest, aby ubierać się warstwowo, czyli na tzw. cebulkę. Na liczbę warstw będą miały wpływ panujące na zewnątrz zmienne warunki atmosferyczne m.in. temperatura powietrza, opady deszczu lub śniegu oraz siła wiatru. Warto również pamiętać, że odczuwalna temperatura na zewnątrz może być znacznie niższa od tej, którą wskazuje termometr, dlatego warto przed wyjściem sprawdzić to np. w aplikacji pogodowej.
W związku z tym można wyróżnić trzy główne warstwy ubioru, które powinniśmy stosować:
Poniżej przedstawiam również zarys stroju biegowego w zależności od odczuwalnej temperatury zewnętrznej. Warto tutaj pamiętać, że jest to kwestia bardzo indywidualna, ponieważ każdy z nas inaczej odczuwa zimno i ma inne predyspozycje cieplne:
Komponując strój biegowy w sezonie zimowym (jak również w każdym innym), każdy biegacz powinien pożegnać się z bawełnianymi rzeczami. Niestety, ale ten materiał nie tylko nie odprowadza wilgoci, ale także ją chłonie i to podwójnie: zarówno z naszego ciała, jak i otoczenia. To sprawia, że po kilku lub kilkunastu minutach treningu, bawełniany materiał może stworzyć na naszym ciele wychładzającą skorupę, która znacznie nasili utratę ciepła i zwiększy ryzyko obtarć. Powinniśmy biegać w odzieży specjalistycznej, która stworzona jest z materiałów termoaktywnych, które zapewniają odpowiednią termoregulację i odprowadzają wilgoć.
Warto wiedzieć, a w przypadku niektórych biegaczy przypomnieć sobie, że w okresie zimowym dobrze przeprowadzona rozgrzewka jest podstawą udanego i efektywnego treningu. W przypadku, gdy temperatury na zewnątrz oscylują wokoło 0°C lub mają wartości ujemne, to nabiera ona szczególnego znaczenia i pod żadnym pozorem nie powinniśmy jej unikać. W takich warunkach nasze mięśnie, ścięgna i stawy są mniej elastyczne, dlatego wydłużenie i dokładniejsze wykonanie rozgrzewki to konieczność, która może uchronić nas przed kontuzją.
Głównym zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do treningu poprzez zwiększenie temperatury ciała, poprawę krążenia, przygotowanie układu nerwowego i mięśniowego do wysiłku. To wszystko pozwoli uniknąć tzw. sztywnego startu, który może zakończyć się urazem lub kontuzją. Dzięki rozgrzewce pierwsze kilometry biegu nie są szokiem dla organizmu, a oddech i rytm pracy serca stabilizują się naturalnie. Dlatego każdy trening zacznij od powolnego biegu lub truchtu w miejscu, a następnie wykonaj dynamiczną rozgrzewkę, która potrwa od około 10-15 minut:
Po tak przeprowadzonej rozgrzewce nasze ciało powinno być rozgrzane, ale nie spocone.
Trening w okresie zimowym powinniśmy zacząć spokojnie. Pierwsze minuty powinniśmy biegać w spokojnym tempie i tym samym dać organizmowi czas na stopniowe wejście na wyższe obroty. Niskie temperatury sprawiają, że mięśnie, stawy i ścięgna potrzebują więcej czasu, by osiągnąć optymalną elastyczność, dlatego gwałtowne przyspieszenie od samego startu zwiększa ryzyko kontuzji. Spokojny początek pozwoli na to, że układ krążenia oraz układ oddechowy bezpiecznie dostosują się do wysiłku, a w dalszej części treningu umożliwią płynne przejście na wyższe tempa, gdy ciało będzie już odpowiednio rozgrzane i gotowe na większe obciążenia.
