Tempo biegu to wypadkowa nie tylko dobrze dobranego treningu i dyspozycji dnia, ale także naszej wagi. Jak się okazuje, jej wpływ na tempo biegu jest znaczący i jednocześnie zbyt często pomijany. Każdy dodatkowy kilogram ciała wpływa na naszą prędkość, a zmiana wagi o zaledwie 1–2 kilogramy może przyspieszyć lub spowolnić biegacza o kilka sekund na każdy kilometr, co może zaważyć o naszym nowym rekordzie życiowym lub jego braku. Warto sobie uświadomić, że takie wartości w skali półmaratonu lub maratonu mogą oznaczać nawet kilka minut różnicy.
Oczywiście to, jak waga wpływa na nasze tempo, ma wpływ wiele istotnych czynników. Inaczej wartości będą rozkładać się w przypadku utraty/przybrania masy tłuszczowej, a inaczej w przypadku masy mięśniowej. Wpływ na to ma również skład naszego ciała oraz wyjściowe tempo. W tym artykule poruszę dodatkowo temat tego, jak na tempo biegu wpływa waga biegowych akcesoriów, a nawet butów oraz gdzie leży granica między lekkością a utratą mocy.
Tak naprawdę, każdy kilogram, który stracisz lub przybierzesz, ma wpływ na to, jak szybko biegasz. Ma to wpływ na ekonomię biegu, czyli to ile tlenu i energii zużyje nasz organizm, aby pokonać dany dystans z określoną prędkością. Chcąc to zobrazować: jeżeli zwiększysz swoją masę o 5%, to zużywasz o około 4–5% więcej energii, by biec w tym samym tempie.
Poniżej w skrócie przedstawię, jak poszczególny rodzaj masy, wpływa na ekonomię naszego biegu:
Dodanie 2,4 kg obciążenia proksymalną masą ciała spowodowało około 4% redukcję wydajności podczas intensywnego treningu szybkościowego na dystansie 5 km u nieelitarnych, ale dobrze wytrenowanych biegaczy wyczynowych. Wydaje się, że większość, ale nie wszyscy biegacze, mogą odnieść korzyści ze zmniejszenia masy tkanki tłuszczowej, jeśli utrata masy wynosi od około 3 do 5% całkowitej masy ciała – takie wnioski stawiają autorzy badania „Effects of 2.4 kg of Proximal External Loading on 5-km Running Performance”.
Jak się okazuje, według ogólnych statystyk, każdy 1 kg masy ciała wpływa na tempo biegu o około 1–3 sekundy na kilometr – na niekorzyść przy przybraniu i na korzyść przy utracie wagi. Często jako średnią podaje się wartość 2 sekund na kilogram. Podstawą do takich obliczeń są informacje o tym, że koszt energetyczny biegu jest proporcjonalny do masy ciała. Co za tym idzie, redukcja masy o 1% jest równa poprawie ekonomii biegu o około 0,8–1%.
Spadek wskaźnika masy tłuszczu (FMI) u obu płci oraz spadek wskaźnika masy beztłuszczowej (FFMI) u mężczyzn prognozuje poprawę prędkości biegu na dystansie 5–7 km. Spadek wydolności biegowej wraz z wiekiem występuje u obu płci od 50. roku życia, ale pojawia się wcześniej u osób z wysokim wskaźnikiem masy ciała (BMI), FFMI lub FMI na początku badania. Niniejsze badanie podkreśla znaczenie monitorowania składu ciała u ambitnych biegaczy rekreacyjnych, którzy chcą utrzymać dobrą wydolność jak najdłużej. – do takich wniosków doszli naukowcy w pracy „An Increase in Fat Mass Index Predicts a Deterioration of Running Speed”.
Poniższa tabela przedstawia, jak szacunkowo zmienia się tempo biegacza po utracie/ przybraniu masy ciała u biegacza o wadze wyjściowej 70 kg:
| Zmiana masy | Szacowana zmiana tempa | Szacowany wpływ % na czas całkowity |
| -1 kg | szybsze o około 1,5–2 sek/km | około 1,5–2% szybciej |
| -2 kg | szybsze o około 3–4 sek/km | około 3–4% szybciej |
| +1 kg | wolniejsze o około 1,5–2 sek/km | około 1,5–2% wolniej |
| +5 kg | wolniejsze o około 8–10 sek/km | około 8–10% wolniej |
Jest kilka wzorów, które pozwalają obliczyć wpływ masy ciała na tempo biegu. Niektóre są bardziej skomplikowane i dokładne, niektóre mniej. Ja poniżej zaprezentuję podstawowy i bardzo prosty model szacunkowy do przeliczania tego wpływu:
Zmiana tempa (sek/km) = k × tempo (sek/km) × (Δmasa w kg / masa w kg)
Gdzie:
Δm = zmiana masy (w kg, ujemna – gdy tracisz wagę),
m = aktualna masa ciała (w kg),
tempo (s/km) = obecne tempo biegu w sekundach na kilometr,
k = współczynnik wpływu rodzaju masy. Jego wartość zależy od tego, jakiego rodzaju masa się zmienia.
