Patronat Medialny
Bieg na 5 kilometrów to dystans zarazem wyjątkowy, jak i interesujący – z jednej strony krótki i intensywny, z drugiej wymaga od nas przemyślanej taktyki i odpowiedniego rozkładu sił. Jest to najczęstszy dystans wybierany przez debiutantów jako pierwszy start w zawodach, a jednocześnie wielu biegaczy traktuje go jako sprawdzian szybkości i wytrzymałości. Niezależnie od naszych motywów, które zaprowadziły nas na start wyścigu, odpowiednia strategia potrafi zadecydować o wyniku i samopoczuciu na mecie. A teraz jest ostatni moment, by dopracować swój plan startu przed Poznań Five, żeby na mecie zlokalizowanej na placu Marka w Poznaniu móc cieszyć się z nowego rekordu życiowego.
Bez względu na to, czy będzie to twój debiut w zawodach, czy potraktujesz ten start jako test formy, który pozwoli sprawdzić, czy treningi przynoszą efekty, czy też będą to twoje zawody docelowe, jedno jest pewne – w wielu przypadkach zbyt szybki początek często kończy się kryzysem już w połowie dystansu, a brak opracowanej strategii sprawia, że zamiast satysfakcji pozostało rozczarowanie. Warto więc wiedzieć, jak rozłożyć siły, na co zwrócić uwagę podczas biegu i jakich błędów unikać, aby ten pozornie krótki dystans 5 kilometrów stał się przyjemnym, a nawet rekordowym wyzwaniem.
Udział w zawodach na dystansie 5 kilometrów przynajmniej na papierze wygląda prosto – startujesz, biegniesz mocno, finiszujesz. W praktyce jednak jest to balansowanie na granicy możliwości organizmu. Dystans jest krótki, więc margines błędu jest minimalny, a ich potencjalna liczba do popełnienia dosyć spora. Zaprzepaścić swoją szansę na rekord życiowy możesz już na pierwszym kilometrze. Dlatego tak ważne jest, aby kontrolować poziom adrenaliny na starcie.
Ostatnie odliczanie do wystrzału startera, doping kibiców, energiczna muzyka dobiegająca z głośników i szalony galop startujących zawodników – tak często wygląda start wyścigu. To właśnie tutaj czyha twoja największa pułapka, czyli zbyt szybki pierwszy kilometr. Przekraczając linię startu, udzielają się emocje tłumu, a adrenalina buzuje – czujesz, że nogi same chcą pędzić szybciej, niż planowałeś, i właśnie tutaj powinien zadziałać twój zdrowy rozsądek. Najlepszą taktyką na początek biegu (przynajmniej dla amatora) będzie potraktowanie go jak przedłużenie rozgrzewki. Nie oznacza to oczywiście, że mamy truchtać, ale wejść w wyścig spokojnym rytmem, bez szarpania tempa. Rozsądnie będzie pobiec pierwszy kilometr nieco wolniej (np. 2–5 sek./km) od średniego zakładanego tempa, a później przyspieszyć.
Kolejne kilometry można nazwać sercem wyścigu. Po pierwszym kilometrze zacznij delikatnie zwiększać tempo, jednak nie rób tego gwałtownie, aż osiągniesz swoje planowane tempo docelowe. Pamiętaj, że odczuwany wysiłek będzie coraz większy, dlatego przygotuj się do tego mentalnie. Staraj się utrzymywać równy rytm biegu i przede wszystkim zachowaj spokój.
Myśl z przekonaniem i powtarzaj sobie mantry o pewności siebie: „Jestem szybki, to przyjemne”, „Jestem silny” lub „Już ponad połowa dystansu za mną – teraz z górki”. Staraj się kontrolować tempo, jednak nie rób tego obsesyjnie – to normalne, że będziesz odczuwać duże zmęczenie, ale pamiętaj, że musisz się skupić i starać się utrzymywać równy rytm. Jeśli na trasie pojawi się podbieg, lekko zwolnij i utrzymuj podobny poziom odczuwanego wysiłku. Na zbiegu przyspiesz naturalnie, bez szarpania. Pamiętaj też, że zegarek ma ci pomagać, a nie być wyrocznią – jeśli czujesz, że biegniesz za mocno, lepiej lekko odpuścić, niż ryzykować potężny kryzys na końcówce.
Kiedy udało ci się nie spalić na pierwszym kilometrze, równo przebiec kolejne trzy, to teraz nadszedł czas na uwolnienie wszystkich rezerw. Wykorzystaj pracę ramion, podnieś głowę i biegnij mocno do samego końca. Spróbuj dogonić ludzi przed sobą. Wybierz jedną osobę i skup się wyłącznie na jej prześcignięciu – na niczym innym. Mijając ją, skieruj wzrok na kolejną i powtórz tę strategię. Nic nie daje takiej satysfakcji, jak finisz, na którym wyprzedzasz kilku rywali i wpadasz na metę z poczuciem, że zostawiłeś wszystko na trasie.
