Start w zawodach biegowych to wypadkowa wielu czynników, do których można zaliczyć realizację planu treningowego, dbanie o dietę i nawodnienie, odpowiednią regenerację, dobór odpowiedniego stroju oraz butów. Często do ważnego wyścigu przygotowujemy się przez kilka lub kilkanaście tygodni i niekiedy jest to czas pełen wyrzeczeń. Ostatnie dni przed starem bywają bardzo emocjonujące i wtedy bardzo łatwo jest zaprzepaścić cały okres przygotowań. Wraz ze wzrostem presji, podróżami, czasami nawet zmianą strefy czasowej, czy nagromadzeniem stresu przedstartowego wielu biegaczy zmaga się z problemami ze snem w noc poprzedzającą zawody. Wtedy pojawia się często pytanie: w jaki sposób można wspomóc sen? W takich momentach niektórzy sięgają po tabletki nasenne, licząc, że one rozwiążą ten problem.
Temat związany ze stosowaniem tabletek nasennych nie jest nowy i obcy w świecie sportu. Medycyna i farmakologia wkracza do tego świata w wielu obszarach, więc naturalne jest, że biegacze próbują „ratować” swój start na wszelkie możliwe sposoby, nawet jeżeli chodzi o kwestie snu. Warto jednak zdać sobie pytanie, jak farmakologiczne wymuszenie snu wpłynie na nas i czy nie zaszkodzi nam podczas samego biegu. Z jednej strony stosowanie tabletek nasennych umożliwia szybkie zaśnięcie, z drugiej strony zmienia strukturę samego snu i może powodować pewne efekty niepożądane.
Żeby lepiej zrozumieć wpływ stosowania tabletek nasennych na nasze samopoczucie w dniu wyścigu, warto krótko wyjaśnić, na jakiej zasadzie działają one ogólnie na nasz organizm. Już na początku warto uświadomić sobie, że sen nie jest stanem jednolitym. Jest podzielony na odrębne fazy:
Większość tabletek nasennych działa na zasadzie hamowania aktywności mózgu przez receptory. Spowalniają one aktywność neuronów, zmniejszają czuwanie i pobudzenie, w ten sposób chemicznie nas uspokajają. Stosowanie środków farmakologicznych ułatwiają zasypianie i wydłuża sen, jednak wpływa na jego jakość. Pod wpływem środków nasennych zmniejsza się ilość snu głębokiego oraz REM, a wydłuża się głównie sen płytki. A to właśnie dwie pierwsze wspomniane fazy odpowiadają za regenerację fizyczną, odporności, odnowę układu nerwowego i koncentrację.
Stosowanie leków nasennych w noc poprzedzającą udział w biegu powinno być zawsze ostatecznością, szczególnie jeżeli wcześniej nie miałeś styczności z tego typu specyfikami. Stosowanie środków farmakologicznych przed startem niesie ze sobą więcej ryzyka i możliwość wystąpienia ewentualnych skutków ubocznych niż ewentualnych korzyści, wynikających z chemicznie przespanej nocy.
Niestety stosowanie leków nasennych może wpłynąć na nasze samopoczucie w dniu wyścigu, co jest szczególnie istotne z perspektywy biegaczy. Stosowanie tego typu tabletek może powodować:
U zdrowych ochotników (tj. tych bez klinicznie zdiagnozowanej bezsenności) następnego dnia (lub po przebudzeniu) odnotowano wpływ różnych leków nasennych na sprawność psychomotoryczną – można przeczytać w publikacji „Sleep Medication and Athletic Performance—The Evidence for Practitioners and Future Research Directions”.
Brak pełnej dyspozycji w dniu wyścigu w przypadku, kiedy stosujemy tabletki nasenne, może mieć również wpływ na to, że bierzemy zbyt dużą dawkę leku. Często też lek zażywamy zbyt późno, co znacznie skraca czas pomiędzy jego zażyciem a pobudką. W takim przypadku w jeszcze większym stopniu narażamy się na działania niepożądane w tym m.in. ospałość i problemy z koncentracją.
W publikacji „Acute effects of zolpidem on daytime alertness, psychomotor and physical performance” można znaleźć informację, że leki nasenne w przypadku w pełni zdrowych osób dorosłych niekoniecznie muszą wpływać na naszą sprawność, ale mogą dawać inne skutki uboczne: Zolpidem skracał samoocenioną latencję snu i wydłużał całkowity sen w nocy. Nie zaobserwowano zmian w skalach czujności i zmęczenia następnego dnia po sesji zolpidemu, ale zakres dziennego samopoczucia uległ nieznacznemu pogorszeniu.
O złym wpływie na naszą kondycję psychomotoryczną oraz fizyczną wspominają inne badania, które nie dotyczą co prawda ściśle biegaczy, ale również dają pewien wgląd na działanie tych substancji. W badaniu „In the Zzz Zone: The Effects of Z-Drugs on Human Performance and Driving” wskazano, że:
Pacjenci przyjmujący zopiklon i zolpidem mają zwiększone ryzyko kolizji drogowych, ponad dwukrotnie wyższe niż kierowcy nienarażeni na działanie tych substancji. Upośledzenie zdolności prowadzenia pojazdów występuje po podaniu zopiklonu i wyższych dawek zolpidemu […] Pozostały wpływ leków z grupy Z na sprawność poznawczą i psychomotoryczną dnia następnego ma istotny wpływ na styl życia, bezpieczeństwo i kwestie zawodowe, w tym na prowadzenie pojazdów mechanicznych i maszyn […] Leki z grupy Z, zwłaszcza zolpidem, są związane ze złożonymi zachowaniami, halucynacjami i zaburzeniami pamięci.