Współczynnik k można dobrać według poniższych danych
k = 1 – ładunek zewnętrzny (plecak, cięższe buty);
k = 0,6-0,8 – zmiana masy ciała głównie z tłuszczu, bez utraty mocy;
k = 0,3–0,5 – zmiana z komponentem mięśni/siły.
Jednak według ogólnodostępnej i praktycznej reguły, większość amatorów (przy stabilnym treningu i rozsądnej kompozycji ciała) może przyjąć wartość k = 0,7.
Jak się okazuje, już nawet masa naszych biegowych butów może mieć znaczenie i realnie wpływać na tempo oraz ekonomię biegu. Dlaczego tak się dzieje? Buty znajdują się na końcu układu dźwigni, jaką jest noga (czyli na stopach), więc każdy gram dodany tam powoduje, że mięśnie nóg muszą wykonać większą pracę przy każdym kroku.
Głównym odkryciem było obniżenie wydolności (około 22%) w teście TTE (czas do wyczerpania) przy stałej prędkości odpowiadającej vVO2max po dodaniu 100 g na but. Ponadto, zaobserwowaliśmy wzrost kosztu energetycznego biegu (gorsza ekonomia biegu) po dodaniu 100 g na but przy 85 i 95% VT2 (drugi próg wentylacyjny) – odpowiednio 7,40 i 10,20% […] Masa buta jest kluczowym czynnikiem wpływającym na wydolność w biegach wytrzymałościowych przy intensywności vVO2max. Wpływ masy buta wydaje się mieć większy wpływ na wydolność przy wysokich intensywnościach (vVO2max) w porównaniu ze zmianami RE (ekonomia biegu) obserwowanymi przy intensywnościach submaksymalnych. Na podstawie tych wyników zalecamy wybór najlżejszych butów, aby zoptymalizować wydolność przy wysokich i submaksymalnych intensywnościach. – takie informacje można przeczytać w wynikach oraz wnioskach badania „Influence of Shoe Mass on Performance and Running Economy in Trained Runners”
Warto jednak podkreślić, że na wpływ tempa biegu w kontekście butów ma nie tylko waga, ale również inne czynniki np. sprężystość podeszwy i zastosowane w niej technologie, odpowiednie dopasowanie, amortyzacja oraz oczywiście styl biegania.
Jak już wiadomo, masa ciała ma istotny wpływ na tempo biegu, jednak jest kilka kwestii, o których warto pamiętać:
Waga ciała to jeden z najprostszych, a zarazem najistotniejszych (obok treningu) czynników wpływających na nasze tempo biegu. Z fizjologicznego punktu widzenia każdy dodatkowy kilogram zwiększa koszt tlenowy biegu, co skutkuje tym, że organizm musi zużyć więcej energii, by przenieść tę masę. Z dostępnych i licznych badań wynika, że już 1% zmiany masy ciała przekłada się na około 0,8–2% zmiany kosztu energetycznego, co oznacza, że zrzucenie kilku kilogramów może realnie przyspieszyć bieg o kilka sekund na kilometr.
Na tempo biegu ma wpływ nie tylko masa naszego ciała (inny masa tłuszczowa, a inny masa mięśniowa), ale także wszystkie akcesoria biegowe, a nawet same buty startowe. Podsumowując, lżejsze ciało to niższy koszt energetyczny, ale tylko wtedy, gdy utrata masy nie odbiera mocy, stabilności i zdrowia. Dlatego najbardziej efektywni biegacze nie dążą do minimalnej wagi, lecz do optymalnej wagi startowej, czyli takiej, przy której ciało jest lekkie, silne i zdolne utrzymać ekonomiczne tempo przez cały dystans.
Podsumowując, mała różnica w wadze (1–2 kg) daje zauważalny efekt, ale nie ogromny. Natomiast, gdy zrzucimy 3–5 kg, to może realnie dać poprawę 1–2 minuty na 10 km i nawet 5–10 minut w maratonie.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
