Niezależnie od tego, czy bierzesz udział w zawodach biegowych po raz pierwszy, piąty, czy dziesiąty, jest wiele rzeczy, które mogą pójść nie tak – zarówno podczas przygotowań, jak i w dniu samego wyścigu. Wielu biegaczy, szczególnie tych początkujących, niweczy swoje miesiące treningów, wyrzeczeń i ciężkiej pracy w tygodniu, a nawet w dniu poprzedzającym dzień startu. Dla wielu to właśnie on może być bardziej stresujący niż samo ściganie. Mając to na uwadze, poniżej przedstawmy, kilka istotnych rzeczy, których nie należy robić na 24 godziny przed udziałem w zawodach.
Odpowiednie przygotowanie, ciągły trening, dbanie o codzienną dietę i odpowiedzialną suplementację oraz opracowanie odpowiedniej strategii – to elementy, które są podstawowym kluczem do sukcesu. Oczywiście rzeczywistość nie zawsze wygląda tak różowo i często przygotowania bardziej odzwierciedlają sinusoidę, to jednak szkoda, żeby całość naszych trudów zniweczyły ostatnie 24 godziny poprzedzające udział w zawodach. Bo często to one mogą zadecydować o różnicy między straconą szansą a nowym rekordem życiowym lub udanym debiutem.
Dzień przed zawodami to z pewnością nie jest odpowiedni czas na eksperymenty w zakresie jedzenia oraz radykalną zmianę diety. Przez cały okres przygotowawczy powinieneś dobrze wypracować swój jadłospis, który odpowiednio napędza twój organizm do wysiłku, dostarczając odpowiednią ilość węglowodanów, białka, witamin oraz składników mineralnych. Nadmierne objadanie się w celu skumulowania dużej ilości energii potrzebnej w trakcie biegu, może być bardzo zgubne i doprowadzić do rewolucji żołądkowych.
Nawet jeżeli zawody odbywają się w nowym dla ciebie miejscu, a sam udział w nich połączyłeś z rodzinnym wyjazdem, w celu poznania nowego miasta lub kraju, to przed zawodami lepiej nie próbuj nowych smaków i potraw. Lokalne przysmaki, które kuszą swoim wyglądem i zapachem, będą również dostępne po przekroczeniu linii mety, co z pewnością będzie bezpieczniejszą opcją. Mogą być one dla ciebie dodatkową motywacją podczas biegu i doskonałą nagrodą, która uzupełni spalone kalorie. Również w ostatniej fazie przygotowań unikaj pokarmów, które powodują gazy, wzdęcia, uczucie ciężkości lub rewolucje żołądkowe.
Pamiętaj, że to, co jesz, może mieć duży wpływ na twój wyniki i wrażenia z biegu – zwłaszcza jeżeli w grę wchodzą zawody na dłuższym dystansie. Trzymaj się znanych i sprawdzonych potraw, które będą uzupełniać węglowodany i upewnij się, że są lekkostrawne i nie będą zalegać w żołądku oraz powodować uczucia dyskomfortu.
Start w zawodach, szczególnie w okresie wakacyjnym, wiąże się często z wyjazdem w miejsce odległe od tego, gdzie mieszkasz. Dlatego jest wiele czynników, które mogą wpłynąć negatywnie na jakość snu ostatniej nocy przed startem. Nerwy związane z podróżą, niewygodne łóżka hotelowe, zmiana stref czasowych, długa droga i wczesna pobudka w dniu wyścigu – to tylko nieliczne elementy, nad którymi ciężko przejąć kontrolę, a mogą zakłócić spokojny sen ostatniej nocy przed biegiem. Dlatego postaw na odpowiednią jakość już na kilka dni przed zawodami. Zrób wszystko, co w twojej mocy, aby zapewnić sobie spokojny sen w całym tygodniu.
Postaraj się zadbać o to, żeby w noc poprzedzającą udział w zawodach spać odpowiednią liczbę godzin – jeżeli to tylko możliwe. Brak snu lub jego niska jakość zwiększają krążące w organizmie hormony stresu (np. kortyzol), zmniejszaj regenerację zapasów węglowodanów (tj. glikogenu), deregulują apetyt i wpływają na nasz wydatek energetyczny, zwiększają katabolizm i zmniejszają anabolizm, wpływając tym samym na tempo naprawy i regeneracji tkanki mięśniowej. Stawiając na pierwszym miejscu odpowiedniej długości oraz jakości sen w dniach poprzedzających wyścig, w łatwy sposób możemy wpłynąć na proces naprawy mięśni, maksymalizować korzyści płynące z treningu, utrzymywać funkcje poznawcze i dobre samopoczucie emocjonalne.
