Tydzień temu rozpoczęliśmy program biegowy wskocz w lepsze bieganie. Program współorganizowany z Kliniką Rehabilitacji COLUMNA MEDICA ma na celu wprowadzenie uzupełniającego treningu siłowego i plyometrycznego w życie biegaczy górskich. Biegi górskie charakteryzują się większa zmiennością nachyleń terenu oraz zdecydowanie większa trudnością techniczną niż biegi uliczne, dlatego też uważamy że trening uzupełniający może mieć duże znaczenie, znacznie większe aniżeli w przypadku biegów ulicznych.
Trening plyometryczny to specyficzna forma aktywności, która charakteryzuje się krótkim czasem kontaktu z podłożem, dużą intensywnością oraz bardzo szybkim cyklem rozciągania i skurczu mięśni. Jest szczególnie przydatny w dyscyplinach wymagających eksplozywności i szybkości, takich jak sprinty, biegi średniodystansowe czy skoki. Choć nie jest to podstawowy element treningu dla długodystansowców, badania wskazują, że może on korzystnie wpływać na ekonomikę biegu i umożliwiać osiąganie wyższych prędkości. W kontekście biegów górskich, które nadal się rozwijają jako dyscyplina, znaczenie plyometrii może być jeszcze większe – głównie ze względu na intensywne obciążenia związane z częstymi i dynamicznymi lądowaniami. Podczas zbiegów siły działające na organizm są znacznie większe niż w biegu po płaskim terenie. Dlatego też aby zarówno uchronić się przed kontuzjami przeciążeniowymi lub przyspieszyć tempo biegu wprowadzenie treningu plyometrycznego może mieć sens.
Głównym celem programu jest przyspieszenie biegania, szczególnie górskiego. Dzięki uprzejmości Time4s – partnera programu przeprowadziliśmy testy biegowe – wyścig asfaltowy na dystansie 1km a następnie 3600m w górskim terenie. Za 3 miesiące przeprowadzimy takie same testy I zobaczymy czy udało się urwać sekundy z obecnego stanu.
Trasa testowego biegu była trudną technicznie trasą, z wąskimi zbiegami oraz stromymi podejściami. Na pętli o długości 1200m pokonanej trzykrotnie znalazło się ok 50m podbiegów i zbiegów. Dla tych, którzą lubią liczby oznaczałoby to średnio 10km biegu z przewyższeniami rzędu +/-400m. Można zatem śmiało powiedzieć, że trasa ta nosi znamiona prawdziwego biegu górskiego.
Testy zostały wykonane w temperaturze 14 stopni Celsjusza i przy niewielkim zachmurzeniu. Lokalizacją testów była asfaltowa ścieżka przy Stawach Stefańskiego oraz Rudzka Góra w Łodzi.
Kilometrowy odcinek został pokonany najszybciej w 2 minuty I 59 sekund, przy średnim wyniku rzędu 3:30. Zaś 3 górskie pętle w czasie od 18 do 32 minut. Średni czas pokonania górskiej trasy to 23:32.
Oprócz mierzalnego kryterium czasowego na testach istnieje wiele innych aspektów jak możemy analizować program. Innymi wartościami, które możemy uzyskać jest np pewność na zbiegu ‘nie biegłem/am szybciej, ale czułem się pewniej’. Kolejną wartością może być też zwiększenie kilometrażu treningowego ‘kiedyś biegałem/am 40 km tygodniowo I czułem zmęczenie mięśniowe, a teraz już nie’.
Kolejnym celem jest również wprowadzenie oraz ustrukturyzowanie (gdyż część uczesników deklaruje trening siłowy w swoim codziennym życiu) treningu siłowego, który będzie skupiał się na kluczowych aspektach w biegach górskich, czyli mocnych pośladkach, szeroko rozumianych nogach oraz stabilnym rdzeniu, powszechnie zwanym core’m. Przy okazji będziemy publikować wprowadzane ćwiczenia oraz ich opis wraz z progresją na portalu bieganie.pl
Wybór zawodników do programu nie był trywialny, natomiast istotnym kryterium była zawartość merytoryczna ankiet. Grupa dobrana do programu to dwudziestu dwóch biegaczy i biegaczek z Łodzi oraz okolic. Deklarowany poziom wydaje się być bardzo zróżnicowany. W grupie znajdują się zarówno ultrabiegacze 'turystyczni’, którzy czasem mogą zawalczyć o ukończenie długiego ultra w limicie, jak i biegacze, którzy potrafią wygrywać swoje biegi. Jednakże poza pojedynczymi przykładami przeprowadzone testy pokazały, że uczestnicy nie różnią się od siebie aż tak bardzo.
Testy ponowimy po zakończeniu programu I zobaczymy czy poprawa jest istotna.
Ważną rzeczą jest również przeszłość sportowa części zawodników, która jednocześnie obejmuje dość szerokie spektrum od sztuk walki, przez sporty drużynowe po lekką atletykę, ale też zwykłe kanapowe siedzenie do dorosłego wieku. Biegać może każdy i nie chciałem wykluczać nikogo ze względu na sportową przeszłość lub jej brak.
Zawodnicy deklarują przebieganie średnio 60km (od 40 do 120) w ciągu jednego tygodnia. Oznacza to ok 4-7 treningów tygodniowo (najczęściej 4-5), co z kolei pozwala na wprowadzenie (lub ustrukturyzowanie) dwóch treningów siłowych w ciągu tygodnia. Jeden realizowany jest grupowo w siedzibie partnerów programu : COLUMNA MEDICA , Revolve Fitness lub łódzkim parku. Drugi pozostaje do samodzielnego wykonania we własnym zakresie. Treningi stacjonarne trwają ok. 90 minut, zaś samodzielne ok. 60Min. Dokładne ćwiczenia wprowadzone w treningu oraz ich opis zostaną opublikowane w oddzielnych artykułach.
Jedno jest pewne – 12-tygodniowy okres trwania programu jest dostatecznie długi, aby trening plyometryczny obudować wpierw treningiem siłowym. Ze względu na zróżnicowanie zawodników zdecydowaliśmy rozdzielić ten czas na 6-tygodniowy program siłowego oraz 6-tygodniowy plan ćwiczeń plyometrycznych. Ponadto należy zauwazyć, że plyometria jest intensywnym bodźcem I wymaga wstępnej adaptacji, gdzie oprócz progresji siły spróbujemy poprawić niektóre z wzorców siłowych. Bedą one kluczowe w drugiej części programu, w której na tapet weźmiemy już prawdziwe plyo!
Pasjonat gór, przecierania szlaków, dużego kilometrażu i odludnych zakątków. Były tancerz, a obecnie ambitny biegacz amator, który chce mądrze łączyć szybkie bieganie asfaltowe z górskimi ultramaratonami. Więcej na Instagramie
