Pomysły na włączenie zadań do wycieczki biegowej

Wycieczka biegowa po górach nie zawsze musi być tylko spokojnym wybieganiem, można w nią wpleść mniej lub bardziej intensywne odcinki. Przygotowaliśmy kilka propozycji na stworzenie z wycieczki biegowej bardziej intensywnego treningu z zadaniami. 

Zanim zapoznasz się z konkretami, wprowadzę kilka uwag ogólnych:

• każdy z zaproponowanych treningów wymaga poprzedzenia go około 3-4 km spokojnego biegu w formie rozgrzewki. Wskazane byłoby także wykonanie około 10 minut ćwiczeń sprawnościowych/dynamicznego rozciągania. Unikaj zaczynania treningu od szybkiego – jak na Ciebie – tempa lub dużej intensywności;
• opisane poniżej treningi nie są alternatywą dla spokojnej wycieczki biegowej, ale polegają na wpleceniu w nią szybszej i bardziej wymagającej jednostki, zatem weź to pod uwagę układając plan treningowy.

Zabawa biegowa

Zabawa biegowa to ustrukturyzowane przyspieszenia z “przerwą”, którą realizuje się zazwyczaj w truchcie. Zabawa biegowa może obejmować np. 15×1’/1’, czyli 15 przyspieszeń trwających minutę, z przerwą wynoszącą także minutę. Więcej stricte na temat zabawy biegowej możesz przeczytać w dedykowanym jej artykule. Porównując ten trening do interwałów, które biega się na założony z góry dystans i tempo, zaletą zabawy jest jej główna idea, czyli bieganie na czas, co jest dużo luźniejsze dla głowy. Z tego powodu, teren górski będzie idealnym miejscem do przeprowadzenia zabawy biegowej realizowanej nie na konkretne tempo lecz bazując na intensywności wysiłku. Wynika to z tego, że tempa szybkich odcinków będą się od siebie zasadniczo różnić i praktycznie nie będziesz w stanie ich z góry oszacować. Zmienne ukształtowanie terenu powoduje, że szybsze odcinki mogą wypaść zarówno na podbiegu, zbiegu jak i po płaskim. Podbiegi mogą mieć różne nachylenie. Tempo biegu będzie determinować także nawierzchnia. Zatem osiągniesz duże rozpiętości tempa na poszczególnych odcinkach. Wobec tego, będzie to zabawa w czystej postaci, ponieważ patrzenie na tempo w trakcie biegu na nie za wiele się zda i nie należy się nim sugerować. I mimo że średnie tempo z szybkich odcinków może wydać się wolne, to będzie to bardzo efektywny trening i odczujesz to po jego intensywności.

Spora intensywność nie musi oznaczać konieczności wykonywania wszystkich szybkich powtórzeń biegiem. W przypadku osób mniej zaawansowanych lub na bardzo wymagających, stromych podbiegach, niektóre szybkie odcinki mogą być wykonywane dynamicznym marszem. Kluczowe nie jest tempo, ale odczuwalna intensywność wysiłku.

Przykład zabawy biegowej podczas wycieczki biegowej: 

• załóżmy, że trening będzie liczył 20 km,
• rozpoczynasz wycieczkę biegową od 5 km spokojnego biegu,
• następnie wykonujesz 10 min ćwiczeń sprawnościowych
• i zaczynasz zabawę biegową 20×90’’/90’’, czyli wykonujesz 20 powtórzeń obejmujących 90 sekund intensywnego biegu z przerwą w truchcie wynoszącą również 90 sekund,
• pozostałą część trasy realizujesz w tempie spokojnego wybiegania.

Planując taki trening możesz eksperymentować z czasem trwania odcinków, przerwy i liczbą powtórzeń. Zmęczenie w trakcie samej zabawy biegowej nie powinno przekroczyć 6-7 punktów w skali zmęczenia RPE¹.

Tego typu trening można zrealizować także w formie nieustrukturyzowanej zabawy biegowej, czyli będzie to opcja jeszcze luźniejsza dla głowy, ponieważ to Ty w trakcie treningu będziesz decydować, kiedy pobiec intensywniej i jak długi będzie to odcinek. Na przykład, intensywniej pobiegnę “ten podbieg”, “do tego drzewa”, itd.

Akcentowanie podbiegów

Już sam fakt, że podczas wycieczki biegowej podbiegamy, powoduje, że trenujemy ten element, jednak można się na nim skupić jeszcze bardziej. Przykładem tego może być akcentowanie podbiegów, czyli w momencie kiedy zacznie się podbieg, pracujesz bardziej intensywnie, a na płaskim i na zbiegu biegniesz spokojnie. Taki trening będzie formą nieustrukturyzowanej zabawy biegowej, bowiem odcinki nie będą biegane na czas, gdyż moment rozpoczęcia intensywniejszego biegu będzie wyznaczało ukształtowanie terenu. Z uwagi na to, że podbiegi mogą różnić się od siebie długością, stopniem nachylenia i nawierzchnią, trudno jest wskazać wytyczne np. co do tętna, w jakim należy wykonywać ten trening. Bowiem w zależności od trudności podbiegu lub stopnia zaawansowania, akcentowanie podbiegu może polegać na pokonywaniu go po prostu biegiem, a nie marszem, albo pokonywaniu go dynamicznym marszem, a nie spokojnym podchodzeniem pod górę. Wszystko zależy od konkretnego przypadku (biegacza i trasy).

Segment na Strava

Kolejnym pomysłem na urozmaicenie wycieczki biegowej jest skupienie się na segmentach wyznaczonych na – popularnej wśród biegaczy aplikacji – Strava. Tzw. segmenty to określone odcinki, na których biegacze rywalizują na czas. Przed jednostką realizowaną na trasie, którą już znasz, możesz sprawdzić – analizując poprzednie treningi – gdzie znajdują się segmenty i w tych miejscach możesz pobiec intensywniej. Po treningu zweryfikujesz swój postęp na danym segmencie. 

Oczywiście, nie należy “atakować” segmentów na każdym treningu realizowanym na tej trasie, ale jedynie wówczas, kiedy przewidujesz mocniejszą jednostkę. Jeśli masz tendencje do zbyt szybkiego biegania i kolekcjonowania “odznak” na Strava po każdym treningu, to dla własnego dobra, zrezygnuj z tej propozycji.

1. Skala RPE Borga – służy do oceniania poziomu zmęczenia podczas treningów i polega na ocenie zmęczenia po wysiłku w 10-stopniowej skali. ↩︎