Jesienna aura za oknem nie musi oznaczać rezygnacji z treningów i utraty formy na rzecz ciepłego koca oraz nowego serialu. Jesień to okres, który nagradza zarówno wytrwałych biegaczy, jak i tych sprytnych, którzy potrafią wykorzystać panujące warunki na swoją korzyść. Jak się ubrać gdy za oknem zmienna pogoda? Odpowiadamy!
Gdy liście spadają na chodniki i tworzą śliski, brązowy dywan, a dzień trwa coraz krócej, wygrywa nie zawsze ten, który ma więcej zapału, ale przede wszystkim ten, kto ma opracowany plan. Warstwy zamiast puchówki, odblaski zamiast szarości, elastyczne warianty trasy zamiast walki z wiatrem i rozsądne tempo zamiast ucieczki przed deszczem. Dobrze dobrany strój i kilka prostych nawyków potrafią zamienić każdy jesienny bieg w satysfakcjonujący trening, który przybliży nas do celu.
Poniżej przedstawiam zwięzły poradnik, który pozwoli każdemu biegaczowi ocenić, jak odpowiednio dopasować strój do panujących warunków atmosferycznych, żeby nie marznąć i się nie przegrzać oraz o czym jeszcze warto pamiętać podczas jesiennych treningów, gdy prognoza straszy wiatrem i mżawką.
Odczuwalna temperatura to pierwszy wskaźnik, którym powinniśmy sugerować się, dobierając biegowy strój:
Warto również pamiętać, że silny wiatr lub mżawka mogą obniżyć odczuwalną temperaturę nawet o około 3-5 °C – należy o tym pamiętać podczas doboru odzieży na trening. W przypadku biegania w deszczu należy pamiętać o biegowej kurtce przeciwdeszczowej, ewentualnie o czapce z daszkiem, również dlatego, że daszek chroni nasze oczy i twarz przed deszczem co podnosi komfort treningu. W zależności od temperatury pod spodem należy założyć tylko 1–2 cienkie warstwy, żeby się nie przegrzać.
Bez wątpienia jesienna pogoda potrafi być nieobliczalna i podczas jednego treningu możemy być narażeni na chłód, silne oraz zimne podmuchy wiatru i przelotny deszcz, a czasami nawet deszcz ze śniegiem, dlatego nasz strój biegowy powinien być tak elastyczny, jak plan treningowy. Zamiast jednej grubej i „pancernej” bluzy, lepiej postawić na ubiór na tzw. cebulkę. Pozwoli to na regulację odczuwanej temperatury oraz unikniecie przegrzania. Taki zestaw warstwowy zazwyczaj waży mniej, szybciej schnie i pozwala dopasować komfort do tempa oraz pogody, od pierwszych chłodnych minut rozgrzewki po ostatnie metry schłodzenia.
Poniżej przedstawiam kilka podstawowych powodów, dlaczego ubiór warstwowy jest najlepszym rozwiązaniem dla biegaczy:
Jak powinny wyglądać i czym charakteryzować się poszczególne warstwy:
Jesienią kluczowa jest widoczność, która zapewnia nam bezpieczeństwo treningu. Ze względu na to, że dzień jest coraz krótszy, a treningi często wykonujemy w ciemności lub półmroku, powinniśmy przede wszystkim postawić na elementy odblaskowe. Warto pamiętać, że noszenie samych jaskrawych ubrań jest pomocne za dnia, niestety po zmroku niewiele one dają. Jeśli nie są elementami odblaskowymi, to nie świecą w światłach samochodu.
Według badań oraz publikacji elementy odblaskowe najlepiej powinniśmy umieszczać na ruchomych stawach: nadgarstkach, łokciach, kolanach i kostkach. Taki układ tworzy tzw. biomotion – kierowca szybciej rozpoznaje sylwetkę człowieka i z większej odległości, niż gdy odblask jest tylko w formie statycznej szarfy lub kamizelki.
