Podczas rozgrywanych w chińskim Chengdu 12. edycji Światowych Igrzysk Sportowych – The World Games Michał Olejnik zajął świetne piąte miejsce w biegu na orientację na dystansie middle. To także dwukrotnie trzynasty zawodnik Mistrzostw Europy i młodzieżowy mistrz świata w tej dyscyplinie, a jego rekord życiowy na 5 km wynosi 14:56. Oprócz startów w BnO z powodzeniem rywalizuje w biegach górskich, zdobywając wiele medali mistrzostw Polski, a już we wrześniu będzie reprezentował Polskę na 3. Mistrzostwach Świata W Biegach Górskich i Terenowych, które zostaną rozegrane w hiszpańskim Canfranc w Pirenejach. W naszym wywiadzie opowiada o przygotowaniach do The World Games w Chinach, treningu i łączeniu BnO z biegami górskimi.
Jakub Jelonek: Z jakim nastawieniem jechałeś na tegoroczne The World Games rozgrywane w Chengdu w Chinach?
Michał Olejnik: Start na The World Games był moim najważniejszym w tym roku. Tak naprawdę, długofalowe przygotowania do niego zacząłem trzy lata temu, po igrzyskach w Stanach Zjednoczonych. To był taki mój fajny, długoterminowy cel i duży motywator.
Sam start w Chinach był bardzo ciężki. Wiedziałem to już przed wyjazdem, bo nastawialiśmy się na bardzo wysoką temperaturę. Starałem się do tego przygotować, korzystałem m.in. z wiedzy zawodników startujących w biegach górskich. Stosowałem heat training, który staje się powoli dobrą praktyką i myślę, że to był dla mnie taki duży „game changer”. Faktycznie czułem na tym treningu to, z czym później spotkałem się w Chinach. Dlatego byłem przygotowany na temperaturę, która tam panowała. Nie ukrywam, że moje świetne piąte miejsce było wynikiem warunków, na które byłem przygotowany. Dobrze znoszę takie wysokie temperatury, pomógł mi w tym heat training, bo wielu dobrych zawodników sobie z tym zwyczajnie nie poradziło.
Sama trasa była bardzo nietypowa, bo w tym terenie, w którym byliśmy w Chinach, w zasadzie nie widziałem w ogóle lasów. Normalnie takie biegi średniodystansowe biegamy w lesie, a tutaj startowaliśmy w polach ryżowych i kukurydzianych. Była to bardzo rozległa wioska, z zaroślami, ale nie było tam w ogóle cienia. Nie dość, że było bardzo ciepło, to na tej otwartej przestrzeni doskwierało słońce, nie było chmur, było więc bardzo ciepło od nasłonecznienia. Sama orientacja była nietypowa, bardzo trudna. Mnóstwo elementów znalazło się na mapie, wiele ścieżek. Wydawałoby się, że spowoduje to, że będzie łatwiej, ale tak naprawdę te liczne elementy tylko utrudniały, bo było ich na tyle dużo, że ciężko wybrać optymalne warianty. Niestety jestem też troszeczkę może nie zawiedzony, ale nie do końca usatysfakcjonowany, bo jeszcze na pięć minut przed końcem biegu miałem brązowy medal. Niestety na koniec biegu popełniłem dwa małe błędy i powiedziałbym kuriozalny błąd na ostatnim punkcie, który w zasadzie był najłatwiejszy. Wystarczyło pobiec w dobrym kierunku wzdłuż wody i wybiec na ostatni punkt. A ja tam popełniłem błąd, który kosztował mnie 38 sekund. Po prostu nie przypilnowałem kierunku, wybiegłem w inną stronę. To zaważyło o medalu, bo później taka różnica zadecydowała o miejscu na podium. Z tego powodu jestem trochę zawiedziony, ale po głębszej analizie widziałem, że inni zawodnicy robili jeszcze większe błędy. Ciężko mieć tutaj do siebie pretensje, jeśli największy mój błąd na trasie to było raptem 38 sekund. Tak wyglądał mój najbardziej udany występ, bo wcześniej jeszcze startowałem w sprincie, który skończyłem na 17. miejscu i tutaj mam do siebie więcej pretensji, bo do tego typu terenu nie byłem tak przygotowany tak, jakbym chciał. Wiedziałem wcześniej, że bardziej nastawiam się na „middle’a”, przez co sprint nie był moim głównym celem na tych igrzyskach. Po analizie było wiadomo, że w sprincie będę miał mniejsze szanse, bo jednak wolę biegi, które trwają ponad pół godziny.
