Bieganie zimą nie musi być kojarzone wyłącznie z dyskomfortem, związanym z trenowaniem w niesprzyjających, często mroźnych warunkach. Może być ono przyjemne i bezpieczne pod warunkiem, że odpowiednio dopasujemy swój strój. Kluczem do biegania w sezonie zimowym bez utraty komfortu, jest umiejętność ubierania się warstwowo, czyli na tzw. cebulkę. Wychodząc na trening, powinniśmy trzymać się zasady: na starcie ma być lekko chłodno, rozgrzejemy się i uzyskamy docelowe ciepło w pierwszych minutach treningu. Takie podejście pozwoli uniknąć nam przegrzania.
Mając odpowiedni sprzęt i strój biegowy, nie musisz odkładać realizacji planu treningowego do wiosny. To, w co należy się ubrać na zimowe bieganie, to przede wszystkim kwestia równowagi. Gdy źle dobierzesz warstwy, to albo będziesz marznąć przez cały bieg, albo szybko się przegrzejesz. Niestety znaczna część biegaczy (szczególnie tych początkujących) ma tendencję do ubierania się za ciepło, tak jakby zapominała, że po kilku minutach biegu się rozgrzeje. To prowadzi do tego, że już chwile po starcie biegacze zaczynają się nadmiernie pocić, co może doprowadzić do przewiania i wychłodzenia organizmu, czego następstwem może być nie tylko dyskomfort i zniechęcenie do trenowania, ale także osłabienie odporności, infekcja lub gorsze powikłania zdrowotne.
Jak już wcześniej wspomniałem, kluczowe podczas kompletowania zimowego stroju biegowego są warstwy, czyli tzw. ubiór na cebulkę. Liczba warstw zależy głównie od panujących warunków atmosferycznych m.in. temperatury powietrza, opadów deszczu lub śniegu oraz siły wiatru. Warto również pamiętać, że odczuwalna temperatura na zewnątrz może być znacznie niższa od tej, którą wskazuje termometr, dlatego warto przed wyjściem sprawdzić to np. w aplikacji pogodowej.
Odczuwalna temperatura to pierwszy wskaźnik, którym powinniśmy sugerować się, dobierając biegowy strój:
Poniżej -15°C rekomendowane jest skorzystanie z bieżni mechanicznej w pomieszczeniu lub trening zamienny. W przypadku, gdy ktoś koniecznie chce wykonać trening na zewnątrz, należy skrócić go do minimum i wykonywać go na bardzo niskiej intensywności.
Warto również pamiętać, że każdy z nas ma inne predyspozycje oraz inną tolerancję na zimno, dlatego często kwestie ubioru powinny być spersonalizowane. Ubieranie się na trening warstwowo ma kilka podstawowych zalet, do których należą:
Pierwsza warstwa to termoaktywna, długa bielizna biegowa, która powinna być lekka, przyległa do ciała i zapewniać wysoką oddychalność. Powinna być w pełni wygodna i w żaden sposób nie ograniczać ruchów. Elastyczny materiał musi idealnie przylegać do skóry i nie stanowić przy tym obciążenia, jednocześnie odprowadzać wilgoć, dzięki czemu skutecznie minimalizuje się ryzyko wyziębienia i przegrzania.
Druga warstwa nazywana jest warstwą izolacyjną i przede wszystkim ma za zadanie chronić przed zmiennymi warunkami pogodowymi, zachowywać ciepło i suchość podczas treningu. Głównym jej elementemjest zazwyczaj bluza. Powinna być ona wykonana z wytrzymałego materiału, który gwarantuje nie tylko skuteczną termoizolację, ale również wysoką wygodę noszenia, poprzez dopasowanie do sylwetki. Wybierając odpowiedni model, warto zwrócić uwagę m.in. na kaptur, który stanowi dodatkową ochronę przed utratą ciepła, wysoką stójkę, która pełni funkcję komina oraz mankiety z otworami na kciuki.
Warstwa trzecia, czyli warstwa ochronna, która ma za zadanie kontrolować temperaturę naszego ciała i chronić nas przed niesprzyjającymi, zewnętrznymi warunkami atmosferycznymi takimi jak np. wiatr, deszcz, grad czy śnieg. Są to głównie kurtki biegowe, które pomimo panujących warunków sprawiają, że nie wychładzamy się i nie przegrzewamy. Powinny być one wykonane z materiału, który nie przepuszcza wiatru, jednak dzięki jego właściwością i odpowiedniej konstrukcji zapewnia również komfort cieplny i wykazuje także cechy oddychalności.
Jeżeli chodzi o zimowe spodnie biegowe, to w przypadku ujemnych temperatur powinniśmy szczególną uwagę zwrócić na to, żeby były one ocieplane. Te stworzone z wysokiej jakości materiałów termoaktywnych pomogą zachować optymalny komfort termiczny, nawet podczas intensywnego wysiłku w niesprzyjających warunkach pogodowych. Przy wyborze odpowiednich legginsów, warto zwracać uwagę na kilka detali m.in. kieszonki z funkcjonalnymi zamkami, do których sięgniesz bez konieczności przerywania biegu oraz rozpinane nogawki, które ułatwiają zakładanie.
Wykonują trening w mroźne dni w krótkich spodenkach lub nieodpowiednich leginsach, możemy zaszkodzić sobie i naszemu zdrowiu. Warto wiedzieć, że takie decyzje mogą mieć negatywny wpływ na nasz organizm oraz wydajność treningu:
Zarówno jesienią, jak i zimą bardzo istotne jest zadbanie o dobrą widoczność, która zapewnia nam bezpieczeństwo treningu. Ze względu na to, że dzień jest coraz krótszy, a treningi często wykonujemy w ciemności lub półmroku, powinniśmy przede wszystkim zadbać o to, żeby poszczególne elementy stroju biegowego miały elementy odblaskowe. Najlepiej powinny być one zlokalizowane na ruchomych stawach tj. nadgarstkach, łokciach, kolanach i kostkach.
W elementy odblaskowe powinny być wyposażone również wszystkie akcesoria biegowe, które stosujemy m.in. do ochrony głowy i kończyn, czyli czapki, rękawiczki, skarpetki. Części ciała, które one chronią, są szczególnie wrażliwe na zimno, dlatego należy o nie odpowiednio zadbać. Te elementy stroju zapewniają nie tylko komfort treningu, ale również działają prewencyjnie: unikając wychłodzenia, zmniejszamy ryzyko zachorowania oraz powikłań zdrowotnych.
Elementy ochrony głowy i kończyn:
Warto również pamiętać, żeby kompletując zimowy strój biegowy unikać elementów bawełnianych. Ten materiał nie odprowadza wilgoci, tylko ją chłonie, zarówno tą z naszego ciała, jak i otoczenia. Może to doprowadzić do tego, że po kilku lub kilkunastu minutach treningu, bawełniany materiał stworzy na naszym ciele wychładzającą skorupę, która znacznie nasili utratę ciepła i zwiększy ryzyko obtarć. Powinniśmy stawiać na specjalistyczną odzież biegową, stworzoną z materiałów termoaktywnych, które zapewniają odpowiednią termoregulację i odprowadzają wilgoć.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
