Relaksacja przed startem kluczem do życiówki

Patronat medialny

Gdy za tobą tygodnie przygotowań, a start docelowy jest już za rogiem, możesz odczuwać wyższy poziom stresu. Ta naturalna odpowiedź organizmu przed zbliżającym się wysiłkiem jest dobra. To stres sprawa, że możemy dać z siebie więcej w ważnych momentach. Jednak nieopanowany, wpadający z samonakręcającą się spiralę może nas blokować przed osiągnięciem wyników. Sprawdź jak zrelaksować się przed zawodami, by na linii startu być gotowym i skoncentrowanym, a nie sparaliżowanym. Relaksacja jest kluczem do życiówki, ale też przede wszystkim do przyjemności z biegania.

Czym jest stres

Stres to naturalna reakcja organizmu na sytuacje postrzegane jako trudne, wymagające lub zagrażające. Znamy go zarówno z biegów, wystąpień publicznych, egzaminów i towarzyszy nam całe życie. Jest to mechanizm przystosowawczy, który pomaga nam mobilizować siły i radzić sobie z wyzwaniami. W odpowiedzi na stres organizm aktywuje układ nerwowy i hormonalny (m.in. wydzielanie adrenaliny i kortyzolu), co prowadzi do przyspieszenia akcji serca, zwiększenia napięcia mięśni i koncentracji. W sytuacjach trudnych, jaki na pewno jest ważny dla nas start, może on doprowadzić do kilku reakcji obronnych jakimi jest atak, ucieczka lub zamrożenie. Oczywiście ta pierwsza reakcja jest pożądana, jeśli chcemy, by nasze ciało współpracowało z nami w drodze po życiówkę.

Stres dzielimy na kilka sposobów – najczęściej ze względu na czas trwania, intensywność i skutki.

Możemy rozróżnić dwa główne rodzaje stresu:

• Eustres – pozytywny stres
  Krótkotrwały i motywujący. Pomaga skupić się, działać efektywnie i osiągać cele (np. stres przed egzaminem, który mobilizuje do nauki, czy przed biegiem, mobilizujący nas do prawidłowego zachowania).
• Dystres – negatywny stres
  Długotrwały lub zbyt intensywny. Przekracza możliwości adaptacyjne organizmu, prowadzi do zmęczenia, frustracji, a nawet chorób. Może powodować destrukcyjną, męczącą nerwowość przed startem. Chęć rezygnacji lub szybkiego skończenia, czy przesadne poczucie obojętności i braku chęci na ściganie.

Przed wieloma biegaczami najważniejsze starty w sezonie, jak np. 11. PKO Cracovia Półmaraton Królewski. Aby móc wykorzystać wypracowaną na treningach formę, powinniśmy umieć tak zarządzać stresem, by ten podsycał w nas ogień do walki o wynik, a nie spalał i powodował, że zniszczymy sami siebie.

Relaksacja

Przede wszystkim, by być w dobrej formie mentalnej przed biegiem, warto przez tygodnie sumiennie trenować, aby na linii startu czuć, że zrobiliśmy to, co do nas należy. Sumienne trenowanie nie oznacza, tego, że przez wiele tygodni każdy trening był super. Oznacza to, że robiliśmy to, co mogliśmy i najlepiej jak umieliśmy w danej chwili i konsekwentnie z dnia na dzień. Nawet najlepsi biegacze na świecie mają gorsze treningi. Nie oznacza to, że taki trening psuje całe przygotowania, a na starcie w głowie pojawia się myśl, że nie zrealizowaliśmy jakiegoś akcentu. Najlepsi na świecie, po gorszym treningu wyciągają wnioski i konsekwentnie przechodzą do wykonania następnej jednostki, ufając w swoje możliwości.

Gdy mamy już załatwioną część sportową, warto zastosować kilka technik, które pozwolą poczuć dobrostan psychiczny, który wspomoże nas w dniu próby.

• Przekierowanie myśli: W ostatnich dniach przed startem treningu jest mniej. Warto postawić na relaks, który odciągnie myśli od zbliżającego się wysiłku. Kino (ale bez późnych seansów), książka, czy randka pozwolą wypocząć mentalnie.
• Techniki oddechowe: Wdech nosem 4 sekundy → zatrzymaj oddech na 3 sekundy → wydech ustami 6 sekund. Skupiaj się na pracy przepony i wyczuciu przepływu powietrza. Powtórz kilka razy. To natychmiastowo obniża napięcie i tętno.
• Unikanie niepotrzebnego stresu: Nie sprawdzaj prognozy pogody co 10 minut, nie analizuj sytuacji politycznej kilkukrotnie w ciągu dnia, oglądając programy informacyjne. Jeśli masz złe relacje z teściową, nie jedź do niej dzień przed biegiem. Unikaj marudzących biegaczy, dla których na najbliższym biegu będzie za zimo/za ciepło/za mokro/za sucho itp.
• Zaakceptuj stres: Stresujesz się startem zbyt mocno, odczuwasz lęk? Zaakceptuj to, samo przyznanie się przed sobą, że czujesz obawę, stres i nazwanie trudnych emocji, pozwoli je obniżyć. Stając twarzą w twarz z emocjami pomożemy sobie je oswajać. Gdy bardzo się boimy, zaprzeczanie wcale nam nie pomaga.
• Progresywna relaksacja mięśni: Napinaj stopniowo mięśnie poczynając od stóp aż po głowę. Przy każdym napięciu powoli wdychaj powietrze nosem, przytrzymuj go przez trzy sekundy, a następnie spokojnie z wydechem rozluźniaj mięśnie.
• Postępowanie według rutyny: Dzień startu traktuj jako każdy inny dzień, gdy biegasz. Zjedz sprawdzone śniadanie, wykonaj znaną rozgrzewkę. Mózg czuje się bezpiecznie w znanych sytuacjach.
• Skupiaj się na wykonaniu: Wynik nigdy nie zależy w 100% od biegacza. To jak działa i reaguje na sytuacje już tak. Wyznacz cele zadaniowe, a nie wynikowe na mecie. Realizacja wytycznych np. „spokojny start”, „myślenie o prawidłowej postawie” pozwoli poczuć satysfakcję z realizacji tych kroków i utrzyma stres na poziomie, który jest pomocny w osiąganiu dobrych rezultatów. Ważne, by zadania te nie zależały od czynników, które są poza naszą kontrolą. „Biegnij w grupie” może okazać się niewykonalne. Ale „Biegnij swoim własnym tempem i reaguj” już tak.

Więcej o technikach relaksacji dowiesz się podczas konferencji PKO Biegowe 360 Stopni. Poza teoretyczną częścią wydarzenia czekają na Ciebie warsztaty z technik relaksacji.

Patronat medialny