Patronat medialny nad Wizz Air Warsaw Praski Night Half Marathon
Aby dobrze przygotować się do startu na każdym dystansie ważne jest, by biegać sporo objętości na prędkościach startowych. M.in. o tym mówi trenerka Bożena Dziubińska w materiale Kierunek Trening, gdzie kamera Bieganie.pl towarzyszy Kamilowi Herzykowi podczas jego treningu w Spale. Jednocześnie każde przygotowania wymagają też biegania na prędkościach powyżej startowych. Poniżej przedstawiamy taki trening w przygotowaniach do półmaratonu. Szczególnie przydatny podczas letnich upałów.
Tempo startowe na dystansie docelowym powinno być obiegane przez zawodniczki i zawodników, w taki sposób, by o każdej porze dnia i nocy byli oni w stanie ruszyć odcinek bez „przestrzelenia” prędkości. Poza odpowiednią intensywnością, czuciem wysiłku, ważna jest też pamięć mięśniowa i czucie techniki jaka towarzyszy na danym tempie. Trening w tempie startowym w wielu przypadkach jest kluczowy w przygotowaniach na każdym dystansie.
Mimo to, jak wspominał m.in. Tomasz Lewandowski w podcaście z cyklu Bank Wiedzy o Bieganiu, należy też biegać powyżej prędkości startowych na docelowym dystansie. Taki trening pozwala w odczuwaniu większego komfortu na tempie docelowym. To tu buduje się część „mitycznego zapasu prędkości”. Ponadto takie jednostki pozwalają w trudnych warunkach atmosferycznych wykonać bardzo jakościowy trening. Nasz organizm w wysokiej temperaturze lepiej zniesie kilkanaście i więcej, krótkich odcinków niż długi bieg ciągły. Będzie to bezpieczniejszy bodziec, który prawdopodobniej łatwiej będzie wykonać w zakresach, które będą budować formę, bez obaw o wyniszczenie.
Trenując m.in. do WIZZ AIR WARSAW PRASKI NIGHT HALF MARATHON wielu biegaczy wykona zapewne klasyczne treningi typu 15 x 1 kilometr , 7 x 2 kilometry, czy 4 x 4 kilometry w tempie półmaratonu. Są to popularne, przynoszące wiele korzyści jednostki sprawdzone przez rzesze półmaratończyków. Pozwalają one na długi wysiłek w tempie docelowym, a jednocześnie odcinki te nie sprawiają, że trening staje się wyniszczający.
Problem może zacząć się w momencie, gdy temperatura poszybuje w górę i przekroczy wartości krytyczne, gdzie nasz organizm przestanie sobie radzić z takim wysiłkiem. Oczywiście szykując się do półmaratonu, który odbywa się z końcem lata, dobrze jest przeprowadzić adaptację do wysokich temperatur. Pomoże w tym bieganie w wysokiej temperaturze, ale na pewno nie można doprowadzić do groźnego przegrzania organizmu, które może skończyć się udarem cieplnym.
W takim przypadku dobrze jest biegać odcinki krótsze, na prędkościach szybszych niż docelowe na półmaraton. Organizm łatwiej radzi sobie z krótkimi odcinkami niż z długimi podczas upału. W trakcie przerwy można się schłodzić wodą przez polewanie, ale także przez przyjmowanie płynów. Dodatkowo samo obniżenie intensywności podczas przerwy spowalnia wzrost temperatury wewnętrznej organizmu. Mimo że heat training zyskuje w ostatnim czasie na popularności – liczne dowody wskazują na poprawę parametrów krwi po treningu w wysokich temperaturach, to należy pamiętać, że w przypadku amatorskiego treningu czasem lepiej jest wykonać założenia tempowe niż ryzykować przegrzaniem.
Dzięki odpowiednio dobranym prędkościom i względnie krótkiej przerwie, nie musimy się obawiać o to, że trening będzie poniżej intensywności jaką chcemy uzyskać.
Gdy naszym celem jest np. wynik 1:30 w półmaratonie oznacza to, że nasze tempo startowe to 4:15 min/km. Zamiast wykonywać dłuże odcinki 2 – 4 kilometrowe na tempach od 4:20 do 4:10 min/km na przerwach 2-3 minutowych, możemy zdecydować się np. na 25 x 400 metrów w tempie około 4:05 – 4:00 lecz na bardzo krótkiej przerwie w okolicach 40″ na 100 metrów.
Wyższe o kilka sekund tempo na krótkim odcinku w połączeniu ze skromną przerwą sprawi, że intensywność takiego treningu, mierzona samopoczuciem czy średnim tętnem, będzie na podobnym poziomie, jak na długich odcinkach np. 3 x 4 kilometry w tempie półmaratonu. Jednocześnie będzie to wystarczająca przerwa, by nieco zmniejszyć temperaturę wewnętrzną organizmu. Łatwiej będzie też pić i polewać się wodą dla ochłody.
Szybsze tempo utrzymywane na krótkich odcinkach to także korzyść dla naszej biomechaniki. Krótkie i przez długi czas dosyć komfortowe odcinki, biegane na wyższych prędkościach, pozwolą nam na obszerniejszą pracę nóg w większym zakresie. Możemy się także skupić przez ten krótki odcinek na poprawnej technice biegu, co przy długich odcinkach w wymagającym tempie często jest bardzo trudne do utrzymania. Inna praca pozwala także szerzej stymulować układ nerwowy, który będzie wdzięczny za urozmaicone bodźce.
To także korzyść mentalna. Urozmaicenie treningu może czasem przełamać znużenie pojawiające się, gdy jednostki tempowe stają się powtarzalne.
W moim przypadku przed przygotowaniami do startu na 10 kilometrów i w półmaratonie wykonywałem m.in. trening 30 x 300 metrów w tempie 2:54 na przerwie 100 metrów 32 – 34 sekundy. Tętno całego takiego treningu wyniosło 160 uderzeń na minutę w porównaniu do 159 uderzeń, gdy wykonałem trening w tempie półmaratońskim – 3 km / 2 km / 3 km / 2 km / 3 km / 1 km. Dłuże odcinki pokonywałem wtedy w tempie 3:11 – 3:08 min/km a ostatni kilometr po 3:00. Średnie tętno treningu, z przerwami 400 m w 2 minuty, wyniosło 159 uderzeń na minutę. Tętno, jak i moje samopoczucie, wskazywało, że oba wyżej wymienione treningi były wykonane na bardzo podobnej intensywności. Odniosłem jednak korzyści z przełamania prędkości startowej na krótkich odcinkach. Ostatecznie półmaraton pobiegłem w 1:07:20, czyli w tempie 3:11.
Podobnie trenuje choćby Etienne Daguinos, Francuz, były rekordzista Europy na 10 km (27:04), wicemistrz kontynentu na tym dystansie. W przypadku Francuza podobne treningi to m.in. 6 x 500 + 6 x 400 + 6 x 300 metrów biegane w okolicach tempa 2:45 – 2:40 min/km niedługo przed startem w półmaratonie z wynikiem 59:46 (tempo 2:49 min/km). Tu jego średnie tętno wynosiło 164 uderzeń na minutę. Przy treningu 7 x 2 km na intensywności półmaratońskiej wykonanym kilkanaście dni wcześniej miał średnie tętno 165 ud/min.
Patronat medialny nad Wizz Air Warsaw Praski Night Half Marathon
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