Inne badanie „The effect of zolpidem on cognitive function and postural control at high altitude” podkreśla, że:
Jednorazowe przyjęcie zolpidemu na dużych wysokościach zaburza funkcje poznawcze i kontrolę postawy podczas wczesnego wybudzania, co może mieć negatywny wpływ na bezpieczeństwo.
Teoretycznie korzystanie z tabletek nasennych można rozważyć wtedy, gdy są one wcześniej przez nas sprawdzone i zażywamy je po konsultacji z lekarzem. Jeżeli znamy reakcję naszego organizmu na przyjmowane specyfiki, dawka jest mała, a sam lek krótko działający, to można się pokusić o jego zastosowanie w przypadku, kiedy mamy perspektywę zupełnie nieprzespanej nocy i towarzyszy temu duży stres i lęk. Jednak zawsze warto rozważyć w pierwszej kolejności alternatywne rozwiązania.
W tym przypadku, kiedy stosujemy sprawdzony lek i wiemy, jak nasz organizm zareaguje na niego w następnym dniu, warto pamiętać, żeby pilnować odpowiednio długiego czasu pomiędzy zażyciem leku, a planowana pobudką.
Użycie środków nasennych można także rozważyć np. przy zmianie strefy czasowej, jednak pod warunkiem, że będą one przez nas wcześniej przetestowane i stosowane w odpowiednich dawkach, które wskazał lekarz.
W pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o naszą higienę snu. Dlatego powinniśmy mieć wypracowanych kilka podstawowych nawyków związanych ze snem:
Oczywiście łatwo mówić o higienie snu, jednak trudniej wprowadzić to w praktyce, szczególnie przed startem ważnego biegu. Dlatego kolejną alternatywą jest stosowanie suplementów diety lub leków z melatoniną. Melatonina to hormon naturalnie produkowany przez nasz organizm głównie przez szyszynkę mózgową. Reguluje ona nasz rytm dobowy snu i czuwania. Jej ilość zależy od kilku czynników m.in. od ilości światła słonecznego, na które jesteśmy narażeni w ciągu dnia (im więcej słońca, tym więcej melatoniny) oraz od rodzaju i intensywności sztucznego światła, na które jesteśmy narażeni w nocy.
Melatonina może być zarówno lekiem bez recepty, jak i suplementem diety, co wynika z dostępności na rynku produktów o różnym statusie. Na ogół mają one podobne działanie, jednak z reguły leki mogą mieć bardziej ugruntowane dowody kliniczne i rygorystyczne regulacje dotyczące składu oraz czystości w porównaniu do suplementów, które mogą mieć zróżnicowany skład i stężenie. Stosowanie melatoniny wydaje się o wiele bezpieczniejszą opcją niż tradycyjnych tabletek nasennych.
Preparaty z melatoniną mają na celu skrócenie czasu zasypiania i poprawę jakości snu. Są często stosowane w przypadku zaburzeń snu związanych ze zmianą stref czasowych (jet lag) czy np. pracę zmianową. Jednak w tym przypadku należy pamiętać, że suplementacji melatoniny nie należy po raz pierwszy rozpoczynać na dzień przed zawodami. Choć jest to bezpieczniejsza opcja od leków nasennych, to należy dokładnie wiedzieć, jak nasz organizm zareaguje na jej przyjęcie i jakie będziemy mieli samopoczucie w kolejnym dniu.
Żeby osiągnąć pożądany efekt spokojnego i dobrego jakościowo snu, niektórzy sportowcy zaczynają przyjmować melatoninę lub inne podobne suplementy, na kilka dni, a nawet tygodni przed zawodami, aby wyregulować cykl snu, przyzwyczaić organizm oraz sprawdzenia, jak reagujemy na ten środek.
Warto być świadomym, że ważniejszy jest dobry i jakościowy sen w całym tygodniu poprzedzającym start, niż tylko ten w ostatnią noc. Typowa „przedstartowa noc” często charakteryzuje się gorszą jakością snu i częstszymi przebodzeniami, jednakzwykle nie ma to większego wpływu na naszą formę, jeżeli wcześniejsze noce były dobrze przespane. Dlatego, jeżeli zastanawiasz się, czy zażycie tabletki nasennej w noc poprzedzającą start, będzie dobrym rozwiązaniem, to odpowiedź brzmi: nie.
Badania i praktyka sportowa wskazują, że stosowanie środków nasennych niesie ze sobą więcej ryzyka niż korzyści. Co prawda skracają one czas zasypiania i zmniejszają liczbę wybudzeń, ale jednocześnie mogą zaburzać naturalną strukturę snu i znacznie pogorszyć jego jakość. Dodatkowo istnieje duże ryzyko wystąpienia senności, spowolnionej reakcji i pogorszenia koncentracji rano, co może negatywnie wpływać na dyspozycję startową i bezpieczeństwo w dniu biegu.
Znacznie bezpieczniejszym i skuteczniejszym podejściem jest zadbanie o sen w dniach poprzedzających wyścig, stosowanie się zasad dotyczących higieny snu lub ewentualnie stosowanie środków z melatoniną (po wcześniejszym sprawdzeniu). Tabletki nasenne mogą być stosowane wyłącznie w wyjątkowych, uzasadnionych medycznie i ostatecznych sytuacjach, ale nigdy po raz pierwszy w noc przed startem.
Oczywiście, jak w wielu przypadkach, możesz znajdować się w grupie osób, które dobrze tolerują tabletki nasenne i nie będą miały żadnych skutków ubocznych po pierwszym ich użyciu przed startem. Jednak chyba nie warto ryzykować w ten sposób i zaprzepaścić tygodni przygotowań, gdy nie masz pewności, jak coś na ciebie zadziała.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
