Jak regeneruje się Kilian Jornet?

37-letni Kilian Jornet, nadal zachwyca swoimi rekordami i zwycięstwami na prestiżowych biegach górskich. W zakresie regeneracji stawia jednak na prostotę. Nie stosuje drenażu limfatycznego, zimnych kąpieli, czy innych nowinek technologicznych. Uważa, że to nie działa. Sen, dobre odżywianie i spokój psychiczny, to w skrócie klucz do najlepszej regeneracji.

Kilian Jornet jest jednym z najpopularniejszych biegaczy trailowych na świecie i to właśnie on miał – i ma nadal – ogromny wpływ na rozwój i popularyzację biegów trailowych na świecie. Nie tylko startuje w zawodach, ale także realizuje własne projekty ustanawiając najszybsze znane czasy (FKT). I nie tylko bieganie trailowe znajduje się w centrum jego zainteresowania. Pobija rekordy m.in. w narciarstwie wysokogórskim, duathlonie, alpinizmie.  Przykładem tego jest np. zdobycie Mount Everest dwa razy w ciągu jednego tygodnia, za każdym razem bez użycia dodatkowego tlenu lub niedawno zrealizowane przedsięwzięcie Alpine Connections.

Wyzwanie to Kilian nazwał „projektem swojego życia” i najtrudniejszą rzeczą, jaką kiedykolwiek zrobił. W 19 dni zdobył wszystkie 82 czterotysięczniki w Alpach, poruszając się wyłącznie siłą własnych mięśni, ale bez nart czy paralotni, jak robiły to osoby posiadające poprzednie rekordy. Pomiędzy szczytami przemieszczał się na rowerze. Podczas 19 dni wyzwania Kilian pokonał 1207 km, 75 344 m przewyższenia i spał średnio 5 godzin i 17 minut.

Wszyscy wiemy, że Kilian od małego mieszkał na dużej wysokości, wychowując się w schronisku górskim w Pirenejach, że jego VO2 max jest wyjątkowe, że jego poziom wytrwałości jest ponadprzeciętny. Co jeszcze wpływa na to, że 37-letni Hiszpan nadal bije rekordy i pokonuje najlepszych biegaczy trailowych na świecie?

Kilian stawia na podstawy

Niedługo po ukończeniu Alpine Connections, Outside RUN przeprowadził wywiad z Kilianem na temat jego podejścia do regeneracji i stosowanych przez Kiliana metod. 

Jornet zaznaczył, że podczas tegorocznego projektu miał bardzo dobrze zaplanowaną regenerację między etapami. W zeszłym roku, podczas realizacji podobnego projektu bardzo schudł i czuł, że opadał z sił. Tym razem nie schudł i cały czas czuł się bardzo dobrze. Po powrocie z Connections przez tydzień nie realizował żadnego planu treningowego, tylko po prostu biegał krótkie dystanse, bo czuł się zmęczony. Przyznał, że największe było zmęczenie emocjonalne. Przez cały projekt był skoncentrowany na rekordzie i potrzebował czasu na to, żeby „Psychicznie, nie mieć celu, nie myśleć o tym, że »tego dnia muszę to zrobić« lub »mam harmonogram, który muszę sprawdzić«. Po prostu myślenie o tym, jak żyję, jest dla mnie najważniejszą rzeczą pod względem regeneracji.” 

Ważne było także “nadrobienie” snu. Kilian powiedział, że podczas Alpine Connections nagromadził bardzo dużo stresu, co odbiło się tym, że już po zakończeniu projektu budził się po zaledwie pięciu godzinach snu.

“Jedną rzeczą, której nauczyłem się przez lata, jest to, że regeneracja nie polega na nierobieniu niczego, ale na zmniejszeniu intensywności i obciążenia, przy jednoczesnym ruchu. To nie jest „trening”, ale ciało nadal potrzebuje krążenia i ruchu, aby móc się zregenerować.” Kilian zwrócił uwagę na to, że ma dwójkę małych dzieci, więc nie ma możliwości, żeby siedzieć i relaksować się. Bawił się z dziećmi, chodził z nimi na wycieczki, jeździł na rowerze. 