Jak wyglądały Twoje przygotowania do tegorocznych The World Games?
Od dwóch lat mieszkam w centralnej Polsce, gdzie przeprowadziłem się ze Szklarskiej Poręby. Mieszkałem tam wcześniej cztery lata i tam miałem świetne warunki do przygotowań. Jestem żołnierzem Centralnego Wojskowego Zespołu Sportowego i dzięki temu mam świetne możliwości treningowe. Bardzo dużo czasu spędzam na obozach. Głównie są to polskie góry, dlatego wracam w swoje ulubione miejsca, czyli do Szklarskiej Poręby i Jakuszyc. Uwielbiam tam trenować. Tuż przed samym wyjazdem na The World Games 2025 spędziłem 17 dni w Jakuszycach, gdzie tak naprawdę skupiałem się bardzo mocno na formie fizycznej. Jest to bardzo podobne do przygotowań do startów na 5 i 10 km. Szczególnie w przypadku The World Games, na których są biegi trwające od 15 do 40 minut. Przygotowanie fizyczne uzupełniam przygotowaniem technicznym, bo trzeba odpowiednio wpleść jedno w drugie. Spędziłem „na mapie”, czy to leśnej, czy sprinterskiej przez wspomniane 17 dni około jednej trzeciej czasu treningowego. To już jest dosyć duża dawka, ale wciąż moje przygotowanie bazuje na treningu fizycznym.
Jadąc na same 3. Światowe Igrzyska Sportowe 2025 wiedziałem, że w formie fizycznej jestem najlepszej w życiu. Tak jak wspominałem, plany były długofalowe i całe przygotowania trwały trzy lata, natomiast do sezonu zacząłem się przygotowywać w grudniu. Po bardzo ciężkim poprzednim sezonie, gdzie miałem problemy zdrowotne, pod koniec ubiegłego roku wyglądało to nędznie, czułem się bardzo przeciętnie. Życie jest przewrotne, bo w grudniu myślałem, że już nic z tego mojego świetnego przygotowania do The World Games nie będzie. Zaczynałem biegając w tempie nawet 20 sekund na kilometrze wolniej, niż to było w latach poprzednich w grudniu. Cały czas coś mi doskwierało, bolało, nie do końca się wyleczyłem z problemów po bakterii w zeszłym roku. Krok po kroku budowałem jednak formę, co zaowocowało w odpowiednim momencie i skończyło się tym, że jestem w formie życiowej i osiągnąłem w Chinach wynik, o którym nawet nie marzyłem.
Jak przebiegały Twoje wcześniejsze tegoroczne starty?
Po drodze przed The World Games miałem jeszcze mistrzostwa świata w Finlandii, rozgrywane w terenie leśnym, na miesiąc przed startem w Chengdu. Na mistrzostwach świata były tylko dystanse middle, classic i sztafeta, wszystkie rozgrywane w lasach. Fizycznie już czułem się tam bardzo dobrze, natomiast przygotowanie techniczne przez to, że moim głównym celem były The World Games, nie było jeszcze optymalne. Nie spędziłem też za dużo czasu w Finlandii, by się zaaklimatyzować, a „middle’a” skończyłem na dobrym 21. miejscu. Już wtedy wiedziałem, że to niezły prognostyk przed The World Games, bo praca nad przygotowaniem technicznym musiała dać efekt. Przed igrzyskami w Chinach wiedziałem, że teren i pogoda będą mi sprzyjały. To była moja szansa, a tak naprawdę moim celem na „middle’u” była pierwsza dziesiątka, „Top 10”. Taki był mój cel od trzech lat, a skończyło się jeszcze lepiej, bo nawet otarłem się o medal.
W jaki sposób układasz kalendarz swoich startów?
