Roztrenowanie w bieganiu – czym jest i czy warto je robić?

Roztrenowanie to czas w roku, kiedy planowo wprowadzamy odpoczynek psychiczny i fizyczny, by z nowymi siłami przystąpić do kolejnego sezonu biegowego. Są tacy, którzy zupełnie odpoczywają, rezygnując całkowicie z treningów i biegowej aktywności. Inne szkoły polecają zmniejszenie obciążeń, jednak tak, by utrzymać w ryzach naszą formę i zbytnio się nie zaniedbać. Roztrenowanie to też dobry czas, by zająć się tym, na co podczas ciężkiego treningu nie mamy czasu: sprawnością, siłą, mobilnością lub aby wzmocnić się poprzez inne dyscypliny sportu: rower, pływanie czy jogę. Można też spróbować innych sportów, by odpocząć od pojawiającej się monotonii lub nauczyć się nowych umiejętności. Daje to również szansę na uniknięcie kontuzji i doleczenie ewentualnych urazów, z którymi męczymy się od dłuższego czasu.

Daj sobie chwilę wytchnienia

Roztrenowanie od dawna jest stosowane wśród zawodowców, jak i biegaczy amatorów. Po serii jesiennych startów i kilku miesiącach przygotowań, większość biegaczy czasowo zmniejsza objętość i intensywność treningu, by nabrać sił do kolejnych wyzwań. Po okresie ciężkiego treningu i rywalizacji przyda się odrobina relaksu, kiedy odpoczniemy psychicznie i fizycznie od planu treningowego i związanej z nim presji. Roztrenowanie to ważny element sezonu, który wpływa na regenerację organizmu i przygotowuje nas do realizacji nowych celów w przyszłości.

Co daje roztrenowanie?

Jeśli nasze obciążenia treningowe są duże, a trening wiąże się przekraczaniem kolejnych barier, roztrenowanie będzie miało szereg zalet. Będą to m.in.:

• Regeneracja. Ciężki trening obciąża nasze mięśnie, więzadła i stawy, które poddawane dużym obciążeniom reagują stanem zapalnym i bólem. Roztrenowanie umożliwia ich regenerację, dzięki czemu mamy szansę uniknąć kontuzji przeciążeniowych.
• Pozbycie się stresu. Długotrwały wysiłek fizyczny może prowadzić do wypalenia psychicznego. Roztrenowanie daje czas na odpoczynek mentalny i „zresetowanie umysłu”, co wpływa na utrzymanie motywacji do czekających nas wyzwań. To czas, by pozwolić sobie na ulubione aktywności, które sprawią, że zyskamy wewnętrzny spokój i chęć do działania.
• Wejście na wyższy poziom. Jeśli wciąż mamy aspiracje, by sięgać po kolejne szczyty naszych możliwości, powinniśmy umożliwić organizmowi przygotowanie się do tych planów. Nie da się wciąż zwiększać obciążeń, bo wcześniej czy później pojawią się kontuzje lub przetrenowanie. Warto więc podzielić sezon na okres przygotowawczy, startowy i roztrenowania, co umożliwi stopniową adaptację do coraz większych obciążeń i sięganie po jeszcze lepsze wyniki w przyszłości.

Jak zaplanować roztrenowanie?

Roztrenowanie trwa zwykle od dwóch do kilku tygodni. Może ono przybierać następujące formy:

• zmniejsz objętość i intensywność treningów. Treningi powinny być krótsze, mniej intensywne, a bieganie można zastąpić przez spacery czy jazdę na rowerze,  
• spróbuj nowych sportów. Roztrenowanie to idealny czas na wprowadzenie innych form ruchu, takich jak pływanie, joga czy trening siłowy. Pomoże to w utrzymaniu ogólnej sprawności, dając czas na regenerację mocno zaangażowanym w sezonie partiom mięśniowym,
• odpocznij i zregeneruj się. Podstawowym założeniem roztrenowania jest odpoczynek. To czas, by zapomnieć o presji, a skupić się na regeneracji i odnowie przeciążonych mięśni i stawów. Warto poświęcić ten czas na zabiegi odnowy biologicznej, takie jak sauna, kąpiele, masaże itp.

Czy warto robić roztrenowanie?

Jeśli twoje treningi biegowe to spokojne rozbiegania 2–3 razy w tygodniu, roztrenowanie może nie być ci potrzebne. Jeśli jednak wykonujesz solidny plan treningowy i zmuszasz swój organizm do dużego wysiłku, by przekraczać swoje granice, roztrenowanie pomoże ci w osiąganiu kolejnych celów. Dobrze zaplanowane roztrenowanie daje szereg korzyści, do których możemy zaliczyć:

• Poprawa motywacji. Relaks psychiczny pozwala przygotować się na nowe wyzwania, „podładować baterie” i z większym entuzjazmem wrócić do biegania.
• Przeciwdziałanie kontuzjom. Prawidłowo przeprowadzone roztrenowanie minimalizuje ryzyko urazów aparatu ruchu, szczególnie przeciążeniowych. To czas na doleczenie kontuzji i zadbanie o profilaktykę, która uchroni nas przed przerwami wynikającymi z powszechnych wśród biegaczy dolegliwości.
• Regeneracja organizmu. Posezonowy odpoczynek daje szansę na to, że wytrzymamy czekające nas w kolejnym sezonie obciążenia, co da efekt w postaci niedostępnych dotychczas wyników.
• Wzmocnienie słabych punktów. Jeśli mamy braki siłowe lub sprawnościowe, roztrenowanie to dobry czas, by bardziej się na nich skupić. Wykonując mocny trening biegowy w sezonie nie będziemy mieli ani siły, ani motywacji, by skupić się na poprawie siły czy mobilności. Roztrenowanie to idealny czas, by zająć się naszymi słabymi punktami, co może okazać się kluczowe w kolejnym sezonie startów.

Czy warto robić roztrenowanie?

Roztrenowanie jest ważnym elementem sezonu. Im ciężej trenujemy, tym większą wagę powinniśmy przykładać do odpowiedniego odpoczynku po sezonie. Dzięki temu mamy szasnę na regenerację organizmu, poprawę formy i przeciwdziałanie urazom. Warto więc je zaplanować, by z nową energią i zapałem przystąpić do kolejnego sezonu. Bieganie wywołuje obciążenia fizyczne i mentalne, a dopiero właściwy balans między treningiem a odpoczynkiem daje szansę na długotrwałe cieszenie się z jego zalet.