Czego nie robić na mecie biegu? Kluczowe błędy i dobre praktyki dla biegaczy

Moment przekroczenia linii mety to dla wielu biegaczy chwila kojarząca się z euforią i satysfakcją. Pot spływa po plecach, można odczuwać lekkie drżenie nóg, medal dumnie prezentuje się na klatce piersiowej, a myśli krążą na przemian – pomiędzy poczuciem spełnienia i chęcią odpoczynku. Jednak meta to w pewnym sensie dopiero początek – właśnie teraz twoje ciało wchodzi w nową fazę: walkę o regenerację. To, co zrobisz lub czego nie zrobisz w ciągu pierwszych kilkunastu minut po biegu, może mieć spory wpływ na to, jak szybko wrócisz do formy, czy będziesz musiał mierzyć się z ewentualną kontuzją, a nawet, czy za chwile będzie musiał zająć się tobą ratownik medyczny.

To właśnie w pierwszych minutach po przekroczeniu linii mety lub zakończeniu intensywnego treningu najłatwiej o błędy, które mogą bezpośrednio wpłynąć na proces regeneracji, zwiększyć ryzyko kontuzji, a nawet zagrozić zdrowiu. Łatwo wtedy wpaść w pułapkę euforii lub poddać się zmęczeniu i tym samym odhaczyć najczęściej popełniane błędy, do których należą m.in. zbyt szybkie zatrzymanie się, niewłaściwe nawadnianie, aż po pochopne sięganie po leki.

Dlaczego lepiej nie zatrzymywać się gwałtownie po zakończeniu intensywnego biegu?

Wcześniej uważano, że odwodnienie i przegrzanie są głównymi przyczynami zasłabnięcia u przytomnych sportowców. Jednak według przeglądu dowodów, dziś uważa się, że głównym mechanizmem jest przemijająca hipotonia ortostatyczna (nagły spadek ciśnienia), wywołana gromadzeniem się krwi w kończynach dolnych po zatrzymaniu biegu oraz osłabieniem działania odruchów baroreceptorowych. – do takich wniosków doszedł Chad Asplund wraz ze współautorami w swojej pracy badawczej „Exercise-associated collapse: An evidence-based review and primer for clinicians”

W podobnym tonie wypowiadał się Timothy Noakes w swojej książce „Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports”. Według autora prawda jest taka, że ​​sportowcy, którzy upadli po zawodach wytrzymałościowych, rozwijają bardzo niskie ciśnienie krwi tylko w pozycji stojącej. Jest to spowodowane zmianami fizjologicznymi, które zaczynają się w momencie, gdy sportowiec przestaje biegać lub chodzić po ćwiczeniach i do których nie przyczynia się odwodnienie.

Wyżej wspomniane publikacje (jak również kilka innych podobnych prac) wskazują, że natychmiastowe zatrzymanie się  (lub siadanie) po intensywnym biegu może doprowadzić do zasłabnięcia. W czasie biegu krew jest pompowana do mięśni, a nagłe zatrzymanie powoduje jej gromadzenie w nogach i spadek ciśnienia. Według dostępnych danych, aż do 85% przypadków omdlenia po zawodach biegowych występuje po gwałtownym zatrzymaniu się, nie w trakcie biegu.

Czego nie należy robić po biegu?

Nie tylko gwałtowne zatrzymanie się i siadanie jest niebezpiecznym elementem zaraz po zakończeniu intensywnego wysiłku. Jest jeszcze kilka innych niepożądanych zachowań, które mogą przysporzyć nam problemów:

