Plan treningowy na półmaraton: 2 godziny, 1 godzin 50 minut, 1 godzina 40 minut od Edyty Litwiniuk

Szukasz odpowiedniego planu treningowego? Do Półmaratonu Warszawskiego i biegu na 5 km New Balance zostało 7 tygodni. Jeśli masz już biegowe doświadczenie i chcesz dobrze przygotować się do startu, warto skorzystać z planów treningowych przygotowanych przez Edytę Litwiniuk. Plany są przeznaczone dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych, a ich celem jest złamanie konkretnego czasu w półmaratonie: 2 godziny, 1 godzina 50 minut oraz 1 godzina 40 minut.

Jak złamać 2 godziny w półmaratonie?

Każdy z planów treningowych zawiera elementy kluczowe dla przygotowań – trening interwałowy, długie wybiegania, siłę biegową oraz stabilizację. Sprawdź, który z nich najlepiej odpowiada Twoim możliwościom i zacznij systematyczne przygotowania do biegu.

Legenda do planów treningowych

• Tempo docelowe – tempo, w którym powinieneś/powinnaś przebiec półmaraton.
• Trening górnych części ciała – ćwiczenia siłowe i wzmacniające dla ramion, pleców i korpusu.
• Trening dolnych części ciała – ćwiczenia siłowe skoncentrowane na nogach, poprawiające siłę i stabilizację.
• Core stability – trening wzmacniający mięśnie głębokie (stabilizacja tułowia).
• Przebieżki – krótkie odcinki biegu (ok. 100 m) w szybkim tempie, poprawiające technikę i dynamikę.
• Tempo konwersacyjne/spokojne – tempo, w którym można swobodnie rozmawiać podczas biegu.
• Interwały – odcinki biegu w szybkim tempie, przeplatane przerwami na odpoczynek.
• Długie wybiegania – dłuższe biegi, których celem jest budowanie wytrzymałości.
• Dzień wolny – czas przeznaczony na regenerację.
• Rozgrzewka i schłodzenie – każdy trening interwałowy powinien zaczynać się i kończyć 1-2 km truchtu.
• Odpoczynek – słuchaj swojego ciała, dni wolne od biegania poświęć na regenerację lub lekkie ćwiczenia mobilizacyjne.

Plan treningowy na złamanie 2 godzin w półmaratonie

Tempo docelowe: 5:40 min/km
Plan obejmuje 7 tygodni przygotowań i składa się z interwałów w tempie 5:30 min/km, treningów siłowych, stabilizacji oraz długich wybiegań. W ostatnim tygodniu uwzględniono delikatne rozbiegania i przebieżki, aby zachować świeżość przed startem.

Plan treningowy na złamanie 1 godziny 50 minut w półmaratonie

Tempo docelowe: 5:12 min/km
Ten plan jest nieco bardziej wymagający – interwały biegane są w tempie 5:00 min/km, a długie wybiegania kończą się odcinkami w tempie startowym. Dodatkowo, w planie znajdują się ćwiczenia wzmacniające oraz przebieżki poprawiające dynamikę biegu.

Plan na złamanie 1 godziny 40 minut w półmaratonie

Tempo docelowe: 4:44 min/km
Najbardziej wymagający z planów, przeznaczony dla zaawansowanych biegaczy. Treningi interwałowe realizowane są w tempie 4:30 min/km, a długie wybiegania zawierają odcinki w tempie startowym. Kluczową rolę odgrywa tu regeneracja i odpowiednie zarządzanie intensywnością treningów.

Podsumowanie

Każdy z planów treningowych został przygotowany z myślą o osobach, które regularnie biegają i chcą poprawić swój wynik w półmaratonie. Jeśli chcesz dobrze przygotować się do startu, warto skupić się nie tylko na samych biegach, ale również na stabilizacji, sile biegowej i regeneracji. Wybierz odpowiedni plan i zacznij trenować już dziś!