Redakcja Bieganie.pl
Najbliższy bieg: 9. PKO Bieg Charytatywny
Partnerem serii Bank Wiedzy o Bieganiu jest PKO Bank Polski
W podcaście Bank Wiedzy o Bieganiu – „Mity w dietetyce sportowej”, który powstaje z PKO Bank Polski, starałem się przedstawić nie tylko mity, przekłamania i półprawdy, a bardziej mechanizmy w jakich wszystkie one powstają. Część osób w komentarzach prosiło o więcej konkretnych mitów, więc przygotowałem dla Was zestawienie tych najpopularniejszych i potencjalnie szkodliwych dla nas biegaczy. Część pojawiła się w podcaście. Niektóre mogą się Wam wydawać oczywiste, ale uwierzcie mi – regularnie muszę „odkręcać” w gabinecie. Dla części z Was wyjaśnienia mogą być zbyt skomplikowane, a dla innych zbyt uproszczone. Celem podcastu i tego suplementu jest trafienie do jak najszerszego grona Biegaczy, więc musicie wybaczyć kompromisy.
Autor: Michał Płecha
Moda na diety niskowęglowodanowe (np. keto) wraca jak bumerang, a hasła są dokładnie te same:
węglowodany powodują skoki glukozy, wahania insuliny, powodują, że jesteś ciągle głodny, senny, a przy bieganiu – uzależniany od ciągłego przyjmowania żeli. Sęk w tym, że te koncepcje nie trzymają się kupy, a już na pewno – nie trzymają się rzetelnych źródeł naukowych.
Wzrost poziomu glukozy po posiłku jest normalną odpowiedzą organizmu. U osób zdrowych nie stanowi to problemu. Problemem jest nadmiar kalorii ze wszystkich źródeł: tłuszcze, węglowodany, białka, a czasami też alkohol.
To chroniczne przejadanie (wysokoprzetworzoną, tanią, łatwo dostępną i kaloryczną żywnością) + brak aktywności fizycznej w naszym starzejącym się społeczeństwie powoduje tycie, rozwój otyłości, cukrzycy, miażdżycy i wielu innych chorób. Dotyczy to również nas – Biegaczy, nawet tych biegających dużo.
Chroniczny nadmiar kalorii prędzej czy później doprowadzi do kłopotów. Ale rozwiązaniem nie jest wycięcie węglowodanów z diety – to nie one są problemem! Szczególnie, że w bieganiu są podstawowym źródłem energii, o czym mówiliśmy tutaj – m.in. o koszcie tlenowym i adaptacjach na diecie keto. Potwierdzają to badania naukowe, ale też moje obserwacje w pracy z wyczynowymi sportowcami – nikt z czołowych biegaczy nie korzysta z diety niskowęglowodanowej. To strzał w stopę zarówno w przypadku szybkiego biegania, jak i biegów ultra. To również odniesienie do komentarza, w którym autor sugeruje, że przeciętny amator biegania „nie potrzebuje więcej niż 150g węglowodanów na dobę, a maraton w 3h można zrobić jedząc 100g”. Można, ale nie jest to optymalne pod kątem sportowym i nie jest to lepsze pod kątem zdrowotnym. Musimy odróżniać węglowodany
proste w słodyczach czy coli od węglowodanów złożonych w kaszach, ryżu, ziemniakach czy razowym pieczywie.
Podsumowując: nie bój się węglowodanów – im więcej biegasz, tym więcej ich potrzebujesz.
Szkodliwość owsianki to mit mocno powiązany z poprzednim i straszenie węglowodanami w najbardziej absurdalnej formie. Płatki owsiane nie mają wysokiego, tylko średni lub niski indeks glikemiczny. Tak jak wspominałem w podcaście, można go jeszcze obniżyć dodając białko (np. jogurt skyr, twaróg) oraz zdrowe tłuszcze (orzechy, migdały, pestki, nasiona). Owsiankę można też przygotować w wersji wytrawnej z np. jajkiem, łososiem, awokado i oliwą. W ten sposób otrzymujemy pełnowartościowy posiłek, o wysokim indeksie… sytości! Tak zbilansowana owsianka daje energię na długi czas.
Jeśli jednak czujesz po owsiance senność, zacznij od podstaw (ilość i jakość snu!), a także konsultacji z lekarzem, być może nie jesteś osobą zdrową metabolicznie, a zmiana śniadania na białkowo-tłuszczowe nie rozwiązuje problemu, tylko go maskuje. Płatki owsiane to bogactwo związków o działaniu prozdrowotnym – są korzystne dla naszej mikrobioty, odporności, kontroli nadciśnienia, lipidogramu i cukrzycy (!). Co ciekawe – jednym z tych związków o działaniu prozdrowotnym jest kwas fitynowy, dla wielu kojarzony tylko z substancją antyodżywczą, utrudniającą wchłanianie żelaza czy wapnia. Wcześniejsze namoczenie płatków (tzw. owsianka nocna) praktycznie rozwiązuje ten problem.