Sprawdzone sposoby na poprawę jakości snu (nie tylko w ostatnich dniach przed wyścigiem):
Jeżeli zdecydowałeś się na udział w biegu w nowym dla ciebie miejscu, które wydaje się ciekawe pod względem turystycznym, to pamiętaj, że będzie ono również takie po zawodach biegowych. Spędzanie zbyt długo czasu na nogach, doprowadzi do zmęczenia twojego organizmu, a to może dodatkowo sprawić, że będziesz jeszcze bardziej denerwować się swoim wyścigiem.
Oczywiście nie oznacza to, żeby cały dzień spędzić w pokoju hotelowym lub w domu. Po prostu zwiedzanie ogranicz do minimum. Możesz na przykład zdecydować się na rejs widokowy łódką lub specjalnymi pojazdami dla turystów, jeżeli jest taka możliwość. Godziny przed biegiem to nie jest odpowiedni czas na podziwianie widoków z perspektywy pieszego i długie spacerowanie lokalnymi uliczkami. Jeżeli chcesz poznać uroki nowego miejsca, to przyjedź kilka dni wcześniej lub zostań dłużej po biegu.
Po odbiór pakietu i zwiedzanie targów sportowych, które często towarzyszą wyścigom oraz ewentualny, krótki spacer pamiętaj, żeby włożyć bardzo wygodne buty. Pamiętaj jednak, żeby nie spędzać godzin na chodzeniu, robieniu zakupów, dokładnym oglądaniu każdego stoiska oraz jedzeniu i piciu bezpłatnych próbek, które oferują firmy produkujące odżywki i suplementy diety – eksperymentowanie z dietą przed zawodami może skończyć się bardzo źle. Nie noś również butów przeznaczonych na start – jeśli złapie cię deszcz lub coś na nie wylejesz, mogą nie wyschnąć, możesz je też uszkodzić w inny, niechciany sposób.
Jeżeli wyjazd na zawody biegowe połączyłeś razem z wyjazdem ze znajomymi lub urlopem rodzinnym, to staraj się być asertywny i nie daj się namówić na spożycie alkoholu dzień przed planowanymi zawodami. Pamiętaj, że nawet jedno „niewinne piwo” może mieć znaczący wpływ na twój wynik. Nasz organizm traktuje alkohol, jako toksynę i o tym należy pamiętać.
Jest wiele negatywnych aspektów, które wiążą się z wypiciem napojów z procentami. Do najczęstszych i najbardziej oczywistych należą m.in. ostre i długotrwałe odwodnienie, zaburzenie równowagi elektrolitowej i metabolizmu glukozy, zmniejszona zdolność termoregulacji i wydolności fizycznej, znacznie gorsza jakość snu, problemu żołądkowe oraz zaburzenia koncentracji.
Jeżeli twój bieg wiąże się z wyjazdem w odległe miejsce, to ostatnie dni przed biegiem to okres, w którym możesz na spokojnie przygotować się do takiej podróży. Na spokojnie przeanalizuj, co będzie ci potrzebne na miejscu, żeby uniknąć późniejszych sytuacji stresowych. Rozłóż i sprawdź wszystko, co planujesz zabrać ze sobą na wyjazd i to, co chcesz wykorzystać w dniu wyścigu.
Na oficjalnej stronie imprezy znajdź informację dotyczące odbioru pakietów startowych oraz godzin przyjmowania rzeczy do depozytu. Zapoznaj się z trasą biegu i postaraj się zapamiętać, w jakich miejscach będą rozlokowane punkty odżywcze, nawadniające oraz gdzie możesz liczyć na głośny doping kibiców. Zaplanuj sobie dojazd do miejsca, gdzie zlokalizowane jest biuro zawodów z odpowiednim buforem czasowym, żebyś zdążył odebrać pakiet startowy lub odpowiednio wcześniej poproś o to inną osobę (na niektórych biegach jest to możliwe po wypełnieniu odpowiedniego upoważnienia).
W wieczór poprzedzający start przygotuj sobie również strój startowy, chip oraz numer. Ostatni dzień przed startem, nie powinien być czasem, kiedy testujesz i zastanawiasz się jakie obuwie wybrać. Wybrana para powinna być sprawdzona i bardzo wygodna. Zastosowanie nieprzetestowanego obuwia, jak również pozostałych elementów garderoby, może zakończyć się obtarciami, odciskami, a nawet kontuzją, a ból, który może temu towarzyszyć, może przekreślić szansę ukończenia wyścigu. Jeżeli bierzesz udział w biegu na dłuższym dystansie, to sprawdź, czy masz odpowiednią ilość żeli energetycznych (jeżeli takich używasz). Sprawdź również prognozowaną pogodę, żeby dostosować strój do panujących warunków atmosferycznych oraz jak dostać się na start i o której zamykają wejścia do poszczególnych stref zawodnika.
Teraz pozostaje tylko wystartować i dobiec do mety!
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