W tym roku „grafik” startów mam dosyć napięty, ale jestem już do tego przyzwyczajony. Bardzo dużo startuję i lubię dochodzić do formy metodą startową. Pierwsze moje zawody w tym roku to był koniec marca, kiedy mieliśmy mistrzostwa Polski w biegu na orientację. Później w kwietniu miałem mistrzostwa Polski w biegach górskich, ale tak naprawdę pierwsze poważne zawody to był Puchar Świata w w Idre Fjäll. Po drodze tych startów miałem kilka mniejszych biegów. Reprezentuję też szwedzki klub, a bardzo ważnym startem dla nich są sztafety. Po drodze były też mistrzostwa Polski w biegu na orientację w biegu klasycznym, Puchar Świata, a po nim mistrzostwa świata. Od kwietnia w zasadzie do końca października trwa u mnie okres startowy, który jest przeplatany takimi okresami budowania formy, jak ten obóz 17 dni w Jakuszycach, gdzie był czas na podbudowę. Często wracam wtedy do treningu akumulacyjnego, zwiększam zdecydowanie objętość, staram się przesuwać próg beztlenowy. Uważam, że w biegu na orientację najważniejszy jest właśnie próg beztlenowy. W BnO większość czasu biegamy w strefie mieszanej, tlenowo-beztlenowej, dlatego jak najlepsze tempo biegu przy progu beztlenowym ma ogromne znaczenie. Oczywiście, biegamy również w „beztlenie”, ale wtedy już trudniej podejmować właściwe decyzje. Póki się nie zakwaszam i ten kwas „nie wychodzi mi uszami”, to głowa jest w stanie szybko z wszystkim sobie poradzić. Aktualnie jeśli po 3:10–3:12 min/km jestem w stanie biec i się nie zakwaszać, to ma to świetne przełożenie na bieg na orientację. Jeśli przy tym tempie dobrze czytam mapę, to potrafię wybrać dobry wariant. A końcówka biegu to już jest bieganie czysto w strefie beztlenowej, a poziom kwasu bardzo szybko rośnie. Do tej końcówki biegu muszę być dobrze przygotowany. Jeśli wcześniej miałem wszystko przeczytane, to na tych ostatnich punktach jest już tylko robota na bieżąco, nie muszę za dużo myśleć „do przodu”. Pomiędzy okresem startowym bardzo mocno staram się przesunąć próg beztlenowy, a budowanie dla mnie bazy zaczynam już na początku grudnia i w zasadzie do końca marca objętość jest u mnie dosyć duża. Z racji mojego wieku, choć jedni mówią, że to dużo, inni że mało (mam 33 lata) zaczynam trochę bardziej szanować swoje zdrowie i widzę, że regeneracja wcale nie jest taka, jaka była 5–6 lat temu. Dlatego moja objętość treningowa nie jest już bardzo duża. Jeśli chodzi o okres przygotowawczy, to trenuję między 13 a 21 godzin w tygodniu, a w okresie startowym jest tego znacznie mniej – między 10 a 14 godzin. Po mistrzostwach świata zaplanowałem 2 tygodnie na zwiększenie objętości, ale również pracę nad szybkością i wytrzymałością szybkościową, które chciałem w tym roku poprawić. Wtedy wychodziło mi 14–15 godzin w tygodniu.
Jak udaje ci się łączyć biegi na orientację i starty w biegach górskich?
Biegi górskie są w moich przygotowaniach od jakichś trzech lat. Trzy lata temu po raz pierwszy startowałem w mistrzostwach Polski i co roku zdobywam w nich medal, mam już 3 złote i 1 srebrny. Po pierwsze starty w górach to był dla mnie świetny motywator, bo w biegu na orientację brakowało zapału po tylu latach treningu. Po drugie to też świetny trening, który pomaga w budowaniu formy. Da się to dobrze zaplanować, sam za około 40 dni startuję na mistrzostwach świata w biegach górskich, w Verticalu. Na początku tego sezonu postanowiłem, że będę się przygotowywał do Verticala, bo trwa on około 40 minut, czyli mniej więcej tyle, ile middle na The World Games. Dodatkowo siła, którą wykonywałem robiąc kilkadziesiąt tysięcy metrów przewyższenia w przeciągu kilku miesięcy, pozwoliła mi przesunąć się fizycznie na wyższy poziom, jeśli chodzi o bieg w terenie. Biegając na orientację na dystansie middle rzadko rozwijam tempo na poziomie 3:00 min/km. Raczej jest to tempo między 4:00 a 7:00 min/km. Natomiast jest to bieganie bardzo siłowe. Nawet, jeśli nie ma dużych przewyższeń, to jednak cały czas biegniemy w terenie, bardzo rzadko po ścieżce. Trasy bywają nierówne, przewyższenia są raczej małe, ale cały czas są podbiegi i zbiegi, więc nogi muszą być bardzo silne. Tak właśnie zbudowałem wytrzymałość siłową, która przydaje się w BnO.
Dziękuję za rozmowę!
Były chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor biografii Henryka Szosta, Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota oraz książki „Trening mistrzów". Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV L.O. w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