Podsumowując: warto jeść płatki owsiane, bo to wyjątkowo zdrowy produkt, który może
być podstawą świetnego, pełnowartościowego posiłku. Jeśli źle się po nim czujesz lub ich
nie lubisz, to spróbuj innych płatków (żytnie, orkiszowe, gryczane, pszenne razowe).
Ten wyjątkowo szkodliwy mit, mocno powiązany z dwoma poprzednimi. Szczegółowo omówiliśmy w podcaście. Został on obalony przez liczne badania naukowe, które potwierdzają, że podstawą kontroli masy ciała jest bilans kaloryczny. Niezależnie od proporcji makroskładników, do utraty masy ciała niezbędny jest deficyt energetyczny. Jeśli nie chudniesz to prawdopodobnie nieświadomie zjadasz więcej kalorii, niż Ci się wydaje. Druga opcja – w ciągu dnia spalasz mniej kalorii, niż Ci się wydaje. Zmniejsz spożycie energii lub zwiększ nieznacznie aktywność i sprawdź reakcje organizmu.
To mit, który prawdopodobnie wyrósł ze świata kulturystyki, gdzie budowa masy mięśniowej jest najwyższym celem. W sportach wytrzymałościowych to zapotrzebowanie jest znacznie niższe. Jeśli dodamy do tego bardzo sprawny marketing firm sprzedających produkty białkowe, to mamy prosty przepis na wysyp produktów z napisem „high protein”.
Białko pełni kluczową rolę w naszym organizmie, a po treningu w regeneracji. Ale jedząc trzy razy dziennie posiłek, który zawiera np. mięso / ryby / jaja / produkty mleczne / strączki z dużą dozą prawdopodobieństwa dostarczasz go wystarczająco i nie musisz sięgać po dodatkowe odżywki białkowe, batony proteinowe itp. Wiele osób dostarcza wręcz za dużych ilości białka kosztem dobrej jakości węglowodanów i tłuszczów, co będzie się przekładało na brak energii na treningu. Regeneracja to nie tylko odbudowa uszkodzonych mięśni, to również odbudowa zapasów paliwa na kolejny trening!
Tę kwestię omawialiśmy w podcaście, więc w skrócie – tyjemy od nadmiaru (nadwyżki) kalorii, a chudniemy, kiedy jesteśmy w deficycie kalorii. Nawet jeśli biegasz rano na czczo i organizm szybciej sięgnie do zapasów tkanki tłuszczowej, to najważniejszy jest bilans kalorii przez resztę dnia, tygodnia, miesiąca.
Paradoksalnie część osób może wręcz utrudnić sobie odchudzanie, bo biegając na czczo subiektywnie będą odczuwać trening jako bardziej wymagający, co często przekłada się na większy apetyt i spadek spontanicznej aktywności w drugiej części dnia. Tym samym spaliłeś więcej tkanki tłuszczowej rano, ale w drugiej części dnia zjadasz za dużo + ruszasz się znacznie mniej, więc spada Twoje zapotrzebowanie na kalorie.
Trening na czczo może też upośledzać możliwości wysiłkowe – szczególnie na mocniejszych jednostkach. Może też pogarszać odporność organizmu i wpływać na układ hormonalny – np. testosteron u mężczyzn, a szczególnie destrukcyjnie na hormony kobiet z całą kaskadą konsekwencji.
To nieprawda. Chociaż żywność wysoko przetworzona ma mniej wartości odżywczych, to świeże warzywa i owoce wciąż są ich cennym źródłem. Produkty spożywcze są kontrolowane, a kluczem do zdrowia jest zróżnicowana dieta, a nie poleganie na multiwitaminach, które często są tylko „listkiem figowym” dla niezdrowego stylu życia.
To półprawda rozdmuchana do poziomu wielkiego zakazu. Ogórek faktycznie zawiera enzym rozkładający witaminę C, ale jego działanie w praktyce jest marginalne i nie ma większego znaczenia dla ogólnego bilansu witamin w diecie. To bardziej ciekawostka niż realne zalecenie.
Legalne suplementy na odchudzanie albo nie działają, albo ich wpływ jest tak znikomy, że można go pominąć. Podobnie jest z preparatami na podniesienie testosteronu. Zazwyczaj przypisywany im sukces wynika z jednoczesnej zmiany diety i stylu życia, a nie z działania samego suplementu.
Chociaż bardzo intensywny lub długotrwały wysiłek może tymczasowo zwiększać przepuszczalność jelit, picie soku z buraka nie jest żadnym testem diagnostycznym. Czerwony kolor moczu po jego spożyciu to naturalne zjawisko wynikające z obecności barwników (betanin), a nie dowód na chorobę
Sam sok z buraka (a dokładniej azotany w nim zawarte) mogą być skutecznym suplementem o działaniu ergogenicznym, czyli wpływającym na wydolność biegacza. Azotany warto spożywać w diecie (rukola, szpinak, sałaty, brokuły, burak), a dodatkowo można przetestować na treningach ich działanie pod kątem biegowym.