Dokładne dane na ten temat można przeczytać we wnioskach badania Joanne Wood, która wraz ze współautorami stworzyła publikację „Night-time pedestrian conspicuity: effects of clothing on drivers’ eye movements”:
Kierowcy rozpoznawali pieszych ze znacznie większej odległości, gdy ubranie pieszego zawierało konfigurację bioruchu (319,1 m) niż wtedy, gdy oznaczeń bioruchu nie było (184,5 m). Ponadto kierowcy rozpoznawali kierunek, w którym zwrócony był pieszy, z większej odległości, gdy obecne były oznaczenia bioruchu (215,4 m w porównaniu do 95,6 m). Dane dotyczące ruchu gałek ocznych sugerowały, że konfiguracja bioruchu przyciągała uwagę kierowców znacznie szybciej niż kamizelka (czas do pierwszej fiksacji: 1,1 w porównaniu do 3,5 s), że kierowcy fiksowali wzrok na pieszych noszących konfigurację bioruchu znacznie krócej przed reakcją (3,4 s w porównaniu do 6,1 s), a czas do pierwszego rozpoznania pieszego był w przybliżeniu o połowę krótszy w przypadku konfiguracji bioruchu w porównaniu do kamizelki (6,4 w porównaniu do 13,9 s).
Podsumowując, w dzień najlepiej działają barwy fluorescencyjne (żółty/pomarańcz), a w nocy, odblaski oraz światła. Dlatego podczas jesiennego treningu powinniśmy zawsze pamiętać o odblaskach na stawach oraz czołówce, która z jednej strony pozwoli nam dobrze widzieć trasę biegu, a z drugiej, poprawi naszą widoczność. Warto również, w miarę możliwości, wybierać trasy oświetlone, a w przypadku biegu ulicą, zawsze poruszać się lewą stroną drogi (pod prąd).
Podczas jesiennych treningów raczej nieuniknione będą biegi w deszczu. Dlatego warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę, dobierając kurtkę przeciwdeszczową. Jej głównym zadaniem jest ochrona nas przed wodą i wiatrem, ale jednocześnie powinna być tak dopasowana, żebyśmy się w niej nie przegrzali.
Parametry, na jakie warto zwrócić uwagę, wybierając biegową kurtkę przeciwdeszczową:
Poniżej przedstawiam tabelę, która powinna w łatwy sposób zobrazować, jak kształtują się stopnie wodoodporności:
| Stopień wodoodporności (mm) | Wodoodporność zapewniona | Warunki |
| 0–5000 mm | Brak odporności na deszcz, pewna odporność na wilgoć. | Bardzo lekki deszcz, suchy śnieg |
| 6000–10 000 mm | Odporne na deszcz i wodę przy lekkim nacisku. | Lekki deszcz, średni śnieg |
| 11 000–15 000 mm | Odporne na deszcz i wodę, z wyjątkiem sytuacji, gdy występuje wysokie ciśnienie. | Umiarkowany deszcz, średni śnieg |
| 16 000–20 000 mm | Odporne na deszcz i wodę przy wysokim ciśnieniu. | Umiarkowany deszcz, mokry śnieg, lekki nacisk |
| 20 000 mm+ | Odporne na deszcz i wodę przy bardzo wysokim ciśnieniu. | Ulewny deszcz, mokry śnieg |
* Stopień wodoodporności określa producent odzieży lub tkaniny, a testy przeprowadzane są przez niezależne laboratoria lub na miejscu. Stosowanych jest wiele różnych protokołów testowych, ale większość z nich polega na umieszczeniu na tkaninie kwadratowej rurki o wymiarach 2,5 x 2,5 cm i określeniu, jak wysoko (w milimetrach) można zawiesić nad nią słup wody, zanim zacznie przeciekać.
Podsumowanie
Jesienny trening wygrywa ten, kto potrafi rozsądnie połączyć warstwy ubrań, zapewnić widoczność oraz dostosować trening do panujących warunków atmosferycznych. Podczas biegania o tej porze roku, kluczowy jest ubiór na „cebulkę”, który zapewni nam bezpieczeństwo oraz komfort. Przed wyjściem na trening, należy sprawdzić prognozę pogody, żeby dopasować wszystkie warstwy łącznie z tą zewnętrzną – wiatrówką lub kurtką przeciwdeszczową
Sprawdzając temperaturę, ubierz się jak na około 5–6 °C cieplej niż wskazuje termometr, podczas biegania się rozgrzejesz oraz zaplanuj warstwy tak, żebyś mógł rozpiąć np. bluzę lub ściągnąć wiatrówkę, rękawiczki itp. Żeby ocenić, czy dobrze się ubrałeś, kluczowej jest pierwsze 10 minut biegu. Po tym czasie powinno być lekko ciepło, ale nie gorąco i nie zimno. Koniecznie pamiętaj o widoczności: po zmroku fluorescencja przegrywa z retrorefleksem, więc noś odblaski na ruchomych stawach (nadgarstki/łokcie/kolana/kostki) i czołówkę, to realnie zwiększa dystans, z którego kierowcy cię dostrzegają.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