W przypadku, gdy temperatury spadają w okolicę -10°C warto osłaniać twarz za pomocą buffu/komina biegowego lub kominiarki. Pozwoli to ocieplić wdychane powietrze. W przypadku wykonywania spokojnych jednostek treningowych postaraj się oddychać przez nos. Dzięki temu wdychane powietrze będzie ogrzane, przefiltrowane oraz nawilżone. W przypadku treningu o wyższej intensywności można oddychać jednocześnie przez nos i usta – jest to zupełnie naturalny proces.
Warto również pamiętać, że w zimowe warunki atmosferyczne mogą negatywnie wpływać na kondycję naszej skóry. Dlatego, aby uniknąć jej podrażnień i przesuszeń, warto przed biegiem zastosować krem ochronny lub wazelinę na najbardziej narażone partie np. policzki, nos i usta. Po powrocie z treningu warto także zadbać o nawilżenie skóry.
Nie ma co ukrywać, że bieganie w sezonie zimowym może stanowić wyzwanie ze względu na ośnieżone, a czasami nawet oblodzone ścieżki i chodniki. Oczywiście, jeżeli jest to tylko możliwe, to staraj się wybierać te, które gwarantują największą przyczepność, choć jak wiadomo, nie zawsze jest to możliwe. Dlatego podczas treningu w takich warunkach należy zachować szczególną uwagę oraz świadomość kontroli ruchu, ponieważ nawierzchnia jest mniej przewidywalna i bardziej śliska.
W tym celu warto skrócić krok i zwiększyć częstotliwość kroków, co pozwali utrzymać lepszą stabilność i zmniejszyć ryzyko poślizgnięcia się. Dzięki temu bieg będzie bardziej płynny, a kontakt z podłożem krótszy, co ogranicza możliwość utraty równowagi. Kluczowe jest również utrzymywanie stabilnego środka ciężkości. W tym okresie warto również wybierać trasy, które mają jak najmniej ostrych zakrętów, ponieważ na śliskiej powierzchni mogą prowadzić do poślizgu i w konsekwencji np. do skręcenia stawu. Szczególną ostrożność należy zachować również na podbiegach i zbiegach. Należy biegać je zachowawczo, wybierając krótszy krok i utrzymując rytm, aby nie stracić przyczepności i panowania nad biegiem. Przestrzeganie tych kilku zasad pomoże utrzymać bezpieczeństwo treningu.
O nawodnieniu powinniśmy pamiętać podczas treningu o każdej porze roku, nie tylko latem. Choć zewnętrzny chłód sprawia, że nie odczuwamy pragnienia tak silnie, jak w cieplejsze dni, to organizm nadal traci wodę podczas treningu: zarówno przez pot, jak i oddychanie. Utrata zaledwie 2% masy ciała w postaci wody może obniżyć naszą wydolność aż o kilkanaście procent. Dlatego wychodząc na trening w sezonie zimowym, należy pamiętać o kilku istotnych zasadach:
W chłodne dni warto rozważyć picie cieplejszych napojów, które nie tylko zadbają o prawidłowe nawodnienie, ale także rozgrzewają organizm. Warto również pamiętać, że podczas biegania w minusowych temperaturach nasz organizm zużywa więcej energii na ogrzanie, dlatego potrzebuje odpowiedniego paliwa. W tym okresie unikaj biegów na czczo, a w trakcie dłuższych jednostek możesz wspomagać się np. żelami energetycznymi.
Komponując strój biegowy na zimowe treningi, należy pamiętać, że w tym okresie dzień trwa krótko i szybko zapada zmrok. Dlatego przede wszystkim należy zadbać o liczne elementy odblaskowe na odzieży sportowej, które zadbają o nasze bezpieczeństwo na drodze. Kamizelka odblaskowa lub opaski odblaskowe, jasne elementy stroju oraz czołówka sprawiają, że jesteśmy widoczni dla innych użytkowników drogi, a dodatkowo ułatwiają bezpieczne poruszanie się po mniej oświetlonych trasach.
