O koncepcie gęstości energetycznej wspominałem już w artykułach: „Jak bieganie wpływa na odchudzanie” oraz „Wsparcie odchudzania: oceń gęstość energetyczną„. Nadszedł czas, by uzupełnić zawarte tam informacje o praktyczne wskazówki, które także proponują nam naukowcy.
Koncepcja gęstości energetycznej proponuje zwrócenie bacznej uwagi na zawartość kaloryczną produktów, które jemy na co dzień. Chodzi o to, by jeść normalne porcje, najadać się do syta, ale zastępować wysokoenergetyczne produkty ich mniej kalorycznymi wersjami. Przykładów takich jest wiele, nie wszystkie też musimy znać. Sami możemy eksperymentować i próbować nowych rozwiązań, znając ogólne założenia tego rozwiązania. Powinniśmy jednak poznać kilka kluczowych kwestii, które będą decydowały o tym, czy dana potrawa będzie miała wysoką, czy niską gęstość energetyczną.
Zmiana nawyków związanych ze stylem życia nigdy nie jest łatwa. Stworzenie planu żywieniowego z wykorzystaniem koncepcji gęstości energetycznej nie jest wyjątkiem. Pierwszym krokiem jest poznanie, które produkty są lepszymi opcjami pod względem gęstości energetycznej.
Większość warzyw ma bardzo niską kaloryczność, ale dużą objętość i masę. Warzywa są bogate w wodę i błonnik, co zapewnia sytość bez nadmiarowej liczby kalorii. Polecanymi przykładami będą: sałata, szparagi, marchew, pomidory, brokuły, kalafior i cukinia.
Aby dodać więcej warzyw do swojej diety, posyp makaron, ryż lub ziemniaki gotowanymi warzywami zamiast dużej porcji mięsa lub sosu. Zmniejsz porcję mięsa na talerzu i zwiększ porcję warzyw. Dodaj większą ilość warzyw do kanapek. Podjadaj jako przekąski surowe warzywa.
Prawie wszystkie rodzaje owoców są częścią zdrowej diety. Jednak niektóre z nich są mniej kaloryczne niż inne. W większości przypadków świeże i mrożone owoce to dobre opcje w naszej diecie. Natomiast soki owocowe i suszone owoce są skoncentrowanymi źródłami naturalnego cukru i dlatego właśnie mają wysoką gęstość energetyczną, co przekłada się na większą liczbę kalorii. Także ich słodki smak sprawia, że sięgamy nieświadomie po większe ilości. Niepolecane będą też owoce w słodkich syropach, pakowane np. w puszkach, takie jak brzoskwinie czy ananas.
Jednym z przykładów modyfikacji gęstością energetyczną jest porównanie rodzynek i świeżych winogron. Rodzynki mają wysoką gęstość energetyczną – jedna ich szklanka dostarcza około 480 kilokalorii. Winogrona mają z kolei niską gęstość energetyczną – jedna szklanka ma około 104 kilokalorii. To prosty przykład, jak bardzo mogą różnić się popularne przekąski, jeśli chodzi o ich kaloryczność.
Aby włączyć więcej owoców do swojej diety, dodaj np. borówki do płatków śniadaniowych. Wypróbuj owoce typu mango lub brzoskwinie, sięgaj też częściej po jabłka i gruszki. Możesz dodać kilka części mandarynki czy brzoskwini do surówki, by poprawić jej smak. Trzymaj całe owoce w zasięgu wzroku lub w lodówce i jedz je, kiedy poczujesz głód.
Wiele węglowodanów to znaczący składnik zbóż albo produktów zbożowych, takich jak płatki zbożowe, ryż, chleb i makaron. Pełne ziarna to najlepsza opcja dla naszego zdrowia, ponieważ zawierają więcej błonnika i innych ważnych składników odżywczych. Wybieraj więc produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych ziaren, w tym produktów z cukrem lub białej mąki. Możesz na przykład wybrać: pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, owsiankę, brązowy ryż, płatki zbożowe pełnoziarniste itd. Ponieważ wiele produktów zawierających węglowodany ma wysoką gęstość energetyczną, zwracaj uwagę na wielkość porcji.
Obejmują one żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Najzdrowsze, niskokaloryczne wybory to produkty o wysokiej zawartości białka, ale niskiej zawartości tłuszczu, takie jak: fasola, groch i soczewica, które są również dobrym źródłem błonnika, a także ryby, chude mięso i drób, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe, takie jak mleko, jogurt i ser, a także jaja kurze.
Chociaż tłuszcze są produktami o wysokiej gęstości energetycznej, nie powinniśmy ograniczać ich całkiem, a wybierając tłuszcze bogate w kwasy omega-3. Włączaj do swojej diety niewielkie ilości zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Będą to orzechy, nasiona chia, siemie lniane i oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany i olej krokoszowy. Najwięcej kwasów omega-3 znajduje się w tłustych rybach morskich (np. makrela, sardynka, łosoś). Ogranicz tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, takie jak masło lub margaryna.
Podobnie jak tłuste potrawy, słodycze są zazwyczaj wysokokaloryczne. Dobrymi wyborami spośród słodyczy są te, które mają niską zawartość dodanego tłuszczu i zawierają zdrowe składniki. Decydujmy się raczej na owoce, produkty pełnoziarniste i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Przykładami będą świeże owoce polane jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu, ciastka z mąki pełnoziarnistej lub niewielka ilość (najlepiej gorzkiej) czekolady.
Kluczem podczas jedzenia słodyczy jest utrzymanie małych porcji i trzymanie się zdrowych składników. Mały kawałek czekolady nie zrujnuje całego procesu odchudzania, jednak cała tabliczka co kilka dni z pewnością nie pomoże w redukcji.
Kiedy planujesz wprowadzić koncepcję gęstości energetycznej do swojej diety, nie musisz chodzić głodny/-a, by utrzymać lub zredukować masę ciała. Włączając do swojej diety więcej świeżych owoców i warzyw oraz produktów pełnoziarnistych, możesz spokojnie się nimi najeść, dostarczając jednocześnie mniejszą liczbę kalorii. Pamiętaj, że koncepcja gęstości energetycznej polega na stopniowych zmianach codziennych nawyków, by popularne produkty zastępować ich bardziej zdrowymi (niskokalorycznymi) wersjami. Krok po korku modyfikuj swoje nawyki żywieniowe, by poprawić nie tylko swoją dietę, ale i ogólne zdrowie.
Źródła:
Były chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor biografii Henryka Szosta, Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota oraz książki „Trening mistrzów". Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV L.O. w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