• Szybkie picie dużych ilości wody – po zakończonym treningu lub przekroczeniu linii mety (szczególnie w gorące dni) często odczuwamy ogromne pragnienie. Jednak błędem jest wypicie dużej ilości wody na raz. Może to wpłynąć na poziom sodu we krwi i doprowadzić tym samym do hiponatremii. Tym sposobem możemy zafundować sobie bóle głowy, nudności, a nawet drgawki;
• Picie alkohol tuż po biegu – alkohol obniża syntezę białek mięśniowych, co oznacza, że organizm gorzej naprawia mikrourazy włókien mięśniowych powstałe w trakcie biegu. Dodatkowo działa moczopędnie, co nasila utratę płynów i elektrolitów, co może prowadzić do bólu głowy, zaburzeń snu, a nawet omdlenia – szczególnie kiedy jesteś odwodniony po wysiłku. Może on również przyspieszać akcję serca i zwiększać ryzyko zaburzeń rytmu serca (szczególnie przy niedoborze elektrolitów). Udowodniono, że spożycie alkoholu w ciągu 24 godzin po wysiłku fizycznym znacząco zmniejsza tempo regeneracji siły i odbudowy mięśni;
• Stosowanie leków przeciwbólowych „na zapas” – leki przeciwzapalne i przeciwbólowe zażywane tuż po biegu dla poczucia bezpieczeństwa i komfortu, niestety blokują działanie prostaglandyn (są regulatorami procesów fizjologicznych), które normalnie rozszerzają naczynia krwionośne w nerkach, co może prowadzić do ich uszkodzenia. Dodatkowo po długim wysiłku bariera jelitowa jest osłabiona i takie leki podrażniają śluzówkę. Może to prowadzić do krwawienia, bólów brzucha i nudności. Choć leki chwilowo zmniejszają ból, mogą spowalniać regenerację mięśni, bo tłumią naturalny stan zapalny, który jest potrzebny do naprawy mikrourazów.  Należy również pamiętać, że ból odczuwany po wysiłku to ważny sygnał – pomaga ocenić, kiedy jesteś gotowy do kolejnego treningu. „Znieczulenie” się lekami, może prowadzić do nadmiernego wysiłku i pogłębienia mikrourazów;
• Gwałtowne schłodzenie organizmu – stosowanie np. lodowatych pryszniców, kąpieli w zimnej wodzie lub polewanie się zimną wodą na mecie, zaraz po intensywnym biegu, może wydawać się kuszące, ale w rzeczywistości często szkodzi, zamiast pomagać. Może to doprowadzić do szoku termicznego i zaburzenia ciśnienia, szczególnie że po wzmożonym wysiłku układy krążenia i termoregulacji są przeciążone. Takie praktyki mogą powodować obkurczenie naczyń krwionośnych, zwłaszcza w kończynach, co utrudnia odpływ mleczanu i metabolitów z mięśni oraz dopływ tlenu i składników odżywczych, potrzebnych do regeneracji;
• Agresywne rozciąganie od razu po biegu – mięśnie po wysiłku są pełne mikrouszkodzeń i dodatkowo odwodnione – agresywne rozciąganie może pogorszyć stan tkanek i zwiększyć ryzyko kontuzji. Silne rozciąganie „na siłę” może doprowadzić m.in. do naderwań przyczepów mięśniowych, uszkodzeń ścięgien, przeciążeń stawów;
• Niejedzenie przez długi czas – brak jedzenia przez 1–2 godziny po intensywnym wysiłku może wpłynąć na opóźnienie odbudowy glikogenu, który stanowi podstawowe „paliwo” dla mięśni. Po wysiłku jego zapasy są niemal wyczerpane, a organizm pozostaje gotowy do ich szybkiego uzupełnienia. Po biegu mięśnie mają mikrourazy, które wymagają białka do odbudowy. Brak jedzenia skutkuje brakiem dostarczenia do organizmu aminokwasów, co przekłada się na wolniejszą regenerację. Wysiłek fizyczny wywołuje naturalny stres oksydacyjny i mikrostan zapalny – bez jedzenia organizm nie ma budulca, by je wygasić, co prowadzi do pogorszenia odporności i większego zmęczenia, co ma również wpływ na zaburzone funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększenia ryzyka infekcji;
• Pozostanie w mokrych, przepoconych ubraniach – nie chodzi tutaj tylko i wyłącznie o aspekty zapachowe, na które będą narażeni nasi bliscy oraz przechodnie, ale należy pamiętać, że przepocone oraz wilgotne ubrania powodują znaczne wychłodzenie organizmu i zwiększają ryzyko infekcji;
• Planowanie kolejnego mocnego treningu następnego dnia – może nie jest to aktywność związana bezpośrednio z przekroczeniem linii mety, jednak należy pamiętać, że organizm potrzebuje czasu na odbudowę i regenerację – często nawet 2–3 dni po dużym wysiłku. Decydowanie się na kolejny ciężki treningu następnego dnia to krótka droga do przetrenowania lub kontuzji.

Co należy zrobić po przekroczeniu linii mety lub po intensywnym treningu?

Moment po zakończeniu biegu to nie tylko chwila ulgi – to kluczowy etap całego procesu treningowego. Właśnie wtedy organizm zaczyna przełączać się z trybu wysiłku w tryb naprawy i regeneracji. To, jak potraktujesz ciało w ciągu kilkudziesięciu minut po intensywnym biegu, ma ogromny wpływ na to, jak szybko wrócisz do formy, jak się będziesz czuć – i czy unikniesz kontuzji. Z poprzedniego akapitu wiesz już, jakich praktyk nie należy stosować po zakończeniu wyścigu lub intensywnego treningu. Poniżej znajduje się kilka prostych kroków, które pomogą ci mądrze zakończyć wysiłek i przygotować ciało (oraz głowę) na kolejne wyzwania:

• Lekkie schłodzenie – nie zatrzymuj się od razu po skończonym biegu, ani nie siadaj. Zamiast tego postaw na marsz lub delikatny trucht. Postaraj się spokojnie oddychać i rozluźnić poszczególne partie ciała (np. płynne wymachy rąk);
• Spokojnie się nawodnij – po zakończonym wysiłku istnieje duże prawdopodobieństwo, że jesteś odwodniony. Stopniowo uzupełniaj płyny. Postaw na elektrolity, które pij małymi łykami;
• Uzupełnij energię – w ciągu 30–60 minut zjedz lekki posiłek, który pozwoli ci uzupełnić energię oraz rozpocząć regenerację organizmu. Niektóre badania wskazują, że w tzw. oknie metabolicznym powinniśmy stosować się schematu: 1 g węglowodanów / kg masy ciała + 0,3 g białka / kg masy ciała;
• Przebierz się – zdejmij przepocone ubrania oraz załóż bluzę lub folię NRC. To pozwoli uniknąć przewiania i wychłodzenia organizmu.

To, jak się zachowasz i co zrobisz po przekroczeniu linii mety lub po zakończeniu intensywnego treningu, zadecyduje o tempie regeneracji, ryzyku kontuzji i gotowości do kolejnych biegów. Przemyślane działania i uniknięcie podstawowych błędów może skrócić bóle mięśniowe, poprawić sen, odporność i ogólne samopoczucie.