To, jak wieczorny trening wpływa na nasz sen i jego jakość, zależy od kilku czynników. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na intensywność wykonanej jednostki treningowej oraz to, jaka jest przerwa czasowa pomiędzy zakończonym biegiem a próbą zaśnięcia. Zasadniczo regularne wieczorne bieganie sprzyja poprawie jakości snu, jednak tylko pod warunkiem, że nie jest to intensywny wysiłek fizyczny. Niestety ćwiczenia o wysokiej intensywności jak np. treningi interwałowe, które są wykonywane zbyt blisko pory snu, mogą znacząco wpłynąć na długość, czas i jakość snu.
Temat związany z wpływem treningu na jakość snu jest częstym obiektem badań. Jedna z najnowszych publikacji z 2025 roku „Dose-response relationship between evening exercise and sleep”, potwierdza większość wcześniejszych wniosków, jak również szerzej opisuje zależność intensywności treningu i czasu pomiędzy jego zakończeniem a snem:
[…] połączenie większego obciążenia wysiłkowego i późniejszego czasu ćwiczeń było, zależnie od dawki, związane z opóźnionym zaśnięciem, krótszym czasem trwania snu, gorszą jakością snu, wyższym tętnem spoczynkowym i niższą zmiennością rytmu serca. Ćwiczenia wieczorne – szczególnie te wiążące się z wysokim poziomem obciążenia układu sercowo-naczyniowego – mogą zaburzać późniejszy sen i nocne funkcje autonomiczne, upośledzając tym samym kluczowy etap procesu regeneracji.
Na wpływ wieczornego treningu na jakość snu i szybkość zasypiania ma przede wszystkim intensywność ćwiczeń i czas ich wykonania. Dlatego realizując plan treningowy, warto wcześniej rozplanować harmonogram dnia, tak, żeby ująć w nim intensywność zaplanowanego biegu:
Jeżeli jesteś w grupie osób, które lubią biegać wieczorem lub ich tryb życia nie pozwala na trening o innej porze dnia, a chcesz dbać o jakość swojego snu, to w przypadku bardzo intensywnych jednostek treningowych rozważ ewentualne skrócenie treningu, zmniejszenie jego intensywności oraz maksymalne wydłużenie czasu pomiędzy ćwiczeniami a porą snu.
Dodatkowo możesz starać się zniwelować negatywne skutki związane z intensywnym, wieczornym treningiem poprzez np. obniżenie temperatury ciała. W tym celu unikaj gorących kąpieli, a postaw raczej na chłodniejszy prysznic, który obniży temperaturę ciała i tętno. Postaraj się również obniżyć temperaturę w sypialni do około 17-19 stopni Celsjusza. Dodatkowo postaraj się, przywróć równowagę płynów i elektrolitów w organizmie oraz stosuj techniki oddechowe, które pozwolą rozluźnić się twojemu ciału. Pamiętaj również o podstawowych zasadach higieny snu, czyli ogranicz światło i nie korzystaj z ekranów na około 60 minut przed snem.
Treningi biegowe, które wykonujemy wieczorem, oczywiście mogą mieć również pozytywy wpływ na nasz sen. Jednak pod warunkiem, że jest to trening o umiarkowanej lub niskiej intensywności. Warto pamiętać, że tego typu treningi pozytywnie wpływają m.in. na redukcję napięcia mięśni, obniżają poziom stresu i mogą przyczyniać się do zwiększenia uczucia senności.
We wnioskach badania z 2023 roku „The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review” można przeczytać, że:
Regularna aktywność fizyczna może prowadzić do poprawy jakości snu, skrócenia latencji snu i poprawy ogólnej jakości snu. Co więcej, aktywność fizyczna okazała się obiecująca w leczeniu zaburzeń snu, takich jak bezsenność. Regularne ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności są najskuteczniejsze, natomiast ćwiczenia o wysokiej intensywności, szczególnie wieczorem lub tuż przed snem, mogą prowadzić do trudności z zasypianiem.
Podsumowując, ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są ogólnie zalecane w celu poprawy jakości i długości snu, w przeciwieństwie do treningów o wysokiej intensywności, które wykonane wieczorem negatywnie wpływają na jego ogólny obraz i jakość.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