Trzymając się buraczanych mitów – burak nie jest dobrym sposobem na poprawę hemoglobiny i gospodarki żelaza. Sam w sobie zawiera niewiele żelaza, w dodatku trudno wchłanialnego
przez obecność szczawianów. Potencjalne lepsze samopoczucie na treningach to nie
kwestia wyleczonej anemii, tylko działanie wspomnianych azotanów.
To nieprawda. Ograniczenie glutenu jest konieczne dla osób z celiakią, specyficznymi nietolerancjami glutenu lub alergią na pszenicę. Dla zdrowej populacji eliminacja glutenu nie przynosi żadnych korzyści
zdrowotnych, a może przynosić negatywne – takie jak niedobory pokarmowe, szczególnie wybierając mocno przetworzone produktów bezglutenowe. Część osób czuje się źle po glutenie (i pszenicy) na skutek autosugestii (efekt nocebo) lub z powodu fruktanów, które znajdują się też w cebuli, czosnku czy burakach.
W komentarzach pod podcastem o mitach pojawiło się kilka pytań od widzów, na które chciałbym także tutaj odpowiedzieć.
Periodyzacja żywienia faktycznie ma sens i zalecamy ją biegaczom. Więcej na ten temat pisałem m.in. w suplemencie do poprzedniego podcastu. W skrócie – im więcej biegania, tym więcej energii – przede wszystkim z węglowodanów. Przejście na większe spożycie tłuszczu, o którym wspominał autor komentarza faktycznie poprawia utlenianie tłuszczów, ale przyczyna jest prozaiczna – organizm potrzebuje energii i wykorzystuję tę, która jest dostępna (dostarczana z dietą). Przechodząc na dietę białkową organizm zacznie spalać aminokwasy z białka 🙂 U osób na diecie mieszanej tempo utleniania tłuszczu to ok. 0,4-0,7g / na minutę wysiłku. Na diecie keto to tempo może wzrastać nawet do 1,2-1,5g / na minutę wysiłku. To pozwala oszczędzać glikogen, ale niestety przekłada się na spadek wydolności. Więc wracamy do mitu nr 1, o którym pisałem wyżej. Dieta węglowodanowa wygrywa w sporcie.
Autor sugeruje, że „aspartam czy acesulfam powodują raka i inne dolegliwości”. Nie – nie jest to prawda. Ale zacznijmy od tego, że nie ma substancji, którą można przyjmować bez limitów – łącznie z witaminą C, D czy nawet wodą (znane są przypadki tzw. zatrucia wodnego – również w czasie zawodów biegowych, które doprowadziły do śmierci).
Dodatki do żywności (np. słodziki, konserwanty, stabilizatory, barwniki itd.) są badane przed wprowadzeniem na rynek i muszą spełniać rygorystyczne normy bezpieczeństwa. Przy zwyczajowym spożyciu nie stanowi to problemu, ale jeśli nasza dieta jest bardzo przetworzona i jemy głównie takie gotowe produkty, słodycze, kolorowe napoje, fast foody, słone przekąski to ryzyko kumulacji rośnie, a konsekwencje długoterminowe nie są znane.
Acesulfam K czy aspartam są bardzo szeroko badane i według wielu instytucji zajmujących się bezpieczeństwem żywności są uznawane za bezpieczne (m.in. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności). Warto dodać, że Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zalicza aspartam do grupy 2B „możliwy rakotwórczy dla ludzi”, ale to raczej kategoria ostrożnościowa, a nie potwierdzająca faktyczną szkodliwość. Ta sama agencja do grupy wyższej ryzyka (2A – prawdopodobnie rakotwórcze) zalicza czerwone mięso, akrylamid (powstający np. w kawie czy chipsach), gorące napoje i pracę w nocy. Natomiast do grupy 1 – rakotwórczych dla ludzi – czerwone, przetworzone mięso (wędliny, parówki itd.), tytoń i dym papierosowy, alkohol, azbest itp. To nie znaczy, że jedna kiełbaska z grilla popita piwem spowoduje nowotwór, ale regularne spożycie zwiększa ryzyko tej choroby.
Psychologiczne pułapki (błędy poznawcze):
Inne mechanizmy powstawania (kreowania) mitów:
Jak więc widzicie mitów jest sporo, a rozumiejąc mechanizmy ich powstawania można zakładać, że nadal będzie ich sporo. Część z nich może mieć znaczenie dla naszych wyników biegowych, a część nawet dla naszego zdrowia i życia! Właśnie dlatego, tak bardzo zależało mi na ich przedstawieniu.
Więcej o Autorze możecie przeczytać na jego Instagramie.
Posłuchaj także:
Partnerem serii Bank Wiedzy o Bieganiu jest PKO Bank Polski
