Rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem, prędzej czy później (choć raczej szybciej) usłyszysz o długim wybieganiu. To trening, który można określić mianem „kamienia milowego” w budowaniu naszej wytrzymałości. Warto wiedzieć, że dotyczy on nie tylko biegaczy przygotowujących się do półmaratonu lub maratonu, ale także tych, którzy wybierają krótkie dystanse np. 5 lub 10 km – zmienia się tylko czas trwania oraz dystans takiego treningu.
W skrócie można powiedzieć, że długie wybiegania pomagają kształtować nasz organizm do radzenia sobie z wysiłkiem trwającym godzinę, dwie, a nawet więcej. Long run to rodzaj treningu biegowego, który jest najdłuższym akcentem tygodnia w planie biegowym, którego główną cechą jest czas trwania i dystans, a nie intensywność. Zazwyczaj realizowany jest w spokojnym, konwersacyjnym tempie, choć zdarzają się różne urozmaicenia takiego treningu.
Długie wybiegania to nie tylko trening fizyczny, ale również psychiczny, który jest prawdziwą inwestycją w biegową przyszłość. Jest to niezbędny element planu treningowego, szczególnie dla biegaczy długodystansowych, którego celem jest poprawa wytrzymałości i odpowiednie przygotowanie do ukończenia wyścigu.
Korzyści, jakie dają nam długie wybiegania:
Podsumowując, długie wybiegania sprawiają, że nasze serce uczy się pompować krew efektywniej, mięśnie zyskują dostęp do większej ilości tlenu, a organizm zaczyna efektywniej gospodarować zapasami energii. Zamiast wyczerpywać węglowodany w pierwszej godzinie, zaczyna sięgać po tłuszcze – paliwo o niemal nieograniczonym źródle. Ogólnie takimi treningami budujemy naszą kondycję, wytrzymałość i siłę.
Bez wątpienia dla większości biegaczy długie wybieganie kojarzy się z weekendem, a głównie z niedzielą – to wręcz swoista klasyka planów treningowych i kalendarzy startowych. Ale, czy long run zawsze musi odbywać się w te konkretne dni? Odpowiedź jest prosta: nie.
Niedziela stała się popularnym dniem na wybieganie głównie z przyczyn czysto praktycznych. Dla większości osób jest to dzień wolny od pracy, dzięki czemu łatwiej jest wygospodarować wtedy dwie czy trzy godziny na trening, bez patrzenia nerwowo na zegarek. To wygodne, bo long run nie jest treningiem, który można „wcisnąć” między obowiązki lub w przerwie w pracy – wymaga cierpliwości, swobody i przede wszystkim czasu.
Także długie wybieganie absolutnie nie musi odbywać się w niedzielę. Taki trening możemy wykonać w dowolnym dniu tygodnia, jednak trzeba pamiętać o kilku zasadach:
Podsumowując, długie wybieganie nie jest przywiązane do jednego konkretnego dnia tygodnia. Niedziela jest najczęściej wybierana z wygody i tradycji, ale każdy dzień będzie dobry, o ile spełnia warunki: świeżość organizmu, czas na spokojne wykonanie treningu i przestrzeń na regenerację po. Długie wybiegania zazwyczaj odbywają się w weekendy również ze względu na kalendarz imprez biegowych. Wszystkie imprezy sportowe mają miejsce w soboty i w niedzielę. Należy przede wszystkim pamiętać, że long run to nie tylko kilometry – to także sztuka wkomponowania ich w harmonogram i styl życia tak, by przynosiły nam maksymalne korzyści.
Według ogólnych założeń długi bieg powinien stanowić około 20–30% tygodniowego kilometrażu. W przypadku osób szykujących się do maratonu taki trening powinien trwać minimum 90 minut, a w szczycie przygotowań nawet 2–2,5 godziny lub w niektórych przypadkach nawet więcej. Dystansowo to przekłada się na odległości od około 20 do 35 kilometrów.
W przypadku osób początkujących i trenujących do krótszych dystansów te wartości powinny być znacznie mniejsze. Półmaratończykom w zdecydowanej większości wystarczy, jeżeli najdłuższy trening będzie oscylować w granicach 16-18 kilometrów. Co bardzo istotne w przygotowaniach do każdego dystansu, dobry plan treningowy powinien zakładać wydłużanie długich wybiegań w sposób stopniowy i ostrożny. Zdecydowanie powinno unikać się drastycznego zwiększania kilometrażu z tygodnia na tydzień – pozwoli to uniknąć kontuzji oraz przemęczenia.
Jeżeli chodzi o tempo long runów, to w większość przypadków powinno być ono spokojne oraz komfortowe – najlepiej w pierwszym zakresie intensywności. Tego typu treningi nie powinny być walką o każdy oddech. Z czasem można jednak je urozmaicać, co tyczy się biegaczy z dłuższym doświadczeniem oraz zbliżającym się startem docelowym.
Jednym z popularnych rozwiązań jest tzw. bieg z narastającą prędkością (BNP), w którym zaczynamy bardzo spokojnie, a stopniowo zwiększamy tempo. Inną opcją treningową będzie wplatanie fragmentów w tempie maratońskim albo nawet odcinków bliskich progowi beztlenowemu. W takim przypadku należy jednak zawsze pamiętać, że wybieganie nie jest i nie powinno być treningiem szybkościowym. Jego celem jest przede wszystkim długi czas spędzony w ruchu oraz adaptacje fizjologiczne, które przygotują ciało do wysiłku na zawodach.
Podsumowując całość: długie wybieganie to najdłuższy bieg treningowy, jaki masz do wykonania w tygodniu i wcale nie musi odbyć się w niedzielę. Jego długość zależy od twojego poziomu zaawansowania oraz od tego, do czego trenujesz i na jakim etapie planu treningowego się znajdujesz. Long runy są niezbędne do budowania naszej kondycji, wytrzymałości, siły i odporności naszego organizmu na wzmożony wysiłek. Gdy stopniowo i rozważnie zwiększamy dystans, to stajemy się silniejsi i sprawniejsi, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