Bardzo istotne jest także obuwie z lepszą przyczepnością. W przypadku oblodzonych nawierzchni warto stosować specjalne nakładki na buty biegowe, które mają kolce lub postawić na buty z wyraźnym i bardziej „ostrym” bieżnikiem.
Jest kilka podstawowych zasad, które powinniśmy wdrożyć, gdy zakończymy bieg. Przede wszystkim nie zatrzymuj się od razu, tylko spokojnie przejdź do lekkiego truchtu lub marszu. Następnie po zakończonym treningu przebierz mokre rzeczy, żeby nie wychłodzić organizmu i dopiero wtedy przejdź do lekkich ćwiczeń rozciągających. Po wszystkim wypij ciepły, rozgrzewający napój.
Zima to okres zwiększonego ryzyka złapania infekcji, zwłaszcza gdy treningi odbywają się na świeżym, chłodnym powietrzu. Łatwiej też zarazić się od innych osób, ponieważ nasza odporność (ze względu na panujące warunki atmosferyczne) może być obniżona. Dlatego oprócz podstawowej ochrony związanej bezpośrednio z treningiem, czyli ubiór warstwowy, rozgrzewka, nawodnienie, to istotne jest także zadbanie o naszą odporność. W tym celu:
Czy można biegać zimą?
Oczywiście, że tak. Bieganie zimą jest zdrowe i bezpieczne pod warunkiem, że zadbamy o odpowiedni strój, widoczność, rozgrzewkę i bezpieczną trasę.
Do jakiej temperatury bieganie jest dopuszczalne?
Gdy temperatura spada poniżej -15°C, to rekomendowane jest skorzystanie z bieżni mechanicznej w pomieszczeniu lub stosowanie treningu zamiennego. W przypadku, gdy ktoś koniecznie chce wykonać trening na zewnątrz, należy skrócić go do minimum oraz powinien obejmować on tylko biegi tlenowe (zwykle 60–75% tętna maksymalnego).
Jak się ubrać na bieganie zimą?
Podczas treningu w sezonie zimowym kluczowe jest, aby ubierać się warstwowo, czyli na tzw. cebulkę. Są trzy podstawowe warstwy: bazowa, pośrednia (izolacyjna) oraz ochronna. Należy zadbać o liczne elementy odblaskowe na odzieży sportowej.
Czego należy unikać podczas biegania zimą?
Każdy biegacz powinien pożegnać się z bawełnianymi rzeczami. Niestety, ale ten materiał nie tylko nie odprowadza wilgoci, ale także ją chłonie i to podwójnie: zarówno z naszego ciała, jak i otoczenia.
Czy rozgrzewka zimą jest ważna?
Rozgrzewka w okresie zimowym jest obowiązkowa. Przygotowuje ona organizm do wysiłku fizycznego poprzez zwiększenie temperatury ciała, poprawę krążenia, przygotowanie układu nerwowego i mięśniowego do wysiłku. To wszystko pozwoli uniknąć tzw. sztywnego startu, który może zakończyć się urazem lub kontuzją.
Jak biegać zimą?
Podczas biegu postaraj się skrócić krok i zwiększyć jego częstotliwość. Dodatkowo trzymaj stabilny środek ciężkości, nie wykonuj ostrych zakrętów, a podbiegi i zbiegi pokonuj zachowawczo. Przy ujemnych temperaturach staraj się oddychać przez nos.
Czy trzeba się nawadniać podczas treningów zimą?
Oczywiście, że tak. Choć zewnętrzny chłód sprawia, że nie odczuwamy pragnienia tak silnie, jak w cieplejsze dni, to organizm nadal traci wodę podczas treningu: zarówno przez pot, jak i oddychanie.
Co zrobić po zimowym biegu?
Przede wszystkim nie zatrzymuj się od razu, tylko spokojnie przejdź do lekkiego truchtu lub marszu. Następnie po zakończonym treningu przebierz mokre rzeczy.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