Jornet zwrócił uwagę na to, żeby po ukończeniu wyzwania – które jest wymagające pod względem wytrzymałościowym – nie planować kolejnych wyzwań. Kiedy kończysz projekt, który wymaga dobrej regeneracji, nie wiesz, ile czasu zajmie regeneracja, więc nie planuję niczego na następny tydzień lub dłużej. Wskazał na swoim przykładzie, że po wystartowaniu w dużym biegu, tuż po nim dużo podróżuje, udziela wywiadów, mało śpi, źle się odżywia, więc nawet przy zerowej aktywności fizycznej, w ogóle się nie regeneruje, a de facto pogarsza swoją sytuację. 

Kilian w wywiadzie odniósł się także do kwestii regeneracji w kontekście wieku. „Kiedy jesteś młodszy, regeneracja jest znacznie łatwiejsza. Możesz popełniać więcej błędów i dobrze się regenerować. Im jesteś starszy, tym lepiej musisz się regenerować. Najważniejsza jest dieta. Kiedy byłem młodszy, byłem w tym słabszy, ale teraz widzę, że dzięki lepszemu jedzeniu jestem w stanie osiągać lepsze wyniki, nawet jeśli jestem starszy. Kolejną kwestią jest zarządzanie obciążeniem pod względem wysiłku treningowego, świadomość, że w niektóre dni muszę robić mniej, aby lepiej się zregenerować, ale w innych okresach mogę zrobić o wiele więcej.”

W zakresie diety, Jornet przyznał, że jego zdaniem jakościowa żywność jest kluczowa podczas regeneracji. Mimo że w dzisiejszym świecie nie jest to łatwe, Kilian stara się jeść jak najwięcej jedzenia bez chemikaliów. Kupuje żywność organiczną, stara się czerpać jak najwięcej z tego, co urośnie w jego ogródku i unikać przetworzonej żywności. Od ponad 10 lat jest wegetarianinem i uważa, że nie potrzebuje mięsa. „Jeśli chodzi o suplementy, większości z nich nie potrzebujemy, jeśli mamy dobre źródła pożywienia, witaminy i minerały oraz ekspozycję na słońce. W Norwegii nie mamy dużo słońca zimą, więc przyjmuję witaminę D, a także trochę Omega 3 i kilka bardzo specyficznych probiotyków, głównie z jogurtu i fermentowanej żywności.”

Na pytanie o techniki regeneracji, takie jak nogawki masujące (drenaż limfatyczny) lub kąpiele lodowe, Kilian odpowiedział, że w ogóle ich nie używa. Twierdzi, że to bardziej efekt placebo. Przyznał, że są dowody na to, że placebo działa bardzo dobrze i jest skuteczne, ale nie sądzi, aby poza tym takie techniki przynosiły jakieś korzyści. „Korzystam z sauny do treningu cieplnego (adaptacji), ale nie sądzę, aby miało to cokolwiek wspólnego z regeneracją. Zimne kąpiele mogą być pomocne, jeśli masz stan zapalny, ale to jest efekt bardzo krótkotrwały. Z drugiej strony, zimna kąpiel może zatrzymać przepływ krwi i pod kątem regeneracji i adaptacji możesz pogorszyć sytuację. Nie używam gadżetów do snu, chodzi tylko o znalezienie dobrego materaca, pozostawienie telefonu poza pokojem i tego typu rzeczy. Jeśli robisz te inne rzeczy i uważasz, że ci pomagają, to w porządku – większość z nich nie pogarsza twojej sytuacji. Ale jeśli naprawdę chcesz przyspieszyć regenerację, skup się na dobrej jakości śnie, dobrej jakości jedzeniu i obniżeniu stresu związanego z treningiem i pracą. Nogawki do masażu i wszystkie te rzeczy to może 0,00001% regeneracji, a odpoczynek i jedzenie to 99,9%.”

Kilian dodał także, że od czasu do czasu korzysta z masażu, chodzi do chiropraktyka i osteopaty z uwagi na przebyte urazy. Zaznacza, że trzeba poznać swoje słabości i opanować podstawy, takie jak znalezienie balansu treningowego, odżywianie i odpoczynek. To w zasadzie wszystko, czego zdaniem Kiliana potrzebujemy.

Na podstawie: https://www.trailrunnermag.com/people/news/kilian-jornet-recovery/