Bieg na 5 km to interesujący dystans, ponieważ jest na tyle długi, by stanowić wyzwanie dla początkującego biegacza, i wystarczająco krótki, by biegacze długodystansowi mogli się konkretnie sprawdzić. Bez wątpienia wymaga ogromnej wydolności tlenowej i odpowiedniego rozplanowania. Choć mogłoby się wydawać, że dystans 5 kilometrów nie może nas niczym zaskoczyć – to nic bardziej mylnego. Należy pamiętać, że podczas takiego startu nie ma zbytnio czasu, żeby nadrabiać zaległości i naprawiać błędy podczas wyścigu.
Znajomość trasy stanowi kluczowy pierwszy krok do opracowania odpowiedniej strategii biegu. Dobrze ją przeanalizuj, wykorzystaj zdobytą wiedzę do ustalenia odpowiedniego tempa biegu i dostosowania go do takich czynników, jak wzniesienia, ostre zakręty, długie proste odcinki lub delikatne zbiegi. To naprawdę zrobi różnicę w dniu wyścigu.
Strategia biegu na 5 km to jedno, a drugą kwestią jest przygotowanie organizmu do tak intensywnego wysiłku. Pamiętaj, żeby na miejsce startu przybyć z odpowiednią rezerwą czasową, żebyś miał czas na spokojne odebranie pakietu, przebranie się, zamontowanie chipa oraz skorzystanie z toalety. Następnie poświęć około 15 minut na spokojny bieg tak, jak przed każdym trudniejszym treningiem. Później wykonaj około 10-minutową rozgrzewkę dynamiczną (np. skipy, wieloskoki, wymachy – to, co sprawdza się u ciebie najlepiej). Następnie wykonaj około 3 przebieżki w tempie startowym. Dzięki temu twój organizm będzie gotowy na szybkie tempo od samego wystrzału startera.
Tak opracowaną taktykę będziesz mógł wcielić w życie już w sobotę, 11 października podczas trzeciej edycji biegu na 5 kilometrów – Poznań Five. Tegoroczna edycja będzie się nieco różnić od tych z lat ubiegłych, ponieważ zawodnicy wystartują dzień przed maratończykami. W związku z tym organizatorzy znacząco zwiększyli limit zawodników, który w tym roku wynosi aż 5000 osób. Jak zapewniają, udział w tym wydarzeniu będzie świetną okazją do sprawdzenia się na krótszym dystansie i wspólnej zabawy całej rodziny podczas biegowego święta w Poznaniu.
Elektroniczne zapisy na Poznań Five potrwają do 9 października. Jeżeli nie zostanie wyczerpany limit opłaconych zgłoszeń, to na zawody będzie można również zapisać się 10 października wyłącznie osobiście w Biurze Zawodów. W 3. edycji „Poznań Five” prawo startu mają osoby, które ukończyły 15 lat. Opłata startowa wynosi 80 zł, a zawodnicy na pokonanie 5 kilometrów będą mieli aż 45 minut.
Co warto podkreślić, trasa biegu Poznań Five posiada atest AIMS, World Athletics i PZLA, a każdy kilometr trasy będzie widocznie oznaczony. Zawodnicy wyruszą na trasę o godzinie 10:00 z ul. Grunwaldzkiej (przy Międzynarodowych Targach Poznańskich Sp. z o.o.). Meta, jak co roku, będzie zlokalizowana na Międzynarodowych Targach Poznańskich na placu Marka.
Odbiór Pakietów w Biurze Zawodów (MTP ul. Głogowska 14):
Jeżeli jesteś fanem liczb i lubisz konkretne przykłady, to poniżej przedstawiam trzy warianty strategii – dla czasu 20 min, 25 min i 30 min na 5 km. Znajdziesz tam docelowe tempo, tempo na poszczególne kilometry i wskazówki mentalne, które będziesz mógł wykorzystać na trasie podczas Poznań Five.
| Kilometr | Cel 20 min: tempo (min/km) | Cel 25 min: tempo (min/km) | Cel 30 min: tempo (min/km) | Hasło mentalne |
| 1 | 4:02–4:07 | 5:02–5:10 | 6:02–6:10 | „Spokojnie, wchodzę w rytm” |
| 2 | 4:00–4:02 | 5:00 | 6:00 | „Równo i kontrola oddechu” |
| 3 | 4:00–4:02 | 5:00 | 6:00 | „Trzymam krok, jestem w grze” |
| 4 | 3:58–4:00 | 4:58–5:00 | 5:58–6:00 | „Delikatnie mocniej” |
| 5 | 3:50–3:55 | 4:45–4:50 | 5:40–5:45 | „Finisz, daję wszystko!” |
Zapisy: Poznań Five
Więcej informacji dotyczących Poznań Five oraz 24. Poznań Maraton można znaleźć na oficjalnej stronie internetowej: marathon.poznan.pl lub w mediach społecznościowych.
Patronat Medialny
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
